Пистолет

Pistol Squat, Pistol Drill Squat

Пистолетът е многоставно упражнение за квадрицепси. Характеризира се с висока интензивност, сравнително сложно изпълнение и поради това, че се прави на един крак, е истинско предизвикателство за баланса. Ако не сте го опитвали досега, няма как да сте сигурни, имате ли реална разлика в силата между двата си крака, което може да е скрит проблем за цялостната Ви форма. Упражнението има акцентиращ характер върху предния сектор на бедрената мускулатура, но натоварва силно работещата колянна става и затова често се избягва от хора с минали контузии в тази област. Ето и как мускулите разпределят работата си по изпълнението на клека тип пистолет:

Активни мускулни групи:

Динамисти:

• Квадрицепси (Quadriceps femoris).

Синергисти:

• Седалищна мускулатура (Gluteus maximus);
• Бедрени затварящи мускули (Adductor magnus);
• Солеуси (Soleus);

Динамични стабилизатори;

• Задна бедрена мускулатура (Semitendinosus; Semimembranosus, Biceps femoris);
• Прасци (Gastrocnemius).

Статисти:

• Седалищна мускулатура (Gluteus minimus, Gluteus medius);
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae).

Варианти

Според амплитудата

• Класически, пълен пистолет: В сравнение с кънки клека тук имаме по-дълга амплитуда на спускане, основен акцент върху предния и по-слабо върху средния сектор на квадрицепсите, както и засилено учяастие на седалището;
• Полупистолет: Движението е много близко до кънки клека. Предният сектор на бедрената мускулатура преобладава в участието си.

Според метода

• В серия с редуване на двата крака: Дава възможност на лявото и дясното бедро да починат. Използва се от новаци, хора с високо собствено тегло и при изпълнение с допълнително утежнение;
• В серия без редуване на двата крака: Много добра алтернатива на класическия клек, с нарастване на умората нараства трудността за балансиране. Поради високата си интензивност се препоръчва за кратки серии;
• С подскок: Много интензивен вариант за експлозивна сила, маса. Изисква се предишен опит в изпълнението и напреднали способности за баланс.

Начин на изпълнение

• Застанете на място, където можете да използвате странична опора в случай, че се наложи;
• Повдигнете едното си коляно високо нагоре, хванете пръстите на крака си и с леко навеждане и бавен баланс, изпънете повдигнатия крак. В случай, че Ви е трудно да заемете позиция така, просто изправете крака си, като го държите леко насочен надолу в контра шпиц;
• Започнете приклякането с ръце и тяло изнесени напред;
• Забавете, когато тазобедрената става е на път да се изравни с коляното. Ако ще правите пълен клек, продължете бавно надолу, в случай че искате по-умерено натоварване, без да включвате сериозно седалището, върнете се в начална позиция.
• Когато спускате надолу след коляното, правете движението бавно и задръжте в най-ниска точка. Критичният момент при пистолета е изправянето до позиция 4. Когато тазобедрената Ви става е на път да се изравни с коляното в горна точка, минавате през критичната част от амплитудата. За да не загубите равновесие, наведете се и се протегнете се силно напред докато ускорявате;

Приложимост

Пистолетът има широко приложение. Изпълнен в серии с редуване, той може да подобри функционалността, силата и баланса Ви. Изпълнен в къси едностранни серии (без редуване), може да бъде добро изолиращо упражнение за квадрицепси. Ако го правите с подскок, можете да развиете експлозивната си сила, нещо което би подобрило класическият Ви клек с щанга. Замяната на клека с щанга с пистолет се прави при сериозни разлики в силата между двата крака с цел постепено уравновесяване.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.