Набиране със смесен хват

Mixed Chin Up, Mixed Pull Up, Mixed Grip pull Up, Over Under Pull Up

Набирането със смесен хват е сложно (многоставно) движение за изпълнението, на което вземат участие почти всички мускули в горния сектор на тялото. Упражнението има много варианти и подварианти, подходящи както за начинаещи, така и среднонапреднали и напреднали фитнес и бодибилдинг любители. Ето и кои мускули имат основно и кои второстепенно участие:

Динамисти:

• Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
  

Синергисти:

• Бицепси (Biceps brachii, long and short heads)
  
• Брахиалиси (Brachialis)
  
• Брахиорадиалиси (Brachiradialis)
• Малки гръбни мускули (Teres major)
  
• Задни раменни глави (Deltoids posterior)
  
• Ромбоидни мускули (Rhomboids)
  
• Трапецовидни мускули (Trapezius lower and middle)
  
• Големи гръдни мускули (Pectoralis major)
  
• Малки гръдни мускули (Pectoralis minor)
  

Динамични стабилизатори:

• Трицепси (Triceps brachii)
  
• Бицепси (Biceps brachii)

Стабилизатори

• Коси коремни мускули (Obeliques)

• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)

Варианти

Според физиологията на хвата

• Надхват-Подхват (Прониран-Супиниран хват)
  
• Надхват-Успореден (Прониран-Неутрален хват)
• Подхват-Успореден (Супиниран-Неутрален хват)

Според широната на захвата

• Широк хват
  
• Раменен хват
  
• Тесен хват
  

Начин на изпълнение

Изпълнение на набиране със смесен хват, тип раменен надхват-подхват

• Хванете лоста малко по-широко от нивото на раменете, като поставите едната си длан в подхват, а другата в надхват;
• Свийте краката си в коленете и се отпуснете надолу, така че да увиснете на ръцете си;
• Стегнете торса, за да не се извива и без да се клатите повдигнете тялото си нагоре;
  
• Когато брадата Ви премине линията на лоста, започнете да отпускате;
• Ако нямате специална програма, обръщайте хвата през серия при четен брой серии.

Приложимост

• При силов дисбаланс: Можете да използвате смесения хват, ако усещате едностранна слабост в силата при набиране/вертикално придърпване. Ясен признак за подобен дисбаланс е изпълнението на придърпване на вертикален скрипец, където по-силната половина от мускулите по гърба Ви накланят ръкохватката по-близо до тялото при тежките серии. Сменяйки хвата, можете да проверите и подсилите по-слабите двигателни вериги вляво или вдясно. Ако срещате трудност да се набирате сами, можете да използвате смесен хват и при асистирано набиране с ластици.
  
• При едностранно изоставане (за напреднали любители и бодибилдинг аматьори): Ако имате дисбаланс ляво-дясно в широките гръбни мускули, в ромбоидните мускули или в ниския и средния сектор на трапецовидните мускули, можете да поработите над това, като използвате една-две серии със смесен хват в приоритет на дисбаланса, като прелюдия към вертикално придърпване на скрипец с една ръка.
  
• Като подход към генериране на стрес стимули за растеж: Ако усещате плато в растежа на гърба си, опитайте тази техника. Смяната/редуването на смесени хватове между сериите със сигурност ще намери нови слаби места из двигателните вериги, а това от своя страна ще стимулира мускулите към миофибриларна хипертрофия. 

Етикети

смесен хват  набиране  гръб 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.