Набиране със смесен хват

Набирането със смесен хват е сложно (многоставно) движение за изпълнението, на което вземат участие почти всички мускули в горния сектор на тялото. Упражнението има много варианти и подварианти, подходящи както за начинаещи, така и среднонапреднали и напреднали фитнес и бодибилдинг любители. Ето и кои мускули имат основно и кои второстепенно участие:

Динамисти:

• Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
  

Синергисти:

• Бицепси (Biceps brachii, long and short heads)
  
• Брахиалиси (Brachialis)
  
• Брахиорадиалиси (Brachiradialis)
• Малки гръбни мускули (Teres major)
  
• Задни раменни глави (Deltoids posterior)
  
• Ромбоидни мускули (Rhomboids)
  
• Трапецовидни мускули (Trapezius lower and middle)
  
• Големи гръдни мускули (Pectoralis major)
  
• Малки гръдни мускули (Pectoralis minor)
  

Динамични стабилизатори:

• Трицепси (Triceps brachii)
  
• Бицепси (Biceps brachii)

Стабилизатори

• Коси коремни мускули (Obeliques)

• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)

Варианти

Според физиологията на хвата

• Надхват-Подхват (Прониран-Супиниран хват)
  
• Надхват-Успореден (Прониран-Неутрален хват)
• Подхват-Успореден (Супиниран-Неутрален хват)

Според широната на захвата

• Широк хват
  
• Раменен хват
  
• Тесен хват
  

Начин на изпълнение

Изпълнение на набиране със смесен хват, тип раменен надхват-подхват

• Хванете лоста малко по-широко от нивото на раменете, като поставите едната си длан в подхват, а другата в надхват;
• Свийте краката си в коленете и се отпуснете надолу, така че да увиснете на ръцете си;
• Стегнете торса, за да не се извива и без да се клатите повдигнете тялото си нагоре;
  
• Когато брадата Ви премине линията на лоста, започнете да отпускате;
• Ако нямате специална програма, обръщайте хвата през серия при четен брой серии.

Приложимост

• При силов дисбаланс: Можете да използвате смесения хват, ако усещате едностранна слабост в силата при набиране/вертикално придърпване. Ясен признак за подобен дисбаланс е изпълнението на придърпване на вертикален скрипец, където по-силната половина от мускулите по гърба Ви накланят ръкохватката по-близо до тялото при тежките серии. Сменяйки хвата, можете да проверите и подсилите по-слабите двигателни вериги вляво или вдясно. Ако срещате трудност да се набирате сами, можете да използвате смесен хват и при асистирано набиране с ластици.
  
• При едностранно изоставане (за напреднали любители и бодибилдинг аматьори): Ако имате дисбаланс ляво-дясно в широките гръбни мускули, в ромбоидните мускули или в ниския и средния сектор на трапецовидните мускули, можете да поработите над това, като използвате една-две серии със смесен хват в приоритет на дисбаланса, като прелюдия към вертикално придърпване на скрипец с една ръка.
  
• Като подход към генериране на стрес стимули за растеж: Ако усещате плато в растежа на гърба си, опитайте тази техника. Смяната/редуването на смесени хватове между сериите със сигурност ще намери нови слаби места из двигателните вериги, а това от своя страна ще стимулира мускулите към миофибриларна хипертрофия.