Асистирано набиране с ластици

Assisted Pull Ups With Bands, Assisted Chin Ups With Bands

Набирането е сложно (многоставно) упражнение, което въвлича в работа редица мускули по торса и ръцете и с това изразходва доста енергия. Съществуват редица техники и варианти за изпълнение на набирания. В този материал ще разгледаме всички през погледа на асистенцията с ластик.

Подобно на класическото свободно набиране и тук основното натоварване при изпълнение на движението се поема от широките гръбни мускули. Движението подпомагат ромбоидните, малките гръбни, средните сектори на трапецовидните мускули, а също бицепси и брахиалиси. Позицията на тялото се стабилизира от малки и големи гръдни мускули, прав коремен, дълги гръбначни мускули и предмишничната мускулатура.  

Варианти

Според вида на хвата:

• Широк прониран хват пред гърди: акцентира върху широкия гръбен мускул - най-добре поставете ластика в свивката на коляното или под едно от двете си стъпала;
• Широк прониран хват зад врат: натоварва комплексно гърба, като акцентира върху средната част на трапецовидните мускули - поставете ластика между горната част на стъпалото и глезена на свития в коляно ляв/десен крак;
• С тесен (раменен) прониран хват пред гърди: акцент върху вътрешните сектори на широките гръбни мускули и ромбоидните мускули - ластикът се поставя както при широк прониран хват;
• С тесен супиниран: акцент върху вътрешните сектори на широките гръбни мускули и бицепсите - ластикът се поставя под колянната ямка или под свода на стъпалото на опънат крак (според дължината на използвания ластик);
• С неутрален хват: акцентира върху среден вътрешен сектор на широките гръбни мускули и бицепсите - ластикът се слага под свода на опънат крак или между горната част на стъпалото и глезена на свития в коляно ляв/десен крак.

Начин на изпълнение

Набиране със супиниран (под-) хват

Подготовка

1. Завържете ластика за лоста.
2. Поставете крака си в ластика и хванете лоста в избрания хват.

Изпълнение

1. Повдигнете се вертикално нагоре, като се стремите да не се люлеете. За целта опитайте се да не движите краката си напред-назад.
2. Когато усетите, че асистиращата сила на ластика отслабва, продължете да повдигате, докато не покажете брадата си над лоста.
3. Пуснете се бавно до пълно опъване на ръцете и повторете.

Препоръки

• Ако сте поставили ластика в под колянната ямка на свит в коляното опорен крак, то бутайки коляно надолу, ще можете да вложите допълнителна сила в критичната точка;
• Ако смятате да поставите ластика в опорна точка с мека чувствителна тъкан, поставете парче донапрен или кърпа между ластика и крака си. Така по време на спускането няма да усещате болка в мястото на опората.

Приложимост

Асистираното набиране е подходящо за всички начинаещи, които по една или друга причина не могат да преодолеят критичната точка в свободното движение. Желателно е да се изпълнява като първо упражнение в сплит програми за гръб или кръгови схеми от начинаещи и средно-напреднали фитнес любители.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.