Опасните диети (втора част)

Защо е нужно "повече от диета", за да сме здрави и да изглеждаме спортно?

Храненето е в основата на живота, а качественият живот изисква да подбираме внимателно как и с какво се храним. След като разгледахме опасностите при диетите, тук ще обърнем внимание на основните цели на храненето и на подходите, с които се постигат. Ще изясним връзките и противоречията между здраве, хранене и дълголетие, как и кога дадени диети могат да бъдат животозастрашаващи, а друг път - животоспасяващи. Целта на тази статия е не да изясни всичко, а да ви помогне да се ориентирате в света на диетите и храненето.

"Нека вашата храна бъде ваше лекарство, а лекарствата ви -- ваша храна."

--Хипократ (469-359 г. пр. Хр.)

Именно бащата на медицината вижда потенциала на храната да лекува, но той не е първият, осъзнал това. Отношението му към храната обаче ще бъде забравено в продължение на векове от голяма част от медиците, после припомняно и пак забравяно.

Първите сериозни подходи в диететиката датират от Древен Египет (Имхотеп, 6 000 г. пр. Хр.). Векове наред тя е била наука за "величия", понеже техният живот и здраве е бил по-ценен от този на средния човек, както и възможностите им да притежават редки храни и знания.

Големите войни през вековете носят моментна слава на контрола върху храната, за поддържане на здрава и боеспособна армия, а в невоенно време лечението чрез хранене се обрича на десетилетия забвение.

Религиите обаче приютяват знанието за храната и глада и го използват чрез "диетични религиозни повели" в определени периоди от годината, както и чрез постене.

Големи проблеми се случват през Средновековието, когато легените за повръщане след преяждане в надвечерните пиршества на благородниците са нещо съвсем нормално. Най-големите проблеми, на които става свидетел науката диететика обаче, се случват в момента.

Без съмнение, това засяга и вас. Защото на първо място е здравето, а след това вкусът. А дали?

Трите подхода в диететиката

В миналото контролът върху храната е бил отговорност на готвача (т.е. на стопанката на къщата), а за добре свършена работа се е смятало, когато са налице повече сити хора, за по-дълго време, с по-малко ресурси.

Кухнята се е развивала, като са били формирани вкусни, калорични и високозасищащи блюда, или иначе казано, хранене за оцеляване, удоволствие и икономия.

Днес диететиката е отделна от кулинарията наука и среща огромно медицинско признание (медицинска диететика или "лечебно хранене"), а по-евтината храна позволява да се избира какво да се яде и какво не.

Здравословният избор обаче продължава да среща съпротива сред привържениците на традицията на гастрономията и на кулинарния бранш, а доста често има и чисто пазарни пречки от страна на "нездравословните", но по-вкусни и евтини алтернативи.

Сигурно се питате: "Какво толкова им е на целите на модерната диететика, че да срещат такъв отпор?". Съпротивата се поражда от взаимоизключващия се избор - "Да ям това или онова...", а целите са в три направления:

  • Постигане, поддържане и подобряване на здравето и качеството на живота чрез хранене.
  • Постигане, поддържане и подобряване на спортните резултати и визия чрез хранене.
  • Дълголетие (по-долу ще изясним защо дълголетието е отделено от здравето).

Нека разгледаме всяка цел поотделно.

Диети, здраве и заболявания

Тук диететиката различава три основни момента - как да се храни човек, за да не се разболее, как да се храни, докато е болен, и как да се храни, за да облекчи и подобри хронично заболяване.

Хранене при превенция на заболяванията

Това е най-сложната, противоречива и цветна област от диететиката, където разминавания има както сред лекарите диетолози, така и между експертите медици и холисти. Трудността да се поставят твърди рамки и да се намери унифициран модел за хранене е в това, че културата, навиците, ежедневието и здравните рискове са много различни за различните хора в различните общества и страни.

Затова е прието да се говори за глобален препоръчителен дневен прием на основни хранителни вещества и вода, калории, микронутриенти, есенциални съставки, а медицинските служби на всяка страна правят съответните корекции според спецификата на местната кухня, хората и климата.

Храненителен режим, който е в близост до препоръчителните критерии, медицински обосновава понижен здравен риск, т.е. по-малка опасност от развиването на редица метаболитни и сърдечно-съдови заболявания.

Отдалечаването от критериите за хранене, присъщи на модела на живот и личните данни, било с цел отслабване, покачване на тегло или друго, води след себе си реални здравни рискове.

Диети при текущо заболяване

Когато все пак се разболеем, е много по-лесно да се предпишат ясни и конкретни хранителни планове, за да се лекуваме. Това се дължи на знанието, което медицината е натрупала за патологията и лечението на всяко заболяване през годините.

Спазването на каквито и да е било диети (различни от предписаните при лечението), при наличие на текущи заболявания в активна фаза, включително моментни здравни разклащания като грип/пневмония, изисква храната да е в критериите за "препоръчителни норми" за поддържане на теглото. Изключение прави липсата на апетит или строго предписани диетични критерии от лекар. Справка с диетолог би изяснила всяко текущо съмнение.

Диетата като профилактика и облекчаване на заболяване

Медицината лекува твърде малка част от всички известни заболявания. Мнозинството от болните получават трайни увреждания, които се засилват през годините, пречейки все повече и повече на ежедневието. Задачата на диететиката в помощ на заболелите е спазването на трайна линия на хранене, съобразена със спецификата на всяка болест. Спиране/облекчаване на неприятните симптоми, забавяне на заболяванията и тяхното постепенно подобряване (когато е възможно) са успех.

Едва когато здравето не е пречка, можем да говорим за втората цел на диетите - контрол над визията, теглото и тъканната композиция, и то само при условие, че преследването им няма да доведе до здравни проблеми.

Как да отслабнем/заякнем и да задържим трайно теглото и подкожните си мазнини в норма?

Увеличаване на здравната култура, самообразоване

Преди да започне процесът по промяна на теглото и тъканната композиция в посока спортно тяло, всеки от вас трябва да научи най-важното за храненето и своето тяло. В BB-Team сме създали редица подраздели, включително Хранене 101. Там е събрана есенцията, т.е. най-важното, което всеки трябва да знае в началото. Отделете малко време за четене, за да напредвате успешно без загуба на време, средства и най-вече, за да успеете, без да жертвате здравето си.

Индивидуалният подход

Това означава, че никой не е способен да ви помогне да постигнете перфектното за вас меню, което хем да е вкусно, хем лесно за приготвяне, хем да е гъвкаво, хем да дава резултати, без да се допита до мнението ви. Нещо повече - вие следва да водите процеса по създаване на диетата си с помощта на специалисти, приятели и/или съмишленици.

Не очаквайте да извлечете трайни ползи от "примерни диети". Нуждаете се от меню с поне пет до седем различни закуски, още толкова обеди, следобедни закуски и вечери, които да можете да разменяте, без да нарушавате калорийния си баланс. Ястия, подготвени с разнообразни продукти и със състав, съобразен с трудовата и спортната ви активност.

Опитайте да направите подобно меню за себе си и го публикувайте в нашия форум. Нашата общност винаги откликва на сериозно подадени теми с информация, градивна критика и насоки към авторитети.

Консултиране със специалист

Специалистите по хранене могат да помогнат в няколко отношения и да ви объркат много повече, ако не знаете какво конкретно да ги попитате. Готови диети и диетични системи, които не са индивидуално съобразени, не си струват парите - просто няма да може да останете дълго на тях, още по-малко ще научите, освен ако не са в комплект с образователна литература. Потърсете комплексни услуги - консултация по изготвяне на диета, помощ с примерна такава, адаптирана за вас, насоки за литература и консултативен анализ на направени от вас менюта.

Добра идея е да поискате изготвянето на седмично меню, съобразено с целите ви, което да предлага гъвкавост по часови зони и по вид ястия. Още преди изготвянето на подобно меню е добре да попълните здравна карта и лист с вкусови предпочитания.

След няколко седмици може да поискате смяна на конкретни рецепти в хранителния си режим в рамките на една консултация, както и да помолите за насоки как сами да моделирате менюто си - подмяна на зеленчуци, протеинови източници, въглехидратни източници и мастни такива. 

Веднъж постигнали желаното тегло, можете да преминете от калкулирани системи грам/ккал към по-общи такива, т.е. да продължите да готвите и обогатявате храненето си с нови и нови рецепти, които да измервате само първите два-три пъти, колкото да заучите пропорциите на храните "на око". Електронната везна е "консултант", а не "пазач" на чинията! Същото важи и за специалиста по хранене.

Комбиниран подход

Освен поотделно (консултирането с експерт и самостоятелният подход, с помощ от форума ни), може и да комбинирате двата подхода. Форумът е отличен източник на идеи за рецепти, а четейки спортния ви дневник, консултантът може да забележи нещо, което ви убягва всеки път, когато нещата "забуксуват".

Разбира се, това не бива да се превръща в зависимост. Една консултация в рамките на сезона е напълно достатъчна за човек, поддържащ спортна форма. Все пак, задачата как да се храните правилно е най-вече ваша собствена.

Стареене и хранене

Спрял съм се на три по-популярни концепции за стареенето и връзката им с храненето - метаболизъм, недостиг на вещества и токсини.

Асоциацията между здраве и дълголетие изглежда някак естествена, но невинаги говорим за корелация между двете понятия. Това е така, понеже физическата активност на тялото за много спортуващи хора е част от качеството им на живот.

Бързият метаболизъм обаче днес се смята за една от основните причини за преждевременно стареене. Момент, не се ли препоръчваше спортът като основа за здраве и дълголетие?

Точно така, но вече има някои по-ясни критерии кога активността е малко, кога е достатъчно, и кога - прекалено много. Конфликтът между теориите обаче продължава, като сблъсква високия метаболизъм, т.е. пропускането на ползите от ниския метаболизъм, с увеличения при нискокалоричното хранене риск от недостиг на есенциални вещества.

Ами рискът от токсични продукти не е ли пропорционален на консумираната храна? Не непременно, тъй като нискокалорична не значи малка по грамаж, и обратното. Има много зависимости.

Висококалорично хранене и метаболизъм

Липсата на физическа активност и високият калориен прием се свързват със затлъстяване при ниско активно тегло, ускорено стареене и увеличена заболяваемост, а високата физическа активност и по-важното, високият калориен прием отново се свързват с ускорено стареене. Златната среда според текущите проучвания, която да осигури здраво, активно и дълголетно тяло, е в умерената и системна физическа активност и ниско- към умеренокалорично хранене.

Аргументите, върху които е изградена теорията за удължаването на живота чрез калорийна рестрикция, са многопластови:

  • Изследванията при гризачи и други бозайници показват удължен живот вследствие на ограничено хранене (+50% при гризачите). Повече се постига с нискокалорично хранене в продължение на целия живот, отколкото с ограничаване на храненето в късна възраст или с периоди на гладуване.
  • Изследванията с доброволци (хора) показват сходни резултати и намален риск от определени заболявания: рак, сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2.
  • Предположения за генетично наследство - сбор от гени, останал ни от дълбока древност, който да ни опази като вид в периоди на гладуване.
  • Сходство между мускулните възпаления след тренировъчна активност и възпаленията при стареене (интерлевкини) - общи рецептори, общи сигнални протеини и ефект, пропорционален на количествата: по-тежки тренировки, по-голямо възпаление, по-голямо стареене.

"Професионалният, както и непрофесионалият (но близък по активност спорт), дава изключителни качества на практикуващите, на цената на по-къс живот" - това би било първото заключение, ако гледаме само биологичните изследвания.

Не това обаче показва статистиката. Според нея атлетите (хората с повече мускулна маса) живеят средно колкото останалите, като понякога дори ги надживяват.

Означава ли това, че метаболизмът не влияе на стареенето или пък просто "нормалната" продължителност на живота за атлети и неатлети е само средата на човешкия потенциал за дълголетие? На тези и други въпроси ще търсим отговор в отделна, специализирана статия.

Недостиг на вещества

Недохранването в модерен смисъл не значи само ниско тегло, а недостиг/липса на жизненоважни съставки в храната:

  • протеини и есенциални аминокиселини
  • витамини
  • минерали
  • есенциални мастни киселини
  • вода

Именно недостигът на вещества в едни или други моменти от живота на тялото се смята за друга ключова причина за задействане и  ускоряване на стареенето, както и за отключване патофизиологията на старостта. Такива критични моменти са:

  • упражняването на спорт/тежък физически труд в млада/средна възраст без осигуряване на необходимата обезпеченост в калории, микро- и макронутриенти, есенциални вещества и вода - това се случва/случвало се е на всички ни;
  • биологично стареене без адекватна промяна на хранителния модел - т.е. липса на вещества в достатъчни количества заради поддържане на едни и същи хранителни навици, като се игнорира увеличената нужда на тялото от едни вещества и намалената нужда от други, или чисто и просто вследствие липсата на апетит - симптом, характерен за стареещите.

Мнозина от модерните американски нутриционисти подхождат към стареенето като към заболяване и смятат за необходимо лечението му чрез превантивно зареждане с витамини, минерали и есенциални вещества - чрез суплементи, храна и подсигуряване на храносмилането с ензими.

Нещата стават още по-сложни и скъпи за "средния" човек, в случай че последният иска да си осигури ползите на пълноценното хранене с есенциални микро- и макро нутриенти в състояние на калориен дефицит. Проблемът у нас и Западна Европа е основно в цената и идва от начина, по който е организирано публичното хранене и производството на храни. За щастие вече има здравословни алтернативи, които малко по малко си пробиват път.

В глобален план обаче продължава да се наблюдава тъкмо обратният ефект - висококалорично хранене, бедно на есенциални вещества - по-достъпно е, по-вкусно е, по-евтино е.

Ако към това прибавим намаления апетит и съответно намаляване количествата консумирана храна при хората от третата възраст, става все по-трудно за тялото да се снабди с нужното, за да поддържа здравето си.

Консумация на токсични продукти и крайни токсични метаболити

Отнемането на биологичната чистота на храната е третата концепция за ускореното стареене и увеличената преждевременна смъртност, която вълнува диететиката. Натрупването на токсини по хранителната верига, обработката на храната от засаждането/раждането й до момента на поставянето й на масата - всички тези процеси (както и влагането на химикали в малка или по-голяма част от храните) са виновни за огромния ръст на злокачествените заболявания, или поне това застъпват поддръжниците на концепцията.

Чистата храна през 21 век се оказва лукс, финансово достъпен само за високата класа в развитите общества, живеещи в градовете - и ежедневие за всеки, който има възможност да си отглежда храната сам в селските райони. Между тези две групи хора обаче се намира по-голямата част от популацията на западното общество, което няма избор, освен да консумира храна, добита чрез конвенционално земеделие.

Разбира се, теорията търпи критика - замърсеният въздух, замърсяването с електронни емисии, замърсената почва и вода, изтънелият озонов слой - това също са възможни причини, които може да са в основата на големия процент ракови заболявания, но тях не можем да контролираме пряко.

Бъдещето ще внесе повече яснота, а дотогава - бъдете умерени в храната и в спорта, търсете естественото и се пазете от негативни емоции.

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1