Тренировки и обхват на движение

Защо е важно да разтягаме или как стречингът подобрява основни движения като клек, тяга, спринт, изхвърляне, лицеви опори

След като вече знаем какво е стречингкакви са разновидностите му, какво ни пречи да бъдем "разтегнати", и как да подобрим гъвкавостта си, време е да се спрем на въпроса "Защо ни е да го правим?". С какво стречингът би подпомогнал ежедневието и тренировките ни и би оптимизирал тренировъчния процес като цяло? Различните спортове изискват и предполагат различен обхват на движение на ставите, мускулите и връзките, в зависимост от спецификата на изпълняваните движения.

Защо е важна гъвкавостта при фитнес тренировки?

  • Хората с по-добър обхват на движение по-рядко са изложени на риск от разтежения на мускулите или сухожилията.
  • В редица спортове подобреният обхват на движение води по-добри резултати, което е свързано с подобряване техниката на изпълнение.
  • Придобиване на стабилност, баланс и контрол върху тялото и тежестта.
  • Добрата гъвкавост повишава ефективността при движение и води до по-добра стойка.

В кои фитнес движения подобрената подвижност помага?

За да не говорим единствено на теория, нека дадем няколко нагледни примера в кои основни фитнес движения подобрената подвижност би спомогнала за по-комфортно и безопасно изпълнение:

  • Клек – важни при изпълнението на клека са ъглите, които се образуват: между горната и долната част на тялото (тазобедрената става и краката), в коленните стави (между бедрената кост и подбедрицата); в глезенните стави (дорсифлексията на стъпалото). Ако имаме свободно движение на тези места, можем да си подсигурим доста стабилен клек с добра техника и потенциал за подобряване на постиженията ни. Добре е да направим тест с изометричен клек без добавена тежест и да погледнем отстрани как точно изглежда тялото ни, а също така да следим за усещанията по време на задържане на клека.

    В идеалния случай гръбнакът ни ще стои издължен с аксиална екстензия, бедрата ще са стегнати, коленете ще са раздалечени на ширина, малко по-голяма от тази на таза, а ходилата отворени навън под ъгъл от около 20о. Ъглите в таза, коленете и бедрата ще останат по-малки от 90о. Усещането в позата не трябва да предизвиква неприятно напрежение или болка. Всяко драстично отклонение от тези параметри би било сигнал за недостатъчен обхват на движение някъде по веригата и потенциално опасна техника.
     
  • Мъртва тяга – тук също можем да проведем елементарен тест. Упражнението "Докосване на пръстите" би ни помогнало да се ориентираме дали бихме могли свободно да изпълняваме мъртва тяга с коректна техника. В случай че изпитвате сериозни затруднения да докоснете пода пред вас, докато стоите с разгънати колене и изправен гръбнак, вероятно е време да се замислите върху начини за подобряване на гъвкавостта на задната част на бедрата.
     
  • Изхвърляне – сложно съставно движение, което изисква изключително добра техника на предходните две упражнения, както и голяма степен на мобилност в раменните стави. Тук тестът представлява повдигане на ръцете от изправен стоеж до момента, в който гръбначният стълб запазва неутралната си позиция. В случай че такава е налице когато мишниците достигнат от двете страни на ушите, значи разполагате с  необходимата  подвижност, която не би ограничила нужния и достатъчен обхват на движението. Същото ще ни е необходимо и при военна преса, пуш преса, и при всяко движение, свързано с изтласкване на тежест над глава.
     
  • Лицеви опори – при тях проблем се явява освен липсата на контрол в ротаторния маншон, и неправилните дихателни навици. Ако имате навика да свивате рамене към ушите и да ги напрягате, това е сигнал, че дишането ви е плитко и повърхностно и е много вероятно да нямате възможност за добра техника при изпълнението на лицеви опори. Тук също скованите рамене биха възпрепятствали сериозно едно правилно разположение на опората и биха затруднили активната част на изпълнението.
     
  • Бягане – при бягането, особено при спринтовото, от ключово значение е дължината и пластичността на задната част на бедрата, така че да се осигури максимално разгъване на крака, който извършва движението напред. За спринтовите дисциплини са от значение още обхватът на движение на раменния пояс и дължината на гръдните мускули за по-ефективно загребване и ускорение.

    За по ниски скорости и монотонно натоварване може да се помисли върху сериозното натоварване на ахилесовите сухожилия, което може да е обусловено от твърд терен, неподходящи обувки и др. Във всеки случай сериозна работа върху пластичността на ахилеса ще минимизира рисковете от контузии и ще ви осигури по-пълноценна и качествена тренировка.

Няколко практически съвета

  • Поддържайте добра хидратация на тялото – мускулите трябва да са в състояние да работят оптимално и течностите помагат за подобряване ефекта от стречинга.
  • Не забравяйте да дишате бавно и ритмично по време на тренировки за гъвкавост, за да доставяте необходимия на мускулите кислород
  • Не губете концентрация докато се разтягате и спазвайте стриктно техниката на изпълнение на упражненията. Разпределете тежестта равномерно върху всички участващи в движението части на тялото, а не само върху една.
  • Не пружинирайте по време на работа за подобряване обхвата на движение и не поставяйте мускулите и сухожилията си в екстремна за тях дължина на движение. Не позволявайте да се появява болка по време на разтягане.
  • Тренирайте диафрагменото си дишане – ще ви бъде от полза както при тренировки за гъвкавост, така и при силови и силово-кондиционни такива.
  • Не подценявайте важността на помощни средства като фоумролер и тенис топка. Те помагат на мускулните фасции да останат здрави, тонизирани и еластични.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1