Докосване на пръстите

Поради спецификата на работата си прекарвам ежедневно часове в залата и често наблюдавам както мои клиенти, така и множество случайни трениращи. Едно от многото неща, които се наблюдават при мнозинството трениращи е липсата на способност за елементарни движения в областта на таза.

Без значение дали просто се навеждат да вземат дъмбел или са прочели колко добре е да се прави клек и тяга, дори има екстремисти, опитващи суингове, обръщания и други експлозивни движения, без да усещат какво се случва с таза, коленете, кръста, гърба.

Опитвал съм да давам съвети, но опитът ми показва, че това е безполезно. Надявам се поне чрез това упражнение да достигна до повече хора и те да успеят да подобрят усета си за движението.Нека започне с един тест: Изправете се, протегнете ръце над главата и сега бавно, без пружиниране, без да сгъвате коленете, докоснете пръстите на краката си.

Ако успеете - добре, може ако желаете, да продължите да четете, но ако не успеете да направите нещо толкова просто, тогава е важно да продължите.

Може би много от вас си мислят, че проблемът е в къси и стегнати задни бедра, или в къси ръце, някои в опита си да достигнат земята може би са залитнали напред или назад и не са били достатъчно стабилни. Тези неща най-вероятно са верни, но за да си пипнем пръстите, не се нуждаем от чак толкова дълги задни бедра, ръце или стабилност, нуждаем се от малко повече двигателен контрол, от комбинация от тайминг, координация, стабилност. Необходимо е да усещаме и осъзнаваме малко по-добре как тече потокът на движението и да имаме малко повече умение да го контролираме.

Но нека преминем към упражнението, което ще подобри чувствителността ни за всякакви движения, изискващи прегъване на таза и стабилен пояс. 

Упражнението е просто:

• Вземаме една летвичка или два диска и ги поставяме на земята.
• Стъпваме с успоредни стъпала с пръсти върху дисковете.
• Поставяме фоумролер, кърпа или нещо друго между вътрешните си бедра.
• Повдигаме ръце нагоре и ги спускаме надолу, докато достигнат пръстите в следната последователност:
• Спускаме с прави колене и отпуснато тяло.
• След като достигнем максимално надолу, притискаме силно с бедра фоумролера и спускаме още малко надолу ръцете.
• Ако все още не сме достигнали пръстите на краката, сгъваме леко колената, докато ги достигнем.
• Изправяме се и повтаряме още 9 пъти, като всеки път опитваме да достигнем  все по-надолу, преди да сгънем колената.

След това стъпваме с пети върху дисковете и с пръсти на пода и повтаряме цялата процедура.

Основната ви задача е да усещате тялото си по време на движение.

Обърнете внимание къде усещате най-силно разтягане, има ли болка, коя част на тялото започвате да сгъвате първа, заобля ли се и колко кръстът, заобля ли се и колко гърбът, протягат ли се раменете надолу и кога, тазът изнася ли се назад и колко, имате ли чувството, че ще паднете напред или назад?

Задавайте си тези въпроси и усещайте тялото си, за да откриете отговорите.

В края на упражнението повторете теста от началото, като опитате да сгънете първо таза, след това кръста, после гърба и последно да протегнете раменете и ръцете.

Споделете - има ли подобрение?

Възможно е голям процент от вас да имат подобрение в мобилността след изпълнение на упражнението. Ако сте сред тях, не се хвърляйте веднага на тежки упражнения като тяга и клек. Това може да ви стресира и отново да стегне току-що отпуснатите мускули. Опитайте леки стабилизиращи упражнения, като пълзене на четири крака, хип екстензия или подобно упражнение, изискващо движение в таза и стабилност.

Ако не изпитвате подобрение при изпълнението на това упражнение, но все пак искате да подобрите способността си да се движите пълноценно, се обърнете към специалист, който може да анализира проблемните ви двигателни модели и да ви даде насоки за подобряване на качеството ви на движение.

Снимка: Flickr (CC)