Основи на стречинга

Въведение, физиология и приложение

публикувано на 3 окт 2012
Основи на стречинга
Четиво за 9 минути

Стречингът е форма на физически упражнения, прилагани върху скелетните мускули. Представлява натиск по посока на залавните места на мускула с цел тяхното раздалечаване. Стречингът разтяга както мускулите, така и прилежащите тъкани (сухожилия, съединителна тъкан, периферни нерви, мускулни фасции). Стречинг е синоним на разтягане и се отнася за оптималния обхват на движение на дадена става.

Стречинг често се прилага с абдукция на целевата мускулна група спрямо торса. Негова основна задача е подобряване на мускулната еластичност, издължаване на мускулните влакна и подобряване общия тонус.

Какво не е стречинг

Стречинг не е синоним на йога, т.е. стречингът се базира върху физическата практика на йога, като заимства много движения и пози от там, но йога не е стречинг.

Стречингът (прилаган с цел увеличаване на гъвкавостта) не е загрявка. Много трениращи се разтягат в усилието си да загреят за последващата им тренировка, но въпреки това статичното разтягане и загряването би следвало да се разграничат като съвсем различни дейности.

Загрявката има за цел да подготви тялото за дейностите, които му предстоят: различаваме обща и специализирана загрявка. Физиологичните промени, които настъпват в тялото по време на загрявката включват повишаване в температурата и обмяната на веществата в мускулите, кръвообращението, подобрено снабдяване с кислород.

Ползите от загрявката включват превенция на травми и контузии и подобрено изпълнение на основните движения от тренировката.

Тя трябва да предшества всяко физическо натоварване, без значение дали става въпрос за стречинг или фитнес тренировка. Студената мускулатура не е податлива на разтягане и има голяма вероятност да се контузим, в случай че се опитваме да го изпълним без предварителна подготовка.

Физиология на стречинга

Биомеханиката на скелетната мускулатура се намира под нашия съзнателен контрол и действа на принципа на противоположностите, например: когато искаме да изправим коляното, мозъкът изпраща сигнали до квадрицепса, той се стяга, а противостоящият му мускул на задното бедро се отпуска и разтяга. Това действие от своя страна отключва последователност от физиологични реакции, които остават извън нашето логическо осъзнаване и са познати като рефлекс на разтягане.

По своята същност той се явява защитен механизъм, предпазващ ставата от травми. Рецепторите, разположени в ставите, мускулите и сухожилията засичат движението и сигнализират на централната нервна система, която отговаря на дразненето с регулиране на моментната съкратителна способност на мускула и неговата дължина. Това от своя страна дава отражение върху обхвата на движение на работещата става.

По този начин съзнателните биомеханични действия предизвикват несъзнателни физиологични реакции. Основните сензорни органи, участващи в контрола върху дължината на мускулните влакна, са мускулното вретено и апарата на Голджи. Преместването на тялото в дадена поза инициира верижна реакция от биомеханични и физиологични събития.

Разяснение на понятията "разтегливост", "мобилност" и  "гъвкавост"

Много трениращи не правят голяма разлика между тези понятия. За да избегнем неточности, тук е мястото да направим някои уточнения и да направим разграничение в термините.

Разтегливост

Разтегливостта се отнася до мускулите, сухожилията и лигаментите, т.е. това е способността на влакната да увеличават дължината си под въздействието на приложен натиск. Това понятие не трябва да се бърка с "еластичност". 

Еластичност

Еластичност е качество на мускулите, което им позволява да възстановяват първоначалната си форма след деформация - под въздействието на тежест или след разтягане. Когато мускулът е съкратен, еластичността му нараства за сметка на разтегливостта; при мускулна умора се увеличава разтегливостта.

Мобилност

Мобилността е качество на ставите, което зависи от няколко фактора и се отнася до обхвата им на движение.

Гъвкавост = разтегливост + мобилност

Гъвкавост обикновено използваме като общо понятие, обединяващо горните две. Това е способността на човек да извършва движения с широк обхват, тя може да е вродена или придобита. Гъвкавостта зависи както от мобилността на ставите, така и от разтегливостта на влакната, мускулния тонус и температура, и мускулната еластичност.

Мускулен тонус

Мускулен тонус наричаме състоянието на леко съкращение на мускулите в покой. Той се регулира от работата на нервната система и поддържа стойката на тялото. "Добър" и "лош" тонус са условни понятия, като "лош" се отнася до двете крайности: при нисък тонус налице е лоша стойка, липса на координация в движенията.

Ако тонусът е прекалено висок, става въпрос за т.нар. "ригидна", претренирана, твърда мускулатура. Добрият мускулен тонус ни осигурява свобода на движенията и добра координация, отлага момента на настъпването на умора

Мобилност и стабилност на ставите - биомеханичният "Ин и Ян"

Мобилността и стабилността в ставите съществуват на принципа на противоположностите – колкото по-голяма е мобилността, толкова по-малка е стабилността. Обратната връзка също е в сила. Три са факторите, които обуславят обхвата на движение на всяка една става:

  • 1. Формата на костта;
  • 2. Структурата на ставната ямка/кухина и околоставните тъкани;
  • 3. Мускулите, намиращи се в близост около ставата.

Структурата на костите, участващи във формирането на ставните връзки допринася за обхвата на движение в дадената става. Голяма и дълбока става като тазобедрената има ограничен обхват на движение по трите повърхнини (фронтална, вертикална и сагитална), затова пък разполага със стабилност, която поема почти цялата тежест на тялото. По-плитката ставна структура, каквато е раменната, има значително по-голяма мобилност, но трудно стабилизира по-голяма тежест.

Капсулата и лигаментите, заобикалящи ставата, са изградени от фиброзна съединителна тъкан. Цялата тази структура затяга костите една към друга и също влияе върху ставната мобилност и стабилност.

Костите, формиращи силни и стабилни ставни връзки (както е в случая със сакроилиачната става) са свързани с изключително здрави лигаменти, които ограничават мобилността на "сглобката". От друга страна костите, съставляващи раменната става са съединени с доста по-"хлабави" и податливи на разтягане лигаменти, позволяващи голям обхват на движение.

В непосредствена близост до ставата са разположени и мускули, или т.нар. стабилизатори на ставата. Съкращаването на мускулите не служи само за произвеждане на движение, но също и за стабилизиране на ставната връзка, т.е. степента на съкращение на мускула оказва влияние върху мобилността на ставата.

Ригидните (претренирани, пренатегнати, твърди) мускули ограничават обхвата на движение, а пластичните (с добър тонус, "меки"), го увеличават.

Стречингът удължава мускулите, стабилизиращи дадена става, позволявайки по-голяма свобода в движението на дадената става. Редовното изпълнение на стречинг упражнения постепенно освобождава напрежението в стабилизиращите ставите мускули и подсигурява по-комфортно движение във всички стави.

Как гъвкавостта би подобрила силовите ни постижения

Стречингът е доста често пренебрегван от фитнес любителите. Обикновено се прилага едва когато налице е мускулна треска, спазъм или друг вид мускулен дискомфорт.

Облекчаването на подобни състояния е безспорен плюс на упражненията за разтягане, но всъщност те са в състояние както да облекчат вече съществуващи болезнени състояния, така и да предотвратят появата на такива, а дори и да помогнат в изпълнението на дадени фитнес упражнения, в които срещаме трудности.

Ползи и приложения на стречинга като част от фитнес тренировката ни:

  • Възстановяване – всеизвестен факт е, че с времето ставите, сухожилията и лигаментите се амортизират, а интензивните тренировки и използването на големи тежести ускоряват този процес. Стречингът се е доказал като фактор при възстановяване на мускулите, тонизиране на сухожилията и подобряване работата на ставите.
  • Управление на болката – на всеки е познато усещането за скованост в различни части на тялото, които се проявяват с особена интензивност след изпълнението на дадени силови упражнения, изпълнени с голяма тежест. Няколко правилно подбрани разтягания биха минимизирали до голяма степен тези неудобства.
  • Оптимизиране на техниката при определени упражнения – голяма пречка по пътя на много трениращи се оказва сковаността на мускулатурата по цялата задна част на тялото: адекватните стречинг упражнения за тези части биха подобрили значително изпълнението на редица движения като: мъртва тяга, клек във всичките му варианти, различни олимпийски движения и т.н. Подобрената подвижност в раменния пояс пък би благоприятствала абсолютно всички движения, включващи изнасяне на тежест над глава.
  • Стабилност, баланс, контрол – всички тези качества също могат да се развият чрез редовното прилагане на стречинг тренировки. Те ще подпомогнат развитието на едно по-добро усещане на движенията на тялото, а контролът върху центъра на тежестта би спомогнал за по-голяма стабилност при работа както със собствено тегло, така и с допълнителни тежести.
  • Биохимия на доброто настроение - научни изследвания са доказали, че стречинг упражненията водят до повишено производство на ендорфини в тялото. Те са отговорни за редица физиологични реакции на организма, като например чувството за удовлетворение, баланс и благополучие. 

Кога е времето за стречинг?

Както в началото вече споменахме, стречингът, увеличаващ дължината на мускулните влакна не би следвало да се използва като форма на загрявка преди тренировка. Самият той изисква добра подготовка и топли мускули, за да бъде изпълнен безопасно и да бъдат извлечени максимални ползи от неговото прилагане. 

Най-доброто място на упражненията за разтягане би било след силова или кондиционна тренировка, или в отделен, определен за активна почивка ден.

Използвани източници

  • Scientific keys II, Ray Long
За автора
Маргарита е фитнес треньор, преминала през специализации към веригата "Asana fitness and wellness” Гърция, в областта на персоналното трениране, power yoga, fit vibe. Сертифицирана в областта на спортното хранене. Завършила обучения в областта на здравословно хранене, Аюрведа, ароматерапия. Активно се занимава с Ащанга Виняса, Хата йога, функционално трениране. Интересите и са в сферата на йога и холистичните науки за здравето.
Мнения по темата
helena
1
3 окт 2012 10:45

Много хубава статия. Тези дни точно такава статия търсех :)

gips
2
3 окт 2012 10:47

Много хубава статия. Написана на достъпен език за да може да достигне до повече хора.
Искам само да попитам колко трябва да продължава стречинга след силова тренировка? Достатъчни ли са 10тина-15 минути или трябва да има дни когато трябва да му се даде приоритет? Наясно съм, че задавам доста индивидуален въпрос, но все пак някакъв ориентировъчен отговор би ме задоволил.

Маргарита Манева
3
3 окт 2012 13:10

За мен лично най-добрият вариант би бил, ако стречинга се отдели  в ден различен от тренировъчния. Иначе 10-15 минути след тренировка могат да се окажат достатъчни, но все пак е идивидуално :)

vladokar
4
4 окт 2012 13:58

  Благодаря на Марги, за положените усилията да изложи пред нас теоретичните основи на стречинга.
  За да бъде статията още по-полезна е добре да се качат видеоматериали или  подходящи линкове, за да се запознаем нагледно за какво точно иде реч.

Димитър Михайлов  
5
4 окт 2012 16:50

Владо, статията е начало на поредица. Желанието ти ще бъде удовлетворено.

Слави Димитров
6
5 окт 2012 17:08

Инте,исува ме тези ка,атиските и.и таекуондиски методики за гъвкавост,защо се правят преди тренировка,след като в статията е написано ,че най добре се разтяга след.Също биха ли могли да се заменят ,като се загрее и по време на тренировката или след нея да се разтяга,като се прави опит за шпагат , слагане на крака на високо и наклони -като балета,тоест тези стречинг тренировки от карате ,таекуондо и кункфу се заменят с нещо по динамично-както горе споменах.Ще се радвам да чуя експертно мнение или на човек който си е подобрил гъвкавоста по подобен начин.

Маргарита Манева
7
5 окт 2012 17:18

Както беше споменато по-горе, статията е само начало на поредица. Този и доста други въпроси ще намерят отговор в следващите публикации по темата. :)

Слави Димитров
8
5 окт 2012 17:39

Попитах защото преди години един таекуондист ми показа една система за разтягане която е добра но отнема между 40 минути до 1час и като почна другата тренировка съм вече полускапан.Виждал съм кик-боксьори и дори тай и други(във Азия също не само в България),които правят стречинг докато почиват от по динамичната натовареност.Балетистите също , имам съсед със балет се занимаваше и загрява леко от йога ,после вирва крака на една върлина и така.След като се размислих повечето от моята система се дублират и исках да разбера след добра загрявка(велоергометър или скачане на въже)дали може да се подобри гъвкавоста със техните -гореспоменати методи,тоест да се увеличи повече времето на задържане за сметка броя на упражненията.

Kaloyan vel
9
11 окт 2012 08:29

Аз лично преди фитнес тичам 10-на минути докато дигна температура, след това правя малко загряване на ставите със статични упражнения, после една серия коремни, гръбни опори, лицеви опори и клякания и след това разтягам и започвам тренировка. След края на тренировката също разтягам. Единствено не знам защо толкова не я препоръчват загрявката преди тренировка, при положение че си загрял добре!!

Слави Димитров
10
11 окт 2012 09:40

Катерина Буйда има добри клипове за стречинг, също и Таня Майвэй . Те ми харесват и мисля да ги правя след кардио със велоергометър понеже не са такива трудни като моите. Моите ако на всяко упр. задържам по 30 сек отива един час. Човека дето ми ги показа и навремето ги правехме ги е взел от Ким -корееца дето създаде таекуондо в България.Те са компилация от Йога , загрявките от Ушу и т.н. Но исках да ги променя запради дългото време и защото съм виждал тюфлеци които ако седнат на земята и се опитат със глава да докоснат коленете си не могат да я опрат зара ди големите си тумбаци , а падат на шпагат спокойно.

Мартин Трифонов
11
20 окт 2012 23:52

много полезно :)

Валентина Пенева
12
16 яну 2013 15:49

Изключително добро съдържание, насочено и полезно!!!

СтР аХо
13
25 яну 2013 13:21

Да наистина много полезна статия :))) Браво на автора :))

Росен босен
14
25 юли 2014 14:33

Здравейте,
може ли да се каже доколко трябва да е загрято тялото, преди да започне да се прави стречинг. Може ли да се каже, че когато леко си се изпотил значи си се загрял достатъчно, например - 1-2 обиколки на стадиона достатъчни ли са или пък скачане на въже 10 -на мин?
Поздрави,
Росен

Споделете своето мнение

Влезте със своя акаунт, преди да коментирате. Ако нямате акаунт, може да се регистрирате за минута.

Вход с Shapie Вход с Facebook