Мускулна треска - механизми, “лечение” и превенция

Какво представлява мускулната треска?

Мускулната треска е нормално и естествено явление, което настъпва най-вече, когато мускулната тъкан бива подложена на натоварване, към което не е привикнала. Подобно натоварване може да е напълно ново и непознато, но също така трениращият може да има предишен опит, но да е минало значително време от последното практикуване. (1–8)⁠

Възможно е до мускулна треска да се стигне и при познато като вид натоварване, но след рязка промяна в неговият обем и/или интензивност. Например, ако до момента даден мускул е трениран с общо 5 тренировъчни серии в дадена тренировка, но изведнъж бъде натоварен с 15, е вероятно това да доведе до мускулна треска.

В научната литература мускулната треска е известна като delayed onset muscle soreness или съкратено – DOMS. Причината за това наименование е времето на нейната поява.

За разлика от внезапната болезненост в мускулите, която може да се появи още по време на самата тренировка като следствие на исхемия или натрупване на вторични метаболитни вещества, която спира малко след прекратяване на натоварването, то познатата ни мускулна треска се появява поне 6 часа след края на физическото натоварването, достига своя пик след около 48-72 часа и в зависимост от степента на болезненост, може да отнеме 5-7 дни, за да изчезне.

Мускулната треска води до болезненост и усещане за скованост в мускулната тъкан при допир и/или движение, често се наблюдава намалена възможност за генериране на сила, както и до промени в биомеханиката на съседни стави.

Болките често се описват и усещат в краищата на мускулите, в областта на мускулно-ставните връзки. Според някои научни данни причината за това може да е, че по-голямата част от рецепторите за болка в мускулите са разположени в областта на сухожилията и съединителната тъкан.

На теория всеки един мускул може да бъде засегнат, въпреки анекдотичните споделяния на професионални атлети и любители, че някои мускули са по-податливи на DOMS, а други са едва ли не имунизирани.

Етиология и механизми на мускулна треска

Мускулната треска е най-силно изразена след натоварване изискващо предимно ексцентрични контракции в мускулната тъкан, макар появата и да е възможна и при концентрични и изометрични контракции, но в далеч по-слаба и често незначителна степен.

По време на ексцентричните контракции, мускулната тъкан генерира сила по време на нейното удължаване. Като примери, ексцентрични контракции се наблюдават по време на фазата на спускане на тежестта при упражнението бицепсово сгъване с дъмбели, по време на клякане, слизане по стълби или тичане по склон.

Смята се, че основната причина за появата на DOMS основно при ексцентрични контракции, е един от механизмите, които ще споменем по-долу – този за мускулните щети.

По време на ексцентрични контракции, се генерира повече сила върху по-малък участък от мускулната тъкан, чрез активиране предимно на мускулни влакна от тип II, за които има данни, че са по-податливи на травми. Тези фактори водят до повече мускулни щети, които заедно с други задействани механизми водят до усещане за повече болка.

На теория обаче, всяка една активност, която води до генерирането на сила с по-голяма амплитуда и/или по-продължително времетраене от обичайното, има потенциал да доведе до DOMS.

Въпреки, че DOMS като явление се разглежда и разисква в научната литература вече 30+ години, и до ден днешен науката не може твърдо да посочи точната причина за възникването и.

През годините няколко основни теории са били фокус на научната литература. Макар на този етап да не може да се посочи една специфична причина и механизъм за възникването на мускулна треска и не всички механизми са добре доказани, много експерти смятат, че DOMS вероятно е следствие на комбинация от някои от разглежданите теории. (3,4,6–8)⁠

Теория за млечната киселина

При натоварване, което разчита основно на анаеробно (без кислород) генериране на енергия, като следствие от процеса гликолиза в клетките, се образува вещество наречено лактат (lactate, погрешно наричан млечна киселина, макар разликата да е най-вече семантична).

Преди години се е смятало, че натрупването на лактат в клетките води до намаляване на клетъчното pH, водещо до лактатна ацидоза. Тази лактатна ацидоза се е смятала за причината на внезапната болка по време на тренировка (паренето и болката по време на силно дълга и силно напомпваща тренировъчна серия).

Една от теориите за мускулната треска гласи, че ексцентричните контракции водят до по-голямо и по-продължително натрупване на лактат, водещо до мускулна треска.

Тази теория обаче е многократно опровергана, тъй като нивата на лактат спадат до нормални такива много преди появата на симптомите на мускулна треска. Някои данни дори показват, че определени движения с предимно ексцентрични контракции (тичане по склон), изискват по-малко кислород за генериране на енергия и произвеждат по-малки количества лактат, а същевременно водят до силна мускулна треска.

Теория за мускулните спазми

През 1961 г., de Vries предлага теория за мускулната треска, според която исхемията (ограничено кръвоснабдяване водещо до кислордна недостатъчност) по време на високоинтензивно натоварване, води до образуването на (неясно) вещество предизвикващо болка.

Според него, натрупването на това вещество води до стимулирането на рецепторите за болка в мускулите, които от своя страна водят до мускулни спазми и контракции удължаващи исхемията и образуването на въпросното вещество. Според de Vries този затворен кръг е възможна причина за удълженото усещане за болка след натоварване.

Докато някои експерименти използващи биполярно EMG успяват да засекат повишена мускулна активност след ексцентрично натоварване, други използващи униполярно EMG не успяват. Смята се, че разликата в резултатите се дължи на факта, че биполярното EMG е три пъти по-чувствително от униполярното, но валидността на теорията остава под въпрос.

Теория за нарушаване на съединителната тъкан

Друга теория гласи, че DOMS е следствие на травми в мускулите, причинени от преразтягане и претоварване. Визират се травмите не на самите мускулни клетки/влакна, а на съединителната тъкан, която ги обгражда, основно ендомисиумът. Травмите в мускулните сухожилия също са предложени като потенциална причина.

Тъй като съединителната тъкан е по-твърда и нееластична в сравнение с мускулните влакна, високото механично натоварване има потенциал да доведе до повече травми в нея, които от своя страна да предизвикат усещането за болка.

За доказването на тази теория експериментите се концентрират върху нивата на хидроксипролин в урината, тъй като той е вторично вещество, което се образува при синтезирането и разграждането на колагена в съединителната тъкан.

Abraham (9)⁠ открива повишени нива на хидроксипролин в урината след физическо натоварване и пикът на изхвърляне на веществото съвпада с пика на мускулната треска, което предполага нанасянето на травми в съединителната тъкан, но експериментът му страда от някои недостатъци - не всички участници изпитват мускулна треска (5 от 7) и някои от участниците докладват за наличие на мускулна треска не само в крайниците изпълняващи ексцентрични контракции, но и тези изпълняващи концентрични.

Последващи трудове на други автори също откриват наличие на хидроксипролин в урината след натоварване, но в далеч по-ниски и незначителни нива.

Теорията за нарушаването на съединителната тъкан като механизъм на DOMS остава с неясен статус.

Теория за мускулните щети

За разлика от теорията за нарушаването на съединителната тъкан в мускулите, то теорията за мускулните щети се отнася пряко за мускулните влакна. По-точно, за щетите в миофибрилите и съкратителните елементи в тях – тези, които на практика карат мускулите да се съкращават и да генерират сила.

Теорията за мускулните щети е може би най-добре проучената и се смята като най-вероятната и основна причина за DOMS.

Добре известно е, че при достатъчно високо като интензивност и продължителност механично натоварване, контракциите в мускулите водят до травми на съкратителните елементи.

Редица проучвания показват, че ексцентричните контракции водят до значително повече мускулни щети в сравнение с концентричните или изометричните контракции. Тези травми са специфични и са известни под термина z-line streaming.

Тези мускулни щети се наблюдават предимно в мускулните влакна от тип IIb, не само защото те извършват повечето работа по време на високоинтензивно натоварване, но също така защото са по-податливи на травми в сравнение с влакната от тип I.

За съжаление обаче, на този етап все още не е пряко доказано, че мускулните щети са основната причина за DOMS.

Някои експерименти използват за доказване на теорията определени ензими, чиито повишени нива са пряко свързани с мускулните травми (креатин киназа, миоглобин), но не успяват да постигнат задоволителни резултати.

Експериментите с креатин киназа показват разминаване между времето за достигане на пик след физическо натоварване на ензима и DOMS – 4-7 дни при ензима и 24-48 часа при DOMS.

Повишени нива на миоглобин се наблюдават след ексцентрично натоварване и наличие на DOMS, но също така повишение се наблюдава и след концентрично натоварване, без наличие на DOMS.

Други данни показват, че мускулните щети са налични моментално след физическото натоварване, докато за симптомите на мускулна треска са необходими поне 6-12 часа, за да бъдат усетени. Това също прави теорията трудна за доказване.

Теория за възпалителните процеси

Последната популярна теория за възникването на DOMS гласи, че повишените нива на възпаление и възпалителни процеси като следствие на мускулните травми нанесени по време на натоварване, могат да са причина за мускулната треска.

Многократно е доказвано, че след натоварване често се наблюдават повишени възпалителни процеси. Според някои автори, е възможно след преминаването на определена количествена граница, възпалителните процеси, в комбинация или самостоятелно с настъпила едема и повишено осмотично налягане, да стимулират рецепторите за болка и нервните окончания в мускулите.

Данните обаче са противоречиви и не е напълно ясно дали и в каква степен възпалението оказва пряко влияние върху DOMS.

Методи за превенция и “лечение” на мускулна треска

Вероятно поради това, че и точният механизъм за възникването за DOMS не е напълно ясен, на този етап няма особено ефективни решения за “лечение” на мускулната треска.

Има някои практики, които могат леко да подобрят симптомите, но на този етап най-доброто решение е не “лечението”, а превенцията.

Най-ефективният метод за превенция на DOMS е чрез предварително подлагане на съответното натоварване, но в далеч по-нисък тренировъчен обем и по-ниска интензивност.

Например, ако по план даден атлет трябва да започне да изпълнява упражнението избутване на щанга от лег в протокол от 4 серии, всяка от по 10 повторения и рейтинг на възприетото натоварване (RPE) ~8, ако приемем, че или никога досега не е изпълнявал това упражнение, или последно го е изпълнявал преди няколко месеца, то за превенция на DOMS е препоръчително първата му тренировка и изпълнение да се състои например само от 1 серия от 10 повторения, като не позволява RPE да надмине ~5-6 (4-5 повторения в резерва).

Причината за ефективността на този метод е така нареченият феномомен repeated bout effect (буквален превод на български – повтарящ се ефект). Поради настъпването на редица адаптации, не всички от които са добре проучени и ясни, след първоначално натоварване мускулната тъкан става по-устойчива на травми, което води до значително по-малка или дори пълна липса на мускулна треска. Тази устойчивост може да продължи няколко седмици. (10)⁠

Repeated bout effect е многократно доказвано и наблюдавано явление, не само в научната литература, но вероятно и всеки един трениращ с тежести атлет го е наблюдавал в собствените си тренировки. Скорошно изследване показва, че дори и използването на изключително ниска интензивност (10% 1RM) е способна значително да намали мускулните щети от последващото натоварване и да подобри значително тренировъчното възстановяване.

Ако все пак мускулната треска ви хване неподготвени, някои методи могат да помогнат с малко в подобряването на симптомите. Малка част от научните данни са с високо качество, което трябва да се има на ум.

Методи с доказана потенциална полза са:

• масаж (11,12), включително и самомасаж чрез фоумролер (13);

• терапия с вибрации (14);

• криотерапия (15), но данните са слаби (12,16);

• контрастни душове (12)⁠;

• потапяне в студена вода (12)⁠;

• използването на компресиращи аксесоари (12)⁠;

• активна почивка, но данните са слаби и методът вероятно работи в специфични ситуации (12,17)⁠.

• прием на някои билки/растения и хранителни добавки като шафран, куркума, кофеин, джинджифил, канела, черен чай, чесън, омега-3 мастни киселини, таурин, BCAA, HMB, креатин, полифеноли и антиоксиданти. (18–22)

• прием на някои специфични нестероидни противовъзпалителни средства, по-конкретно аспирин. (23)

От друга страна, методи, които са доказано неефективни, са:

• стречинг (12,24);

• прием на нестероидни противовъзпалителни, по-конкретно диклофенак и ибупрофен (4,6,7,25,26)⁠;

• прием на протеинова пудра след тренировка (важно е общото количество протеин за деня, но специфичният прием след тренировка не оказва влияние)(27)⁠;

Като цяло, от изброените методи за “лечение” на DOMS, масажът има най-голяма практическа полза и ефективност, а в далеч по-слаба степен и използването на компресиращи аксесоари и потапянето в студена вода. Останалите спокойно могат да се пропуснат, тъй като от една страна са далеч по-слабо ефективни и от друга – подкрепящите ги данни са малко и противоречиви.

Често задавани въпроси

Открай време покрай мускулната треска има някои неща, които са особено любопитни на повечето трениращи.

Да тренирам ли, когато имам мускулна треска?

Зависи от индивидуалния случай.

Ако мускулната треска е слаба и не пречи на движението на крайниците, то малко по-добра загрявка преди тренировката би следвало да е достатъчна, за да спрете да я усещате. Вероятно ще успеете да направите и напълно пълноценна тренировка, без да забележите особена загуба в производителността.

Ако мускулната треска е много силна и дори ви пречи да се движите нормално, то е по-добре или да пропуснете изцяло тренировката, или да разместите тренировките си така, че да тренирате друга мускулна група. Нека не забравяме, че мускулните щети са може би най-основният фактор водещ до мускулна треска и по-силната мускулна треска вероятно е съпроводена с повече мускулни щети. Да се натоварва отново мускул, който е далеч от оптималното си възстановяване, не е добра стратегия.

Ако мускулната треска е умерено силна и търпима, но не е убийствено силна, може да направите и съвсем лека тренировка с цел просто раздвижване и стимулиране на кръвния поток. Това, като форма на активна почивка, има потенциал да подпомогне възстановяването и по-бързото изчезване на DOMS.

Важно ли е да имам мускулна треска след всяка тренировка?

Във фитнес средите има популярно схващане, че наличието на мускулна треска показва, че тренировката е била пълноценна. Много хора смятат, че ако нямат мускулна треска, то нещо не е както трябва и тренировките им ще са едва ли не безрезултатни. Това обаче съвсем не е така.

Мускулната треска не е необходимо условие за мускулен растеж и не е разумно да бъде поставяна за цел (28)⁠. Научните данни през последните години поставиха под голям въпрос необходимостта на мускулните щети за мускулния растеж (29–31).

Всъщност, честата и редовна мускулна треска, може да е знак и за лошо възстановяване, което ни води и до следващия често задаван въпрос.

Каквото и да правя, винаги имам/нямам мускулна треска. Това нормално ли е?

Някои хора докладват, че каквото и да правят, (почти) винаги имат мускулна треска след натоварване на определени мускулни групи. Спазват всички “правила” за добро тренировъчно възстановяване, но въпреки това не могат да избегнат мускулната треска.

Честите мускулни трески могат да са следствие и на лошо възстановяване, затова е добре хората с подобно оплакване да обърнат внимание дали спазват всички препоръки за поддържане на неговия оптимум.

От друга страна, други хора докладват, че каквото и да правят, никога нямат мускулна треска и определени мускулни групи сякаш са имунизирани срещу DOMS.

Всъщност, и двете явления са напълно нормални, тъй като при мускулната треска съществува значителна интериндивидуална вариация. С други думи, някои хора каквото и да правят не могат да си докарат мускулна треска, докато други, каквото и да правят, не могат да я избегнат, като разбира се изключим безумни и непрактични тренировъчни протоколи, които така или иначе никой не би трябвало да следва.

Вероятна причина за това е, че много различни фактори влияят върху това колко предразположен е човек към мускулни щети – възраст, пол, гени, физическо състояние, предварителна подготовка и обхват на движението в ставите са част от тях. (32)

В заключение

След повече от 30 години научни изследвания, все още никой не може да каже със сигурност кое, в каква степен и защо води до мускулна треска.

Вероятно липсата на детайли е и причината все още да няма бърз и силно ефективен “лек” срещу нея. Затова и най-доброто решение срещу нея е превенцията, а когато ни хване неподготвени, сякаш е най-разумно просто да я оставим да отмине от само себе си.