Бицепсово сгъване с дъмбели

Basic Dumbbell Curl

Базовото бицепсово сгъване с дъмбели е изолиращо и дърпащо по природа упражнение за двуглави мишнични мускули. Движението предлага условия за разнообразно изпълнение, според функционалните или според визуалните цели на трениращите. Подходящо е за всички трениращи.

Ръцете се сгъват в лакътните стави, а движението в рамене и раменен пояс е ограничено. Китките могат да бъдат подвижни или неподвижни според акцента. При изолираните варианти движението става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Може да правите упражнението с една или с две ръце, с различни позиции на тялото, множество хватове и позиции на ръцете.

Противопоказания

В случай на налични контузии в рамене, раменен пояс, лакти или китки, изпълнявайте с лека тежест и повишено внимание. Ако имате проблеми с кръста, използвайте вариант от седеж с опора в гърба.

Участващи мускули

Динамисти

Двуглави мишнични мускули, Бицепси (Biceps brachii)

Синергисти

Брахиалиси (Brachialis)
Брахиорадиалиси (Brachioradialis)

Статисти и динамични стабилизатори

Раменни мускули, предни глави (Deltoid, Anterior)
Предмишнична мускулатура (Wrist flexors)
Трапецовидни мускули, горен и среден дял (Trapezius upper and middle)
Повдигачи на лопатките (Levator scapulae)
Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
Коси коремни мускули (Obeliques) - при едностранно изпълнение
Дълги гръбначни мускул (Erector spinae)
Големи седалищни мускули (Gluteus maximus) - при изправен стоеж
Квадрицепси (Quadriceps) - при изправен стоеж и при седеж без опора в гърба
Прасци (Gastrocnemius) - при изправен стоеж
Големи гръдни мускули (Pectoralis mаjor)

Варианти според позицията на тялото

Сгъване от стоеж - класически силов вариант, позволява използване на чийтинг и всички възможни акценти при хвата и последователността. Ангажира най-голям брой стабилизиращи мускули по време на изпълнението.
Сгъване от седеж - намалява нуждата от стабилизация на тялото от кръста надолу. Оставя ограничени възможности за чийтинг. Позволява всички видове сгъване, с изключение на напречно.
Сгъване от седеж (с фиксиран гръб) - снема натоварването от стабилизаторите в торса. Не се препоръчва са съчетаване с чийтинг подход.
Други - възможни са и по-специфични позиции, като сгъване от наклонен седеж, от наклонен лицев лег и пр. Тях ще разгледаме подробно в специализирани статии.

Варианти според вида и ширината на хвата и акцентите

Статични хватове

Неутрален (успореден) хват - външните глави доминират, участието на брахиалистите и брахиорадиалисите е значително.
Полусупиниран (лостчетата сочат леко по диагонал навън) - намалява ролята на синергистите, разпределя натоварването равномерно между двете глави.
Супиниран (дланите сочат в една посока) - акценът е върху вътрешните глави.

*Пронираният хват не е включен, тъй като при пронация (длан към пода) предмишниците и брахиалисите поемат твърде много натоварване и се изморяват бързо. Това не позволява ефективна изолация на бицепсовите външни глави, поради занижения праг в работната тежест.

Днамични хватове

Неутрален към полусупиниран - двете глави заедно дават стартова сила. Външните глави са в по-изгодна позиция в долна точка, а вътрешните в горна. Този динамичен хват позволява най-висока степен на ефективност от всички изброени по-долу. Силов хват.
Неутрален към супиниран - изисква по-бавно изпълнение. Предразполага към по-висок тонус. Чудесен избор в серии за силова издръжливост и издръжливост.
Неутрален към полупрониран - акцентиращ върху външните глави хват.
Полу-супиниран към супиниран - акцентиращ върху вътрешните глави хват.

Според акцента, т.е. според позицията лактите-китки

Без влияние върху акцент - успоредни и фиксирани до тялото китки и лакти. Позицията на дланта, т.е. хватът може да повлияе с лек акцент, макар ставното разположение да не предразполага това. Базова позиция, която предразполага към сила и ефективност на сгъването.
Вътрешни глави - китки по-навън от лактите, всички стави са фиксирани. Тази отворена позиция предразполага вътрешните бицепсови глави да поемат по-голямата част от натоварването, понеже поставя външните в неизгодна позиция. Супинираният хват би завършил изолацията.
Външни глави - китки по-навътре от лактите, всички стави са фиксирани. Тази позиция е затворена и не позволява на вътрешните бицепсови глави да реализират потенциала си. Така външните глави доминират при флексията. Успоредният хват би завършил изолацията.

Варианти според последователността

Едностранно - серия с едната ръка, след което серия с другата. Позволява по-добра концентрация върху акцента. Техника за напреднали.
Двустранно едновременно - едновременно сгъване с двете ръце. Позволява повдигането на по-голяма тежест. Силова техника.
Двустранно последователно - редуване на повторение с едната и след това на повторение с другата ръка. Позволява повдигане на по-голямо тегло в рамките на серията. Забавя появата на умора. Подходяща техника при обемни тренировки за издръжливост, а също при начинаещи, тъй като не раздвоява вниманието.

Едновременно бицепсово сгъване от стоеж с неутрален хват и без акценти.

Изпълнение

Вземете дъмбелите и заемете изходно положение с вертикално отпуснати ръце.
Фиксирайте рамене, лакти. Стегнете мускулите на торса.
Бавно сгънете ръце, без да раздалечавате лактите, като държите мишниците вертикални.
След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.
Повторете до края на серията.

Препоръки

Не местете лакти, освен ако не искате да подпомогнете движението с рамене.
Не извивайте гръбнак и не усуквайте тялото си по време на вдигане.

Сгъването с дъмбели е упражнение, с което можете да покачите мускулна маса в бицепсите, да акцентирате върху отделните глави и да подобрите стабилизацията на раменния си пояс.

При фитнес и бодибилдинг сплит тренировки можете да го изпълните в началото на тренировката за бицепс като първо или второ упражнение. Мястото на бицепсовото сгъване с дъмбели силно зависи от начина му на изпълнение, т.е. дали го изпълнявате кратко, тежко и силово, или търсите продължителни напомпващи серии. Наличието или отсъствието на акценти при движение и хват също са от значение.