Генетичен потенциал | Колко мускули и сила можем да качим?

Генетичен потенциал | Колко мускули и сила можем да качим?

Всички сме виждали или познаваме някой, който нищо не разбира от тренировки и хранене, тренира и се храни както му падне, но въпреки това постига по-добри резултати от нас.

В тази статия ще разберете как гените ни влияят върху резултатите ни.

Този материал е вдъхновен от статия на двама високо уважавани експерти - James Krieger и Bret Contreras.

Макар статията да е написана през 2017 година, съдържанието ѝ е валидно и до ден днешен.

Ще бъде валидно още много дълго време, може би дори завинаги.

Тъй като обаче е доста техническа и пълна с терминология, в нашия материал ще се опитаме да ви я представим на по-достъпен език.

За какво става дума в статията

От една страна, статията допълва много добре темата за ограниченията на научните изследвания, за която обаче ще поговорим друг път, но в случая става дума за това, че научните изследвания докладват средни стойности и това често е подвеждащо за много хора.

От друга страна статията е чудесен пример за това, че не всички имаме еднакъв потенциал в тренировките с тежести.

Всички сме виждали или познаваме някой, който нищо не разбира от тренировки и хранене, тренира и се храни както му падне, но въпреки това постига по-добри резултати от нас, макар ние да даваме всичко от себе си.

Той има по-големи мускули, по-силен е и с по-нисък процент телесни мазнини.

Макар причините за този “феномен” да могат да са много и различни, най-често всичко опира чисто и просто до гените ни.

Например, в статията на Krieger и Contreras, едно от разглежданите научни изследвания е това на Erskine и екип (1), в което 53 здрави мъже, без предишен опит в тренировките с тежести, са подложени на една и съща тренировъчна програма.

Тренировката се е състояла от изпълнението на:

Тренировката е изпълнявана 3 пъти седмично в продължение на 9 седмици.

Един от маркерите, които се проследява, е промяната в мускулната маса на бедрата.

Докато резултатите показват, че промяната в мускулната обиколка на бедрото е около 5% усреднено за всички участници, то резултатите на отделните участници варират значително.

Както може да видите от графиката на индивидуалните резултати, някои от участниците са постигнали увеличение в размер на над 10-15% и дори близо 20%, докато други - по-малко от 5%. Няколко от участниците дори са изгубили мускулна маса.

genetic_potential_erskine_et_al_individual_responces

Друг пример от статията е експериментът на Karavirta и екип (2), в който се изследава как комбинираното изпълнение на силови и кардио тренировки влияе върху нарастването на силата.

Както отново се вижда от графиката, докато някои от участнците са увеличили силата си с 10-20%, един от тях дори е достигнал цели 80% подобрение. Четири участника пък, след 4 месеца силови тренировки, дори са станали по-слаби!

И това ако не е "късмет"...

genetic_potential_karavirta_et_al_individual_responces

В статията има и други интересни примери, като това, че:

  • При някои хора кардиото увеличава чувството за глад и апетит, докато при други – не;
  • При някои хора кардиото намалява разхода на енергия през останалата част на деня, докато при други – не;
  • Някои хора се възстановяват по-бързо от тренировките, други много по-бавно;
  • Някои хора дори имат генетично заложени анатомични ограничения в мобилността на някои стави, което им пречи да изпълняват правилно определени упражнения.

И още много такива примери.

Какви поуки можем да си направим

От статията можем да си изведем няколко поуки.

Едната определено е, че няма смисъл да сравняваме собствените си резултати и постижения с тези на другите. Често това дори води до демотивация и разочарование.

Понякога липсата на резултати е следствие на недобре оптимизирани хранене и тренировки, но понякога е следствие на лош късмет при тегленето на генетичната лотария, а това, поне на този етап, колкото и да ни се иска, не можем да променим.

Друга много важна поука е това колко важен е индивидуалният подход. И при тренировките, и при храненето.

Защото на споменатите резултати по-горе може да се гледа по два начина.

От една страна определено гените оказват много сериозно влияние върху постиженията ни, но от друга страна може би участниците с по-слаби резултати просто се нуждаят от друг тип тренировки и друг тип хранене, при които ще постигнат страхотни резултати.

Готовите програми в интернет са добра отправна точка. Понякога дават супер резултат без да се променя нищо по тях, но понякога, ако резултати няма, може би нещата трябва да се пипнат леко и да се напаснат за съотвения човек.

Затова, не следвайте сляпо тренировъчни и хранителни съвети, дори когато всички ви казват, че те са "истината”, защото "истината", както вече знаете, може да варира значително от човек до човек.

Как обаче да разберем генетичния си потенциал?

Ако търсим генетичен потенциал, най-логично е да изследваме гените си. По-точен начин едва ли има, нали така?

Да, но за съжаление не и на този етап.

Все още нямаме достатъчно информация, за да можем да вадим твърди заключения за това, дали и колко ще ни бива в даден спорт, колко мускулна маса или колко сила можем да развием.

От една страна, към момента има идентифицирани над двадесет ХИЛЯДИ гена (3), а генетичните изследвания, които се предлагат към момента за широката публика, изследват няколко десетки.

Как всички над двадесет хиляди гена си влияят с изследваните 20-30 например, все още е мистерия за науката. Също, дори и да имаш даден ген, няма как да знаеш дали той “работи” оптимално и дали не е лимитиран от нещо (върху работата на гените ни оказват влияние редица други фактори).

От друга страна, повечето научни изследвания към момента са с наблюдателен характер. Като пример, такъв тип изследвания могат да кажат “при най-големите спринтьори се наблюдава наличието на едикой си ген, значи е много вероятно ако имаш този ген и ти да имаш заложби да си добър спринтьор”.

Това обаче е предположение. Важно е да помним, че корелацията не доказва причинно-следствена връзка.

Науката се развива в тази посока, но на този етап може да ни даде най-вече широкообхватен ориентир, но няма как да ни даде отговори като “Ти можеш да си следващия Юсеин Болт или Рони Колман”.

Има обаче някои други неща, които можем да използваме като ориентир. И тук ще наблегна отново на последната думичка - ориентир.

В реалния живот лесно можем да познаем кой има по-големи генетични заложби по неговия външен вид и вторични характеристики.

Хората с по-”груба” външност, ако мога така да се изразя, често имат по-високи нива на тестостерон и по-високи генетични заложби. Дълбок и груб глас, голяма адамова ябълка, повече косми по тялото и по-квадратно лице са такива признаци.

Друго важно нещо за генетичния ни потенциал са дебелината и здравината на костите и ставите ни. Хората с по-широк скелет и по-дебели кости имат възможност да носят повече мускулна маса.

Впрочем, нещо интересно в тази връзка е, че едно от предположенията за това защо всъщност след определено ниво не можем да покачваме допълнително мускулна маса е това, че костната ни система не го позволява. Това обаче е тема за друга статия.

И не на последно място, съотношението ни на безименния пръст към показалеца ни също може да ни подскаже какви са генетичните ни заложби (4).

Вероятно някои от вас в момента избухват от смях и ви разбирам напълно.

Когато научих за това от сертификационната програма на Menno Henselmans, и аз останах изненадан, но наистина има много научни данни, които показват силна взаимовръзка между дължината на тези два пръста и най-различни неща.

Смята се, че ако безименният пръст е по-дълъг от показалеца, човек е бил изложен на по-високи нива на тестостерон в утробата на майка си. Съответно, колкото по-дълъг е безименният пръст и по-къс е показалецът, това означава повече тестостерон и по-висок генетичен потенциал.

Да, за съжаление тези методи за определяне на генетичния потенциал също не могат да дадат особено ясен отговор на много хора, които са със “стандартни” генетични заложби, но определено могат да отличат някой наистина надарен от някой с посредствени гени.

Какво да правя, ако нямам перфектни гени?

Дори обаче да нямаме перфектните гени, нека това не е оправдание да не давате всичко от себе си.

Ако нещо не дава желания резултат - променете го. Експериментирайте. Намерете това, което работи за вас.

В края на краищата, най-важното си остава всеки ден да бъдем малко по-добри от вчерашното си "аз".

Ако обаче така и не успявате да намерите подходящата тренировъчна програма за вас, разгледайте услугите, чрез които можем да ви помогнем.

Използвани източници
  1. Erskine RM, Jones DA, Williams AG, Stewart CE, Degens H. Inter-individual variability in the adaptation of human muscle specific tension to progressive resistance training. Eur J Appl Physiol. 2010 Dec;110(6):1117–25. 
  2. Karavirta L, Häkkinen K, Kauhanen A, Arija-Blázquez A, Sillanpää E, Rinkinen N, et al. Individual responses to combined endurance and strength training in older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011 Mar;43(3):484–90. 
  3. Human genome [Internet]. [cited 2020 May 17]. Available from: https://www.sciencedaily.com/terms/human_genome.htm
  4. Digit ratio - Wikipedia [Internet]. [cited 2020 May 17]. Available from: https://en.wikipedia.org/wiki/Digit_ratio

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Тихомир Велев
Тихомир Велев

Ако попаднеш на проучване за нещо, свързано с хранене и тренировки, твърде вероятно е Тишо вече да го познава подробно. Той е изследователят в екипа. Обожава да се рови и да намира най-новото, най-интересното и най-най-онова, което може да приложим в работата с клиентите ни, както и в писането на статии.

Имаме план за твоята по-добра спортна форма!

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1