Повдигане на щанга от тилен лег (класически вариант)

Повдигането на щанга от хоризонтален тилен лег е основно упражнение. Движението e сред най-добрите упражнения за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули, заради това че при повдигането по-голямата част от теглото на щангата се преодолява именно от тях.

Това обаче съвсем не го превръща в най-добрата техника за развиването на гръдната мускулатура, както проповядват мнозина. Как се прави, как не се прави и за какво се използва повдигането на щанга от лег ще разгледаме в следния материал.

Мускули, участващи в движението

Фаза на повдигане (стави и прилежащи мускули)

• Раменен пояс: абдуктори на раменния пояс
• Рамо: Флексори и хоризонтални аддуктори на рамото
• Лакът: Екстензори на лакътя
• Китка: Флексори на китката в изометрична контракция (ИК)

Фаза на спускане

• Раменен пояс: абдуктори на раменния пояс в ексцентрична контракция (ЕК)
• Рамо: флексори и хоризонтални аддуктори на рамото в ЕК
• Лакът: Екстензори на лакътя в ЕК
• Китка: Флексори на китката в изометрична контракция (ИК)

Стабилизатори

• аддуктори на раменния пояс в ИК, флексори на лакътя

Мускули, извършващи движението (агонисти)

• Големи гръдни мускули

Мускули, подпомагащи движението (синергисти)

• Малки гръдни мускули
• Сератуси
• Трицепси
• Предни раменни глави

По-значими мускули, стабилизиращи движението

• Трапецовидни мускули, долен сектор
• Ромбоидни мускули
• Бицепси, вътрешни глави

Техниките на изпълнение на хоризонталното повдигане на щанга от лег могат да бъдат:

• Насочена към силово вдигане - характерна е за трибойци и многобойци, но незнайно защо често бива практикувана и от хора с бодибилдинг амбиции.
• Класическа - тази техника е описано в настоящата статия и има универсално приложение. Най-често се използва при силовия културизъм, а също и като част програми за подготовката на професионални атлети. Използва се и при кондиционирането с тежести, като е смятана от последователите на приложната кинезиология за балансирана техника укрепваща раменния пояс.
• Изолираща (гилотина), използва се най-често в бодибилдинга. По-често от аматьори, опитващи се да увеличат размера и/или силата на гръдните мускули. Професионалистите я използват далеч по успешно, комбинирайки я с класическо избутване на щанга от лег, флайс, пек-дек и др.
• Небалансирани - версии на по-горните техники, които се изпълняват с едностранен или двустранен дисбаланс между агонисти, антагонисти и стабилизатори.

Най-общо казано разликата между класическото и силовото изпълнение е, че при силовата техника се използва по-голям мост и по-голямо участие на абдукторите на раменния пояс (сератуси и малки гръдни мускули) както и на флексорите на рамото (предни раменни глави).

Според хвата

• класически хват - лостът преминава през средата на дланта и основата на хваналия го палец;
• обърнат (пречупени китки) хват - лостът преминава през основата на дланта и палеца, като последния обхваща лоста но, китката е пречупена назад, така че натискът от страна на флексорите в предмишницата е по-слаб;
• отворен обърнат - лостът минава през средата или основата на дланта, палецът не обхваща плътно лоста като е или отдолу или е опънат по дължината му

Всички версии на обърнатия хват отдалечават вдигащия от класическата версия на повдигането на щанга от лег, като го приближават към гилотината. Класическата техника силно страда от подобно държане на щангата.

Трениращите, които опитват да вдигат силово с отворен хват, неминуемо пускат като за избутване на щанга от лег и без да желаят повдигат с гилотина или изпускат лоста.

Според амплитудата

• пълна амплитуда
• частична горна или долна (1/2, 1/3 или 2/3 движение) амплитуда

Според темпото (пускане, пауза, вдигане)

• класическо 3-1-1, 2-1-1, 3-1-2, 2-1-2;
• културистично 4-1-2, 4-1-3
• експлозивно 1-0-3; 1-0-2
• силово 2-1-1, 1-1-1

Подготовка

• Стъпете добре на пода или на пейка, така че да имате стабилна основа под краката си, свийте крака в коленете така, че петите ви да имат добър контакт със земята.
• Хванете лоста в подхват на нивото на раменете си и повдигнете тяло напред и нагоре, като извиете гръбнака си в лека дъга, след което стегнете мускулите в горният сектор на гърба, като приберете плешките си една към друга и издърпате раменете си назад и надолу, докато ги допрете до пейката.
• Наместете дланите си върху лоста в умерено широк класически хват.

Изпълнение

• Извадете шангата с партньор, без да отпускате мускулите събиращи плешките Ви. 
• Бързо я позиционирайте над раменете си и започнете спускане.
• В средата на спускането леко завъртете лакти към торса с ротация в раменете. Дръжте лактите позиционирани перпендикулярно под лоста.
• Контролирано насочете спускащият се лоста към долният сектор на гърдите си, докато ги докоснете. Колкото по-дълги са ръцете Ви, спрямо торса, толкова по-надолу (към ребрената дъга) следва да спускате лоста.
• Задръжте за част от секундата и започнете повдигане.
• Вдигайте в лека крива от точката на спускане до точка вертикално разположена над раменете.

Препоръки

• Не оставяйте тежестта да пада твърде бързо.
• Не отблъсквайте лоста от гърди.
• Дръжте раменете си издърпани назад и надолу, като им позволявате съвсем лек вертикален ход по време на амплитудата, така че плешките да не се разделечават.
• Не приближавайте раменете към ушите си, така отивате към лоша версия на повдигане тип "Гелотина".
• В долна точка придържайте лакти близко до тялото.

Класическото повдигане от лег намира място в почти всяка програма за покачване и поддържане на активно тегло.

Важно е да се схване, че това не е просто техника за гърди, а комплексно и многоставно движение което въвлича в работа много мускулни групи. Опитите за културистична изолация (т.е. акцент) при изпълнение на класическо повдигане на щанга от лег нямат особено голям смисъл при положение, че подобна може да се постигне в по-голяма степен с други техники като:

• Изтласкване на щанга от лег тип “Гилотина”
• Изтласкване на щанга от лег с подхват
• Флайс
• Избутване на машина за гръдни мускули
• Затваряне на ръце с кабели от тилен лег
• Кросоувър

В силово-кондиционно приложение, повдигането от лег може да бъде и критерии и инструмент за въздействие върху силовия баланс на мускулите на гръдно-раменния пояс.