Изтласкване на щанга от лег тип “Гилотина“

Barbell Guillotine Bench Press

Повдигането на щанга от хоризонтален лег тип "Гилотина" е многоставно избутващо упражнение за гърди. На пръв поглед "Гилотината" почти не се различава от класическото изтласкване на щанга от лег. При втори поглед отстрани обаче по-опитният трениращ лесно забелязва различието. За разлика от класическото изтласкване от лег, където лоста се движи в наклонена равнина, при "Гилотината" лостът се движи в равнина, перпендикулярна на торса. Ето и кои мускулни групи правят движението възможно:

Динамисти:

• Големи гръдни мускули, долни глави - Pectoralis major, Sternal

Синергисти:

• Големи гръдни мускули, горни глави - Pectoralis major, Clavicular
• Триглави мишнични мускули - Triceps brachii
• Предни раменни глави - Deltoid Anterior

Ролята на предните раменни глави в избутването е само частична, заради перпендикулярното на торса движение, което извършват ръцете.

Динамични-стабилизатори:

• Бицепси, къси (вътрешни) глави - Biceps brachii, Short head
  

Варианти

Според уреда

• Гилотина с щанга от хоризонтален лег - класическо ретро изпълнение.
  
• Гилотина на смит машина и хоризонтален лег - улеснява елиминирането на предните раменни глави в движението и снема стабилизиращата роля на бицепсите.

Начин на изпълнение

• Легнете на пейката и наместете дланите си в широк надхват;
• Извадете лоста от куките и го наместете над линията на раменете си;
• Спуснете щангата бавно към врата си, така че мишниците Ви да са в една линия с раменете Ви, а предмишниците да са перпендикулярни на торса;
  
• Щом усетите максимално разтягане, върнете щангата в позиция над раменете и повторете.

Приложимост

Гилотината се използва от средно-напреднали и напреднали бодибилдъри любители. Ролята на това упражнение в програмата за гърди е да изключи предните раменни глави от избутващото движение в най-голяма степен. Това се налага при свръхразвити горни гърди и предни раменни гърди, изоставаща централна и долна част.

Основното предимство на упражнението е, че то позволява работа с по-голяма тежест в сравнение със сходни изолиращи движения с като затваряне на ръце с кабели от тилен лег, пек-дек машина, кросоувър и флайс при по-слабо участие на предните раменни глави.

Основен недостатък на движението е високият риск от контузия, заради неестествената равнина на избутване и напрежението върху раменните стави.

Етикети

повдигане от лег  гърди  гилотина 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.