Флайс

Flyes

Упражнението "флайс" е е едно от най-ефективните изолиращи упражнения за гърдите. То отлично изолира външната част на гръдния мускул и по този начин придава форма и обем.  Използва се предимно прониран хват за изпълнението. Дланите могат да сочат или напред (както при надхват на щанга), или една към друга (този вариант е по-популярен). Въртенето им по време на упражнението не влияе върху натоварването на гърдите и е безсмислено. При всички случаи трябва да изпълнявате разтварянето с две ръце едновременно (билатерално). Останалите варианти (унилатерално, последователно и разнопосочно) не са ефективни. Флайса се характеризира с много голяма амплитуда на движение(което е предимство пред избутването с дъмбели).

Варианти

Както споменахме горе, флайсът е изолиращо упражнение и се използва основно за оформяне на външната част на гърдите. По време на движението напрежението се разширява постепенно от външната част на гърдите към вътрешната. Натоварването на останалите мускули е минимално. Той може да се прави както с гири, така и на долен скрипец. Ако го правите на скрипец обаче, ще натоварите и вътрешната част, ако в крайната фаза на движението кръстосате макарите.

С дъмбели (Dumbbell Flyes) - това е по-популярният и по-удобният вариант. Натоварва само външната част на гърдите. Тъй като не поддържа постоянно напрежение в мускулите(колкото повече доближавате до изходното положение, толкова повече натоварването намалява. А когато ръцете са над гърдите - контракцията се губи), не може да натовари вътрешната им част. Именно затова няма смисъл да допирате ръце в горно положение, когато го изпълнявате. Достатъчно е да стигнете до положение, при което дланите са на ширината на раменете ви.

Със скрипец (Crossover Flyes) - За този вариант ще Ви е необходим портален долен скрипец, който да дава възможност за действие едновременно с две ръце. Ще ви трябва и лежанка, която да разположите под скрипеца. Флайсът на скрипец има едно важно предимство: осигурява постоянно напрежение в гърдите(натоварването е еднакво и в горната и в долната част на движението), затова в горно положение той натоварва и вътрешната част на гърдите. За да засегнете вътрешната част, трябва да кръстосате ръце или просто да продължите движението, докато ръката застане над противоположното ви рамо.

От лег - Това е най-популярният вариант на упражнението. Натоварва главно външната част на гръдните мускули.

От полулег - За да го изпълнявате, трябва да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл 30-35 градуса. Изпълнявано по този начин, разтварянето натоварва външната и горната част на гърдите. Не повдигайте облегалката повече от указания ъгъл, тъй като при по-голям наклон натоварването на гърдите намалява и се включва предната част на раменете, за да поддържа тежестта.

От обратен лег - За да го изпълнявате, трябва да свалите облегалката на лежанката, под ъгъл около минус 35-40 градуса. Ако нямате специална лежанка с възможност за сваляне на облегалката, използвайте дъската за коремни преси. Изпълнявано по този начин, разтварянето натоварва външната и долната част на гърдите.

 

 

Начин на изпълнение

1. Вземете тежестта, легнете на лежанката и застанете с изпънати ръце (на ширината на раменете) над главата.
2. Отпуснете дъмбелите бавно надолу и настрани чрез движение по дъга, без да движите лакътните стави.
3. След като усетите неболезнено разтягане в гърдите, върнете бавно в изxодно положение.
 

Изтласкването с дъмбели може да натовари лактите и гръдните мускули в долно положение. Затова внимавайте с тежестта и с правилната формата на изпълнение.

По време на упражнението не движете лакътните стави. Така ще включите в действие други мускули и ще свалите натоварването от гърдите.

Не изпъвайте ръцете напълно. Така ще натоварите излишно лакътните стави. Дръжте ръцете леко свити в лактите през цялото време.

Не повдигайте облегалката на лежанката прекалено много при вдигането под наклон. Поставете я под ъгъл 30-35 градуса. При по-голям ъгъл в работа се включват раменете, а гърдите се натоварват по-слабо.

Преди упражненията винаги загрявайте добре. Разтварянето може да натовари силно незагретите мускули (главно в долно положение) и да ви докара някоя неприятна травма.

Не отпускайте ръце прекалено ниско в долно положение. Разтягането е хубаво нещо, но прекаленото разтягане вече не е. Когато усетите неболезнено разтягане, спрете да отпускате ръце, задръжте за момент и започнете да събирате ръце.

Изпълнявайте упражненията бавно и се концентрирайте върху гърдите. Старайте се да ги усещате как работят. В долно положение можете да задържите секунда, за да постигнете добро разтягане.

Ролята на лакътя е стабилизираща, той трябва да е леко свит за да намали напрежението върху ставата. В изходно положение лакътната става е напълно разгъната, така че ръцете ви да държат дъмбелите точно над главата. Спускайки надолу тежестта към гърдите, лакътната става се сгъва.

Приложимост

Разтварянето от лег може да служи и за маса на външната част на гърдите, и за оформяне. Основното му предназначение е за оформяне на гръдните мускули. Затова може да се използва и от напреднали, и от начинаещи (въпреки че за начинаещите не е особено необходимо). Мястото му е в средата или края на тренировката за гърди. Първо правете упражненията за маса (изтласкване от лег) и тогава преминете към флайса.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.