Наскоро в науката: кардио на гладно срещу кардио след хранене

Дали да ядем преди кардио или не?

В новата ни поредица "наскоро в науката" ще разглеждаме актуални изследвания, набиращи популярност из медиите или научните среди. Изследванията са така подбрани, че изводите от тях може да ви дадат пряка практическа полза. Накратко ще разглеждаме експерименти, които сравнително бързо да ви дадат по-правилния подход към определен проблем, свързан с тренировките или храненето.

Преди да започнем, искам към този и всеки следващ материал от поредицата да добавя следното:

Никога не базирайте подхода си и не сформирайте черно-бяло мнение, основаващо се на едно единствено изследване.

Нека поставим началото с един експеримент, набрал доста популярност и публикуван през ноември 2014 година.

Основа

Всички знаем, че за да губим тегло, трябва да сме в калориен дефицит (виж тук и тук) и това, колко голям е той, пряко влияе върху темпото, с което ще се променя числото на кантара. Дефицитът може да се постигне чрез намаляване на приеманите калории - чрез ограничаване на храната и/или чрез увеличаване на физическата активност. Най-добрият вариант е комбинацията на двете. Често към силовите тренировки се добавя и кардио, за да се горят допълнителни калории.

Тук идва въпросът, дали да правим кардиото на гладно или след хранене.

От една страна, идеята за тренировка на гладно е, че нивата на гликоген и циркулиращ инсулин са по-ниски, което измества горенето на въглехидрати като предпочитана форма на енергия към оксидацията на мазнини за същата цел. От друга, се предполага, че зареждането с храна ще даде енергия за по-добра и интензивна тренировка.

Метод

В експеримента участват общо 20 студентки на средна възраст 22 години и средно тегло 62 кг. Всяка от тях е извършвала кардио дейност няколко пъти през седмицата, преди да започне експеримента. Никоя от тях не е тренирала силово с тежести. Всичките участнички са били здрави и с телесен индекс BMI ≤ 30 (не са класифицирани като затлъстели). Цялото изследване е с продължителност от четири седмици (приемлив, но не съвсем дълъг период).

Кардиото, което са изпълнявали, е било с продължителност от един час с умерено темпо (т.н. steady state cardio). Преди началото е определен максималният сърдечен пулс (МСП) по формулата 220 минус възрастта. Кардиото е изпълнено на пътека за бягане при нулев наклон. Първите пет минути са били с интензивност от 50% МСП с цел загрявка. След това следват 50 минути на 70% МСП и накрая 5 минути разтоварване отново на 50% МСП.

Базовата калорийна нужда (BMR) е смятана по уравнението Mifflin-St. Jeor, тъй като то е доказано по-точно от алтернативите си. Калорийният дефицит за всички жени е определен на 500 ккал на ден.

Диетите включват шейк, заместващ едното хранене. В него се съдържат 250 ккал, от които 40 г са въглехидрати, 20 г протеин и 0,5 г мазнини.

Жените са разделени на по десет в една от две групи. Първата група изпълнява кардиото сутрин на гладно и след него изпива горе упоменатия шейк. Втората група първо пие шейка, а после бяга на пътечката.

Придържането към диетата и режима се следят от научните работници през цялото време с цел избягване влиянието на странични фактори. Няма значими разлики между приеманите дневни калории (грубо около 1250 ккал/ден) и разпределението на макронутриентите сред всички участници.

Резултати и дискусия

Това е първото изследване, сравняващо кардио на гладно и такова след хранене при хипокалорични условия (калориен дефицит). Теорията, че тренирането на гладно ще накара тялото да гори повече мазнини, понеже циркулиращите в кръвта въглехидрати са занижени, противоречи на резултатите.

И двете групи са показали статистически значима загуба тегло и телесни мазнини, но разлика помежду им няма. Между жените, правили кардио на гладно и тези - след хранене, няма промяна в теглото, BMI, процента телесни мазнини, обиколката на талията, мастната и мускулната маса за периода от четирите седмици.

Извод

Изводът от този експеримент е, че дали правите кардио на гладно или след хранене при хипокалорична диета е ирелевантно. Двете ще имат еднакъв ефект напрактика и изборът ви може спокойно да се базира на удобство и лични предпочитания.

Изследването засяга само резултати при калориен дефицит и има определени ограничения. За повече информация относно методиката, точните резултати и други подробности може да прочетете целия текст (на английски).

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1