Ефективността на кофеина спрямо индивидуалната толерантност

Ефективността на кофеина спрямо индивидуалната толерантност

Влияе ли се ергогеничният ефект от възприемането на стимуланта?

Редица професионални атлети прибягват до позволени спортни добавки, които подобрява енергийните нива, издръжливостта и фокуса. Този тип добавки се класифицират като "ергогенични".

В статистическо проучване в САЩ се установява, че близо 66% от 4000 атлета използват поне една ергогенична хранителна добавка.

Все по-масова става употребата на енергийни добавки и сред общото население, най-вече сред любители, занимаващи се с фитнес, кондиционни и кардио тренировки. Сред най-търсени добавки са "азотните" буустъри, протеин, аминокиселини и енергийни напитки.

Много от тези суплементи съдържат кофеин, който бива един от най-ефективните стимулатори на нервната система. Всъщност кофеинът е едно от най-масово консумираните вещества, като основните му източници са кафето, зеленият чай и безалкохолните напитки (кола).

Вече сме говорили за разликите между натуралния кофеин от кафето и изолирания кофеин. Доказано е 400 мг кофеин дневно или при еднократен прием преди физическа активност, могат значително да подобрят менталните и физическите параметри на трениращия.

Кофеинът подобрява аеробните, анаеробните и невромускулните параметри на трениращия. Кофеинът също така влияе на горенето на мазнини, мобилизирането на калция в мускулите и дори в производството на азотен оксид.

Неслучайно от екипа на BB-Team препоръчваме кофеин като една от задължителните хранителни добавки за повишаване на силата и издръжливостта.

Установеното в отделни изследвания обаче не се потвърждава във всички случаи. Едно от предположенията на учените е, че действието на кофеина зависи от индивидуалната толерантност и възможността да се реагира на неговите ефекти. Именно този въпрос е разгледан в голямо изследване от последната година.

Какво се изследва?

Проведено е двойно-сляпо, пласебо контролирано изследване, което наблюдава физическото представяне на 20 професионални състезателя по американски футбол.

Най-важният елемент в проучването е разделянето на участници на силно реагиращи и слабо реагиращи към употребата на кофеин. Разделянето е направено спрямо четири биологични параметъра:

  1. Артериално кръвно налягане;
  2. Плазмения глицерол;
  3. Неестеризирани мастни киселини;
  4. Епинефрин.

Кофеинът влияе силно върху всичките четири параметъра. Всички те са калкулирани 60 минути след прием на кофеин. Всеки участник, който надхвърля средните нива при поне два от параметрите се класифицира като силно реагиращ към кофеин.

Изключително важно е, че всички странични фактора между двете групи са абсолютно еднакви. Това се отнася за пол, възраст, височина, телесна маса, процент подкожни мазнини и VO2max.

Тестовите процедури включват двукратно изпълнение на физическо натоварване. Веднъж с пласебо и веднъж с 6 мг кофеин на килограм телесно тегло (480 мг за 80 кг мъж). Разтоянието между двата теста е минимум 96 часа. На участниците е забранено физическо натоварване до 48 часа преди двата теста и консумацията на кофеин и алкохол до 72 часа след тестовете.

При всяко пристигане в лабораторията, на субектите са направени кръвни изследвания на гладно, след което консумират кофеин/пласебо и след 60 минути изследванията са повторени.

Следват физическите тестове, които включват: 15-минутна загрявка, скок височина от място, скок височина от клекнало положение и тест за оптична реакция. След това се провежда симулация на игра на футбол, която се проявява в три теста на бягаща пътека, всеки от които включва 22 минути интезивно тичане, последвано от плавно тичане до изтощение.

Тестове за установяване ефективността на кофеина

Какво се установява?

11 от учатниците са класифицират като силно реагиращи и 9 участника се класифицират като слабо реагиращи на кофеин. Между двете групи, както и спрямо пласебо и кофеин не се отбелязват значителни разлики при три от параметрите (епинефрин, глицерол, неестеризирани мастни киселини).

Артериалното кръвно налягане обаче е значително по-високо в групата на силно реагиращите (98 срещу 90 mmHg). И двете групи отбелязват нарастване на кръвното налягане спрямо пласебо.

Приемът на кофеин също така отбелязва повишаване на глюкозата, млечната киселина и сърдечния пулс в двете групи (реагиращи и нереагиращи).

Оценката на възприеманото усилия (ratings of perceived exertion) е по-ниска при грпата с кофеин и става по-ниска при групата на силно реагиращите, но само в самия край на тестовете. Енергийният разход и окислението на телесното гориво е еднакво при всички групи.

Употребяващите кофеин отбелязват значително по-добри резултати при тестовете със скокове, но няма разлики между реагиращи и нереагиращи. 

Тестът за оптична реакция не отбелязва разлики между отделните групи.

Най-важният тест, този за достигане на умората, установява, че приемът на кофеин значително увеличава времето до достигане на умората спрямо пласебо. Интересното обаче е, че не се отбелязват разлики между силно и слабо реагиращи.

Как да тълкуваме резултатите?

Като цяло изследването потвърждава, че кофеинът увеличава представянето в тестовете със скокове, увеличава издръжливостта и намалява умората, както и влияе върху оценката на възприеманото усилия.

Това се свързва с увеличената плазмена глюкоза и нивата на млечна киселина. Също така се увеличава кръвното налягане и пулса.

Най-интересното откритие в проучването е, че не се отбелязват разлики във физическото представяне и биологичните маркери между групите на силно и слабо реагиращите към кофеин. Резултатите предполагат, че влиянието на кофеина върху издръжливостта и невромускулното представяне не зависи от индивидуалната биологична реакция към стимуланта.

В случая най-големият пропуск на изследването е липса на тест върху мощта и силата.

Важен е изводът, че кофеинът влияе върху оценката на възприеманото усилия. Това пряко свързва кофеина с подобряване на менталната нагласа и фокуса, а оттук и допълнително положително влияние върху физическото представяне.

Голямата картинка и сравнение с други подобни изследвания

Според разглежданото проучване кофеинът може да се използва с цел увеличаване на издръжливостта, подобряване на скока и намаляване на оценката на възприеманото усилия. Подобни са и заключенията в друго изследване от 2018 г., което тества 12 състезателя по американски футбол и всички отбелязват подобрения в скока спрямо пласебо.

Има и изследвания, които свързват редовната употреба на кофеин с приспособяване към него и изграждане на толерантност, което води до влияние върху неговата ефективност.

Във връзка с този казус нека разгледаме изследване от 2012 г., което разделя 16 ръгбиста в две групи. Първата група приема 4 мг кофеин на килограм телесна маса (320 мг за 80 кг мъж), а втората приема пласебо. Участниците впоследствие се разделят на група с достатъчно сън и група "недоспали". Физическото представяне е засегнато само в групата на "недоспалите" с пласебо, докато кофеинът неутрализира негативите на недостатъчния сън. Този ефект се запазва дори и след редовна употреба на кофеин.

Досегашните наблюдения също така установяват, че локалният мускулен ефект не се влияе от изграждане на толерантност към кофеина и се запазва дори след редовна употреба на сходни дози.

Съществува изследване, което доказва, че намаленото усещане за болка след прием на кофеин се запазва дори и след продължителна и редовна употреба на стимуланта.

В заключение можем да твърдим, че дори някои от осезаемите ефекти на кофеина да се размиват с времето при редовна употреба, подобряването на физическото представяне най-вероятно ще се запази.

Повече за кофеина може да прочетеш в следните материали:

Използвани източници
  • Caffeine Supplementation: Ergogenic in Both High and Low Caffeine Responders. Apostolidis A, Mougios V, Smilios I, Rodosthenous J, Hadjicharalambous M.

  • Effects of caffeine on human health. Nawrot P, Jordan S, Eastwood J, Rotstein J, Hugenholtz A, Feeley M.

  • The acute effects of plyometric and sled towing stimuli with and without caffeine ingestion on vertical jump performance in professional soccer players Mauro A. Guerra Jr, Leonardo C. Caldas, Helder L. De Souza, Kaio F. Vitzel, Jason M. Cholewa, Michael J. Duncan, and Lucas Guimarães-Ferreira

  • Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine. Lara B, Ruiz-Moreno C, Salinero JJ1, Del Coso J.

  • Acute caffeine ingestion's increase of voluntarily chosen resistance-training load after limited sleep. Cook C, Beaven CM, Kilduff LP, Drawer S.

  • Caffeine potentiates low frequency skeletal muscle force in habitual and nonhabitual caffeine consumers. Tarnopolsky M, Cupido C.

  • Effect of caffeine on quadriceps muscle pain during acute cycling exercise in low versus high caffeine consumers. Gliottoni RC, Meyers JR, Arngrimsson SA, Broglio SP, Motl RW.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Десимир Петров
Десимир Петров

Десо се грижи за това да има винаги готов, аргументиран и ясен отговор на въпроса "от кои хранителни добавки има смисъл?". Той е нашата енциклопедия по темата с добавките, а тя, вероятно знаеш, е много голяма и много противоречива. Редовно може да го потърсиш за съдействие и в магазина ни.

Научи още
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1