Футбол и фитнес - комбинация невъзможна?

Научете какво може да Ви даде подобен спортен пакет

Разумно ли е полупрофесионален или професионален млад състезател по футбол да прекарва часове седмично във фитнеса? А трябва ли любителите на фитнеса и бодибилдинга да правят разгрявка и стречинг, преди да поиграят в квартала? Отговори на тези и други въпроси можете да намерите в краткия материал, който подготвих за Вас, любителите на фитнес тренировките и на футболната игра.

Футбол и <a href=фитнес" align="right" />

Професионален футбол и тренировки с тежести

Бодибилдинг програмите са насочени към развиване на определени пропорции в тялото на атлета, като използват за целта покачване на предимно саркоплазмен тип мускулатура, която да гарантира обеми. Качествата на мускулите като силова издръжливост, сила и комплексна стабилност, се развиват между другото като част от процеса на мускулния растеж. Всички изброени ползи на традиционните бодибилдинг сплитове остават неприложими при футболистите, които се нуждаят от висока силова издръжливост, експлозивна сила и функционално тегло. Ще се съгласите, че масивна мишница с обиколка от 45 см тежи при дълго тичане, а дава сравнително малко ползи при воле. Какво остава, ако към тях се прибавят масивни рамене и гръб, както и преразвити гръдни мускули. След подобна промяна в масата и пропорциите на футболиста, той реално рискува да загуби от личните си рекорди в силово-скоростните нормативи на 50 и 100 м спринт, скок от място и на височина, а времевия спад при теста на Купър е по-добре да не споменавам.

Изброеното до тук не значи, че тренировки с тежести при локални и пропорционални приоритети няма да донесат ползи. Напротив, сплитовете биха могли да спомогнат за повишаване на ефективното тегло на атлета, ако се прилагат за периоди до 8 седмиции, последвани от функционално оползотворяване на новото тегло. Зимата е много подходящ период за подобна програма.

Фитнес тренировките са по-приемлив вариант, но броят и стратегията им трябва да се съобрази с традиционните футболни тренировки. Най-често комплексна кръгова фитнес програма с акцент върху мускулатурата по торса и ръцете измества бодибилдинг сплита след края на зимния сезон.

Машини или тежести?

Няма само добри или само лоши уреди. Всичко са цели, индивидуален подход и тренировъчна стратегия съобразена с тях. Разбира се, има градация в ползите, както и степента на риск при сравнението машини - тежести. Начинаещите в силовите тренировките футболисти е редно да преминат по стандартен преход от контролирани от машина движения към контролирани от поддържащи мускули упражнения със свободна тежест и собствено тегло.

Функционални тренировки

Футболът е контактен спорт, където телата на атлетите трябва да променят рязко посоката си на движение, да устояват на сблъсъци с други тела и да генерират експлозивни шутове и така цял час и половина, а понякога до два. За да се устои на подобни физически предизвикателства, се изисква много добра подготовка на сърдечно-съдовата система, заучаване на дихателни техники, добиване на опит в тренировки със собствено тегло: в тройни и четворни силово-скоростни комбинации, които да задържат висок разход на енергия в рамките на няколко минути.

Работата с кинетично съпротивление (ластици) е полезна както за подобряване както на спринтовите възможности, така и за повишаване на стабилността при рязка смяна на позицията на бедрата при финтове и резки спирания след спринтове. Правилният подход е към всеки отделен атлет да се подходи индивидуално, а тренировките да допълват тези по общата физическа подготовка, която се провежда при груповите занятия.

Плиометрия

Така се наричат техники, които подобряват производителността на футболиста да извършва определени движения (двигателни вериги), които са характерни за реалната игра. Най-често плиометрията се води в специализирани физически тренировки, които се провеждат в отделни тренировъчни дни. Изборът на плиометрични упражнения се съобразява с отделните възможности и със слабите места на атлетите.

Фитнес и футбол с приятели през уикенда

Масивни, силни и оформени, нямате проблеми да местите тежести в средно дълги и дълги серии, но група "по-кльощави" приятели, ви канят на неделен футболен мач. Отивате ли? Да, ако ще играете вратар.

Разумно ли е бодибилдър аматьор да играе повече от час на пост, различен от вратар?

Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-трудно е на сърцето ви да я изхранва с кислород, а футболът е аеробно-анаеробен спорт, т.е. периодите на умерен крос се сменят с мощни спринтови бягания. Макар високото тегло да е известен бонус при борбата за високи топки, високият скок е с една идея по-полезен, а както знаем, бодибилдинг любителите рядко могат да скачат. Дори и да имате опит в кросовете на пътека, спринт-крос тичане в рамките на час ще ви донесе по-голям рискт от крампи в сравнение със по-слабите атлети наоколо, заради относително високото тегло на торса и ръцете Ви. Ако все пак отидете, оставете приятелите си да играят в нападение, а Вие използвайте масивния си торс за пазене на вратата, като се включите в нападение, когато всички други са уморени. Едва тогава теглото, силовата издръжливост и експлозивността ви ще са в полза за приятелската игра.

Може ли средният фитнес любител да изкара 90 минути в игра?

Не само, че е възможно, но е и нужно. Средно-напредналият фитнес любител следва да има добра култура на тичане, която да му позволи поне 30-40 минути активна футболна игра. Напредналите любители от своя страна непременно са ползвали високо интензивни аеробно-анаеробни програми като HIIT тичане, което е коз при аматьорския футбол. Самият футболен мач може да се разгледа като средно до високо интензивна аеробна тренировка, разделяна от спринтови интервали (в зависимост от дължината на игрището). За средно-напредналите, че и за начинаещите любители кварталният футбол е показател за текущия им аеробен капацитет, който може да се сравни с този на други любители в сходна форма. Ако се представите зле на футболния мач, то редно е да увеличите минутите аеробни натоварвания седмично.

Има ли риск, за който трябва да сте подготвени?

Контузията дебне на всяка крачка, както професионалистите, така и кварталните любители. Съществува разлика в подходите на двете групи атлети, а именно при всеки признак на болка и дискомфорт, футболистите посещават спортния си лекар, докато кварталните любители просто продължават да играят. Най-честите контузии са изкълчвания на глезени, разтягане на сухожилия, усуквания в коленете, натъртвания и охлузвания при падане. Причина за изкълчванията, разкъсните контузии в сухожилия, мускули, спуканите ставни капсули и пр. са огромните претоварвания, на които са подложени мускули и стави по време на:

  • резки смени на посоките на спринтиране;
  • необичайни извивания в ставите;
  • сблъсъци крак в крак (малцина любители ползват кори);
  • стъпвания накриво, след скок;
  • падания на колене и лакти.

Как да снижим риска от контузия?

Преди всичко разгрявайте. Съберете приятелите си и направете групова ОФП разгрявка: потичайте на място, скокове и профилактично завъртайте крайници в ставите им, клякайте в къси серии, скачайте от клек, тичайте в къси спринтове в ляво и в дясно, развъртете кръста и врата. Преди да започнете тренировката, отделете и 2-3 минути за стречинг на най-важните мускулни групи за футбола: бедра, глутеуси, прасци, квадрицепси, дълги гръбначни мускули, коремна мускулатура (прав коремен, коси коремни мускули) и разбира се тибиалисите си.

Що се касае до терена, то избирайте малки игрища с трева, вместо квартални непочистени поляни или асфалтирани игрища. Важно е да си носите предпазната екипировка:

  • Калци, те са задължителни за всеки уважаващ костите си любител, който обича да влиза в единоборства;
  • Твърди обувки с бутони за трева или здрави кожени маратонки за асфалт;
  • Ръкавици, наколенки и налакътници за вратаря и за останалите футболисти, ако се играе на асфалт (в двора на някое училище например);
  • Стягащи ластици за колене и глезени, ако имате проблеми с въпросните стави.

Аргументите ми да настоявам за професионална предпазна екипировка при аматьори са ясни. Професионалните атлети имат здравни застраховки и клубове, които плащат за операции, разходи по възстановяване и др. Вие сте обикновени любители и ако се контузите, докато се забавлявате, няма да има кой да ви компенсира, както за времето по болници, така и за пропуснатите материални вземания, заради това че не работите активно. Помислете добре и разбира се, приятен футбол!

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1