Аеробни / анаеробни тренировки - с какво са полезни?

Владимир Недков 04.06.2007

Издание Печат 1 коментар

Какво е аеробна тренировка и какво анаеробна (малко химия за начинаещи)?
Аеробната тренировка е вид тренировка, подтикваща тялото да използва аеробен катаболизъм на енергоносителите глицерол и гликоза, за да произведе енергия.

Гликозата се набавя при разграждане на енергийните запаси от гликоген в мускулната и чернодробна тъкани и постъпвайки в кръвта, достига до работещите мускули. Последната отделя 4 ккал енергия.

Глицеролът е вторичен продукт на разграждането на мазнините (триглицеридите), склaдирани в мастните тъкани. Обикновено една молекула мазнина доставя на тялото една молекула  от алкохола глицерол и три мастни киселини с обща калоричност 9 ккал.

Разграждането на вещества по този метаболитен път се нарича клетъчно дишане. Този процес има няколко фази за успешното приключване на някои, от които е нужен кислород. Ако в даден момент кислородът се изчерпа, в мускулната тъкан (става дума за скелетните мускули) започва да се образува млечна киселина. Колкото по-голямо е количеството освободена енергия с произход гликоза и по-ниско количеството кислород, налично в мускулните клетки, толкова повече млечна киселина се образува. Когато клетките (включително мускулните) работят в режим на недостиг на кислород говорим за анаеробен катаболизъм.

Тренировки с кратка продължителност и големи натоварвания се наричат анаеробни тренировки.

При аеробната тренировка се отделят малки количества енергия и въглероден диоксид, които ние издишаме. При анаеробната тренировка се отделя голямо количество енергия и млечна киселина, която складираме и на порции отнасяме за преработка в черния дроб. 

Какво е аеробна тренировка и какво анаеробна (малко спортна физиология за начинаещи)?
Аеробните тренировки са такъв тип тренировки, в които мускулната тъкан работи с умерена интензивност и е обилно кръвоснабдена от сърцето, работещо в режим на висока интензивност. При такъв тип тренировки диафрагмата работи, като постоянно доставя нови и нови порции въздух, от който белите дробове  извличат кислород, с който непрестанно обогатяват кръвта. Става дума за учестено дишане при висок пулс и постоянно кръвно налягане в комбинация с активно кръвоснабдяване на работещите мускули. 

Анаеробните тренировки са такъв тип тренировки, в които мускулната тъкан работи с висока интензивност и кратък интервал, през който има огромно завишаване в тонуса на работещата мускулатура. Повишаването на пулса е закъсняващо, а белодробното обогатяване на кръвта с кислород е недостатъчно, за да осигури достатъчно количество за аеробно разграждане на гликоза. Налягането в кръвоносната система също се увеличава пиково и остава по-високо от нормалното няколко минути след анаеробното натоварване. Налягането постепнно се нормализира, а след него и пулса.  Това се случва след направата на серия с 6-10 повторения избутване на щанга от лег например.

Какво е кардио тренировка?
Кардио тренировката е аеробна тренировка с по-висока интензивност и умерена продължителност (до 60 мин). Обикновенно се говори за тренировки с пулсова честота между 120 до 165 удара в минута или между 55 до 75% от максимално допустимия пулс за възрастта. 

Ето какви плюсове има правенето на аеробни тренировки:
1. При отслабващи:

• Тонизират мускулите в тялото и подобряват циркулацията на кръвта, като понижават кръвното налягане
• Подобреното кръвообращение подобрява метаболизма на мазнините особено, ако спортуващия спазва хранителен режим с контрол над въглехидратите
• При по-възрастни индивиди и деца се наблюдава укрепване на костната система в следствие повишеното кръвоснабдяване на костната тъкан (при наличие на достатъчно калций в диетата)
• Подобрява способността на клетките да използват триглицериди (мазнини) за гориво, намалявайки използването на гликоген извън работещите мускули (чрез локална редукция на мазнини)
• Складирането на повече гликоген в мускулите (ако няма конрол над въглехидратите) води до по-висока аеробна издръжливост, което отлага момента на включване на мазнините в аеробния метаболизъм, сиреч забавя отслабването
• Понижава риска от инфаркт на миокардата
• Повишава броя на червените кръвни клетки и намалява оксидативния стрес

2. При покачващи мускулна маса:

• Складирането на повече гликоген в мускулите (при високи нива на въглехидратите в храната) води до по-висока аеробно-анаеробна (смесена) издръжливост, но отлага момента на включване на мазнините в аеробния метаболизъм
• Подобрява скоростта, с която се възстановяват мускулите след изпълнение на упражнения при високо интензивно натоварване (с анаеробен и смесен характер)
• Увеличава дебита на кръвоносните съдове в мускулатурата (увеличена капиляризация), като позволява по-добро кръвоснабдявяне
• Повишава броя на червените кръвни клетки и намалява оксидативния стрес

3. При поддържащите форма:

• Тонизират мускулите в тялото и подобряват циркулацията на кръвта, като понижават кръвното налягане
• Подобреното кръвообращение подобрява метаболизма на мазнините особено, ако спортуващия спазва хранителен режим с контрол над въглехидратите
• Подобрява скоростта, с която се възстановяват мускулите след изпълнение на упражнения при високо интензивно натоварване (с анаеробен и смесен характер)
• При по-възрастни индивиди и деца се наблюдава укрепване на костната система в следствие повишеното кръвоснабдяване на костната тъкан (при наличие на достатъчно калций в диетата)
• Понижава риска от инфаркт на миокардата
• Повишава броя на червените кръвни клетки и намалява оксидативния стрес

4. При оформящите:

• Тонизират мускулите в тялото и подобряват циркулацията на кръвта, като понижават кръвното налягане
• Подобреното кръвообращение подобрява метаболизма на мазнините особено, ако спортуващия спазва хранителен режим с контрол над въглехидратите
• Подобрява скоростта, с която се възстановяват мускулите след изпълнение на упражнения при високо интензивно натоварване (с анаеробен и смесен характер)
• Увеличава дебита на кръвоносните съдове в мускулатурата (увеличена капиляризация), като позволява по-добро кръвоснабдявяне
• Повишава броя на червените кръвни клетки и намалява оксидативния стрес

В заключение:
Излиза, че няма причини да не включите аеробни тренировки към своята фитнес програма. По-добре се огледайте за следващата статия "Видове аеробни тренировки", където ще може да научите какви аеробни тренировъчни занимания е възможно да практикувате в родните спортни центрове (а и не само родните). 

Владо Недков е отговорен за създаването, прилагането и популяризирането на вътрешния стандарт на всички услуги, извършвани от Sport & Health Consulting Ltd. Добре познато лице на запалените фитнес любители. Има дългогодишна практика на треньор, нутриционист и публицист. От 99-та година пише и редактира като експерт за BB-Team. Всички заинтересовани от професионалното му амплоа на треньор и нутриционист могат да се възползват от услугите, представени в каталозите на tonizirai.com.