
От 14.12.2021, чете се за 3 мин.
Със сигурност сте чували поне веднъж за важността на витамин Д. Можем да си го набавяме както под формата на хранителна добавка, така и чрез храните. Бихте ли изброили няколко храни, богати на витамин Д?
Ако не се сещате или пък искате да сверите знанията си, продължавайте да четете.
Храни, богати на витамин Д
Витамин Д е мастноразтворим витамин, срещащ се рядко в природата. От храните, той съществува най-вече в продуктите от животински произход.
Има няколко разновидности на витамина – Д1, Д2, Д3, Д4 и Д5, като от тях с лекарствено значение са витамин Д2 (ергокалциферол, срещащ се в растителните източници) и витамин Д3 (холекалциферол – форма, намираща се в животинските храни).
Ще разгледаме няколко от най-известните храни, богати на витамин Д.
Сьомга
Рибите с по-високо съдържание на мазнини, каквато е сьомгата, са богати на витамин Д.
Има обаче разлика в нивата на витамина, ако рибата е дива или идва от развъдници.
Средно 100 г дива сьомга съдържат 988IU витамин Д.
Ако обаче рибата е от развъдници, съдържанието на слънчевия витамин е по-ниско – една порция може да осигури 250 IU витамин Д.
Сардини
Сардините са друг вид риба сред храните, богати на витамин Д.
Aко сте любители, то имайте предвид, че 100-120 г консервирани сардини съдържат 177 IU витамин Д.
Яйчен жълтък
Любопитен факт е, че витамините и минералите са основно съсредоточени в жълтъка на яйцето.
Един жълтък съдържа около 37 IU витамин Д. Едно цяло голямо сготвено яйце може да ви донесе 44 IU.
Тези нива обаче зависят от храната, с която са хранени кокошките и дори колко време са прекарвали на слънчева светлина.
Ако яйцето идва от кокошка, на която е давана обогатена с витамин Д храна, то съдържанието на витамин Д в жълтъка може да достигне 6000 IU.
Черен дроб
Черният дроб е друга храна, богата на витамин Д.
Около 90 г задушен телешки черен дроб съдържа 42 единици от така ценния витамин.
Тук е моментът да споменем за маслото от черния дроб на риба треска, което е чудесен източник на витамините А и Д, както и на омега-3 мастните киселини EPA и DHA.
Гъби
От растителните храни, богати на витамин Д са гъбите.
Подобно на хората, гъбите имат способността да синтезират витамина, когато са изложени на UV лъчи.
Някои видове диви гъби съдържат до 2300 IU витамин Д на 100 г, но под формата на витамин Д2, който се счита за не толкова ефективен, колкото формата Д3.
Логично, комерсиално отглежданите гъби растат на тъмни места и затова съдържат много малко количество витамин Д2.
Храни, допълнително обогатени с витамин Д
Естествените храни, богати на витамин Д са ограничени като брой и са предимно от животински източници, което затруднява веганите и вегетарианците.
Затова някои храни, които обичайно не съдържат витамин Д се обогатяват с него.
Такива са:
- краве мляко;
- соево мляко;
- зърнени храни и др.
Една чаша обогатено с витамин Д мляко с 2% масленост съдържа около 120 IU витамин Д, а между 100-144 IU от витамина се съдържат в чаша обогатено с витамин Д соево, бадемово или овесено мляко.
Достатъчно ли е да ядем богати на витамин Д храни?
Витамин Д е сред най-дефицитните витамини.
За да си набавяме необходимото количество, към храните, богати на витамина, се препоръчва и излагане на слънчева светлина, без слънцезащитен продукт.
Това обаче не винаги е възможно – дари поради климатичен пояс, в който живеят хората или поради здравословен казус, който не се съвместява със слънчеви бани.
В тези случаи необходимата дневна доза витамин Д е трудно да се постигне само чрез хранителните източници (но не невъзможно) и е добре да се обмисли допълнителен прием на витамин Д под формата на хранителна добавка. Държим да отбележим, че макар трудно, предозирането с витамин Д, е възможно.
Единственият 100% начин да разберете дали имате дефицит на витамин Д, е като си направите кръвен тест .
Toва може да се случи след консултация с личния ви лекар или пък ако вие решите, като директно отидете в лаборатория.
Обсъдете резултатите от изследването със специалист, особено ако показват дефицит на витамина и е необходим допълнителен прием.
Заключение
Храните, богати на витамин Д са изключително ограничени като варианти и са предимно животински източници.
Ето защо набавянето на адекватни количества от слънчевия витамин чрез храната е трудно, особено за веганите и вегетарианците.
Комбинацията от слънчева светлина и прием на някоя от изброените храни вероятно ще е достатъчно за някои хора, за да си набавят минималната дневна доза витамин Д, докато при други ще е необходим допълнителен прием витамин Д под формата на хранителна добавка. Предлага се под различни форми, като таблетки, капсули и витамин д на капки.
Препоръчителната дневна доза ще намерите на етикета от производителя.
- Effects of vitamin D(3) -enriched diet on egg yolk vitamin D(3) content and yolk quality
- Vitamin D – What you need to know, PrecisionNutrition (pdf book)
- 7 Healthy Foods That Are High In Vitamin D, Taylor Jones

Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.