Храни, богати на витамин Д

Храни, богати на витамин Д

Витамин Д е мастноразтворим витамин, срещащ се рядко в природата. От храните, той съществува най-вече в продуктите от животински произход.

Има няколко разновидности на витамина – Д1, Д2, Д3, Д4 и Д5, като от тях с лекарствено значение са витамин Д2 (ергокалциферол, срещащ се в растителните източници) и витамин Д3 (холекалциферол – форма, намираща се в животинските храни).

Ще разгледаме няколко от най-известните храни, богати на витамин Д.

Сьомга

Рибите с по-високо съдържание на мазнини, каквато е сьомгата, са богати на витамин Д.

Има обаче разлика в нивата на витамина, ако рибата е дива или идва от развъдници.

Средно 100 г дива сьомга съдържат 988IU витамин Д.

Ако обаче рибата е от развъдници, съдържанието на слънчевия витамин е по-ниско – една порция може да осигури 250 IU витамин Д.

Сардини

Сардините са друг вид риба сред храните, богати на витамин Д.

Aко сте любители,  то  имайте предвид, че 100-120 г консервирани сардини съдържат 177 IU витамин Д.

Яйчен жълтък

Любопитен факт е, че витамините и минералите са основно съсредоточени в жълтъка на яйцето.

Един жълтък съдържа около 37 IU витамин Д. Едно цяло голямо сготвено яйце може да ви донесе 44 IU.

Тези нива обаче зависят от храната, с която са хранени кокошките и дори колко време са прекарвали на слънчева светлина.

Ако яйцето идва от кокошка, на която е давана обогатена с витамин Д храна, то съдържанието на витамин Д в жълтъка може да достигне 6000 IU.

Черен дроб

Черният дроб е друга храна, богата на витамин Д.

Около 90 г задушен телешки черен дроб съдържа 42 единици от така ценния витамин.

Тук е моментът да споменем за маслото от черния дроб на риба треска, което е чудесен източник на витамините А и Д, както и на омега-3 мастните киселини EPA и DHA.

Гъби

От растителните храни, богати на витамин Д са гъбите.

Подобно на хората, гъбите имат способността да синтезират витамина, когато са изложени на UV лъчи.

Някои видове диви гъби съдържат до 2300 IU витамин Д на 100 г, но под формата на витамин Д2, който се счита за не толкова ефективен, колкото формата Д3.

Логично, комерсиално отглежданите гъби растат на тъмни места и затова съдържат много малко количество витамин Д2.

Храни, допълнително обогатени с витамин Д

Естествените храни, богати на витамин Д са ограничени като брой и са предимно от животински източници, което затруднява веганите и вегетарианците.

Затова някои храни, които обичайно не съдържат витамин Д се обогатяват с него.

Такива са:

• краве мляко;
• соево мляко;
• зърнени храни и др.

Една чаша обогатено с витамин Д мляко с 2% масленост съдържа около 120 IU витамин Д, а между 100-144 IU от витамина се съдържат в чаша обогатено с витамин Д соево, бадемово или овесено мляко.

Достатъчно ли е да ядем богати на витамин Д храни?

Витамин Д е сред най-дефицитните витамини.

За да си набавяме необходимото количество, към храните, богати на витамина, се препоръчва и излагане на слънчева светлина, без слънцезащитен продукт.

Това обаче не винаги е възможно – дари поради климатичен пояс, в който живеят хората или поради здравословен казус, който не се съвместява със слънчеви бани.

В тези случаи необходимата дневна доза витамин Д е трудно да се постигне само чрез хранителните източници (но не невъзможно) и е добре да се обмисли допълнителен прием на витамин Д под формата на хранителна добавка. Държим да отбележим, че макар трудно, предозирането с витамин Д, е възможно.

Единственият 100% начин да разберете дали имате дефицит на витамин Д, е като си направите кръвен тест .

Toва може да се случи след консултация с личния ви лекар или пък ако вие решите, като директно отидете в лаборатория.

Обсъдете резултатите от изследването със специалист, особено ако показват дефицит на витамина и е необходим допълнителен прием.

Заключение

Храните, богати на витамин Д са изключително ограничени като варианти и са предимно животински източници.

Ето защо набавянето на адекватни количества от слънчевия витамин чрез храната е трудно, особено за веганите и вегетарианците.

Комбинацията от слънчева светлина и прием на някоя от изброените храни вероятно ще е достатъчно за някои хора, за да си набавят минималната дневна доза витамин Д, докато при други ще е необходим допълнителен прием витамин Д под формата на хранителна добавка. Предлага се под различни форми, като таблетки, капсули и витамин д на капки.

Препоръчителната дневна доза ще намерите на етикета от производителя.