Разтягане за глутеуси, аддуктори  и задни бедра от сед

Разтягане за глутеуси, аддуктори и задни бедра от сед

Hamstring Glute-Groin Stretch

Разтягане за глутеуси, аддуктори  и задни бедра от сед Това е комбинирана техника за базов стречинг, която е подходяща за разтягане на слабините, седалището и задните сектори на бедрата. Техниката е лесна за изпълнение и не крие рискове от контузии, стига да бъде изпълнена както е описано по-долу. Движението е подходящо за начинаещи и средно напреднали фитнес любители. От нея могат да се възползват и напредналите атлети, които по някаква причина са подценили разтягането в дългогодишната си практика.

Основни разтягани при движението мускули:

Второстепенно разтягани мускули

  • Дълги гръбначни мускули, долен сектор (Erector spinae, Lower)

Според акцента

  • Стречинг с наклони встрани при извит гръб: Акцентира върху задните бедра, косите коремни и дългите гръначни мускули.
  • Стречинг с наклон напред при изправен гръб: Акцентира върху аддукторите и глутеусите.
  • Комбиниран вариант с редуване.

Според техниката

  • Самостоятелно с навеждане напред и длани на пода. Мускулите на тялото асистират при опъването заедно с тежестта на трупа.
  • Самостоятелно с привеждане напред и прихващане за краката. Напреднал вариант за стречинг. Работи най-вече за задни бедра.
  • Самостоятелно ластици/въже/кърпа. Вариант за напреднали, позволяващ влагане на допълнително сила в разтягането.
  • Асистиран стречинг с партньор.

Според метода:

  • Разтягане на желания мускул, чрез силата на антагонистите и задържане в позиция без натиск. Подходящо е за използване между сериите в кръгови и сплит програми.
  • Рязтягане с пружиниращ натиск. Подходящ за предтренировъчен стречинг. Не се препоръчва на новаци в разтягането заради риск от преразтягане.
  • Леко профилактично разтягане с 30-секундно разтягане при съвсем лек натиск. Използва се в противовес на стягането на мускулите, след рутинна бодибилдинг тренировка. Оказва се лек натиск до поява на болка. В края на задържането болката следва да бъде преодоляна. В противен случай разтягащият е прекалил с натиска.
  • Продължително разтягане с асистенция (ластик/хавлия/партньор) в удължаването на мускулите. Използва се за повишаване на гъвкавостта. Мускулите се разтягат в нетренировъчни дни, възможно по-често и с бавна стъпка в разтягането. 
  • Седнете на постелка на пода и разтваряйте крака до позиция, малко преди да се появи опън и дискомфорт.
  • Изправете гърба, стегнете корема и бавно се наведете напред, поддържайки гръбнака изправен.
  • Задръжте с ръце на пода и отново седнете с изправен гръбнак.
  • Наклонете се вляво с протегнати напред ръце, с длани върху коляното така, че да му пречат да се свие.
  • Завъртете торса по посока на разтягания крак. Можете да извиете гръбнак в дъга към тавана или да оставите гърба изправен.
  • Задръжте и повторете вдясно.
  • Изправете гърба и започнете отново.

Това е бърза техника за смесено разтягане на мускули, работещи в общи или близки двигателни вериги. Може да го използвате както като предтренировъчно загряване, така и по време, и след тренировка. Техниката е подходяща за въвеждащо общо загряване на глутеусите, кръста, задните бедрени мускули и аддукторите, след което можете да разтегнете всяка от тези мускулни групи с напреднали изолиращи стречинг техники.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1