Искате да отслабнете, но имате само 2 свободни дни седмично?

Тази тренировка е за дами, които искат да поддържат стройна фигура, като стриктно спазват диета, но нямат почти никакво свободно време.

Първи ден: фитнес тренировка + кардио дейност

• 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка;
• пек-дек - 3 серии по 15 повторения;
• придърпване на вертикален скрипец - 2 серии по 15 повторения;
• придърпване на хоризонтален скрипец - 2 серии по 15 повторения;
• раменни преси с дъмбели - 2 серии по 15 повторения;
• разтваряне с дъмбели - 2 серии по 15 повторения;
• сгъване с дъмбел от стоеж за бицепс - 2 серии по 15 повторения;
• концентрично сгъване - 2 серии по 15 повторения;
• "френска" преса - 2 серии по 15 повторения;
• разгъване на скрипец за трицепс - 2 серии по 15 повторения;
• коремни преси - 3 серии по 30 повторения;
• вдигане на краката от висилка - 3 серии по 20 повторения;
• 30 минути бягаща пътечка в аеробно темпо.

• Втори ден - почивка
• Трети ден - почивка

Четвърти ден - фитнес тренировка + кардио дейност

• 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка;
• клекове(с щанга) - 3 серии по 20 повторения;
• бедрено разгъване - 3 серии по 20 повторения;
• бедрено сгъване - 3 серии по 20 повторения;
• аддуктор машина - 3 серии по 30 повторения;
• абдуктор машина - 3 серии по 30 повторения;
• глутеус машина - 3 серии по 20 повторения;
• повдигане на калф машина за прасец - 3 серии до отказ;
• коремни преси - 3 серии по 30 повторения;
• вдигане на краката от висилка - 3 серии по 20 повторения;
• хиперекстензии - 3 серии по 25 повторения;
• наклони встрани - 3 серии по 30 повторения;
• 30 минути бягаща пътечка в аеробно темпо.

• Пети ден - почивка
• Шести ден - почивка
• Седми ден - почивка

За да има ефект, програмата трябва да е съобразена със стриктно изпълнявана диета.