Тренировки по време на бременност - втори триместър

Какви промени в тренировките трябва да направите през втория триместър?

В началото на втория триместър вероятно ще можете да тренирате както в предходните 3 месеца, но с приближаването на втората му половина е желателно да направите следните промени:

Избягвайте упражнения, които натоварват предната страна на коремната ви стена

По време на втория триместър съединителната тъкан разположена между гръдната кост и срамната кост (Linea Alba) се отпуска. За да избегнем прекомерното разширяване на разстоянието на двете половини на коремните мускули (състояние наречено Diastasis Recti) е желателно да се избягват упражнения, при които коремната стена е подложена под стрес.

Избягвайте упражнения, които:
- се изпълняват от изходна позиция "Планк" (Лицеви опори, Планински катерачи, Ренегадско гребане и други);
- изискват активно сгъване и разгъване на гръбначния стълб срещу съпротивление (Коремни преси, Вдигане на крака, Молитва и т.н.).

Може да запазите упражненията от изходна позиция "Планк" като намалите натоварването в коремната стена чрез промяна на ъгъла между тялото и земята чрез поставяне на ръце върху повдигната повърхност.

Ограничете времето, което прекарвате легнала по гръб

При тилен лег (легнала по гръб) размерът на плода във втория семестър може да ограничи потока на кръв от долната част на тялото обратно към сърцето. 

В последните години някои от експертите твърдят, че стига бременната жена да не изпитва неприятно усещания като замайване, гадене и затруднено дишане, лежането по гръб е напълно безопасно. Въпреки това, съветват да бъде ограничено в интервали по 60-90 секунди.

За да сме напълно сигурни, че няма никаква опасност за плода, е най-добре напълно да премахнем упражненията от тилен лег. На тяхно място ще поставим техни вариации, при които ъгъла на тялото спрямо земята е променен (горната част е по-високо от долната).

Премахнете упражнения причиняващи рязки вибрации

Всякакви движения, при които рязко посрещате земята (следователно плодът слиза надолу), носят повече рискове от ползи. Системното натоварване на мускулите на тазово дъно по този начин може да доведе до пролапс на съединителните тъкани. 

Такива движения са Скачане на въже, Скачане върху и от кутия, Интензивно бягане, Смеещи се палячота и т.н.

Избягвайте задържането на дъха си

Ако тренирате от известно време, сигурно сте забелязали как при вдигане на по-сериозни тежести поемате дълбоко въздух, стягате коремните мускули и не издишате докато не завършите повторението. Това е чудесна и безопасна техника, но не и по време на бременност. Това задържане на въздуха води до увеличаване на вътрекоремното налягане, което също може да доведе до пролапс на тазовото дъно.

Като грубо правило за "колко тежко трябва да вдигам" може да следвате следното изречение - "Ако по време на повторението не можете да отговорите на въпрос с една дума, тежестта е твърде голяма".

Следете телесната си температура

Желателно е температурата на тялото ви да не надвишава 38 градуса по време на тренировка. Може да подсигурите това като:
- носете няколко ката дрехи, които ви позволяват да регулирате температурата си по-лесно (подход "Лукчо");
- тренирайте в добре проветрена зала с ниска влажност, за да може тялото ви да се охлажда по-лесно чрез потене;
- правете по-дълги почивки между сериите.

Как изглежда тренировъчната програма?

Колко често и какви тренировки ще изпълнявате зависи от предишния ви опит и броя часове на седмица, които може да отделите за трениране.

За по-лесно ще разделим дамите в две групи според предишния ви опит:

• Начинаещи - "Никога не съм тренирала", "Тренирала съм, но отдавна", "Тренирам редовно, но без да спазвам някакъв план";
• Напреднали - "Тренирам от над година и следвам стриктен план".

И за допълително улеснение ще разделим програмите на 3 нива според броя часове на седмица, които може да отделите:

• 1-2 часа на седмица;
• 3-4 часа на седмица;
• 5-6 часа на седмица.

Какво представляват отделните тренировки?

В следващите редове ще обсъдим структурата и целите на всяки един вид тренировка.

Тренировки със съпротивление

Целта на тези тренировки е да поставил тялото под дозирано количество стрес под формата на упражнения, за да го направим по-устойчиво. Това ще помогне за подобряване на стойката, повишаване на активното тегло (натрупване на мускулна маса) и увеличаване на силата. 

Всяка една от тези тренировки ще започва със загрявка под формата на динамичен стречинг (5 минути), продължава с основна част състояща се от упражнения със съпротивление (25-40 минути) и по желание може да завърши с разгрявка чрез самосаж с фоум ролер или допълнителен стречинг (5-10 минути).

Нискоинтензивни аеробни тренировки

Целта на тези тренировки е да подобрим работата на сърцето и белите дробове. Въпросните тренировки ще са с продължителност 15-30 (20-40) минути по време на които трябва да поддържате пулс 120-140 удара в минута. 

Нискоинтензивно кардио може да бъде всяка активност, която ви позволява да спазвате горните правила. Няма значение дали сте на пътеката във фитнеса, въртите педалите на велоергометъра, плувате в басейн, играете народни танци и т.н.

Имайте едно на ум, че правилото за 120-140 удара в минута трябва да ви служи само като ориентир. Не се вглабявайте излишно. Стига да дишате тежко и усещате сърцето си да бие учестено, но се чувствате сякаш можете да продължите с активността, вероятно извършвате нискоинтензивно кардио.

Програмите

И двата файла се състоят от програми с 4 тренировки. Ако сте избрали различна тренировъчна честота (2 или 3 тренировки със съпротивлене на седмица), може просто да изпълнявате останлите тренировки през следващата седмица. 
Пример:
- Тренировка 1 и 2 в първата седмица;
- Тренировки 3 и 4 в следващата седмица.

Тренировки за бъдещи мами - НАЧИНАЕЩИ

Тренировки за бъдещи мами - НАПРЕДНАЛИ

Ако имате каквито и да е въпроси по програмите, не се колебайте да ни пишете. Ще се радваме да помогнем. И не забравяйте - преди да започнете тренировъчните програми се консултирайте с лекар.