Как да тренирам, докато се опитвам да забременея?

Без значение какво е изходното състояние на тялото ви, целта е винаги една и съща - да направите организма си максмално устойчив на стреса, който ви очаква. Може да гледате на тялото си като капсулата, в която ще израстне детето ви. Следователно вашата цел е да осигурите "най-новия модел".

Добрата тренировъчна програма ще ви помогне да си подобрите стойката, увеличите силата, оптимизирате съотношението между активно и пасивно тегло, развиете аеробния капацитет и засилите всички мускули между гръдния кош и таза.

Подобряване на стойката

Може да сте ме чували да казвам "Няма перфекна стойка. Най-добрата позиция е следващата. Не се застоявайте дълго в една поза.". И докато въпросното изказване остава вярно, в контекста на бъдеща бременност нещата леко се изменят.

В рамките на 9-те месеца, които ви очакват, центъра на тежеста на тялото ви се измества напред. Следователно мускулите по задната част на тялото ви лесно могат да се пренатоварят. За да предотвратим това, може проактивно да "коригираме" стойката ви. Целта е да стартирате бременността си с оптимална изправена стойка. Така дори и позицията на тялото ви леко да се промени, няма да е толкова значително, че да предизвика болки във врата и кръста.

Увеличаване на силата

В контекста на очакващата ви бременност и годините носене на дете на ръце засилването на определени мускулни групи е задължително. Трябва да се обърне особено внимание на:

• мускулите в средната част на гърба ви (зоната на гръдния кош / около лопатките) => ще помогнат за поемането на нарастващата тежест на гърдите ви по време на бременност и носенето на бебето на ръце;
• коремните мускули (всичко разположено между гръдния кош и таза) => ще поеме тежестта на нарастващия плод, който натиска предната част на таза;
• седалищните мускули и мускулите по задната страна на бедрата => ще предотвратят завъртането на таза напред, а от там и болките в кръста.

Оптимизиране на съотношението на активно и пасивно тегло

Съотношението между активното (мускули, органи и кости) и пасивно тегло (мазнини) е пряко свързано с фертилността и риска от гестационен диабет. Увеличаването на активното тегло (натрупване на мускулна маса) или намаляването на пасивното тегло (сваляне на процента мазнини в тялото) води до подобряване фертилността и намаляване на риска от гестационен диабет (и в последствие раждането на деца с по-нисък риск от развиване на Диабет тип 2).

Докато свалянето на процента мазнини в тялото и изграждането на нова мускулна маса по време на бременност не е невъзможно, отмятането на тези задачи преди самото зачеване е много по-умна идея.

Развитие на аеробния капацитет

Оптимизирането на работата на сърцето и белите дробове е задължително. Все пак ще са отговорни за доставянето на кислород на две живи същества.

Друга причина да развиете аеробня си капацитет е факта, че при нарастване на плода движението на диафрагмата ви се ограничава, следователно дишането ви става по-плитко и учестено. Желателно е да "сте си написали домашното" и всяко едно от тези вдишвания да ви дава оптимално количество кислород.

И не на последно място - високият аеробен капацитет ще подобри качеството на съня ви и ще ви позволи да извършите повече обща работа като домакинстване преди да се почувствате отпаданала.

Как изглежда тренировъчната програма?

Колко често и какви тренировки ще изпълнявате зависи от предишния ви опит и броя часове на седмица, които може да отделите за трениране.

За по-лесно ще разделим бъдещите мами в две групи според предишния ви опит:

• Начинаещи - "Никога не съм тренирала", "Тренирала съм, но отдавна", "Тренирам редовно, но без да спазвам някакъв план";
• Напреднали - "Тренирам от над година и следвам стриктен план".

И за допълително улеснение ще разделим програмите на 3 нива според броя часове на седмица, които може да отделите:

• 1-2 часа на седмица;
• 3-4 часа на седмица;
• 5-6 часа на седмица.

Какво представляват отделните тренировки?

В следващите редове ще обсъдим структурата и целите на всяки един вид тренировка.

Тренировки със съпротивление

Целта на тези тренировки е да поставим тялото под дозирано количество стрес под формата на упражнения, за да го направим по-устойчиво. Това ще помогне за подобряване на стойката, повишаване на активното тегло (натрупване на мускулна маса) и увеличаване на силата. 

Всяка една от тези тренировки ще започва със загрявка под формата на динамичен стречинг (5 минути), продължава с основна част състояща се от упражнения със съпротивление (25-40 минути) и по желание може да завърши с разгрявка чрез самосаж с фоум ролер или допълнителен стречинг (5-10 минути).

Нискоинтензивни аеробни тренировки

Целта на тези тренировки е да подобрим работата на сърцето и белите дробове и да намалим пасивното тегло (изгорим мазнини). Въпросните тренировки ще са с продължителност 15-30 минути по време на които трябва да поддържате пулс 120-140 удара в минута. 

Нискоинтензивно кардио може да бъде всяка активност, която ви позволява да спазвате горните правила. Няма значение дали сте на пътеката във фитнеса, въртите педалите на велоергометъра, плувате в басейн, играете народни танци и т.н.

Имайте едно на ум, че правилото за 120-140 удара в минута трябва да ви служи само като ориентир. Не се вглабявайте излишно. Стига да дишате тежко и усещате сърцето си да бие учестено, но се чувствате сякаш можете да продължите с активността, вероятно извършвате нискоинтензивно кардио.

Високоинтензивно и/или интервално кардио

Целта на тези тренировки е да подобрим работата на сърцето и белите дробове. Различават се от нискоинтензивното кардио по-субективното усещане за натовареност при изпълнението им. Ако дишате тежко, усещате сърцето си да бие учестено и се чувствате сякаш не бихте могли да поддържате това темпо още дълго, верноятно правите високоинтензивно кардио. 

Често трениращите не успяват да преценят усилията си и се напъват супер много в началото, а след това темпото пада много. За да решите този проблем, може да правите интервално кардио в следните интервали - 1:2, 1:1, 2:1.

Първото число от инервалите символизира времето, в което работим, а второто - почивката. Вашата цел да да сумарно да натрупате 10-20 минути работа. 

Ако не сте правили интервално кардио преди, може да започенте с 30:60 секунди постепенно преминавайки към 45:45 секунди и 60:30 секунди.

Колко често трябва да тренирам?

В повечето случаи жените изпълняват тренировки със съпротивление между 2 и 4 пъти на седмица. Оптималния вариант би бил да има почивен ден между всяка една тренировка или почивен ден на всеки два последователни дни със силова тренировка.

Що се отнася до кардиото, може да го поставите в дни различни от тренировките с тежести или да го правите веднага след тях. Насърчавам ви да разнообразявате нискоинтензивното си кардио (танци, зумба, плуване, каране на колело ... каквото ви привлича интереса).

Няколко знака, че тренирате твърде често и прекалено интензивно са:

• по-голяма мускулна треска от обичайно;
• по-продължителна мускулна треска;
• липсва на желание за трениране;
• рязък спад в апетита;
• спад в силата;
• рязка промяна в настроенията.

Ако усещате някой от горните симптоми, може да намалите тренировъчната честота за известно време. Вместо да изпълнявате препоръчания брой тренировки в горната таблица в рамките на 7 дни, правете ги за 10.

Колко интензивно да тренирам?

В контекста на подготовка за бъдеща бременност и опити за зачеване (следователно задържане на нивата на стреса сравнително ниски) тренирането с прекалено голяма интензивност не е желателно. Ще дефинираме субективното усещане за големина на натоварването по два начина. Използвайте, който ви идва по-интуативен.

• 6-8 по RPE (Rate of Percieved Exertion) скалата - десетобална система, която показва субективното ви усещане за натовареност. Ето и нагледен пример какво означават отделните цифри:
  - 1: Минимално или никакво натоварване (гледане на телевизия, возене в кола и т.н.);
  - 2-3: Леко натоварване (може да продължи с часове без каквито и да е усилия);
  - 4-6: Средна по натовареност активност (може да продължи с часове, но определено се чувствате задъхана ... малко по-трудно ви е да поддържате разговор);
  - 7-8: Висока по натовареност активност (на ръба да стане дискомфортно ... можете да кажете няколко думи, но не и да водете свободно разговор);
  - 9: Много натоварваща активност (имате чувството, че едвам дишате ... трудно ви е да изречете и една дума);
  - 10: Максимално натоварваща активност (не можете да продължите ... не можете нито да дишате, нито да кажете една дума).
• 2-3 RIR (Repetition In Reserve) - субективното ви усещане за приближаването на отказ. Казано по друг начин - ако животът ви зависи от това да направите максимален брой клекове и стигнете до 10, 2-3 повторения в резерв ще означава да спрете на повторение 7 или 8.

Програмите

И двата файла се състоят от програми с 4 тренировки. Ако сте избрали различна тренировъчна честота (2 или 3 тренировки със съпротивлене на седмица), може просто да изпълнявате останлите тренировки през следващата седмица. 
Пример:
- Тренировка 1 и 2 в първата седмица;
- Тренировки 3 и 4 в следващата седмица.

Тренировки за бъдещи мами - НАЧИНАЕЩИ

Тренировки за бъдещи мами - НАПРЕДНАЛИ

Ако имате каквито и да е въпроси по програмите, не се колебайте да ни пишете. Ще се радваме да помогнем.