Дневен план за навициСвали сега 

Тренировки по време на бременност - първи триместър

Тренировки по време на бременност - първи триместър

Ето че големият момент дойде - бременна сте. Поздравления!

Екипът на ВВ-Тeam е тук, за да ви помогне да прекарате следващите месеци максимално гладко.

Искаш ли да тренираш по правилния за теб начин без повече лутане?

Методът на BB-Team е модерният начин да тренираш за резултати с правилните насоки спрямо твоите възможности, предпочитания и ежедневие.

Преди да преминем към основната част, нека да започнем с едно уточнение. Да, желанието ви да сте максимално здрави заради себе си и бъдещето ви дете е страхотно, но не се пренатягайте. Първият триместър често е доста динамичен и е силно вероятно да има дни, в които не ви е до тренировки. Гадене, болки в главата, пориви за повръщане са едни от главните "виновници" за отлагането на тренировки. Вместо да се опитвате да спазвате строг режим както сте правили до сега, свикнете с идеята, че тренировките ще са плаващи и ще трябва да бъдат адаптирани спрямо моментното ви състояние.

Какво да очаквате?

Първият триместър от бременността често е придружен от следните симптоми:

  • повишено кръвно налягане;
  • повишена сърдечна честота;
  • хронична умора;
  • сутришно неразположение (гадене и повръщане);
  • повишена чувствителност на гърдите;
  • главоболие;
  • често уриниране;
  • ниско качество на съня.

Ако редовно изпитвате няколко от изброените по-горе симптоми, целта ви за първия триместър вероятно е просто да отселеете. Може да не ви е до движение, но често лека тренировка ще ви помогне да се почувствате по-добре.

Може да сте чували от приятели, близки, социалните мрежи и/или лекари с остарели разбирания, че тренировките със съпротивление (вдигане на тежести) може да са опасни за бебето и майката. Нищо не може да е по-далеч от истината. Да, несъобразените с възможностите ви активности могат да причинят щети, но ако внимавате и следвате добре изграден тренировъчен план, можете само да си помогнете. Все пак бременността и раждането са едни от най-стресовите активности, под които сте подлагали тялото си. Не бихте отишли на състезание по бокс без да сте се подготвили, нали? Тогава защо да не тренирате и за едни безпроблемни 9 месеца последвани от гладко раждане?

Тренировките със съпротивление през първия триместър ще:

  • подобрят хормоналните ви нива;
  • помогнат за менталното ви здраве;
  • намалят времето ви за възстановяване след раждане;
  • предотвратят натрупването на излишно тегло;
  • направят носенето на допълнително тегло по-комфортно;
  • предотвратят болките в кръста причинени от релаксацията на лигаментите главен виновник за което е завишеното отделяне на хормона релаксин.

Колко интензивно трябва да тренирате когато сте вече бременна?

Може да сте чували съвета "просто продължи да правиш това което си правила до момента". Докато това не е непременно лош съвет, определено не е точен отговор.

Дамите, които са тренирали интензивно преди бременността могат да продължат да спортуват по същия начин. Но дори и да не сте били двигателно активни преди да заченете, можете да започнете да тренирате - стига да имате разрешение от лекаря си, разбира се.

Кое време на деня е най-добре да тренирате?

В повечето случаи сутринта е оптималното време за тренировка - повечето дами се чувстват по-малко подути тогава. Въпреки това, ако сутришното гадене е прекалено интензивно, можете да прехвърлите тренировката за ранния следобед. 

Как изглежда тренировъчната програма?

Колко често и какви тренировки ще изпълнявате зависи от предишния ви опит и броя часове на седмица, които може да отделите за трениране.

За по-лесно ще разделим дамите в две групи според предишния ви опит:

  • Начинаещи - "Никога не съм тренирала", "Тренирала съм, но отдавна", "Тренирам редовно, но без да спазвам някакъв план";
  • Напреднали - "Тренирам от над година и следвам стриктен план".

И за допълително улеснение ще разделим програмите на 3 нива според броя часове на седмица, които може да отделите:

  • 1-2 часа на седмица;
  • 3-4 часа на седмица;
  • 5-6 часа на седмица.

Какво представляват отделните тренировки?

В следващите редове ще обсъдим структурата и целите на всяки един вид тренировка.

Тренировки със съпротивление

Целта на тези тренировки е да поставил тялото под дозирано количество стрес под формата на упражнения, за да го направим по-устойчиво. Това ще помогне за подобряване на стойката, повишаване на активното тегло (натрупване на мускулна маса) и увеличаване на силата. 

Всяка една от тези тренировки ще започва със загрявка под формата на динамичен стречинг (5 минути), продължава с основна част състояща се от упражнения със съпротивление (25-40 минути) и по желание може да завърши с разгрявка чрез самосаж с фоум ролер или допълнителен стречинг (5-10 минути).

Нискоинтензивни аеробни тренировки

Целта на тези тренировки е да подобрим работата на сърцето и белите дробове. Въпросните тренировки ще са с продължителност 15-30 (20-40) минути по време на които трябва да поддържате пулс 120-140 удара в минута. 

Нискоинтензивно кардио може да бъде всяка активност, която ви позволява да спазвате горните правила. Няма значение дали сте на пътеката във фитнеса, въртите педалите на велоергометъра, плувате в басейн, играете народни танци и т.н.

Имайте едно на ум, че правилото за 120-140 удара в минута трябва да ви служи само като ориентир. Не се вглабявайте излишно. Стига да дишате тежко и усещате сърцето си да бие учестено, но се чувствате сякаш можете да продължите с активността, вероятно извършвате нискоинтензивно кардио.

Програмите

И двата файла се състоят от програми с 4 тренировки. Ако сте избрали различна тренировъчна честота (2 или 3 тренировки със съпротивлене на седмица), може просто да изпълнявате останлите тренировки през следващата седмица. 
Пример:
- Тренировка 1 и 2 в първата седмица;
- Тренировки 3 и 4 в следващата седмица.

Тренировки за бъдещи мами - НАЧИНАЕЩИ

Тренировки за бъдещи мами - НАПРЕДНАЛИ

Ако имате каквито и да е въпроси по програмите, не се колебайте да ни пишете. Ще се радваме да помогнем. И не забравяйте - преди да започнете тренировъчните програми се консултирайте с лекар.

Тихомир Трифонов е главният треньор в екипа на BB-Team. Опитът му се простира на два континента и е преминал през обучителните програми на асоциации като NSCA, NASM и CrossFit. Вярва, че тренировките следва да са целенасочени и провокативни, да ни правят по-добри, по-силни и по-добре изглеждащи. Ежедневно успява да намира методите това да става реалност за нашите клиенти.
Още съдържание по темата
Как-да-тренирам-докато-се-опитвам-да-забременея
Как да тренирам, докато се опитвам да забременея?
Тренировки-по-време-на-бременност-втори-триместър
Тренировки по време на бременност - втори триместър
Тренировки-по-време-на-бременност-трети-триместър
Тренировки по време на бременност - трети триместър
Как-да-тренирам-след-като-родя
Как да тренирам след като родя?
Направи първата стъпка към твоята цел.

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

top-arrow