Тренировки по време на бременност - трети триместър

Целите ви по време на този триместър са:

• намаляне на дискомфорта, свързан с промените в тялото ви;
• поддържате комфортно ниво на движение;
• предотвратяване на излишно "издуване" на предната част на корема чрез подходящо избрани упражнения за зоната;
• поддържане на колкото се може повече сила и мускулна маса.

Ако съветът "Слушайте тялото си" е релевантен във всеки един етап от живота ни, то той ще играе още по-голяма роля в тези последни три месеца. Ще има дни, в които не можете и да си помислите за трениране... и в това няма нищо притеснително. В други ще се чувствате просто леко отпаднали. В такива случаи пробвайте да направите само динамичната загрявка. Често това ще ви ободри и ще успеете да направите цялата тренировка. В останалите случаи тези 5-10 минути ще са единственото ви движение за деня. Тогава си припомнете, че "Всяко движение е по-добро от никакво движение".

С увеличаването на корема ви, може да усетите, че мускулите на коремната стена ви предоставят все по-малко подкрепа и че дъното на таза ви е под по-голямо напрежение. За да предотвратим задълбочаването на тези проблеми е желателно да:

• изключим всички упражнения, при които трябва да лежите по гръб;
• ограничим движенията, които натоварват предната страна на коремната ви стена;
• премахнем упражненията причинаващи вибрации.

Друга опасност по време на третия семестър е повишеният риск от прегряване. Може да го предотвратите като следвате следните съвети:

• носете няколко ката дрехи, които ви позволяват да регулирате температурата си по-лесно (подход "Лукчо");
• тренирайте в добре проветрена зала с ниска влажност, за да може тялото ви да се охлажда по-лесно чрез потене;
• правете по-дълги почивки между сериите.

Как изглежда тренировъчната програма?

Колко често и какви тренировки ще изпълнявате зависи от предишния ви опит и броя часове на седмица, които може да отделите за трениране.

За по-лесно ще разделим дамите в две групи според предишния ви опит:

• Начинаещи - "Никога не съм тренирала", "Тренирала съм, но отдавна", "Тренирам редовно, но без да спазвам някакъв план";
• Напреднали - "Тренирам от над година и следвам стриктен план".

И за допълително улеснение ще разделим програмите на 3 нива според броя часове на седмица, които може да отделите:

• 1-2 часа на седмица;
• 3-4 часа на седмица;
• 5-6 часа на седмица.

Какво представляват отделните тренировки?

В следващите редове ще обсъдим структурата и целите на всяки един вид тренировка.

Тренировки със съпротивление

Целта на тези тренировки е да поставил тялото под дозирано количество стрес под формата на упражнения, за да го направим по-устойчиво. Това ще помогне за подобряване на стойката, повишаване на активното тегло (натрупване на мускулна маса) и увеличаване на силата. 

Всяка една от тези тренировки ще започва със загрявка под формата на динамичен стречинг (5 минути), продължава с основна част състояща се от упражнения със съпротивление (25-40 минути) и по желание може да завърши с разгрявка чрез самосаж с фоум ролер или допълнителен стречинг (5-10 минути).

Нискоинтензивни аеробни тренировки

Целта на тези тренировки е да подобрим работата на сърцето и белите дробове. Въпросните тренировки ще са с продължителност 15-30 (20-40) минути по време на които трябва да поддържате пулс 120-140 удара в минута. 

Нискоинтензивно кардио може да бъде всяка активност, която ви позволява да спазвате горните правила. Няма значение дали сте на пътеката във фитнеса, въртите педалите на велоергометъра и т.н. Все пак, изберете движение, при което няма много тръскане и можете сами да регулирате усилията си.

Имайте едно на ум, че правилото за 120-140 удара в минута трябва да ви служи само като ориентир. Не се вглабявайте излишно. Стига да дишате тежко и усещате сърцето си да бие учестено, но се чувствате сякаш можете да продължите с активността, вероятно извършвате нискоинтензивно кардио.

Програмите

И двата файла се състоят от програми с 4 тренировки. Ако сте избрали различна тренировъчна честота (2 или 3 тренировки със съпротивлене на седмица), може просто да изпълнявате останлите тренировки през следващата седмица. 
Пример:
- Тренировка 1 и 2 в първата седмица;
- Тренировки 3 и 4 в следващата седмица.

Тренировки за бъдещи мами - НАЧИНАЕЩИ

Тренировки за бъдещи мами - НАПРЕДНАЛИ

Ако имате каквито и да е въпроси по програмите, не се колебайте да ни пишете. Ще се радваме да помогнем. И не забравяйте - преди да започнете тренировъчните програми се консултирайте с лекар.