Как да тренирам след като родя?
Чете се за 2 мин.
Честито! Ето че вече сте майка. Ежедневието ви със сигурност е претърпяло огромни промени. Може би грижите за вашето здраве звучат като нещо тривиално. Тук е моментът да натъртим, че за да сте максимално полезна за околните, трябва да отделите време за себе си. Припомнете си какво казват стюардесите за кислородните маски - "сложете първо вашата и после на заобикалящите ви близки".
Методът на BB-Team е модерният начин да тренираш за резултати с правилните насоки спрямо твоите възможности, предпочитания и ежедневие.
Първите 6 до 8 седмици след разждането могат да са доста турболентни. За това ще ги оставим на специалистите (кинезитерапевти специализирали в рехабилитация след раждане). Колегите ще ви помогнат за разрешаването на проблеми като:
- диастаза на коремните мускули (разделяне на мускулите на корема);
- хемороиди;
- затруднения при изпразване на пикочния мехур и/или червата;
- болка по време на полов акт;
- и други.
В тази статия ще се фокусираме върху връщането ви във формата, която сте били преди раждането и/или дори постигането на по-добра. Програмата е подходяща за вас, ако:
- не изпитвате нито едно от описаните по-горе затруднения;
- имате разрешение от лекар да тренирате;
- минали са 6-8 седмици от раждането.
Програмата ще бъде разделена на 3 фази, всяка от които ще е с продължителност от 12 седмици. Ако започвате програмата по-късно от 9-та седмица след раждане (по една или друга причина), започнете от Фаза "I".
Фаза "I"
Първите 12 седмици се състоят от 2 тренировки със съпротивление на седмица и 45-90 минути разходки на ден.
Фаза "II"
Второто тримесичее се състои от 2-3 тренировки със съпротивление на седмица (в зависимост от моментното състояние на трениращия), 45-90 минути разходки на ден и 1 сесия нискоинтензивно кардио на седмица (20-40 минути).
Фаза "III"
Последните 12 седмици се състоят от 2-4 тренировки със съпротивление на седмица (в зависимост от моментното състояние на трениращия), 45-90 минути разходки на ден и 1-2 сесии нискоинтензивно кардио на седмица (20-40 минути).
*След края на Фаза "III" няма нужда да спазвате специфични програми. Можете постепенно да се върнете към активностите, които обичате.
Какво представляват отделните тренировки?
В следващите редове ще обсъдим структурата и целите на всяки един вид тренировка.
Тренировки със съпротивление
Целта на тези тренировки е да поставил тялото под дозирано количество стрес под формата на упражнения, за да го направим по-устойчиво. Това ще помогне за подобряване на стойката, повишаване на активното тегло (натрупване на мускулна маса) и увеличаване на силата.
Всяка една от тези тренировки ще започва със загрявка под формата на динамичен стречинг (5 минути), продължава с основна част състояща се от упражнения със съпротивление (25-40 минути) и по желание може да завърши с разгрявка чрез самосаж с фоум ролер или допълнителен стречинг (5-10 минути).
Нискоинтензивни аеробни тренировки
Целта на тези тренировки е да подобрим работата на сърцето и белите дробове. Въпросните тренировки ще са с продължителност 15-30 (20-40) минути по време на които трябва да поддържате пулс 120-140 удара в минута.
Нискоинтензивно кардио може да бъде всяка активност, която ви позволява да спазвате горните правила. Няма значение дали сте на пътеката във фитнеса, въртите педалите на велоергометъра, плувате в басейн, играете народни танци и т.н.
Имайте едно на ум, че правилото за 120-140 удара в минута трябва да ви служи само като ориентир. Не се вглабявайте излишно. Стига да дишате тежко и усещате сърцето си да бие учестено, но се чувствате сякаш можете да продължите с активността, вероятно извършвате нискоинтензивно кардио.
