Тренировъчни програми от Бил Стар (III част)

Тренировъчна програма от Бил Стар по системата 5х5. Системата е подходяща за напреднали, както и за средно напреднали трениращи под ръководството на опитен партньор/треньор.

Понеделник (тежък ден – 85%)

• 1. Клек с щанга зад врат - 5 x 5 пирамида до макс 5 ПМ от петте серии;
• 2. Повдигане на щанга от тилен лег - 5 x 5 пирамида до макс 5 ПМ от петте серии;
• 3. Мъртва тяга - 5 x 5 пирамида до макс 5 ПМ от петте серии.

Сряда (лек ден – 65-70%)

• 1. Клек с щанга зад врат - 5 x 5, използвате 60% от тежестта от понеделник;
• 2. Повдигане на щанга от тилен лег - 5 x 5, използвате 60% от тежестта от понеделник;
• 3. Набирания - 5 x 5 пирамида до макс 5 ПМ от петте серии.

Петък (среден ден – 70-85%)

• Клек с щанга зад врат - 5 x 5 използвате 80% от тежестта от понеделник;
• Повдигане на щанга от тилен лег - 5 x 5 използвате 80% от тежестта от понеделник;
• Гребане с щанга - 5 x 5 пирамида до макс 5 ПМ от петте серии.

Встрани от изискванията на техниката, системата се понася добре и от най-слабите като структура трениращи - типичните ектоморфи. Нещо повече, системата се препоръчва за ектоморфи и трениращи с бавно възстановяване. Това е била и причината в миналото системата да се препоръчва на начинаещи.

Опасността от контузии от базовите движения с тежест 85% обаче ни спира да препоръчаме тренировките на трениращи с непрекъснат стаж под половин година. Системата е подходяща за жени, като подобни варианти често се прилагат от активно трениращи за сила дами.

Внимание: Използвайте планирана тежест и водете дневник на тренировките. Тежките серии поставяйте в средата на всяко движение. Почивайте по 3 до 5 минути между сериите.