Дневен план за навициСвали сега 

Щангистко обръщане, тръстър и бърпи вариации

Познавате ли възможностите си?

Щангистко обръщане, тръстър и бърпи вариации

Силовата издръжливост и добрата техника са задължителни за успех в този тренировъчен комплекс.

Искаш ли да тренираш по правилния за теб начин без повече лутане?

Методът на BB-Team е модерният начин да тренираш за резултати с правилните насоки спрямо твоите възможности, предпочитания и ежедневие.

Силовата издръжливост и добрата техника са задължителни за успех в този тренировъчен комплекс.

Необходима екипировка

  • Щанга;
  • Лост за набиране;
  • Хронометър.

Същност на комплекса

Съставен е от следните упражнения:

Комплексът представлява следното:

  • 21 повторения щангистко обръщане с подклек;
  • 21 повторения бърпи;
  • 15 повторения тръстър;
  • 15 повторения бърпи набиране;
  • 9 повторения щангистко обръщане и тръстър (комбо);
  • 9 повторения бърпи „пръсти-до-лоста“.

Тегло на щангата – 50 кг за мъжете и 30 кг за жените.

Целта е да направите комплекса за минимално време.

Щангистко обръщане с подклек (Power Clean):

  • Начална позиция: щангата лежи на земята, а тялото е в начална позиция за мъртва тяга/обръщане;
  • Крайна позиция: тялото е напълно изправено, а щангата - в позиция за преден клек.

Тръстър (комбинация от преден клек и пуш преса):

  • Пълен клек под паралела в долно положение;
  • Ръцете да са напълно изпънати и заключени в горно положение.

Бърпи:

  • Пълно опиране на торс и бедра до земята в най-долно положение;
  • Плясване с ръце над глава по време на скока в най-горно положение.

Бърпи набиране:

  • Пълно опиране на торс и бедра до земята в най-долно положение;
  • Скок, хващане на лоста и завършване на движението с набиране, като брадичката минава над нивото на лоста в най-горно положение.

Бърпи набиране:

  • Пълно опиране на торс и бедра до земята в най-долно положение;
  • Скок, хващане на лоста и завършване на движението с повдигане на двата крака до докосване на лоста с пръсти.

Макар тежестта на щангата за обръщане и тръстър да е фиксирана, скалирането за по-начинаещите е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото на щангата. Бърпитата също могат да се скалират и да се изпълняват стандартни бърпита.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангата или добавят жилетка с тежест. Също така, при добра техника на обръщане с клек, двете движения могат да се слеят в едно – обръщане с клек и тръстър.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Съвет: ако досега не сте правили тръстъри и/или обръщане, разучете внимателно техниката и се убедете, че сте в състояние да изпълнявате безопасно упражнението.

Успех!

Още съдържание по темата
EMOM-Щангистко-обръщане-с-подклек-тръстър-и-пръсти-до-лоста
EMOM - Щангистко обръщане с подклек, тръстър и пръсти-до-лоста

Ще издържите ли докрай?

EMOM-Щангистко-обръщане-с-клек-и-бърпи-набиране
EMOM - Щангистко обръщане с клек и бърпи-набиране

20 минути изпитание на сила, издръжливост и техника

Мъртва-тяга-щангистко-обръщане-с-клек-и-пуш-преса
Мъртва тяга, щангистко обръщане с клек и пуш преса

Тренировъчен комплекс за сила и експлозивност

Мъртва-тяга-щангистко-обръщане-с-клек-от-вис-пуш-преса-и-бърпи-вариации
Мъртва тяга, щангистко обръщане с клек от вис, пуш преса и бърпи вариации

Сила, експлозивност, силова издръжливост, техника и ментална настройка да издържиш докрай

Направи първата стъпка към твоята цел.

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

top-arrow