Щангистко обръщане, тръстър и бърпи вариации

Силовата издръжливост и добрата техника са задължителни за успех в този тренировъчен комплекс.

Необходима екипировка

  • Щанга;
  • Лост за набиране;
  • Хронометър.

Същност на комплекса

Съставен е от следните упражнения:

Комплексът представлява следното:

  • 21 повторения щангистко обръщане с подклек;
  • 21 повторения бърпи;
  • 15 повторения тръстър;
  • 15 повторения бърпи набиране;
  • 9 повторения щангистко обръщане и тръстър (комбо);
  • 9 повторения бърпи „пръсти-до-лоста“.

Тегло на щангата – 50 кг за мъжете и 30 кг за жените.

Целта е да направите комплекса за минимално време.

Щангистко обръщане с подклек (Power Clean):

  • Начална позиция: щангата лежи на земята, а тялото е в начална позиция за мъртва тяга/обръщане;
  • Крайна позиция: тялото е напълно изправено, а щангата - в позиция за преден клек.

Тръстър (комбинация от преден клек и пуш преса):

  • Пълен клек под паралела в долно положение;
  • Ръцете да са напълно изпънати и заключени в горно положение.

Бърпи:

  • Пълно опиране на торс и бедра до земята в най-долно положение;
  • Плясване с ръце над глава по време на скока в най-горно положение.

Бърпи набиране:

  • Пълно опиране на торс и бедра до земята в най-долно положение;
  • Скок, хващане на лоста и завършване на движението с набиране, като брадичката минава над нивото на лоста в най-горно положение.

Бърпи набиране:

  • Пълно опиране на торс и бедра до земята в най-долно положение;
  • Скок, хващане на лоста и завършване на движението с повдигане на двата крака до докосване на лоста с пръсти.

Макар тежестта на щангата за обръщане и тръстър да е фиксирана, скалирането за по-начинаещите е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото на щангата. Бърпитата също могат да се скалират и да се изпълняват стандартни бърпита.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангата или добавят жилетка с тежест. Също така, при добра техника на обръщане с клек, двете движения могат да се слеят в едно – обръщане с клек и тръстър.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Съвет: ако досега не сте правили тръстъри и/или обръщане, разучете внимателно техниката и се убедете, че сте в състояние да изпълнявате безопасно упражнението.

Успех!

Този текст е публикуван на 30.01.2017.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1