Български клек

Bulgarian Squat; Single Leg Split Squat

Упражнението, което предстои да разгледате е широко известно по света като български клек. Специфичното при него е, че се изпълнява на един крак, докато другият е протегнат назад и е подпрян на опора. Движението е лесно за изпълнение, когато се използва само собствено тегло. С добавянето на допълнителни утежнения (щанга, дъмбели) балансът става доста по-труден, затова този вариант се препоръчва на по-напредналите фитнес любители.

Участващи мускули

Динамисти: 

• Четириглави бедрени мускули ( Quadriceps femoris);
• Големи седалищни мускули (Gluteus maximus).

Синергисти:

• Аддуктори (Adductor magnus);
• Солеуси (Soleus);

Динамични стабилизатори:

• Задна бедрена мускулатура (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);
• Прасци (Gastrocnemius);

Статисти:

• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae);
• Междинни и малки седалищни мускули (Gluteus medius, Glutes minimus).

Варианти

Според техниката на изпълнение с различните фитнес пособия:

• Със собствено тегло, без допълнително натоварване - леснен вариант, започнете да заучавате движението от него;
• С дъмбели/гирички - най-лесният вариант, който можете да използвате за сила и покачване на мускулатура;
• На смит машина - този вариант засилва ролята на дългите гръбначни мускули като стабилизатори. Не го препоръчвам на хора с проблеми в кръста;
• С къса щанга - най-тежкият вариант, налага се да се балансира по време на клека, а това не е лесно в крайна долна точка на движението. Не препоръчвам изпълнение с олимпийски лост. Балансът става доста почти невъзможен;
• С ластици - трудността варира от ниска до висока в крайна горна точка;
• На портален скрипец - най-лесният вариант (асистиран). Клякащият държи горната макара и когато се спуска надолу, повдига част от тежестта на скрипеца в противовес, което съдейства за облекчаване на трудността на изпълнение. Препоръчва се на хора със свръх тегло и/или проблеми с коленните стави;

Според вида на опората:

• Стабилна (пейка, стол, 5-6 диска с тежести или дори дъмбел) - започнете с този вариант.
  
• Нестабилна (швейцарска топка) - прекрасен вариант за хора целящи подобряване на баланса си. Може да се комбинира само с дъмбели, всички други варианти носят рискове и по-малко ползи.
  

Според амплитудата:

• Стандартна амплитуда - спускате се, докато тазобедрената става се изравни с коляното;
• Скъсена - спускате се само една педя като се държите за шведска стена/парапет или друго. Препоръчва се на жени със свръхтегло, като преход към стандартния клек;
• Пълна амплитуда - в крайна долна точка, задното коляно почти опира в земята;

Начин на изпълнение

Изпълнение на стандартен български клек с дъмбели при опора на пейка

• Поставете пейката напряко срещу някое от огледалата в клуба, изберете си дъмбели;
• Заемете позиция без тежести и направете две-три повторения, за да се уверите, че позицията Ви е добра;
• Стъпете с два крака на пода, вземете дъмбелите си с приклякане (не само с навеждане), поставете опорния крак на пейката;
• Спускайте, докато тазобедрената Ви става се изравни с коляното на работещия крак;
  
• Долу забавете скоростта, спрете плавно;
• Започнете да се издигате плавно, докато се върнете обратно в начална точка 3.

Препоръки:

• Избягвайте резки движения особено при спускане;
• Не удряйте коляно в пода;
• Не клатете дъмбелите;
• Не се навеждайте, дръжте тялото изправено;
  
• По време на изпълнение, цялото Ви стъпало следва да е на пода, т.е. тежестта Ви трябва е разпределена равномерно;

Приложимост

Българският клек е упражнение, което можете да включите в комбинация с напади, клек с швейцарска топка и дъмбели и/или плие, за да заместите стандартните клекове. В практиката понякога това се налага заради моментна или хронична контузия в областта на коленете.

Изпълнен с тежест, българският клек може да допринесе значително за увеличаването на мускулната маса в горният сектор на бедрата. Във функционално отношение изпълняването на този тип клек може да подобри косвено спринтовете и скачането на дължина и височина.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.