Напади

Lunges

Нападите са добро, но слабо популярно упражнение за бедрата. Те се използват не само в бодибилдинга, но и в доста други спортове (лека атлетика, бойни изкуства). Там те обикновено се използват като упражнение за разтягане в началото на тренировката. В бодибилдинга обаче ще ги използваме най-вече за стимулиране на бедрената мускулатура. В бодибилдинга се използват три основни вида напади: преден, заден и страничен. Нападите увеличават силата на бедрата, но могат да стимулират и растежа им. За целта те трябва да се правят с допълнителни утежнения от щанги или дъмбели. Ако се използва щанга, тя трябва да стои на раменете. При варианта с дъмбели ръцете са свободно отпуснати.

Основното натоварване пада върху четириглавия бедрен мускул. Освен него, нападите натоварват седалищните мускули, както и тези от вътрешната страна на бедрото. Вътрешната страна на бедрото се натоварва повече при страничен напад, а средната и външната му част - при преден. Седалището се натоварва повече при по-широк напад. За разлика от клякането, нападите не могат да накарат седалището да расте прекомерно, така че място за безпокойство няма.

Варианти

• С щанга - въпреки че е по-неудобния вариант, той се използва повече в тренировките. Щангата се поставя само на раменете, тъй като е най-удобно за балансиране. И именно това е негативната страна на този вариант - липсата на добра възможност за балансиране. Тя не трябва да бъде много тежка, за да се предпазят коленете от травми.
• С дъмбели - този вариант е за предпочитане. Натоварването върху гръбначния стълб и коленете в сравнение с варианта с щанга е по-слабо, но за сметка на това и ефектът върху бедрата е по-малък. Изпълнява се с отпуснати надолу ръце, държейки дъмбелите.
• Преден напад - този вариант натоварва по-добре четириглавия бедрен мускул и седалището за сметка на вътрешната страна на бедрото. При неговото изпълнение напречният разкрач трябва да е широк колкото раменете Ви, а надлъжният разкрач - не повече от метър. Предният напад се изпълнява еднакво добре и с щанга, и с дъмбели.
• Страничен напад - при този вариант се натоварва повече вътрешната страна на бедрото, за сметка на останалите участващи мускули. Тук краката трябва да са на една линия, ширината на напада да е не повече от метър. По-удобно е този напад да се изпълнява с щанга. Ако решите да го правите с дъмбели, трябва да завъртите тялото си леко настрани. А това може да попречи на ефективното натоварване на вътрешната страна на бедрото и да измести акцента към четириглавия бедрен мускул.

Начин на изпълнение

1. Вземете тежестта, хванете я удобно и направете крачка (напред или встрани) с ширина най-много 1 метър.
2. Бавно сгънете предния крак (при предния напад) или един от двата крака по избор (при страничния напад).
3. След като бедрото на работещия крак застане успоредно на пода, върнете изходно положение.

• Нападите могат да бъдат опасни за коленете и кръста, ако се изпълняват от прекалено широк разкрач и при големи тежести. Освен това понякога се нарушава правилната форма на изпълнение, което намалява ефективността от нападите.
• Изпълнявайте упражненията прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време, гледайте напред и не се навеждайте. В противен случай може да загубите равновесие и да травмирате кръста или друга част на тялото.
• Ако работите с големи тежести, не се отпускайте прекалено надолу. Ще подложите коленете на силно напрежение и рискувате да ги травмирате. Най-добре сгъвайте работещия крак, докато бедрото му стане успоредно на пода, след което връщайте в изходно положение.
• Определете разумно ширината на разкрача. Той трябва да е толкова широк, че в долно положение коляното на работещия крак да е на едно ниво с пръстите на неговото стъпало. Ако коляното излиза пред пръстите Ви, увеличете ширината на разкрача. Ако пък остава зад тяхното ниво, посмалете малко крачката.
• Не започвайте упражнението с големи тежести без да сте загрели добре. Лесно може да контузите коленете си. Нека ако не сте загрети, първата Ви серия да бъде с малки тежести и повечко повторения.

Приложимост

Нападите са добро упражнение за силата на бедрата. Това е основната им функция. Затова обикновено се препоръчват на среднонапреднали и напреднали билдери. Може да ги включите като последно или предпоследно упражнение в тренировката си за крака, тъй като не Ви трябва много сила, за да ги изпълнявате. Когато правите напади за първи път, използвайте малки тежести и повечко повторения (10-15), за да свикнете с правилната форма на изпълнение. Когато напреднете, поувеличете тежестта и намалете повторенията на 8-10. Ако все още сте начинаещ, можете да правите напади в началото на тренировката си за крака, но без утежнения - само за загрявка.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.