Бягане за начинаещи

Преди 10 години в произволен слънчев уикенд в Борисовата градина можете да видите максимум двама бегачи, главно дядовци. Състезанията по бягане се провеждаха само за особения вид хора "картотекирани състезатели" и информацията за тях беше апокрифна и недостъпна за хора извън Министерството на спорта. Днес не е така. В България (и по света) все повече хора бягат.

Има организатори за планински и градски бягания, клубове, сайтове и Facebook групи за бягане (1, 2, 3, и още...) и дори планински ултрамаратони, които правят бягането все по-публично, приемливо и споделено.

Принципно бягането е трудно да се обясни на небягащи, защото не е зрелищно като сноуборд или плажен волейбол и отвън изглежда едно и също. Но вътрешно всеки бегач има собствен свят с мотиви, цели, и развитие, което носи удовлетворение. Стига се дотам, че води до пристрастяване и дори е доказано, че бегачите стават раздразнителни и изпадат в депресия, ако не бягат 2-3 дни.

Напредналите бегачи ще намерят малко нови неща в тази статия. Целта ѝ е да вдъхнови тези, които се чудят дали да пробват, и да помогне на тези, които поне веднъж-два пъти са пробвали.

Защо пък бягане?

• Каквото и да ви разправят, това е най-естественият спорт. Приматите и първобитният човек със сигурност не са практикували каланетика, футбол или тае-бо.
• Това е най-евтиният спорт – не изисква игрище, членска карта, скъпа екипировка или координация с партньор.
• Аеробните спортове (заедно с плуване и колоездене) са единственият ефективен начин за превенция на заболявания на сърдечно-съдовата система, а България е №1 в Европа по смъртност от тях.
• Бягането е трамплин към всеки друг спорт или активност. Изгражда издръжливост и ако бягате добре, може да скочите на произволен спорт с голямо предимство.
• Никога не е късно да почнете, и трябва да знаете, че най-добрите бегачи на дълги разстояния са възрастни. До скоро световният рекорд по маратон принадлежеше на 37-годишен мъж.
• Това е единственият спорт, в който може да участвате на състезание редом със световен шампион. Ако се запишете на маратона в Берлин, има голям шанс да стартирате с Джофри Мутай (и едни други 50 хиляди слабаци).
• Ако бягате сериозно, трябва да поддържате високовъглехидратна диета, което означава да се наслаждавате на най-вкусните храни, които можете да си представите.
• Честно казано, голям лукс е да имате тяло, което може, ако реши, в произволен ден да избяга 40-50 километра.

Какво ми трябва, за да почна да бягам?

• Най-трудна е първата стъпка, а именно да се решите и да отидете до място, където може да се бяга.
• За първите няколко пъти не ви трябват специални обувки, после може да се замислите да си купите (някакви) маратонки.
• Памучните тъкани задържат влага, затова ползвайте полиестерна тениска и шорти или клин.
• За измерване ползвайте приложения като SportsTracker или Nike+, които са безплатни и ще ви мотивират, защото виждате как се представяте с хора от вашата възраст или се сравнявате с приятели.
• След време, когато разберете нуждите си, се замислете за допълнителни инвестиции: очила, шапка, пулсомер, ветро/водоустойчиво яке, компресиращи чорапи.

Ако съм започнал, какво следва?

След като почнете да бягате, издържите 10 минути, направите първите си 5 км за 30-40 минути, после почвате да търсите 10. Идва следващото логично нещо - полумаратон (21.1 км). Избягването на маратон (класическата дистанция м/у градчето Маратонас и Атина е 42.195 метра) не е кой знае колко трудно, но изисква поне 4-месечна програма. След маратоните идват ултрамаратони, което е дистанция от 80, 100 или 150 км, но това е тема за друг разговор.

Как да избягате маратон в 3 лесни стъпки:

1. Дори да не сте бягали никога, започнете да тичате бавно и тичайте толкова, колкото можете. Дори да са 5 или 10 минути, това не е срамно. Ако тичате в парк, съвсем нормално е да ходите по баирите, докато развиете сила.
2. Тичайте през ден (или поне 4 пъти в седмицата - най-лесно е вторник, четвъртък, събота и неделя) и увеличавайте с 10% времето всеки път, докато не достигнете 1 час. Ако първия път сте избягали 10 минути, втория 11, третия 13, четвъртия 15. и т.н.
3. След като вече бягате комфортно по 45 минути в няколко поредни дни, отворете runnersworld.com и си изберете програма за тренировка на 10 км, след това полумаратон (21.1 км) или маратон (42.2 км). Знайте, че по-големи разстояния се постигат по-лесно на състезания. Дори да не сте бягали 21 км, на организирано състезание ще се справите.)

Често задавани въпроси (от хора, които се чудят дали и защо да бягат)

Отслабва ли се? Мога ли да отслабна?

Да. Дебели бегачи няма, но ако почвате да бягате само и единствено, за да отслабнете, няма да бягате дълго. Трябва бягането да ви харесва. Всеки човек трябва да си намери своя спорт.
Ако първоначално ви се стори тъпо, трябва да знаете, че с бягането започвате да усещате позитивните ефекти (естествен апетит, концентрация, намален стрес, по-ползотворен сън, повдигнат тонус) поне месец след като сте почнали.

Не е ли вредно за ставите/краката?

Не. Статистически е един от най-безопасните спортове (за аматьори) и с най-малко травми, а дори да стане беля, медицината в това отношение е много напреднала. Винаги помнете: далеч по-здравословно е да бягате, отколкото да седите вкъщи.

Няма ли да ми станат дебели краката (въпрос, най-често задаван от жени)?

Не. Маратонците са едни от най-атлетичните хора (не ги бъркайте със спринтьорите, които приличат на тежкоатлети), а при жените хормонът на растежа не се генерира както при мъжете, така че ако бягате на дълги разстояния, краката ви никога няма да станат мускулести.

Абе не е ли скучно?

Не. Ако имате програма, всеки километър има някаква цел и изпълнението й изисква внимание и концентрация, т.е. не е скучно. Ако тренирате за нещо дълго като маратон или полумаратон, трябва да бягате 5-10 часа на седмица, което ви оставя много "свободно" време за съзнанието. Вземете си смартфона с вас и опитайте да слушате музика, радио, подкастове или аудиокниги, така във времето за тренировка може да научите много неща.

Къде да бягам?

Всеки парк с обиколка 1 км става. В София това са Борисовата градина, Южния парк, Западния парк и, разбира се, панорамната пътека на Витоша. Всеки междуградски път с по-малко коли също е ОК.

Кои са най-интересните и достъпни състезания и маратони край България?

Истанбул, Букурещ, Белград, Скопие, Солун имат супердобри маратони. От световните най-близко са Виена и Берлин (50 000-те билета свършват 1 година по-рано).

Как да избера обувки за бягане?

Това е цяла наука и огромна част от нея е маркетинг, затова първоначално няма смисъл да отделяте много време. Трябва да си купите някакви обувки за бягане, а когато натрупате опит, правилните обувки сами ще ви намерят. Все пак, ето няколко съвета:

• Обувките за бягане имат дъгообразна подметка (като лодка), която помага кракът ви да извършва плавно движение напред. Не бягайте с кецове Converse, обувки за футбол, обувки за зала, обувки за тенис, като цяло обувки с плоска подметка.
• Ако сте по-тежки, вземете си обувки с повече омекотяване (cushioning), за да не ви се натоварват крака, глезени и стави.
• Ако сте дама, трябва да знаете, че повечето производители имат и линия за жени на повечето средни и хай-енд модели, съобразени с женската физика (по-къса крачка, по-ниско тегло). Познават се по това, че са розови, на цветя, или съдържат W в модела.
• Ако бягате в изкорубен парк или планина, вземете си обувки за планинско бягане, защото на теория ще ви издържат повече. Тях може да ползвате и за трекинг. На мен лично ми е много по-лесно да кача Мусала с маратонки за планина, отколкото с туристически обувки.
• Преминете през няколко виртуални теста от производителите, например Mizuno Precision Fit, Brooks Shoe Advisor, Asics Shoe Finder, които горе-долу ще ви ориентират за важните параметри при избора на обувка: вашата тежест, геометрията на краката и ходилото ви, терен, как стъпвате, и ще ви насочат към модели.
• В България (към 2013 г.) пълна гама обувки за бягане внасят Mizuno (SLS LifeStyle), Salomon наблягат на планинското бягане, Nike и Adidas внасят актуални модели, но главно за асфалт. Магазините на Asics фалираха.
• Ако сте начинаещи, не скачайте на последното модно течение (т.нар. barefoot running), според което обувките се правят така, че да се чувствате сякаш тичате боси. Тичащите боси са по-бавни, често с повече травми, и изисква особена нагласа и тренираност, за да поемете по този път.
• Онлайн препоръчвам няколко магазина: SportsShoes.com (имат величави намаления и безплатна доставка за стоки над 40 евро) и Javari.co.uk (също добри намаления и безплатна доставка).