Тренировъчни вериги (Training Chains)

Тренировъчни вериги (Training Chains)

За едно по-специфично натоварване

Бих се обзаложила, че повечето от вас неведнъж са попадали на онези мотивационни фитнес снимки, където здрави мъже (а и жени) с преметнати през вратовете си тежки вериги правят кофички на успоредка. Още по-зрелищни са силовите трибойци с тежки щанги и в добавка към дисковете – масивни вериги, стигащи до пода.

Да – днес ще поговорим за този тип силово трениране, където към основни базови движения с щанга или собствено тегло се прибавят вериги. Ще оставим настрана впечатляващата гледка и ще вникнем по-подробно в хода на движение на щангата, когато се добавят вериги. Какви промени настъпват и какво да очакваме? За кого са подходящи и какви ползи можем да извлечем?

Линия на действие на мускулната сила. Съпротивителна крива на упражнението.

Тази точка съдържа суха материя, но няма как да я подминем, ако искаме да разберем принципа, на който са базирани движенията с вериги. Мускулната сила представлява основната сила, предизвикваща движенията на скелетно-мускулната система на хората. Както всяка друга сила, тя следва законите на механиката и една от характеристиките й е линията на действие. Линията на действие на мускулната сила се определя от оста на мускула.

Мускулната сила действа върху костни лостове и от съществено значение е ъгълът на прилагане (или още ъгъл на теглене) на мускулната сила. Този ъгъл се образува между оста на мускула и механичната ос на сегмента, за който същият този мускул се залавя. По време на контракция мускулите развиват пропорционална на физиологичния си напречник мускулна сила.

Частта от тази сила, която ще бъде употребена за движение зависи от ъгъла на теглене на мускула. Ъгълът на теглене на един мускул не е постоянна величина. С прогресиране на самото движение той се увеличава. По този начин се увеличава работната съставка (която предизвиква завъртане на костния лост и съответно движение) на мускулната сила.

Създават се по-благоприятни механични условия за участие на мускулите в движенията, но намалява абсолютната сила на мускула. Или иначе казано – мускулите развиват различна сила в различните сектори от обема на движение и тя зависи от големината на ъгъла на теглене. От 0 до 90° работната съставка се увеличава. При 90° цялата мускулна сила е работна, а над 90° – работната съставка намалява за сметка на увеличаването на неработната (или стабилизиращата).

В дадено движение имаме от една страна линия на действие на мускулната сила, а от друга – съпротивителна крива на упражнението. Тази крива показва колко трудно е дадено упражнение в специфична точка на движението.

И тук идва ролята на веригите, която свързва линията на силата с кривата на движението.

Да разгледаме повдигане на щанга от тилен лег:

Вариант 1: стандартно движение.

По време на позитивната фаза (повдигането на щангата), атлетът генерира сила. Когато лакътната става достигне 90° се образува мъртва точка, за чието преодоляване е необходима по-голяма сила.
Но както вече разбрахме – с увеличаване на ъгъла на теглене, работната съставка на силата намалява.

Вариант 2: повдигане на щанга с добавени вериги в двата края на лоста, които се спускат перпендикулярно към земята и опират в пода.

По време на позитивната фаза атлетът генерира сила и избутва щангата. Но в същото време прикрепените вериги се отлепят от пода и увеличават общото тегло, което трябва да се преодолее. Колкото повече се приближава крайната фаза на позитивното движение, толкова по-голяма е тежестта на лоста (веригите се разгъват все повече).
Така се създават условия за забавяне на концентричната част и удължаване на времето, през което мускулите са под напрежение. Те имат възможност за генерирането на повече сила.

Какви ползи можем да извлечем от тренирането с вериги?

Веригите намират своето приложение при атлети, които целят увеличаване на силата или искат да излязат от период на застой. Ето защо са популярни сред силовите спортисти. Най-често се използват при клек с щанга, избутване на щанга от тилен лег и мъртва тяга.

В съчетание с клек с щанга

Тук веригите помагат за по-голямата дълбочина на самия клек, тъй като докато клякаме надолу, те намаляват дължината си и съответно общото тегло на щангата. Така колкото по-надолу клякаме, толкова по-леко ни става.

Дълбокият клек подлага на сериозно натоварване квадрицепсите и особено глутеусите (тъй като в долна точка квадрицепсите губят голяма част от ролята си на динамисти, а основната сила е генерирана от глутеусите).

Когато са добавени и вериги, при изправяне натоварването се увеличава допълнително. Така ще извлечете максималния потенциал на мускулите в силово отношение. Хубаво е общото тегло на веригите да е поне 10% от теглото на щангата заедно с дисковете.

В съчетание с вдигане на щанга от тилен лег

Поначало легът е много технично движение. С малки корекции в техниката може да увеличите личните си постижения. Независимо каква техника прилагате в тренировките си, включването на веригите ще направи упражнението много по-интензивно, отколкото сте свикнали. Вече дадох пример - в хода на движение при позитивната фаза веригите се разгъват и увеличават общото тегло на щангата.

След преодоляване на мъртвата точка, когато по принцип сме свикнали тежестта да олеква, тук, в съчетание с вериги, се получава точно обратното. Така мускулът се намира под голямо напрежение по-дълго време и генерира повече сила, въвлича повече мускулни влакна.

В съчетание с мъртва тяга

Много силови атлети, с цел да повишат силата си, изпълняват различни разновидности на мъртвата тяга - например от поставки или в силова рамка, така че лостът да се намира на нивото на коленете.
По-силни сме във втората фаза на движение, а вдигането от такива поставки позволява да сложим и по-голяма тежест на лоста.

Включването на вериги към мъртвата тяга ни помага да избегнем изпълняването на тези разновидности - да търсим поставки или да нареждаме дискове за такива, да ползваме силова рамка и т.н. Причината вече я знаем - колкото повече се изправяме, толкова по-голямо тегло дърпаме.

Други

Веригите успешно могат да се ползват при кофички - както с акцент върху трицепсите, така и с акцент върху гръдните мускули.

В този вариант те се слагат около врата. Приложенията могат да бъдат много - както към лостове, така и към собствено тегло.

За кого са подходящи?

  • За напреднали атлети, които познават добре тялото си и са натрупали добър тренировъчен стаж.
  • За състезатели в силовите спортове (силов трибой, силов многобой и др), които търсят различни и ефективни начини за повишаване на силата.
  • За хора, целящи излизане от застой, по-добра мускулна хипертрофия и силово развитие.

Предимства, недостатъци и препоръки

Като предимства на тренирането с вериги отчитам бързото развитие в силово отношение, качественото и по-интензивно натоварване и генерирането на по-голяма мускулна сила.
Основният недостатък е, че на този етап малко зали са оборудвани с тях.

Препоръчвам тренирането с партньор, особено при първите ви няколко тренировки с вериги. Нека винаги да има човек, който да ви пази по време на движение. Натоварването е по-различно и трябва да имате едно наум.

Предварително проучете общото тегло на веригите, както и с колко ще увеличат тежестта, която ще повдигнете в крайна фаза. Това се налага, за да сложите адекватни спрямо собствените си способности дискове на лоста.

Препоръчвам винаги да загрявате само с лоста и веригите, след което прогресивно да увеличавате. Не е добра идея да тренирате с вериги, ако имате проблеми със стави или възпалени сухожилия. Имайте предвид, че възстановяването след такъв тип тренировка е по-трудно - продължителността на мускулните трески е по-голяма, а самите те са по-болезнени.

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Вероника Налбатска

Вероника Налбатска

Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.

Научи още
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1