Как и защо да си правиш супер шейк

Как и защо да си правиш супер шейк

Шейковете са добър начин да изпием нещо по път, когато нямаме време да седнем на маса, а гладът напомня силно за себе си.

И въпреки че генерално е добре такива забързани моменти да заемат минимална част от ежедневието ни, шейкът заслужава специално внимание.

От шейк в супер шейк

За да стане шейкът ви „супер“, трябва да отговаря на няколко критерии, с помощта на които да се превърне в напитка, богата на микро и макро хранителни вещества.

Супер шейкът е добре да:

  • съдържа минимално количество добавена захар и изкуствени подсладители;
  • съдържа висококачествени източници на протеин;
  • включва цели плодове и зеленчуци;
  • съдържа фибри и полезни мазнини.

Така той става питателна, вкусна, засищаща и богата на микро и макро хранителни вещества напитка, която е лесна за приготвяне и пренасяне.

Закуска по път за работа или пък следтренировъчно течно хранене – изборът е изцяло ваш, а ние ще дадем инструментите, с които сами да съставите своя супер шейк спрямо вкусовите ви предпочитания.

Принтирайте този файл в размер А4, който може да залепите на хладилника или друго видно място в кухнята си. Полезен е при началните опити, докато свикнете с компонентите и отделните съставки. След време ще правите комбинации със затворени очи.

Оборудване

Тъй като за направата на супер шейк се използват цели плодове и зеленчуци, както и замразени съставки в някои случаи, е хубаво да разполагате с добър блендер, съобразен спрямо бюджета ви. На практика всеки ще ви свърши работа, но колкото по-висока мощност има уредът, толкова е по-добре.

Основните компоненти за супер шейк

Необходимо е само да запомните основните 6 компонента за направата на супер шейка, след което може да импровизирате спрямо вкуса си. 

За всеки компонент могат да се дадат по няколко примера. Така ще може да:

  • се радвате на различен шейк всеки път;
  • съчетавате смело различните съставки;
  • експериментирате до създаването на свои лични рецепти според настроението и желанието.

Понякога шейкът ви може да е по-сладък, друг път по-калоричен и т.н. Това зависи от избора на съставките от всеки компонент и техните количества.

Разбира се, не е задължително да слагате примери от всичките 6, но ви съветваме да не пропускате източника на протеин, за да може напитката да е засищаща.

№1 Течност

Ако искате по-ниска калорийна стойност, изберете вода или студен чай.

За повече калории, плътност и вкус, се насочете към мляко (краве, соево, бадемово, кокосово).

За по-гъст шейк сложете по-малко течност и обратното. Съветваме ви, при първите си опити, да започвате от малко към повече количество, докато установите това, което ви пасва най-добре на вкуса.

№2 Източник на протеин

Всеки протеин на прах (под формата на хранителна добавка) е подходящ, най-важното е да харесва на вас като вкус.

За направата на шейка, са необходими 1-2 мерителни лъжички.

№3 Зеленчук

Зеленчуците могат да бъдат както сурови, така и печени, а като количество експериментирайте с 1-2 шепи.

Ако искате повече фибри в шейка си, сложете повече зеленчуци.

Вариантите са наистина много, а нашият съвет е да започнете експериментите си със зеленолистни, като спанак и целина.

Краставицата дава свежест, а тиквата – сладост.

Печен сладък картоф ще даде и по-високо съдържание на въглехидрати в шейка ви.

№4 Плод

Плодовете в шейка са съставките, които много допринасят за вкуса и нивото на сладостта, заради съдържанието на естествени захари (фруктоза).

Може да се използват както свежи, така и замразени плодове, до 1-2 шепи.

Ако имате шоколадов протеин на прах, може да сложите в шейка си банани, което е подходяща комбинация.

№5 Полезни мазнини

Полезните мазнини носят калории и засищат – те ще направят шейка ви по-хранителен. Използвайте количество с големината на 1-2 палеца.

Варианти са ленено семе, орехи, кашу, фъстъчено масло и др.

№6 Топинг (завършек)

За да е наистина супер шейкът ви, може да добавите онзи фин завършек, който ще допринесе за още по-изразителен вкус или хранително съдържание.

Варианти са кокос, йогурт, черен шоколад или пък лед, ако използвате свежи плодове.

Примерни рецепти

Шоколад и банан

  • 150-200 мл кокосово или краве мляко
  • 2 мерителни лъжици шоколадов протеин
  • 1 шепа спанак
  • 1 средно голям банан
  • 1 палец фъстъчено масло или лешников тахан
  • щипка канела

Блендирайте всички съставки. 

По желание добавете кубчета лед.

Тиква и ванилия

  • 150-200 мл вода
  • 1-2 мерителни лъжици протеин с вкус на ванилия
  • 1 шепа печена или сварена тиква
  • 2-3 фурми без костилките
  • ядките на 2 ореха
  • есенция ванилия (няколко капки са достатъчни)

Блендирайте всички съставки, а пожелание добавете йогурт с вкус на ванилия.

Зеленчуков 

  • 150-200 мл вода
  • 1-2 мерителни лъжици протеин с по-неутрален вкус
  • шепа спанак, 1 морков, половин краставица
  • 1 зелена ябълка
  • 1 с.л. ленено семе
  • 2 с.л. овесени ядки

Блендирайте всички съставки.

Експериментирайте

Както споменахме и по-горе, не е необходимо да слагате съставки от всичките 6 компонента.

Разбира се, задължителна е течността, а по наша препоръка превърнете в задължителни и източниците на протеин и полезни мазнини.

Останалото нека да е преди всичко плод на вашето въображение, ръководено от целите и желанията ви.

Ако не искате въглехидрати, не слагайте плодове.

Ако искате повече фибри, заложете на зеленчукови варианти.

Ако желаете калоричен шейк, който да ви държи сити дълго време, изберете мляко пред вода и не пропускайте компонента мазнини.

Ако правите шейка, за да го вземете по път за работа например, се съобразете с трайността на продуктите. Препоръчваме ви да го консумирате в рамките на час, ако няма да го съхранявате в хладилник. Това важи особено много, ако температурата на околната среда е висока и нямате термо чаша, която да поддържа напитката студена за по-дълго време (което е желателно, ако ползвате млечни продукти).

Още веднъж споделяме този файл в размер А4, който може да принтирате и залепите на хладилника или друго видно място в кухнята си.

Хайде, отивайте при блендера и да ви е вкусно!

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Вероника Налбатска
Вероника Налбатска

Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.

Имаме план за твоята по-добра спортна форма!

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1