Orc N' Rolla *Autoregulation

добре са набиранията според мен

Пловинчати звучи оптимистично :) Третинчати.

- Ти оптимист ли си по принцип?
- Не! Аз съм си... обикновен човек съм си. :D

11/01/2016

Храна 3420kcal
(при 3410 цел)
- 6 яйца, 1/2 айсберг
- 200гр гърди, 10 оризовки, 50гр броколи
- 6 яйца, 150гр овес
- протеин, 2 банана
- 400гр гърди, 200гр ориз, 150гр броколи (събрах две хранения в едно ‘’следтренировъчно’‘)
= 390гр въглехидрат, 80гр мазнини, 270гр протеин

Тренировка 11 Гърди/Гръб +кардио
1. 9сс
- кофи (акцент гърди)
- гребане (от лег)
- разтваряне встрани (за задно рамо)
2. 3дс упражнения за гърди и гръб
- горен лег с една ръка (12л, 12д, 12 с двете х3)
- гребане на машина с една ръка (12л, 12д, 12 с двете х3)
3. 4с задно рамо с кабели
+кардио - 37мин пътека = -550ккал
= ¬2 часа (не засякох с точност, но там някъде)

Днес първи работен ден след две седмици принудителна отпуска. Ставането в 03:00 ме преби. Ще ми трябват още ден-два да се нагодя. Уж трябваше да свърша в 10:00, но двама колеги се обадиха болни и ме помолиха да остана. Стана 11часова смяна и имаше толкова много работа, че си взех само 10минути почивка да си изям предвидената кутия (а то аз не носех и друга защото не знаех, че ще стоя извънредно).
Сгъчках малко храненията за да се впиша в калориите и ги надвиших съвсем леко, но нищо  тревожно.
Тренировката беше добре. Отидох точно в пиков час и залата беше доста пълна, но не ми попречиха много.
Кардиото беше с много зор.

Дни без джънк: 10! :Д

12/01/2016

Храна 3350kcal
(при 3410 цел)
- 6 яйца, чушка
- 6 яйца, 110гр овес
- протеин, банан
- 200гр гърди, 150гр ориз, 100гр броколи
- 200гр гърди, 400гр картофи, 50гр броколи
- 200гр гърди, 10 оризовки, 50гр броколи
= 385гр въглен, 75гр мазно, 270гр протеин

Тренировка 12 Гръб/Рамо +кардио
1. 9сс
- набирания (успореден хват)
- лицеви (с тежест)
- изнасяне напред с диск (подхват)
2. 3дс упражнения за гръб и рамо
- горен скрипец (серия пред / серия зад врат х3)
- преси с щанга от седеж (серия зад / серия пред врат х3)
3. 4с изнасяне напред с лост
+кардио - стълби 35 минути = -500калории

Дни без джънк: 11

няма какво да добавя. Нека музиката говори...

13/01/2016

Храна 3350kcal
(при 3410 цел)
- 6 яйца, 1/2 айсберг
- 6 яйца, 100гр овес
- протеин, банан
- 200гр гърди, 150гр ориз, 100гр броколи
- 200гр гърди, 100гр ориз, 100гр броколи
- 200гр гърди, 9 оризовки, 100гр броколи
= 345гр въглен, 75гр мазнини, 268 протеин

Тренировка 13 Предни бедра/Прасци +корем
1. клек
- 1х15@50
- 1х12@70
- 1х10@90
- 5х8@110
- 1х10@80
- 1х12@60
- 1х15@40
- серия с лост и серия СТ до пълен отказ
2. Прасец на машина
- 10 серии в диапазона 10-12 повторения
3. Преден клек на смит
- 1х10@50
- 5х8@70
- 1х12@40
4. Бедрена екстензия
- 5 серии в диапазона 10-12 повторения
+корем
- 5с фул ксъ, онтакт туист
- 5с странично повдигане на краката от стенд
- 3с къси коремни преси
= 01:40:00

Цялостна умора е обзела горната част на тялото. Рамената са изтощени, гръб, гърдите и те. Няма трески, но просто ги усещам слаби.
Иначе за днес храната и движението са по план.

Онзи ден дойде един познат да се видим за малко и ми подари старият си плейстейшън щото си е взел 4ка наскоро. Доста съм разочарован от себе си. Очаквах да ми е много по-интересно и зарибяващо (като по-млад бях доста запален геймър). Направих 2 мача на Фифата и ми омръзна. Пробвах за по 10-15 минути  GTA, Assasin Creed, Battlefield и още една и всичко ми е скучно (да не кажа безинтересно)! God of War ставаше и то може би щото я играеше Кевин Спейси в House of cards, та просто и дадох малко повече време щото ми беше направила впечатление, но като цяло нищо не ме грабна. Да не говорим, че съм отвикнал толкова много от игране на игри и държане на контролери, че направо не е истина колко съм слаб и некоординиран на моменти. Ще си я пускам веднъж-два пъти  седмично за да разпускам с GoW или с някоя друга.

Дни без джънк: 12

14/01/2016

Храна 3370ккал
(при 3410 цел)
- 6 яйца, пакет чери домати
- 6 яйца, 100гр овес
- 200гр телешко, 100гр ориз, 50гр броколи
- протеин, банан
- 2 консерви риба тон, 150гр ориз, 100гр броколи
- 200гр телешко, 8 оризовки, 50гр броколи
= 390гр въглен, 80гр мазно, 275 прот

Тренировка 14 Гърди/Гръб +ръце
1. 5сс, 10 повторения:
- лег с 30ки
- гребане с 30ка
2. 5сс, 10 повторения:
- горен лег с 24ки (с въртене на китките); едната серия беше 8+4 с помощ
- гребане с 2х24кг (от лег)
3. 3дс, 12 повторения:
- трицепс с кабел (12л, 12д, 12 с двете х3)
- скотово (12л, 12д, 12 с двете х3)
4. 4с кросоувър през средни макари
01:10:00

Не съм напълно възстановен и затова предпочетох да смъкна тежестите с по 2кг на движение. Тренировката беше добра като интензивност, но на няколко пъти прекъсвах, че ме заговаряха разни мушмули.
Храната е по план (моят план... да не повярваш)

Дни без джънк: 13

15/01/2016

Храна 3370ккал
(При 3410 цел)
- 6 яйца, краставица
- 200гр гърди, 100гр ориз, 50гр броколи
- протеин, банан
- 200гр гърди, 150гр ориз, 100гр броколи
- 6 яйца, 100гр овес
- 200гр гърди, 9 оризовки, 50гр броколи
= 390гр въглен, 80гр мазнини, 275 протеин

Тренировка 15 Ръце
1. 4сс
- сгъване с дъмбели
- кофички за трицепс
2. 4сс
- сгъване с прав лост
- тесен лег
3. 4сс
- сгъване на кабели
- диамантени лицеви
4. 2сс (по повечко повторения)
- концентрично
- кик-бек с кабел
= 50 минути

Тренировка 16 Кардио +корем
1. Стълби
- 40минути = -600ккал
2. 5сс
- колелце от корем
- лицеви
- повдигане на краката от стенд
- планк
= 65 минути

Страшна мт в долната част на тялото. Горната пък е схваната. Сутринта имах възможност и повъртях колело за 20мин, но леко и не го броя за тренировка. Направих и общо 50 набирания за горната част да я раздвижа.
Първата тренировка беше по време на обедната почивка и беше по идея на един от съучениците. Добре стана
Втората си направих кардиото, което мина леко. После малко корем и тъй...

Другата седмица първи изпити по теория. Даже в един ден си записах и двата, а всички други си ги сложиха за по един на седмица, но аз просто искам да ми се махнат от главата, а и мисля, че работя по-добре когато съм под леко напрежение.

Храната - бива

Дни без джънк: 14 (две седмици диета!! :Д :D)

Гипс, какво учиш? :)

Ами...
1. Човешка анатомия.
2. Основни принципи на тренирането - Фитнес и здраве.

Ама това е някаква степен (бакалавър, магистратура) или някакъв тип курс?

Ти пък магистратура :D :D
Аз съм прост човек (смятам това да се промени за в бъдеще де...)

 Курсове са, но са “активни”, демек не са от типа “даваш една торба пари и за 3-4 седмици ставаш астронавт”
Разширено изучаване. Има си домашни, водят се присъствия/отсъствия и тн. Независимо, че са платени курсове и се провеждат в колеж, ако на финален изпит бъдеш скъсан имаш право на две поправки. Ако и на тях се провалиш - трябва да запишеш курса отначало.

Така и така съм тръгнал... да запиша и отчета поне:

16/01/2015

Храна 3490ккал
(При 3410 цел)
- 6 яйца, краставица
- 200гр гърди, 10 оризовки, 50гр броколи
- 6 яйца, 100гр овес
- протеин, банан
- 200гр гърди, 160гр ориз, 100гр броколи
- 200гр гърди, 400гр картофи, 50гр броколи
= 390гр въглен, 80гр мазно, 270 прот

Тренировка 17 Гръб/Рамо
1. 9сс (+ още 20 набирания отделно)
- набирания (широк надхват)
- преси (зад врат)
- хай-пул (само с лоста)
2. 3дс упражнения за гръб и рамо
- горен скрипец с една ръка
- машина за рамо с една ръка
3. 4с фейс-пул със смяна на височината
= 85мин

Ръцете са изморени. Сигурен съм, че е от новите упражнения за бицепс, които правих вчера
Набиранията (макар и четвъртчати) вървяха трудно заради ръцете и корема. Средната част я усещах почти на всяко повторение. Намалих бройките и увеличих на места увеличих почивките. Загрявката също беше по продължителна.

Нормална събота. Сутринта поработих, после кутиите, тренировка. Четох малко (Малко). Сега ям и ще има 1 час God of war n Chill

Дни без джънк: 15

17/01/2016

Храна 3410ккал
(При 3410 цел)
- 6 яйца, пакет чери домати
- 6 яйца, 100гр овес
- 200гр гърди, 9 оризовки, 50гр броколи
- 200гр гърди, 150гр ориз, 50гр броколи
- протеин, банан
- 200гр гърди, 100гр ориз, 100гр броколи
= 390в, 80м, 267п

Тренировка няма

Вчера изпуснах тренировката защото ме помолиха да остана до по-късно на работа. Бях си 20:30 в нас и теоретично имаше шанс да ида, но се чувствах смазан и за първи път от доста време нямах грам желание! Не е фатално, но просто го има чувството за неудовлетвореност.
Легнах към 11 и днес се събудих в 08:00!!!

Дни без джънк: 16 (довечера като се премеря в залата ще видя как и дали ще променям макронутриентите за следващите 8 дни)

Отчет за изминалите 8 дни
Днес се премерих във фитнеса и продължавам да свалям, което автоматично значи повече калории за следващите 8 дни :) :) :)
Проблем е, че темповете с които това се случва още са бързи и не ми харесва. Дори при наличието на пропусната тренировка пак съм доста надолу. Дали кардиото ми гори малкото мускули, храната не ми е достатъчна, прекалено много вода има за изхвърляне или пък стреса ми е%@ва майката на гейнса...не мога да преценя, но ще продължавам да опипвам почвата докато стигна до по-приемливи граници. Целта си остава -1кг (1.5-2паунда) за 8 дни. Чувствам се добре физически, което е важното!

За следващите 8 дни храната ще изглежда така:
430 въглехидрат, 80 мазнини, 260 протеин = 3600 калории
В интерес на истината мислех да вдигна мазнините малко тая седмица, за да не се разминава много процентното съотношение (в/м/п), ама след като видях кантара бързо се отказах. Карб ъп!!!

За следващите 8 дни тренировките ще изглеждат така:
2 тренировки за крака
2 тренировки с доминиращи бутащи
2 тренировки с доминиращи дърпащи
- вмъкване на 3 кардио сесии
- трениране на корема 2 пъти седмично
Обмислям да си закупя колан за тежести, но засега това е само идея.

Моментно тегло - 108кг.
Метър още нямам, което е несериозно!

и за днес:

18/01/2016

Храна 3500ккал
(При 3600 цел)
- 6 яйца, 1/2 айсберг
- 6 яйца, 100гр овес
- протеин банан
- 200гр гърди, 190гр ориз, 100гр броколи
- 200гр гърди, 400гр картофи, 50гр броколи
- 200гр гърди, 10 оризовки, 50гр броколи
= 405гр въглен, 80гр мазно, 270гр прот

Тренировка 18 Задни бедра/Гръб +кардио
1. 5с сгъване за задно бедро седнал
2. 9с тяга
- 1х12@70
- 1х10@90
- 5х8@110
- 1х10@80
- 1х12@60
3. 5с хор.скрипец с тясна ръкохватка
4. 5с сгъване за задно бедро легнал
5. 5с шръгове с дискове
+кардио - 35мин пътека = -500калории
= 120 минути

Новите промени в режима влизат в сила от днес. На пръв поглед нищо съществено, но така искам да стават нещата - плавно и внимателно.
Тренировката мина добре. Доста сила и енергия. Кардиото беше трудно след задните бедра, но нямаше драми.

Дни без джънк: 17

19/01/2016

Храна 3560ккал
(при 3600 цел)
- 6 яйца, 1/2 айсберг
- 6 яйца, 100гр овес
- 200гр гърди, 400гр картофи, 100гр броколи
- протеин, банан
- 200гр гърди, 190гр ориз, круша
- 200гр гърди, 10 оризовки, 100гр броколи
= 430гр въглен, 80 мазнини, 270гр протеин

Тренировка 19 Гърди/Гръб +ръце +кардио
1. 5сс
- лег с 32ки
- гребане с 32ка
2. 5сс
- горен лег с 26ци (с въртене на китките)
- гребане с 26ци (от лег)
3. 3дс упражнения за ръце
- трицепс с кабел (12л, 12д, 12 с двете х3)
- скотово (12л, 12д, 12 с двете х3)
4. 4с флайс на машина
+кардио - 40мин кростренажор 5та степен =-300калории

Вчера хем сметнах 430гр въглехидрат, а в  главата ми е останало цифрата 410 (защото първоначалният ми план преди да се премеря беше да вдигна малко мазнините и малко въглехидратите, а не само въглена както първата седмица). Та вчера съм с -20гр въглехидрат. Нищо фатално, просто отбелязвам. Днес вече всичко е наред.

Тренировката беше добра. Имаше сила, имаше и желание. Нямаше откази, само малко грайнд на последните серии. Кроувъра беше зает и затова сложих пек-дека.
Исках малко да разнообразя кардиото и тоя кростренажор уби всичко живо в мен. Изморих се повече, въртях повече от обикновено, а накрая изгорените калории бяха по-малко(не, че може да се вярва напълно на тях, но са нещо като ориентир)

Дни без джънк: 18

20/01/2016

Храна 3620ккал
(при 3600 цел)
- 6 яйца, 1/2 айсберг
- 6 яйца, 100гр овес
- 200гр гърди, 400гр картофи, 100гр броколи
- протеин, банан
- 200гр гърди, 190гр ориз, 100гр броколи
- 200гр гърди, 10 оризовки, зеленчукова супа
= 430гр въглехидрат, 80гр мазнини, 270гр протеин

Тренировка 20 Бедра/Прасци +корем
1. клек
- 1х15@50
- 1х12@70
- 1х10@90
- 5х8@110 (работни)
- 1х10@80
- 1х12@60
- 1х15@40
2. прасец на машина
- 10 серии (като имаше 3 отказа)
3. български клек с дъмбели
- 5 серии 8-10 повторения
4. бедрено разгъване
- 5х12 с бавна негативна
+ корем
- 5с фулконтакт туист
- 5с странично повдигане на краката
- 3с корем на машина (пълна подигравка е тая машина)
= 85 минути

Нормален (скучен за повечето хора) ден. Решавах малко пробни тестове сутринта, чистих, потренирах.

Стабилна тренировка. На клека бях по-уверен от миналия път, но не качих килограмите за да си затвърдя повторенията.
Смита беше зает и нямаше сиси клек. Сложих български клек и се изненадах колко добре товари и изолира бедрата.

Храната е по план. Супата е чиста: преобладават гъби, сгъстена е с картоф, има малко лук и подправки. Не е мое дело.
и тъй...

Дни без джънк: 19

21/01/2016

Храна 3550ккал
(при 3600 цел)
- 6 яйца, 100гр броколи
- 6 яйца, 110гр овес
- 200гр гърди, 400гр картофи, 50гр броколи
- протеин, две круши
- 200гр гърди, 190гр ориз, 100гр броколи
- 200гр гърди, 10 оризовки, 50гр броколи
= 430гр въглен, 76гр мазнини, 272гр протеин

Тренировка 21 Гръб/Рамо
1. 9сс
- набирания (успореден хват)
- лицеви (с добавена тежест)
- изнасяне напред с EZ лост (под хват)
2. 3дс
- горен скрипец (серия пред/ серия зад врат х3)
- преси седнал (серия пред / серия зад врат х3)
3. 4с
- фейс пул
= 80 минути

Прекарах по голямата част от деня в преговаряне. Ест. винаги има неща, които се оставят за последния момент. След обяд стигнах етап в който просто ми писна и зарязах всичко. Квот такова, утре ще си покаже :)

Тренировката беше интензивна с няколко непредвидени отказа (основно при рамото)
Храната е по план. Пилешкото и картофите ги готвих с марината (която съдържа 13гр въглехидрат). Сметнал съм я, но не съм я записал горе при храненията.

Дни без джънк: 20

22/01/2016

Храна 3580ккал
(при 3600 цел)
- 6 яйца, 50гр броколи
- 200гр гърди, 400гр картофи, 50гр броколи
- протеин, банан
- 200гр гърди, 190гр ориз, 50гр броколи
- 200гр гърди, 12 оризовки, 100гр броколи
- 6 яйца, 90гр овес, 50гр броколи
= 430гр въглен, 80гр мазнини, 273 прот

Тренировка 22 Гърди/Гръб +малко ръце
1. 10сс
- кофички
- гребане с щанга (над хват)
- разтваряне встрани (прав)
2. 1с
- трицепс с кабел (12л, 12д, 12с двете)
- 21 с прав лост
- серия задно рамо на машина
= 45 минути

Тренировка 23 Гърди/Гръб +малко ръце (продължение вечерта в моята зала)
1. Гърди
- кросоувър през горни макари - 5х15
- лег с лост - 5х8-10
- бавни кофички - 2х6 СТ
2. Гръб
- фейс-пул - 5х15
- гребане с Т-лост - 5х8-10
- бавни набирания - 2х6СТ
3. ръце (пак по 1 серия само)
- трицепс с ръкохватка (10 с двете, 10л, 10д, 10 с двете)
- скотово (10 с двете, 10л, 10д, 10 с двете)
= 40 минути

Днеска два изпита през деня. Мн. се бях притеснил, като се има на предвид, че последният път когато съм държал писмен изпит е преди 8г. Мн.сериозни панически пристъпи, като видимо опитах да бъда спокоен и да се правя, че не ми пука.
Живи-здрави и нищо да не стане поне съм опитал. Другата седмица ще ми изпратят е-мейл с резултатите.

Тренировките бяха нормални предвид по-странният ден. Първата я започнах и бях намислил да правя още неща, но по средата ми казаха, че ще затварят фитнеса и малко я промених. Наложи се да довърша започнатото сутринта с тренировка в моя фитнес. Предварително изтощих гърдите и гърба с първото упражнение. Малко посредствено се получи, но добре...
Кардио няма! Играх 1 час тенис, но не много инзтензивно и не го броя.

Храната е по план. Пилешкото и днес е мариновано(сметнал съм си маринатата в калориите)

Дни без джънк: 21 (Виж ти, кой да предположи ?!? Три седмици минаха, а аз още се държа :D)

23/01/2016

Храна 3580ккал
(при 3600 цел)
- 6 яйца, 50гр броколи
- 200гр гърди, 10 оризовки, 50гр броколи
- 6 яйца, 100гр овес, 50гр броколи
- 200гр гърди, 400гр картофи, 50гр броколи
- протеин, 2 круши
- 200гр гърди, 200гр ориз, 100гр броколи
= 430 въглн, 80 мазнини, 270 прот

Тренировка 24 Корем/Кардио +малко свободна програма
1. Хоризонтален скрипец (широк над хват) - 5х12
2. Набирания (бавна негативна) - 5х8
3. Разтваряне встрани (на кабели) - 5х20
+5сс корем
- колелце от колене
- лицеви опори
- повдигане на краката от вис (със свити лакти)
- планк (до отказ)
+кардио - 32мин кростренажор лвл5
= 90мин

Нормален ден. Повече ми се спеше заради много ранното ставане и усещам лека умора в следствие на вчерашните занимания, та днес беше малко по-свободно. Имаше тренировка, което е похвално!
Тренировката мина по план, като изключим кардиото. То беше истинска мъка.

Храната сигурно вече ви е скучна до болка :Д, ама мен си ме кефи

Дни бе джънк: 22

24/01/2016

Храна 3580ккал
(при 3600 цел)
- 6 яйца, 100гр рукола
- 200гр гърди, 10 оризовки, 50гр броколи
- 6 яйца, 100гр овес
- 200гр гърди, 400гр картофи, 50гр броколи
- протеин, 3 ябълки
- 200гр гърди, 200гр ориз, 100гр броколи
= 430 въглен, 80 мазнини, 270 протеин

Тренировка 25 Гръб/Рамо
1. 9сс
- набирания (над хват)
- преси (зад врат)
- хай-пул
2. 3дс
- горен скрипец с една ръка (12л, 12д, 12 с двете х3)
- преси на машина с една ръка (12л, 12д, 12 с двет х3)
3. 4с разтваряне встрани седнал (средно рамо)
= 75 минути

Нямаше много сила в гърба и дадох повече приоритет на рамото. Прилично стана, но има какво още да се желае.

Храната е добре. Ябълките не са най-доброто следтренировъчно хранене, но имам един плик, който стоеше неотворен вече 2ра седмица.

Дни без джънк: 23
пп: 3 седмици диета и чистя сериозно (дори на 3600 калории). Винаги горната ми част го отнася първа и губя маса в раменния пояс и ръцете. Сега не е изключение, но днес на светлината във фитнеса изглеждаше все едно ги тренирам :Д

24/01/2016

Храна 3600kcal
(При 3600 цел)
- 6 яйца, 100гр броколи
- 200гр гърди, 12 оризовки, 50гр броколи
- 200гр гърди, 400гр картофи, 50гр броколи
- протеин, банан
- 200гр гърди, 200гр ориз, 100гр броколи
= 430гр въглен, 90гр мазнини, 275 протеин

Тренировка 26 Кардио
1. Бягане на открито - 35мин в парка
- пулс 120/140
= 40 минути

Тренировка 27 Гърди/Гръб
1. 9сс
- кофички
- гребане с два дъмбела
- разтваряне встрани
2. 3дс
- горен лег с една ръка (10л, 10д, 10 с двете х3)
- гребане на машина с една ръка (10л, 10д, 10 с двете х3)
3. 4с задно рамо на машина
= 80 минути

Супер време за средата на Януари и просто нямаше как да не го уважа сутринта. Излязох от квартирата, една цяла обиколка на парка до нас (по най-широката му част) и обратно до входната врата.
Втората тренировка също беше хубава като изпълнение. Пак малко откази, но нищо обезпокоително...

Храната е добра.

Измерих се във фитнеса вечерта. Нещата започват да си идват на мястото и за 8 дни съм си изпълнил целта -1кг!!
Това автоматично значи повече храна от утре. :) За разлика от предишните пъти обаче сега съм решил да вдигна и мазнините(основно тях)
Макротата ще изглеждат така:
В:450гр, М:90гр, П:260/70 на 3800 калории. Имам малки колебания дали да вдигна фибрите с една идея, но това ще го реша в движение.
Моментно тегло 107кг (кой ме види и първите му думи са: “Ти да не си отслаблнал?!?” Кофти тръпка, ама какво да се прави...

Те това е :)

едит: незнайно защо съм вписвал 80гр мазнини, а всъщност са 90!!

Дни без джънк: 24

26/01/2015

Храна 3800ккал
(при 3800 цел)
- 6 яйца, 100гр броколи
-200гр гърди, 12 оризовки, 50гр броколи
- 6 яйца, 100гр овес
- 200гр гърди, 400гр картофи, 50гр броколи
- протеин, банан
- 200гр гърди, 200гр ориз, 100гр броколи
= 450гр карбс, 90гр фатс, 280гр прот

Тренировка 28 Гръб/Рамо +кардио
1. 9сс
- набирания (успореден хват)
- лицеви (с тежест)
- изнасяне напред с прав лост (подхват)
2. 3дс
- горен скрипец (серия пред/серия зад врат)
- преси с малък лост (серия зад/ серия пред врат)
3. 4с
- фейс пул
+кардио = 30минути стълби - 2000 стъпала
= 95 минути

Днес ме извикаха на работа, а трябваше да бъде почивен. Като се прибрах и уж седнах да гледам нещо на компютъра, но съм заспал заради ранното ставане. Наложи се да изместя тренировката за вечерта

Тренировката беше изключително силна. Дори не очаквах такъв прилив на енергия!

Храната е по план. Новите калории влизат в сила от днес и съм по-доволен на повечко храна :Д
едит1: вчера и днес съм вписал по погрешка 80гр мазнини за деня, а те всъщност са 90 (явно още живея в миналото)

Дни бе джънк: 25

27/01/2016

Храна 3800ккал
(При 3800 цел)
- 6 яйца, 100гр броколи
- 6 яйца, 100гр овес
- 200гр гърди, 12 оризовки, 50гр броколи
- 200гр гърди, 400гр картофи, 50гр броколи
- протеин, банан
- 200гр гърди, 200гр ориз, 100гр броколи
= 450 въглен, 90 мазнини, 280 протеин

Тренировка 29 Бедра/Прасци +корем
1. Клек
- 1х15@60
- 1х12@80
- 1х10@100
- 5х8@112.5
- 1х10@90
- 1х12@70
- 1х15@50
2. Прасец с щанга
- от 60 до 140 през 20кг и обратно
3. Преден клек на смит
- 1х10@60
- 5х8@80
- 1х12@40
4. Бедрено разгъване
- 5х12 (бавна негативна)
+корем
- 5с фул контакт туист
- 5с странично повдигне на краката
- 3с къси коремни
= 90 минути

Изключително непродуктивен ден! Играх си малко да смятам калории за следващта фаза от режима, после филм, книга, сериал, плейстейшън...измежду тях ядене, няколко прекрасни кафета и тренировка вечерта. Имах нужда да изпусна малко напрежението и го направих подобаващо :D

Тренировката мина добре. Гърба(задното рамо, широките гръбни и ромбоидите) бяха много изморени. Това правеше клека една идея по-труден. Не защото тежеше, ами просто се чувствах неестествено с лоста на трапеца. Иначе сериите бяха хубави - изцеждащи!
От корема има какво да се желае обаче...

Храната е по план. Може утре малко да я разнообразя, а може и да не...

Дни без джънк: 26

Meal prep

Този meal prep е като един филм, който гледах - как приготвят обяда на Том Круз и други там звЯзди.
Твоите кутийки и особено съдържанието им изглеждат по-добре. (clap)

хах, мерси

28/01/2016

Храна 3800ккал
(при 3800 цел)
- 6 яйца, 100гр броколи
- 6 яйца, 90гр овес, ябълка
- 200гр гърди, 400гр картофи, 50гр броколи
- протеин, банан, ябълка
- 200гр гърди, 200гр таглиателе*, 100гр броколи
- 200гр гърди, 10 оризовки, 50гр броколи
= 440гр въглехидрат, 90гр мазнини, 290гр протеин

Тренировка 30 Гърди/Гръб +ръце
1. 5сс
- лег с дъмбели
- едностранно гребане с дъмбел
2. 5сс
- горен лег с извъртане
- гребане с два дъмбела от лег
3. 3дс
- трицепс с въже (12л, 12д, 12 с двете х3)
- скотово (12л, 12д, 12 с двете х3)
4. 4с
- кросоувър през средни макари
= 75 минути

Тренировката беше силна. Много събрани серии, без излишно размотаване. Единствено от лега в началото не съм доволен. Направих си повторенията, но на повечето не можех да акцентирам и изолирам хубаво гърдите.

Храната е по план.
*вид паста. Смачкани спагети, най-общо казано :D

Иначе нормален ден.

Дни без джънк: 27

Без джънк, но кутийките са от сладолед ;)

талиатели...ленти.

Без джънк, но кутийките са от сладолед ;)

Тия двете са на съквартирантите, честно (wasntme)
Аз първо тук ще си призная, ако се проваля!

талиатели...ленти.

Мерси. Хубаво е когато научаввам нещо ново.
Ама и ‘’смачкани спагети’’ им отива

Ама и ‘’смачкани спагети’’ им отива

Няма никакъв спор :D

Мерси. Хубаво е когато научаввам нещо ново.

Затова не бива да спираме удоволствието ти от получаването на знание :D :

талиатели...ленти.

Обаче на гнездо, иначе може да са други неща, и с определeна ширина, за да не станат парпаделле или да не останат талиолини :D :D :D :D :D

29/01/2016

Храна 3800ккал
(при 3800 цел)
- 6 яйца, 100гр броколи
- 6 яйца, 90гр овес, ябълка
- протеин, 2 банана
- 200гр гърди, 200гр паста (да не си усложнявам живота :D), 50gr броколи
- 200гр гърди, 10 оризовки, 50гр броколи
- 200гр гърди, 400гр картофи, 100гр броколи
= 440 въглен, 90 мазно, 290 прот

Тренировка 31 Рамо
1. 5с преси с лост (6-10 повторения)
2. 5с хай-пул с лост (8-12 повторения)
3. 4с разтваряне встрани от седеж (10-12 повторения)
4. 4с фейс-пул (15 повторения)
= 40 минути

Тренировка 32 кардио +корем
1. 5км пътека (пулс 130-150)
2. 5сс
- 8 бавни кофи
- 12 повдигания на краката от вис
3. 5сс
- 8 бавни набирания
- 12 повдигания на краката от стенд
4. 5с планк
= 55 минути

Добре мина денят. Бях се разбрал с една от класа да се видим днес за да се упражняваме за практическия изпит и прекарах цяла сутрин с нея.
Към обяд тренирахме. Оставих на нея да избере какво, като аз само предлагах идеи от време на време. Класическа бодибилдинг тренировка. Доста сбита с минимални почивки(колкото да сменим тежестите). Фокусирах се върху начина на изпълнение, като исках да усещам мускула как работи. Рамото ми е една от най-слабите групи!
Втората тренировка беше по план. Мудно и изморително бягане, но пък суперсериите за корема ги усетих доста добре.

Храната е по план. Само разнасям кутии напред-назад, ама какво да се прави. Излязох рано, прибрах се късно. Тва е начина!

Дни без джънк: 28

30/01/2016

Храна 3800ккал
(при 3800 цел)
- 6 яйца, 100гр броколи
- 200гр гърди, 10 оризовки, 50гр броколи
- 6 яйца, 90гр овес, ябълка
- 200гр гърди, 100гр паста, 50гр броколи
- протеин, 2 банана
- 200гр гърди, 200гр ориз, 100гр броколи
= 445 въглен, 90 мазно, 285 прот

Тренировка 33 Задни бедра/Гръб
1. 5с сгъване за задно бедро + серия с един крак в накрая
2. 5с хоризонтален скрипец V дръжка + серия с една ръка накрая
3. 7с тяга + 2 серии с прави крака накрая
4. 4с сгъване за задно бедро от лег
5. 4с шръгове с дъмбели (задържане в пика)
= 80 минути

Нормален ден. Тренировката протече по план. Нямаше я нужната енергия(много малко сън), но пък сериите и повторенията вървяха гладко и усещах как мускулите се напрягат точно по начина по който искам.
Задните бедра много са дръпнали като визия. Вече ясно мога да ги напипам как се делят, което ме радва.

Храната е по план. Беше малко напрегнато в работата и се получи една дупка 5 часа без храна, а пък после нямаше много голямо разстояние между второто и третото хранене(щото бях озверял).

Сега планирам да си лягам в 21:00 :@

Дни без джънк: 29

31/01/2016

Храна 3800ккал
(при 3800 цел)
- 6 яйца, 100гр броколи
- 200гр гърди, 10 оризовки, 50гр броколи
- 6 яйца, 100гр овес
- 200гр гърди, 400гр картофи, 50гр броколи
- протеин, 2 банана
- 200гр гърди, 200гр ориз, 100гр броколи
= 450 въглен, 90 мазнини, 280 протеин

Тренировка 34 ‘’Дърпащи’‘
1. 100 набираия надхват
2. 5с изнасяне встрани с една ръка на скрипец (10-12 повторения)
3. 5с горенн скрипец с V дръжка (6-10 повторения)
4. 4с пуловър на горен скрипец (15 повторения)
5. 5с варианция на Палоф преса (различни повторения)
= +-60 минути

Заради ранното ставане спах 30-40 минути след обяда. Мисля да почна втора работа и ще се наложи да орежа съня още. Ще гледам поне да компенсирам с качествена храна.Другото стандартно.
Отидох в залата без много ясна представа какво искам да правя, а това се случва рядко.

Тренировката. Експериментирах малко, но добре се получи. Корема ми е изморен и го усещах на набиранията в началото.
Храната е читава.

Дни без джънк: 30 (БУУУМ 1/3 доне)!!! :D

01/02/2016

Храна 3780ккал
(при 3800 цел)
- 6 яйца, 100гр броколи
- 200гр гърди, 12 оризовки, домашна супа
- 6 яйца, 100гр овес
- 200гр гърди, 400гр картофи, 100гр броколи
- протеин, 2 банана
- 200гр гърди, 180гр ориз, 100гр броколи
= 440 въглени, 92 мазнини, 285 протеин

Тренировка 35 Гърди/Гръб +кардио
1. 9сс
- кофички
- гребане с два дъмбела
- разтваряе за задно рамо
2. 3дс
- горен лег с една ръка (10л, 10д, 10 с двете х3)
- машина за гръб с една ръка (10л, 10д, 10 с двете х3)
3. 4с
- задно рамо с кабели
+кардио = 30минути пътека = -420ккал
= 95 минути

Всичко стандарнтно.
Почвам новият месец с предтренировъчен продукт, който седи в шкафа от цифра време. Следващите 3 седмици ще има приповдигнато настроение, повечко енергия и повече пъмп в залата :Д

Тренировката протече по план. В пиковия час отидох и въпреки това си направих всичко без да се мотая, като само на успоредката се редувах с още едно момче. След тежестите не ми се правеше кардио и бях много близо да го отложа, като си намерих поне три добри оправдания, ама в крайна сметка скръцнах с зъби и го пробягах.

Храната малко ми бяга. При 90гр горна граница на мазнините имам 92, а мразя да си надвишавам лимита.

Дни без джънк: 31

пп: Не знам какво ми става, но съм започнал да слушам доста необичайна за мен музика, което е мноооого странно...

02/02/2016

Храна 3790ккал
(при 3800 цел)
- 6 яйца, 100гр броколи
- 6 яйца, 100гр овес
- 200гр гърди, 12 оризовки, 200гр салата (чери домати/рукола)
- 200гр гърди, 400гр картофи, 200гр салата (чери домати/рукола)
- протеин, 2 банана
- 200гр гърди, 200гр ориз, 100гр броколи
= 450 въглен, 90 мазнини, 280 прот

Тренировка 36 Гръб/Рамена +кардио
1. 9сс
- набирания (раменен успореден хват)
- лицеви (с добавена тежест)
- изнасяне напред (с диск)
2. 3дс
- горен скрипец (серия пред/серия зад врат х3)
- преси седнал (серия зад/серия пред врат х3)
3. 4с
- фейс пул
+кардио - 30 минути стълби
= 1 час и 40 минути

Днес, санитарен полуден в квартирата. Събрах ги в неделя всички в хола и направихме един график за почистването, че в последно време всеки само се скатава(включително и аз), та сега няма измъкване. Листа е закачен на хладилника и след всяко чистене се разписваш. Реших да взема първата седмица и днес го отметнах този ангажимент.
После кандидатствах за няколко позиции свързани с втората работа, която си търся и денят неусетно беше преполовен...

Тренировката. Тренирах привечер. Добре се получи. Нямаше скатавания. Гърба се държа прилично.
Стълбите бяха отвратителни. 10ти левел, но имаше доста пот и сополи след 30 минути.

Храната. По план е.
Днес минават още 8 дни и отново се измерих. Този път кантара не показва никаква промяна (-350гр), което значи, че реално към този момент поддържам тегло от 106/107кг на 3800ккал. Сега .... Сега се колебая и съм леко объркан:
- мога да изкарам още време на 3800 калории и да си поддържам.
- мога да ги намаля и да се стремя към още понижаване, но все повече хора упорито ми натякват колко съм бил отслабнал и чуждото мнение започва да ми оказва влияние. Висок съм и не искам да изглеждам грозно слаб :(
- мога да увеличавам с по 200ккал и да се стремя към покачване, но имам доста голям процент подкожни мазнини в проблемните зони, което ме отдалечава от тази идея.
- мога и да използвам 3800 те калории като ориентир и да започна една ротация от следващата седмица, като целта ще е много леко покачване на личното тегло и силата.

Докато не си изясня сам на себе си, какво точно искам на този етап... няма да постигна нищо!!! Ще си въртя на едно място като хамстер в клетка, очаквайки чудото да се случи.
Хубавото е, че ми се тренира. Имам желание, имам енергия, имам мотивацията. Само защо целта ми убягва?!?

Дни без джънк: 32

а между другото днес се снимах за протокола:

- Времевият интервал между двете снимки е 6 седмици (старата съм я публикувал тук)
- Разликата в килограмите е около -6кг
- Двете снимки са правени по едно и също време от денонощието: в тренировъчен ден, след вечерята, но на втората някак си светлината е измамна и създава илюзията, че съм по-изчистен от реалното. Крушката би трябвало да е същата(не съм съвсем сигурен), но идеята ми е, че не е умишлено...

В заключение: прогрес има! :D:D

Изчистил си се добре, особено надолу към кръстта и не е според мен от осветлението.

Хубавото е, че ми се тренира. Имам желание, имам енергия, имам мотивацията. Само защо целта ми убягва?!?

Каква точно е тя, извинявай ако си казал някъде горе из постовете?

02/02/2016

Само защо целта ми убягва?!?[/color]

Така се получава, когато просто човек иска да изглежда добре. Т.е тренира си добре, хапва си добре и има добре изглеждащо тяло.
Сега ти си помисли какво искаш да направиш с това тяло или пък с какво би ти се занимавло за напред, нещо с фитнес тематика.
Примерно, направил си стъпка напред - започнал си курсове, свързани с това, което те вълнува. Изхождайки от това си мисля, че може би имаш по-голям интерес в тази област, не само любителска ( не визирам да се състезаваш).

Примерна цел - more gains. Ти каза вече, че си висок. И може да качиш още килограми. Защото като се замислиш, много момчета изглеждат като теб - с добре оформено тяло и до там.

Дай още gains според мен. И няма нужда да бълкваш и да ставаш мазна топка, за да качиш маса (т.е. да не се сдухваш от това, че ще станеш мазен).

Права си.

Ето каква е крайната цел:

Видими плочки при поне 105кг лт до края на 2016!
Постигна ли го това значи съм постигнал и другите по-малки цели.

Това значи, че ще трябва да се качи мръвка. Ще трябва да се стремя към хипертрофия с леко покачване на силата, последвано от плавно оформяне.

Направих промени в храненето и тренировките, които влизат в сила още от утре!!! Няма защо да се бавя и отлагам.

03/02/2016

Храна 3780ккал
(при 3800 цел)
- 6 яйца, 100гр броколи
- 6 яйца, 100гр овес
- 200гр гърди, 12 оризовки, 50гр броколи
- 200гр гърди, 400гр картофи, 50гр броколи
- протеин, 2 банана
- 200гр гърди, 200гр ориз, 100гр броколи
= 445 въглен, 90 мазнини, 285 прот

Тренировка 37 Бедра/Прасци
1. 5с бедрена екстензия (задържане горе)
2. 5с български клек с дъмбели (целях големи бройки, но стигах все до 7-8 повторения)
3. 10с прасец на машина (през по-малко от минута)
4. клек
- 1х15@60
- 1х12@80
- 4х10@100кг (работни! работни и мн.тегави при това!!)
- 1х12@70
- 1х15@40
5. 3с лег преса с един крак (леки килограми)
= 75 минути

Нормален ден. Сутринта прекарах доста време правейки план за следващия период от диетата и тренировките.
После чистих компютъра. Оказа се че имаше malware, който ме вбесяваше и докато зацепя къде е проблема и как да го махна минаха три часа. След обяда пазарувахме разни ‘’битовизми’’ за квартирата, готвих и денят замина :(

Тренировката. В началото тръгна зле. Прекалено много хора. Чак въздуха се беше напоил с миризма на пот и немито. Четири лоста има в залата, но и четирите бяха заети. Увесих нос и реших, че ще правя нещо, колкото да не е без хич, а евентуално утре ще повторя. Бях обул щангетите и не ми се правеха напади.
Започнах с бедрена екстензия и вкарах доста кръв в бедрата. После българският клек се получи много добре. Исках повторения между 10-12, но много пареше. Накрая лост се освободи, но за ниски повторения нямаше сила. Заложих на повече обем, съкратени почивки и по-малки килограми. Тия 100кг ми се видяха безкрайни заклевам се...
Интересно се получи като цяло. Не мога да кажа, че съм доволен, но не беше и зле! Следващите дни ще си покаже :D

Храната е по план.

Дни без джънк: 33