Едно ново начало

Здравейте, казвам се Петър на 17години, висок 175см и тежащ 74кг.
Целта ми с този дневник и като цяло с това ново начало е преди всичко, да изградя свои навици, дисциплина и да постигна своите собствени цели! От известно време намерих този сайт, който ми “отвори” очите за много неща и ми помогна от огромна степен с нещата, които съм планирал. Идеята ми е да си тренирам преди всичко, за собствено удоволствие и да поддържам добър тонус и визия. Имам известен опит в сферата на нещата ( говоря за хранене и тренировки) , но винаги има какво повече да науча! Целта ми е да си поддържам килограмите, като просто оформям тялото си. От 2 седмици започнах фитнес и имам нужда от съвет относно храната и методите, които прилагам в това начинание. Насочил съм се към ВМ - НВД
От доста време насам се храня по следния начин, като разнообразявам с въглехидратите и протеина ( главно месото )
——-Закуска - след сън, една яблъка (средна) - 150гр
5 цели яйца- като за в момента ги правя бъркани, защото варени вече не ми доставят такова удоволствие. Приготвям ги с масло, като слагам толкова, колкото да не залепват на тигана. + 50 грама сирене
50гр орехи в купа, заедно с 100гр кисело мляко (обикновено 2% масленост, тъй като най много ми допада самата марка) и супена лъжица мед.
———Обяд ( и още пред тренировъчно хранене ) - 100гр пилешко месо ( в сурово състояние) заедно с 30гр орехи и една прясна чушка
———Час, час и половина след тренировка (вечеря) , хапвам 300гр пилешко месо ( в сурово състояние отново), заедно с 50 грама кафяв ориз и обикновено обилна салата с каквото има (домати/краставици или зеле/моркови или нещо различно)
———Половин, един час преди лягане понякога хапвам 200гр извара (обезмаслена, защото ми харесва самата марка) заедно с лъжица, две кисело мляко, за да мога по - лесно да я хапвам.
На ден пия по 2,3,4 литра вода, в зависимост от много фактори, но не падам под 2 литра
Други напитки отбягвам, освен едно кафе сутрин и понякога преди тренировка за тонус ( в зависимост от настроението )
За момента съм приложил следния метод за трениране в залата

Понеделник – дърпащи
Вторник – бутащи
Сряда – крака
Четвъртък – дърпащи
Петък – бутащи
Събота – почивка
Неделя – почивка (или отначало)
Не съм запознат много, просто намерих тази програма за подходяща в моята ситуация за не чак толкова напреднал, но не и начинаещ. Ходил съм на лостове, също така и съм тренирал в зала и съм спортист отдавна.. но никога не съм го правил толкова сериозно, за да се интересувам от такъв тип подход (конкретно за фитнес ). Ще се радвам на всеки един, споделен коментар и съвет от вас, изключително много. Не бързам с резултати, всичко става с време, желание и постоянство - винаги съм прилагал този принцип!
1 ден
горна част/ бутащи
гърди - хоризонтален лег, флайс -хоризонтална , флайс- наклонена, кофички ( + лицеви, ако се чувствам свеж )
рамо - военна преса/ дъмбели + още едно за рамо
трицепс - скрипец или лег с тесен захват, зад врат- дъмбел
2 ден
гръб - набирания широк хват/ хоризонтален скрипец,  гребане с лост
вертикален скрипец
бицепс - чуково , прав/крив , сгъване от стоеж
трапец - дъмбели или лост

Здрасти и честит дневник. Ще поглеждам какво пишеш, но първо няколко въпроса:

-Смятал ли си колко калории приемаш на ден и след като се храниш ВМ, защо сутрин не слагаш повече масло с яйцата ?

Нещо тренировките не са както трябва - правиш два флайса, пък за лицевите ако останат сили. Махни тоя флайс и си направи тежки лицеви, с повечко тежест. Накрая, ако ти е толкова зор, добави няколко серии и флайс ;) Не избирай между скрипец и тесен лег, а направо прави тесен лег - не можеш да ги заменяш тези упражнения, защото едното д/г нищо не ти дава :) Друго дори не ти трябва за трицепс, защото ще си го натоварил стабилно от другите бутащи преди това.

При дърпащите същото - прави набиране, а не избирай между него и скрипец. Добави също така тяга, най-добре като първо движение. За бицепс защо три упражнения ? Остави го за последно него, ако имаш сили. Трапеца пък може да го натовариш с високо изтегляне или обръщане - повдигането на рамене е най-скучното и тъпо нещо на земята - така поне ще има удоволствие, пък и ще получиш много повече :)

Денят за крака не е описан, но предполагам има клек ?

Здравей, много благодаря!
Така.. първо относно калориите. По формулата съм сметнал че имам нужда от близо 2800кк за поддържане, спрямо коефициента на моята активност - 4, 5 тренировки седмично. Понеже целя изчистване, защото имам  нужда от такова, съм махнал 200кк ( като не са в точност.. калориите ми на ден варират от 2400 - 2700кк) . От доста време се храня по подобен начин и съм забелязал, че калкулатора е просто ориентир, а не точност.. тоест за мен това са “идеалните” калории.
1гр белтъчини - 4кк , 1гр въглехидрат - 4кк, 1 гр мазнини - 9кк .. Имам разминавания в сметките и не знам на какво се дължи това и ще съм много благодарен ако някой ми помогне да коригирам грешките си в изчисленията!
70гр въглехидрат - 280кк въглени
190 гр белтък - 760кк
2600 - 1100 = 1500кк мазнини
Понякога въглехидратът е по-малко, но компенсирам калориите с мазнини, било то повече зехтин в салатата, маслини, сирене и в прочие.
Проблемът ми идва там, че когато сметна макросите, те са си окей ( съвпадат както съм описал по горе) , но когато изчисля по отделно калориите на продуктите, често те надвишават.. моля ви за съвет, наистина! Грешката е в мен, но не мога да я намеря..
За маслото нямам адекватен отговор.. наистина не знам, но ще опитам!
Така.. относно тренировката!
Всъщност, аз също съм се замислял над казаното, за двата флайса.. но въпреки това, няма кой да ми обясни.. и продължавам да греша, гледайки другите. За скрипеца.. правих го точно една тренировка, по скоро залагам на лег с тесен хват, защото ми доставя повече удоволствие! За трицепс с дъмбел зад врат, правя с по леки килограми, не се зоря.. може би от там ми идва грешката с лицевите, защото ги оставям винаги последни.. а изглежда трицепса се натоварва много и това е явна причина защо не ги правя. Ще помисля над казаното и следващият път ще опитам!  За набиранията.. ходех на лостове когато бях по слаб и можех да се набирам с широк хват, в момента не мога повече от 2, 3 чисти.. за това може би избирам скрипеца, защото със сигурност ме натоварва повече.. Тук имам и един въпрос, мога ли да правя набирания с други хватове относно гърба? Тягата, кръста ми вече мисля че е заминал, наистина.. или просто нямам правилна техника и ме е страх... Благодаря. Бицепса, добре.. ще правя 1, 2 в края на тренировката. Мисля да заложа на прав лост и стандартно сгъване от стоеж.. Относно трапеца.. може би най-скучната група, която правя.. наистина не ми доставя удоволствие, но не знам с какви други упражнения да разменя това с повдигането на раменете. Относно краката... там ми е голям проблем.. Всъщност за тях целя, да са по изчистени и нормално големи.. не искам огромни бедра, просто не ми харесва.. Знам какъв е плюса от тях и всички други хубави неща, но наистина не искам.. Краката ги натоварвам основно на машини или кръгова, с напади скокове, клекове нормални и разни други вариации. Клек не правя, нямам правилна техника и ме е страх, но ще започна. Искам съвет относно краката, как да ги изчистя и да ги направя по мусколести... и възможно ли е при условие, че няма да станат толкова големи?
И като за край, да изясня! Целя просто да се поддържам и оформям, разбира се подкрепено с някой килограм мускулна маса, но нататък. Искам едно нормално тяло, не целя да съм толкова мускулест и огромен! Искам да се чувствам добре в него:))

Храната смятай от опаковката. Оризът има 360ккал(поне този, който аз купувам), но ако гледаш само въглехидратите, то ще смяташ 78х4=312ккал, т.е. ето от къде може да идва отклонението. Има няколко грама белтъци и мазнини, които много хора не ги смятат.

Пробвай да оставиш трицепса последен с 3-4-5 серии тесен лег и виж как е. Ще се натовариш доста добре, все пак преди него имаш доста бутащи ;) За набиранията - всяко едно набиране натоварва първо гърба. Може би имаш предвид “набиране за бицепс” ? Няма такова чудо, все пак бицепсът не е основния мускул, който се натоварва,т.е. няма как това упражнение да е “за бицепс” :) Ако ти е трудно - веднага след загрявката, направи няколко серии по 1-2-3 повторения, зависи колко сила имаш. Гледай хубаво да отпуснеш долу и да се дръпнеш до горе. Така ще си свеж и ще може по-бързо да качиш сила на това упражнение.
Бицепса го остави :D Ако правиш по 4 серии, два пъти седмично - това са ти 8 серии + още доста натоварване от тренировката за гръб. Един добър обем, не ти трябва повече.  За трапец ти казах - обръщане и високо изтегляне пробвай. На мен ми доставят удоволствие тези упражнения :)
Тяга и клек... винаги съм смятал, че са изключително лесни за изпълнение и не мога да повярвам, че на един здрав човек нещо може да му попречи да ги прави. Просто няма как да имаш мускулести бедра, без те да пораснат ;)

Много благодаря за бързия отговор! Ще опитам всичко казано от теб! Като за последно един въпрос.. въпреки, че в случая съм на дефицит, възможно ли е все пак да си оформя мускула и той да постигне обем или е нужно да съм на излишък?
Иии да допълня, сега видях че съм допуснал грешка.. Всъщност правя хоризонтален лег с дъмбели, не флайс както съм написал..

Добре дошъл и от мен! Успех с целите! :)

Ако искаш да качваш тегло (ако това визираш под постигане на обем на мускула), трябва да си в излишък. :)

Добре дошъл и от мен! Успех с целите! :)

Ако искаш да качваш тегло (ако това визираш под постигане на обем на мускула), трябва да си в излишък. :)

Аз нещо се обърках. За да качва тегло, трябва да е в излишък? (калориен излишък?) :)

Да, калориен. :D
Ами и аз не разбрах точно въпроса, но това, което долових е, че сега е в дефицит (калориен) и дали ако иска повече обем на мускула (под което аз лично разбирам покачване на тегло, но може и да греша), трябва да е в излишък.

п.п о боже, Вер, сега разбрах :D (аз чета излишък и си мисля за дефицит и не разбирам защо му казваш, че за да качи тегло трябва да е в излишък) :D

Благодаря за отговорите! От утре, започвам да си водя стриктни записки, спрямо тренировките и храненията си. Лека вечер :)

Така, ето как започнах днес
Закуска - 9:00ч.  - 5 яйца бъркани с масло, 50гр сирене , 50гр орехи + 100гр кисело мляко + лъжица мед и едно бодро кафе
Имах ангажименти и реших да ги свърша с колелото, около 6 7км покарах
Тренировка:
Гърди - лег - лост, 40х10повторения, 50х10 , 60х10, 60,х8 , 60х7
лег с дъмбели - 12кг загряваща, 14х10, 16х10 , 18х10, 18х10
кофички - 4х12повторения
ноклонен лег с дъмбели - 14х10, 16х10, 16х10, 18х10
Рамо - Военна преса -  малък лост ( не знам колко килограма тежи, но ще попитам ) - 1 серия с две 5ци , 2 и 3та серия + 2х2,5 , 4та , + 2х5кг
повдигане на дъмбели пред тялото - 4х10 с 10кг дъмбели
Трицепс -  тесен хват - 4х10х40кг + лицеви опори - 10,11,12,13,14 за трицепс
Направих и корем -  3х20 , 1х50 + повдигане на краката от легнало положение ( не знам как се нарича ) 3х20
Храна след тренировка - 15:30ч. - 200гр пилешко + купа леща и една прясна червена чушка- 100гр  + за десерт парче тиквеник (просто беше останало само то и не можах да му устоя - около 20-30гр)
Коментар: Относно лежанката, за в момента целя да не губя сила и за това правя повече серии.. но днес нямах толкова сила. Въпрос относно рамото, може ли да включа още едно упражнение?
Следващите хранения ще ги напиша, по-късно. Хубав следобед!

Ако се натовариш достатъчно добре от военната преса и с оглед това, че тренираш раменете в една тренировка с гърдите, то не мисля, че имаш нужда от 3-то упражнение за рамо. :)

Ако се натовариш достатъчно добре от военната преса и с оглед това, че тренираш раменете в една тренировка с гърдите, то не мисля, че имаш нужда от 3-то упражнение за рамо. :)

Благодаря! Значи остава варианта, след военната преса да сменям упражненията в различните дни, когато тренирам рамо.

Ох.. имам отново въпрос.. Мисълта ми е следната, която установих сега, преглеждайки си храните..
Според режима, трябва да съм в кетоза,  за да мога да използвам мазнините като основна енергия.. От към въглехидрати имам една ябълка (150/200гр) близо 30въгл, 50 грама ориз - 33гр въгл, хапвам и лъжица мед + салати .. Според тези храни, превишавам дневния си лимит на въглените ( 1гр на 1кг тегло , в случая 75) .. как да процедирам?
Ако в случая съм поставен на РБД,  тоест 2/2,5гр белтък и останалото деля на две калориите си от дневния калориен прием (въгл+мазнини). Възможно ли е да ползвам РБД, но пак повечето енергия да ми идва от мазнини? Благодаря ви, не съм наясно с нещата и ще имам много питанки.. за това и реших да споделя с вас идеята си “едно ново начало” :)))

Не е нужно да се придържаш на 100% към някой от по-популярните режими.
Все пак няма универсален начин на хранене и е добре всеки да намери такъв вариант, при който постига целите си, здрав е и се чувства добре. :)

Така че да - възможно е да направиш такова съотношение между въглехидрати и мазнини.

Здравейте пиша от вчера нещата, които имах да дописвам
към 19;00 вечеря - 200гр пилешко, 50гр орехи, маслини ( 5, 6 ) + нарязана краставичка
преди лягане 22:00 - 200грама извара, 3 4 маслинки + 2 3 лъжици салатка ( домати, краставици, сирене, маслини + зехтин )

От днес
Закуска - 9:00ч.  - 6 яйца бъркани с масло, 60гр сирене , 30гр орехи + 150гр кисело мляко  и едно бодро кафе
Имах ангажименти отново, 5 6 километра ходене ( много беше студено, направо.. )
Тренировка:
Гръб - тепърва започвам да уча набирания с широк хват, правилна техника - 4 серии по 6 повторения
набирания надхват - 2х8 , 2х5 и набирания подхват 2х8
придърпване на долен скрипец - 10х40 , 10х45 , 10х50 , 10х55
гребане с щанга - малък лост (днес попитах за килограмите му едни момчета от залата и ми казаха че не знаят, но мислят че е 8кг)
1 серия с две 5ци , 2ра + още две 5ци, 3та + още две 5ци и 4,5 + още 2х2,5
Бицепс - сгъване от стоеж - 4х10х10кг , чуково - 4х10х10кг
Трапец - повдигане на дъмбели 10повторения с 14кг , 10х16, 10х18 , 10х18
Коментар: Набиранията са ми доволни, в предвид че правех по 2, 3 широк хват, днес се напънах и дадох всичко от себе си! Ще продължавам да увеличавам с по 1 всеки път, за да прогресирам , гребане с щанга - за в момента пробвам по нормални килограми, но правилно изпълнение, да усещам как мускулът работи, а не да вдигам килограмите и да правя неправилна техника, трапеца - не направих друго, защото бях изморен а и имам мускулна треска, защото друг път не бях го натоварвал така, а последната тренировка отново правих повдигане с дъмбели ( на същите килограми ) + повдигане на щанга ( не помня килограмите ). Бицепсът- направих две упражнения, защото не усетих толкова натоварване и реших да пробвам.
Въпрос относно гърба, да прибавя ли и гребане с дъмбели или няма смисъл, щом правя това с щанга? Благодаря!
Храненията ще ги напиша довечера, защото предстоят тепърва. Усмихнат ден!

Хранене след тренировка 15:30ч - 250гр телешка кайма чиста, направена на кюфтета на скара, 50 гр ориз (сурово) , 100/150гр краставица нарязана
Вечеря 18:30ч - 250гр телешка кайма чиста, направена на кюфтета на скара, 4 маслини , салата - домати, краставици, зехтин + 20/30гр орехи
Преди лягане ще хапна 150/200гр извара с малко кисело мляко ( за да мога да я хапна по лесно)
Това е от мен, приятна вечер!

Здравейте
Закуска 9:00ч -  5 яйца бъркани с масло, 60гр сирене, 150гр кисело мляко, 4 маслини и едно бодро кафе
Тренировка:
Направих като цяло импровизирана тренировка за крака/корем
Направих си импровизирани 3 кръга
1х20 коремни
1х30 - планински катерач
1х20 - повдигане на краката от лег
1х20 - скока
1х10 - планк с повдгане на единия/другия крак 10 повторения
+ 10 увеличаване на бройките с всеки кръг
Спринтове - 4х50м
лег преса - 1х90 , 1х90 , 1х109 , 1х109кг
бедрено разгъване  - 1х36, 1х43, 1х43, 1х46кг
Колело - интервали 15 мин
Не пробвах клек, но ще се престраша следващата тренировка.
Въпрос: Искам да стопя мазнините по краката и да ги оформя.. как може да стане това? Не искам да имам много големи бедра, не целя това.. просто искам да ги поддържам!
Хранене след тренировка 14:30ч :
купа леща, 200гр пилешко месо + една прясна червена чушка

Здравейте, отново на работа!
Закуска - 5 яйца варени, 50гр сирене , 50гр орехи + 100гр кисело мляко + лъжица мед и едно бодро кафе
Преди тренировка - 50гр орехи
Тренировка:
Гърди - лег - лост, 40х10повторения, 50х10 , 60х10, 60х10 , 60х8
лег с дъмбели - 12кг загряваща, 14х10, 16х10 , 18х10, 18х10
кофички - 4х12повторения
Рамо - разтваряне встрани - 4х10х10кг
повдигане на дъмбели пред тялото - 4х10х10кг дъмбели
Трицепс -  тесен хват - 4х10х40кг
Храна след тренировка  - 200гр пилешко , 50гр кафяв ориз, 1 филийка хляб Вита, малко краставица + една мандарина
Вечеря - 200 гр пилешко + салата + 100 гр извара
По-късно - 2 3 свински хапки опитах, нямаше как

От днес
Закуска - 5 яйца варени + червен пипер за окраска , 50гр сирене , 50гр орехи + 100гр кисело мляко+ 50гр орехи и лъжица мед  едно бодро кафе
Тренировка:
Гръб - набирания с широк хват -  4 серии по 6 повторения
набирания надхват - 4х8
придърпване на долен скрипец - 10х40 , 10х45 , 10х50 , 10х55
гребане с щанга - малък лост
1 серия с две 5ци + 2,5 , 2ра + още две 5ци, 3 и 4 серия 40кг ( без лост )
Бицепс - сгъване от стоеж - 4х10х10кг , крив лост - 1 и 2 серия - две 5ци , 3 и 4 серия + още 2,5кг
Трапец - повдигане на дъмбели 10х 14, 16, 18, 20, 22 , 22кг
Храна след тренировка: 200гр пилешко , 50гр кафяв ориз , 100гр краставица , филия хляб Вита

Вечеря - купа таратор , 200гр пилешко месо + парче шоколад 10,15гр
Преди лягане - 50гр орехи ще хапна

Не тренировъчен ден
Храна:
5 яйца, 100гр орехи, 100гр сирене, 100гр кисело мляко, 400гр пилешко месо, 200гр извара

Тренировка:
Гърди - лег - лост, 40х10повторения, 50х10 , 60х10, 60х8 , 60х8
лег с дъмбели - 14х10, 16х10 , 18х10, 18х10
лег с дъмбели от наклон - 12х10, 14х10, 16х10, 18х10
кофички - 60
Рамо - разтваряне встрани - 4х10х10кг
повдигане на дъмбели пред тялото - 4х10х10кг дъмбели
Трицепс -  тесен хват - 4х10х40кг
повдигане на дъмбел зад врат - 1,2 х10х8кг , 3,4х10х7кг

Храна:
5 яйца омлет, 50гр сирене , 70гр орехи, 100гр кисело мляко, 50гр кафяв ориз, 400гр пилешко, 100гр свинско, 1 парче кекс ( домашен - 100гр) , 100гр извара + малко майонеза и картофено пюре за гарнитури

Тренировка:
Гръб - набирания с широк хват -  4 серии по 6 повторения
набирания надхват - 4х8 + 2х5
придърпване на долен скрипец - 10х40 , 10х45 , 10х50 , 10х55
гребане с щанга - малък лост
1 серия с две 5ци + 2,5 , 2ра + още две 5ци, 3 и 4 серия 40кг ( без лост )
Бицепс - сгъване от стоеж - 4х10х10кг , крив лост - 1 и 2 серия - 4х10х10кг
Трапец - повдигане на дъмбели 10х 14, 16, 18, 20, 22

Храна:
5 яйца бъркани с масло
50 гр сирене
100гр орехи
450гр пилешко
1 лъжица мед, 10гр пърче черен шоколад ( +75% какао )
200гр извара
50 гр сирене
150гр кисело мляко
50гр бял ориз + зеленчуци
1 филия хляб Вита

Не тренировъчни дни - събота и неделя

5 яйца - бъркани с масло, 100 гр орехи, 100гр сирене, салата + някои изкушения - бонбони, чийзкейк с боровинки ( домашен ) , 400/500гр пилешко, 200гр извара, 150,200гр кисело мляко

5 яйца - бъркани с масло, 100 гр орехи,50гр сирене, салата + някои изкушения - бонбони, чийзкейк с боровинки ( домашен ) , 400гр свински стек (без кожа), 100гр пилешко, 200гр извара, 150,200гр кисело мляко

Моля ви само, наясно ли съм с макронутриентите или греша? Много ще съм ви благодарен!

За отделните храни не проверих, но крайните резултати са ти верни. :)

За отделните храни не проверих, но крайните резултати са ти верни. :)

Много благодаря! Ами до колкото съм запознат спрямо храните, мисля че е така..

Тренировка:
Гърди - лег - лост, 40х10повторения, 50х10 , 60х10, 60х10 , 60х8, 60х6
лег с дъмбели - 14х10, 16х10 , 18х10, 18х10
кофички - 60
Рамо - разтваряне встрани - 4х10х10кг
повдигане на дъмбели пред тялото - 4х10х10кг дъмбели
Трицепс -  тесен хват - 4х10х40кг
повдигане на дъмбел зад врат - 1,2 х10х7кг , 3,4х10х8кг

Храна:
5 яйца варени, 60гр сирене , 100гр орехи, 100гр кисело мляко, 50гр бял ориз, 400гр пилешко, 200гр извара + салатки

50гр сирене със сигурност има над 4гр протеин, то може и до 10 да стигне, ама рядко. Киселото мляко също има протеин - около 3.2-3.6гр .

50гр сирене със сигурност има над 4гр протеин, то може и до 10 да стигне, ама рядко. Киселото мляко също има протеин - около 3.2-3.6гр .

За сиренето добре, бих се съгласил.. но относно млякото.. не знам, просто не се доверявам на качеството на тази млека и може би това е единствената причина, да не смятам до такава степен колко качествен е “протеина” в тях...

Тренировка:
Гръб - набирания с широк хват -  5 серии 6 повторения
набирания надхват - 4х8 + 2х5
придърпване на долен скрипец - 10х40 , 10х45 , 10х50 , 10х55
гребане с щанга - малък лост
1ва серия + две 10ки , 2ра + още две 5ци , 3и4та серия с 40кг
Бицепс - сгъване от стоеж - 4х10х10кг , прав лост - 4х10х10кг (без лоста)
Трапец - повдигане на дъмбели 10х 20, 22, 24, 24

Храна:
5 яйца бъркани без мазнина ( защото нямаше масло, а не искам с олио )
50 гр сирене
100гр орехи
400гр пилешко
1 лъжица мед
200гр извара
150гр кисело мляко
50гр бял ориз + зеленчуци
1 филия хляб Вита
салатки

Не тренировъчен ден
Храна:

5 яйца варени, 50гр сирене , 100гр орехи + лъжица мед, 100гр кисело мляко, 500гр пилешко, 200гр извара + салатки ( зеле/моркови)

Тренировка:
Гърди - лег - лост, 40х10повторения, 50х10 , 60х10, 60х10 , 60х10, 60х8
лег с дъмбели - 14х10, 16х10 , 18х10, 20х10
кофички - 50
Рамо - разтваряне встрани - 4х10х10кг
Трицепс -  тесен хват - 4х10х40кг
повдигане на дъмбел зад врат - 1,2 х10х8кг
скрипец - 1,2,3 - 32кг , 4 - 46кг х10

Храна:
5 яйца бъркани с масло, 50гр сирене , 100гр орехи, 100гр кисело мляко, купа леща, филия хляб Вита - Класик,  450гр пилешко, 200гр извара + салатки

Тренирах на гладно, тоест закусвах в 9, бях на училище и след това тренирах - 14:00ч. И съм изключително доволен, направих добри постижения на лежанката ( лични ) и качих на 20кг дъмбел на лег с дъмбели за последна серия.

Въпрос: Според изчисленията на сайта, относно КБ и активността на движение ( в случая 4/5 тренировки седмично ) трябва да приемам 2800кк за поддържане, а аз приемам много под това.. Но в случая си запазвам килограмите и се чувствам добре. Изчиствам мазнините и оформям тялото си... Та да попитам, възможно ли е да не е вярно в точност това за 2800кк, защото при такива си мисля, че ще омазнявам много.. ?

Ще съм ви много благодарен ако някой ми помогне! Не съм наясно какво точно искам да направя.. искам просто едно добре поддържано тяло, оформено и релефно! Сега съм поизчистил доста, имам мазно само в корема и бедрата, но горната част поизостана.. мисълта ми е, да направя ли един Bulk, за да покача 2 3кг мускулна маса и в следствие да изчистя това което съм омазнил, като се старая да не омазнявам толкова.. или да продължа така? Моля ви, ще съм много благодарен ако някой изкаже позиция! :)

Ще започна Reverse diet, като целя покачване на въглехидратите с по 10/15гр на седмица. Мисля си варианта, че в момента по-скоро поддържам на 2100-300кк .. което означава че съм си забавил много метаболизма.. Отдавна съм на тези калории и не виждам промяна от към килограми, а по скоро се оформям но това зависи от тренировките ми.. от както започнах фитнес, вече месец.. Мнения относно решението ми? Ако искам да свалям още, трябва да отрежа с 100,200кк , а аз не мога да оцелея на толкова, просто съм гладен.. тренирам тежко (според мен, за себе си) и просто понякога нямам тази енергия

Тренировка:
Гръб - набирания с широк хват -  5 серии 6 повторения
набирания надхват - 25/30 общо
придърпване на долен скрипец - 10х40 , 10х45 , 10х50 , 10х55
гребане с щанга - малък лост
1ва серия + две 10ки , 2ра + още две 5ци , 3и4та серия с 40кг
Бицепс - сгъване от стоеж - 4х10х10кг , прав лост - 4х10х10кг (без лоста)
Трапец - повдигане на дъмбели 10х 18, 20. 22, 24

Храна:
5 яйца бъркани с 6гр масло
50 гр сирене
100гр орехи
400гр пилешко
200гр извара
150гр кисело мляко
купа леща
1 филия хляб Вита
20гр шоколад
50грама свински котлет ( опитах от ястието )
салатки

Никаква сила, желание.. едвам си направих тренировката.. Подозирам, че тренирам тежко за енергията която приемам от храната.. просто не ми достига.. Моля ви помогнете ми.. защото се изгубва качеството на тренировката, само заради храната с която възстановявам!

Ако смяташ, че храната ти е малко и от това не се възстановяваш, опитай да увеличиш калориите. Най-лесно това може да стане с мазнините.
Но има и други фактори за възстановяването, като съня например.

Ако смяташ, че храната ти е малко и от това не се възстановяваш, опитай да увеличиш калориите. Най-лесно това може да стане с мазнините.
Но има и други фактори за възстановяването, като съня например.

Със сигурност, не е сънят.. отдавна имам навици спрямо него.. спя си по 8, 9, 10 часа .. ляган си рано и ставам рано.. така съм от години.. по скоро е храната

Нетренировъчен
Храна:
5 яйца бъркани, 6гр масло
70гр сирене, 100гр орехи
свинско със зеле - не знам грамаж .. свинското е котлет без кожата, 100-150гр предполагам..
350гр извара, 200гр кисело мляко, 200гр краставица

Снощи дискотека, повечко алкохол.. но няма как, има всякакви моменти
Храна:
за сега 5 яйца бъркани с масло 5,6гр , 50/60гр сирене, 50гр орехи/100гр кисело мляко/ лъжица мед