Дневникът на Viral (aka "Хрониките на един слабак.. засега")

Здравейте! Правя този дневник главно за себе си, с цел да мога по-отблизо да следя прогреса си. От известно време започнах да се интересувам от фитнес, хранене и т.н. и на 9 Ноември (преди 2 месеца) за пръв път стъпих в залата. От тогава съм пропуснал не повече от 3 пъти заради настинка. Макар и да съм слаб, се чувствам страшно добре като съм в залата и няма шанс да се откажа след месец-два и затова съм сигурен, че след известно време ще съм с пъти по-силен и ще изглеждам много по-добре, отколкото сега.

Данни:
Момче
16
60kg
172cm
~16% подкожни мазнини

Общи цели:
Покачване на силата (това ми е главната цел)
Покачване на мускулната маса (това е на второ място, но все пак е от голяма важност. Ако виждам резултат, значи правя нещо както трябва. :))
Добра форма при правене на движенията
Да заздравя по-слабите части от тялото (глезени, рамена, прасци, колене, задно бедро и захват)
Подобряване на атлетизма
Покачване на самочувствието
Подобряване на позата (правилно стоене/ходене)
Да се чувствам пълноценно

Цели за 2016 година:
Тяга: 120кг (сега - 50кг)
Клек: 100кг (сега - 45кг)
Лег: 80кг (сега - 30кг)

Като цяло това ми звучи напълно постижимо и ако се храня правилно не виждам защо не бих могъл да постигна тези цифрички. :p
Към момента пръв приоритет ми е да науча формата на основните движения, за да не се нараня и да прогресирам правилно.
Клекът ми изглежда най-добре. Дълбочината ми е около една педя под паралел (ATG).
Легът ми е най-слабото упражнение, но като че ли започнах да го научавам.
Наложи ми се при последната тренировка да сваля килограмите при мъртвата тяга, за да си оправя изкривяването в гърба. Мисля, че открих проблема ми, и той е главно, че когато вдигам тежестта като цяло не съм достатъчно стегнат и не придърпвам широкия гръбен мускул (перките, lats) назад, което води до огъване. Другия път ще променя няколко неща и се надявам, че ще продължа да си прогресирам нормално!

Програма:
А
Клек 3x5
Лег 3x5
Гребане с лост 5x5
Набиране 3x5
Трицепс pushdown 3x8
Бицепсово сгъване 3x8
Обратно сгъване (за предмишница) 3x8

B
Клек 3x5
Мъртва тяга 1x5
Военна преса 3x5
Гребане с лост 5x5 (90%)
Лег с тесен захват (за трицепс) 3x8
Бицепсово сгъване 3x8
Обратно сгъване (за предмишница) 3x8

Редувам A и B една след друга, общо 3 пъти в седмицата.
Програмата като цяло е подобна на Ice Cream Fitness, която е подобна на StrongLifts, само че основните движения ги правя на схема 3x5 (като Starting Strength) и съм заменил шръговете за набирания.
Набиранията засега ги правя на машинката, която ти помага с теглото, защото съм слабичък. Може и да добавя скрипец на единия ден, защото чух, че би могъл да помогне с набиранията.
Като цяло най-важно ми е да си направя основните лифтове, а с останалото мога и да експериментирам.

Храна:
Стремя се към 2700 калории на ден, 3000 в дните, на които тренирам. Храната е най-важната част, но също така ми е и най-трудна, но усещам, че с времето ставам по-добър.
Започнах на ден да пия по един литър мляко и като цяло ям каквото видя, стига да си достигна протеина за деня. Ям навън само когато съм в училище, а вкъщи сам си приготвям храната. Опитвам се да ям повече яйца, овес, боб, леща, черен хляб, прясно мляко, кисело мляко, сирене, кашкавал, паста (не пасти). Сладко ям много рядко, тъй като не го обичам особено.

Вода:
От няколко години насам пия само вода (и мляко отскоро), никакви газирани, сокове и т.н. Минимумът ми е 3L на ден. На дните, в които тренирам, понякога пия по 5-6L. Съветвам тези, които не пият достатъчно вода, да започнат!

Това е, като цяло. Следващата тренировка ми е в сряда. Към момента тренирам в сряда, петък и неделя, защото ми е най-удобно и в неделя има много малко хора. :)

Честит дневник и успех!

Заучаването на добра техника на движенията е на първо място - нека това да ти е приоритет, пък дано успоредно да постигнеш и целите в силово отношение. :)

Добре дошъл и махни това ‘’слабак’’ от заглавието :).
Хората те виждат, по начина по който се определяш ти самият. Сложи си нещо по-надъхващо

Цели за 2016 година:
Тяга: 120кг (сега - 30кг)
Клек: 100кг (сега - 45кг)
Лег: 80кг (сега - 50кг)

Това минуси или тирета са?Защото ако е едното е постижимо ,ако е другото е смешно ,а в същото време и много озадачаващо.

Цели за 2016 година:
Тяга: 120кг (сега - 30кг)
Клек: 100кг (сега - 45кг)
Лег: 80кг (сега - 50кг)

Това минуси или тирета са?Защото ако е едното е постижимо ,ако е другото е смешно ,а в същото време и много озадачаващо.

Просто не се сдържах да те попитам как се правят тези движения с отрицателни килограми

Забавняци. :)

@rush, просто се чудех какво да сложа и така ми дойде. То засега няма как по друг начин да се определям,  чисто физически, но това ще се промени след време.

Тренировката от вчера (13.1.2015 Сряда)

А
Клек 3x5 40кг, 1х5 45кг
Лег 3x5 30кг
Гребане с лост 5x5 30кг
Набиране 3x5
Трицепс pushdown 3x8
Бицепсово сгъване 3x8
Обратно сгъване (за предмишница) 3x8

Храна:
Мляко 50мл (в кафето)
2 парчета пица + майонеза

5 яйца
200гр извара
Масло 1 с.л.

Баварски хляб пълнозърнест 200гр
Масло 3 с.л.
Шунка 90гр.
Кашкавал 70гр.

Общо 2628 калории, 126г. протеин, 196г. въглехидрати и 151г. мазнини (ето защо не следя макрота, само калории. Прекалявам с мазнините и ям по-малко въглехидрати.)

Тренировката беше зле. От две седмици насам вечер спя по 3-4 часа, а като се прибера се наспивам през деня и това ми прецака тренировката. Вече няма да се случи. Клековете бяха тежки, лежанката беше зле, не ми беше ден просто. Утре ще е много по-добре! Храната е ОК, но можеше и повече. Днес ще се опитам да си наваксам. :)

EDIT: Чак сега се усетих, че съм объркал цифрите в поста ми по-горе. Тягата е 50, а лежанката е 30, не обратното.

Бях настинал и пропуснах тренировката в петък. Днес обаче мина много добре, макар че не съм се възстановил напълно.

B
Клек 3x5 45кг
Мъртва тяга 1x5 50кг
Военна преса 3x5 20кг
Гребане с лост 5x5 (90%) 30кг
Лег с тесен захват (за трицепс) 3x8 20кг
Скрипец 3x8 27кг
Бицепсово сгъване 3x8 15кг
Обратно сгъване (за предмишница) 3x8 10кг

Храната ще ъпдейтна утре. Засега съм ял овес сутринта и яйца с извара на обед.

EDIT: За вечеря ядох спагети с пилешки гърди и зеленчуци. Не съм броял калории.

Брат ми е на 14 години прави 8 повторения тяга с 110кг и спокойно кляка с над 100 килограма. Не искам да те засягам, но той тежи 68 килограма и няма много стаж в залата. Минавал ли си някакви заболявания, как си със здравето, травми имаш ли?

Еми браво на брат ти, предполагам. Не съм направил този дневник за да си меря силата с някой друг или да ми казват колко ми е слаба тягата. Направих го за себе си, главно за да мога след време да сравня какво съм правил сега и какво правя тогава и какъв е прогресът, и според това да променя каквото трябва.

Въпреки всичко това СИЛНО ме съмнява повечето момчета, които виждам в училище на по 14-15 години, да могат да вдигат 110кг тяга за 8 повторения, а да не говорим за това да клекнат 100кг с правилна форма. Всъщност имам заболяване, да, но не смятам да говоря за това.

Ако някой има съвети от свой или чужд опит, които биха ми помогнали, нека ги сподели. Ако не, не виждам смисъла да ми спамите дневника. :)