Периодично гладуване, Колоездене, Бягане и упражнения със собствено тегло

Моите цели са нисък процент мазнини и релефно тяло.
Тренирам колоездене за да мога да ям повече калории без да качвам мазнини.

Тренировките си качвам в Endomondo (Колоездене,Бягане и Щанги) и Strava (Колоездене и Бягане)
Водя хранителен дневник в myfitnesspal.com от 8 Февруари 2015г.
Таблица на хранителния дневник в Microsoft Excel за 2015г.

Казвам се Иван на 26 години (89 набор) височина 172 см. Между 5 и 8 клас напълнях и в 9 клас започнах да ходя на фитнес. Стажа ми в фитнес зали е 4 години от 2004-2008г. Първата година отслабнах но към края на 2008г качих до 80кг. След това направих домашен фитнес и спрях да ходя по зали. 2 години тренирах вкъщи но през 2010-2011 година яко зациклих пред компютъра в World of Warcraft и качих килограми от 80-93кг. През август 2011 до февруари 2014 пак започнах редовно да вдигам щанги и свалих килограми: 86кг 2012г, 76кг  2013г и 72кг 2014г.
Историята ми в колоезденето: 2008г купих байк за 350лв и без тренировки участвах на планински състезания през 2008 и 2009г. 2010-2011г бях в World of Warcraft. 2012г купих планински байк за състезания. 2013г взех шосейка и голямото каране започна. 2014г навъртях 12733км и 2015г 13350км.
В бягането имам много малко стаж но и там искам да напредна. 2014г 169км и 2015г 422км.

Силовите ми постижения в щангите са:
Лицеви опори до отказ - 46 повторения - 172 см 72 кг - 6.11.2013 г
Набиране до отказ - 16 повторения - 172 см 72 кг - 11.11.2013 г

В моя фейсбук имам снимки и клипове на нещата описани по горе. Снимки на велосипедите и прогреса ми в фитнеса, снимки от състезания и клип с силовите ми постижения.
А това е моята таблица на калориите която водя от февруари 2015г. Тя е разделена на 3 раздела. В раздел 1 попълвам Приетите калории в раздел 2 килограмите а в раздел 3 средни стойности на калории и килограми за всяка седмица. Изгорените калории следя с помоща на пулсомер.

Ще следя с интерес. Защо тия дни не караш навън?

корем (https://www.youtube.com/watch?v=cfY_4m3RVRc) по тази тренировка правя 2 сета по 25 повторения..

Тоя Майк има най-много абонати в ютюб, но специално за коремни упражнения съм виждал и по-добри канали. Пробвай тия:
https://www.youtube.com/user/ScottHermanFitness/videos
https://www.youtube.com/user/JDCav24/videos

Имаш ли някакви цели? Тренировките на велотренажора ми се виждат с недостатъчно натоварване. Или ги прави с някакви високо-интензивни интервали ако искаш да са толкова кратки, или излизай навън и карай по-дълго на тази интензивност.

Целите в фитнеса са ми релефно тяло. А в колоезденето вдигане на мощност и подобряване на рекорди в страва.
През делниците съм на работа  до 17:00 и затова предпочетох да тренирам вкъщи от колкото да илизам по тъмно. За каране на вън остава само събота и неделя. Тренажора ми е ролков (домашно произвотство) с диаметър 8,2 сантиметра. От 12 януари тренирам на него.
Скоростта която развивам в началото беше ниска, защото бях сложил твърд ремък който доста затрудняваше въртенето.  Смених го с еластичен шлаух обаче пак нещо не беше наред.  Установих, че предната капла се върти с по ниски обороти от задната.  Затова преместих датчика отзад и в момента скоростите са без загуби.
Тренировката ми за долна част е високо интензивна. средния ми пулс за 1 сет е 165-170 (85-88%) за 7-9 минути а максималния достига между 180-190(93%-98%). За горна част пулса е нисък 125-130 (64%-68%) среден и 160 (80%) максимален.
На тренажора най натоварващите тренировки са със среден пулс 140 (72%) и маскимален 170-180 (88%-92%).  А другите са с със среден пулс 125 (64%). В интензивните тренировки правя интервали по 1-2 минути и спритнове: https://app.strava.com/activities/247397423 Тук има записан каданса и лесно се  виждат интервалите.

Хранителен дневник в myfitnesspal.com
172 см, 71 кг, 26 год - 8 Февруари
за 71 кг - дневни калории: 2060 за поддържане на теглото, 14420 калории на седмица
за 66,8 кг - дневни калории: 2020 за поддържане на теглото, 14140 калории на седмица
за 65,8 кг - дневни калории: 2010 за поддържане на теглото, 14070 калории на седмица
за 65,3 кг - дневни калории: 2000 за поддържане на теглото, 14000 калории на седмица

Начало 8 февруари тегло 70,9 кг

9-15 Февруари | тренировки 9ч 28мин | тегло ?
изядени 19078 калории, изгорени 5637 калории в тренировки и 1040 калории от други дейности
12401 калории Дефицит от 2019 калории за седмицата

16-22 Февруари | тренировки 14ч  42мин | тегло 69,9 кг
изядени 23182 калории, изгорени  8651 калории в тренировки и 1040 калории от други дейности
13491 калории Дефицит от 929 калории за седмицата

23-1 Март | тренировки 13ч 20мин  | тегло 68,7 кг
изядени 19567 калории, изгорени 7552 калории в тренировки и 1192 калории от други дейности
10823 калории Дефицит от 3597 калории за седмицата

2-8 Март | 9ч 35мин тренировки | тегло 68,3 кг
изядени 18439 калории, изгорени 5371 калории в тренировки и 1263 калории от други дейности
11805 калории Дефицит от 2545 калории за седмицата

9-15 Март | тренировки 10ч 23мин | тегло 67,5 кг
изядени 19159 калории, изгорени 6273 калории в тренировки и 1979 калории от други дейности
10943 калории Дефицит от 3337 калории за седмицата

16-22 Март | тренировки 9ч 39мин | тегло 67,0 кг
изядени 19895 калории, изгорени 5621 калории в тренировки и 1184 калории от други дейности
13090 калории Дефицит от 1120 калории за седмицата

23-29 Март | тренировки 8ч 29мин | тегло 66,8 кг
изядени 20039 калории, изгорени 5102 калории в тренировки и 1289 калории от други дейности
13648 калории Дефицит от 562 калории за седмицата

30-5 Април | тренировки 16ч 7мин | тегло 66,8 кг
изядени 26025 калории, изгорени 9431 калории в тренировки и 942 калории от други дейности
15652 калории Излишък от 1512 калории за седмицата

6-12 Април | тренировки 15ч 4мин | тегло 66,5 кг
изядени 26273 калории, изгорени 9044 калории в тренировки и 1218 калории от други дейности
16011 калории Излишък от 1871 калории за седмицата

13-19 Април | тренировки 13ч 56мин | тегло 65,8 кг
изядени 25418 калории, изгорени 8459 калории в тренировки и 1249 калории от други дейности
15710 калории Излишък от 1640 калории за седмицата

20-26 Април | тренировки 10ч 48мин | тегло 64,7 кг
изядени 22733 калории, изгорени 6569 калории в тренировки и 1281 калории от други дейности
14883 калории Излишък от 883 калории за седмицата

27-3 Май | тренировки 14ч 2мин | тегло 65,3 кг
изядени 24337 калории, изгорени 7603 калории в тренировки и 1498 калории от други дейности
15236 калории Излишък от 1236 калории за седмицата

4-10 Май | тренировки 14ч 51мин | тегло 65,5 кг
изядени 26237 калории, изгорени 7551 калории в тренировки и 1169 калории от други дейности
17517 калории Излишък от 3517 калории за седмицата

11-17 Май | тренировки 11ч 7мин | тегло 65,1 кг
изядени 32575 калории, изгорени 6330 калории в тренировки и 2486 калории от други дейности
23759 калории Излишък от 9759 калории за седмицата

18-24 Май | тренировки 11ч 54мин | тегло 65,4 кг
изядени 26211 калории, изгорени 6388 калории в тренировки и 1489 калории от други дейности
18334 калории Излишък от 4334 калории за седмицата

25-31 Май | тренировки  10ч 18мин | тегло  64,8кг
изядени 26993 калории, изгорени 5798 калории в тренировки и 1175 калории от други дейности
20020 калории Излишък от 6020 калории за седмицата

1-7 Юни | тренировки 11ч 0мин  | тегло 65,4 кг
изядени 24300 калории, изгорени 6240 калории в тренировки и 1674 калории от други дейности
16386 калории Излишък от 2386 калории за седмицата

8-14 Юни | тренировки 17ч 10мин  | тегло 65,6 кг
изядени 26715 калории, изгорени 9343 калории в тренировки и 1725 калории от други дейности
15647 калории Излишък от 1647 калории за седмицата

15-21 Юни | тренировки 11ч 39мин  | тегло 66,4 кг
изядени 24975 калории, изгорени 6299 калории в тренировки и 1876 калории от други дейности
16800 калории Излишък от 2800 калории за седмицата

Тегля се сутрин след тоалетна на гладно.
8 февруари 70,9 кг - Начало
16 февруари ? - Дефицит от 2019 калории за седмицата
22 февруари 69,9 кг - Дефицит от 929 калории за седмицата
3 март 68,7 кг - Дефицит от 3597 калории за седмицата
9 март 68,3 кг - Дефицит от 2545 калории за седмицата
17 март 67,5 кг - Дефицит от 3337 калории за седмицата
23 март 67,0 кг - Дефицит от 1120 калории за седмицата
30 март 66,8 кг - Дефицит от 562 калории за седмицат
6 април 66,8 кг - Излишък от 1512 калории за седмицата
13 април 66,5 кг - Излишък от 1871 калории за седмицата
20 април 65,8 кг - Излишък от 1640 калории за седмицата
27 април 64,7 кг - Излишък от 883 калории за седмицата
4 май 65,3 кг - Излишък от 1236 калории за седмицата
11 май 65,5 кг - Излишък от 3517 калории за седмицата
18 май 65,1 кг - Излишък от 9759 калории за седмицата
25 май 65,4 кг - Излишък от 4334 калории за седмицата
1 юни 64,8 кг - Излишък от 6020 калории за седмицата
8 юни 65,4 кг - Излишък от 5079 калории за седмицата
17 юни 65,6 кг - Излишък от 1647 калории за седмицата
22 юни 66,4 кг - Излишък от 2800 калории за седмицата

Снимките са от 8.03.2015г 21:00ч - 172 см 69 кг

9 март 68,3 кг 7:28ч (Дефицит от 2545 калории за седмицата)

17 март 67,5 кг 7:46 ч (Дефицит от 3337 калории за седмицата)

30 март 66,8 кг 7:40 ч (Дефицит от 562 калории за седмицата)
и двете снимки са правени сутринта но има разлика в данните
от 30.3.15 до 5.4.15 ще спра дефицита от 550 калории и ще мина на поддържащ режим

6 април 66,8 кг 7:40 ч (Излишък от 1512 калории за седмицата)

13 април 66,5 кг 11:08ч (Излишък от 1871 калории за седмицата)

20 април 65,8 кг 7:40ч - Излишък от 1640 калории за седмицата

27 април 64,7 кг  7:45ч - Излишък от 883 калории за седмицата
50 пакета овесени ядки от лидл на промоционална цена са. 500гр 99 стотинки (намалени са от 1,29 лв)

4 май 65,3 кг 8:22ч - Излишък от 1236 калории за седмицата

11 май 65,5 кг 7:39ч - Излишък от 3517 калории за седмицата

18 май 65,1 кг 7:45ч - Излишък от 9759 калории за седмицата

25 май 65,4 кг 7:48ч - Излишък от 4334 калории за седмицата
на снимките съм 66,6 кг 23:00ч

1 юни 64,8 кг 7:13ч - Излишък от 6020 калории за седмицата
8 юни 65,4 кг 7:43ч - Излишък от 5079 калории за седмицата
Почнах да пия и Black Fire

17 юни 65,6 кг 7:30ч - Излишък от 1647 калории за седмицата
Публикувам мерките от сряда защото бях задържал вода и не исках да качвам мерките от понеделник.
13 юни-65,3кг
14-68кг
15-67,6кг
16-67,1кг
17-66,4кг (65,6кг след тоалетна)
Снимките са от един ден но данните са всеки път различни.

22 юни 66,4 кг 7:24ч - Излишък от 2800 калории за седмицата (без)

Пълна кръвна картина холестерол и др.

Храната ми за деня. 800г извара ям само когато вдигам щанги иначе останалите дни ям по 600г.

280г овесени ядки
800г извара
40г ленено семе
40г фъстъци
900г домат
250г краставица
2131 калории, 214г въглехидрат, 174г протеин, 64г мазнини, 52г фибри, 25г полиненаситени мастни киселини (омега 3 и 6)

Интересен ти е дневника, понеже има много инфо, обаче липсват много неща. Хаотичен е доста, минало е време и не си писал какво е положението сега. Какви протоколи спазваш, храната ти каква е, тренировките какви са ти. Целите какви са ти, ако имаш. Холестерола как е ? :)

Редактирах главната публикация и добавих историята ми в щангите и колоезденето. Направих и тази таблица на калориите. Тя е разделена на 3 раздела. В раздел 1 попълвам приетите калории за деня в раздел 2 килограмите за деня а в раздел 3 средни стойности на калории и килограми за всяка седмица. Изгорените калории следя с помоща на пулсомер.

Аз съм 172 см висок и станах 65,48кг. Реших да направя Reverse Diet и да качвам калориите с по 80 на седмица. Началото е  38 седмица от таблицата. По принцип плана е
2240 калории начало
14.09 20.09 - 2320кал - 38 седмица
21.09 27.09 - 2400кал - 39 седмица
28.09 04.10 - 2480кал - 40 седмица
05.10 11.10 - 2560кал - 41 седмица
12.10 18.10 - 2640кал - 42 седмица
19.10 25.10 - 2720кал - 43 седмица
26.10 01.11 - 2800кал - 44 седмица
Това са реалните калории за нетренировъчен ден. В тренировъчен ден калориите зависят от тренировката. Ползвам пулсомер и така следя изгорените калории. Ако погледнете таблицата ще видите, че съм ял доста калории и не съм качвал килограми а дори съм свалял. Например 11 седмица съм приемал 2700калории но съм горил по 1200 за да може накрая калориите да излезнат 1500 и да съм в дефицит.
Снимката е от 03:24ч, 23.10.15г, тегло: 69,8кг

Доста интересни неща, нямам време да ги чета сега. Само ще ти кажа че ти доста въртиш с колелото, общо взето е трудно да си поставяш няколко цели и да си добър в тях. Не може да въртиш толкова много с колелото и да искаш да бягаш 5 км за 18 минути. Бягането особено изисква доста подготовка, за да може да тичаш такива времена и най-важното без да се контузиш. Горе долу ти трябва немалко тичане на седмица от 60 км нагоре (даже и повече),. Дефакто ще е трудно да си използваш краката за други занимания.

Само от собствен опит, също така от познаването на много бегачи и колоездачи, ако искаш да направиш релефно тяло и да махаш мазнини, без щанги няма да стане. Освен това, особено като си вегетарианец при теб ще е малко по трудно, честно да ти кажа толкова таблици и сметки, просто нямат смисъл, зарежи ги .. Пак да ти кажа постави си една основна цел и си оптимизирай тренирането спрямо нея.

да искаш да бягаш 5 км за 18 минути. Бягането особено изисква доста подготовка, за да може да тичаш такива времена и най-важното без да се контузиш. Горе долу ти трябва немалко тичане на седмица от 60 км нагоре (даже и повече),. Дефакто ще е трудно да си използваш краката за други занимания.

Тука може да спорим много. 40 километра на седмица да бяга са повече от достатъчни за това време на 5 км, даже и за време на 7,5 са достатъчни. А пък краката колко натоварване могат да понесат успешно освен това бягане - бедна ти е фантазията ;)

Нямаа да спорим понеже и аз така мисля, но за по ниските времена които са 18 минути и надолу се предполага голям километраж, чисто теоретично. Единият колега който има 16 минути за 5км и 33 за 10 км, мисля че не прави повече от 50-60 км, но незнам точно, но той определено не се занимава с други неща.
Относно краката бих желал да те питам теб какво ти е мнението, да кажем като станем на по 50 и нагоре години, понеже аз лично се притеснявам, че ставите ще се амортизират и ще берем ядове, макар че вярвам ако се тренира без да има болка и претоварване, ни би трябвало да има проблем, въпреки многото занимания.

Ставите се амортизират и без да тренираш. Аз лично бих се притеснявал за нивата на тестостерона повече, отколкото за амортизацията, защото с нея винаги има какво да се направи за да имаш активност и да я избегнеш, а с хормоналния баланс за съжаление опциите не са много. Поради тази причина на тази възраст бих избягвал такива натоварвания, защото провокират много кортизол, а особена полза за здравето не носят.

Да, това с кортизол-а и тренировките е много важно като напомняне. Аз се сетих един ден, дядо който едвам ходеше по улицата ми мяташе нещо докато бягаш и го чух нещо да споменава “Стига бягахте, от това бягане имам 4-ри операции на сърцето” . Не се спрях защото бързах, а и чак после схванах напълно какво ми казва. По късно попаднах случайно на една статия, която изследва понижаващият се пулс при бегачите (и атлетите) с течението на времето. Докато повечето хора го смятат като белег на натренинираност, на по стари години не помня след колко, може да се наложи слагане на байпас.

Това със сърцето много зависи от наследствена обремененост и по-късна активност и въобще начин на живот.

От тези клипове: Бърз/Бавен Метаболизъм, Reverse diet, Метаболитен капацитет и Глупавите диети ни правят по-дебели? / Reverse dieting  от Станислав Чакъров се повлиях и реших да ги приложа.
Калорииния баланс от формулата при 172см и 70кг е 2050 калории.

31-35 седмица съм бил на 1906 калории. Тогава записах и най ниските си килограми за годината. 36-37 седмица съм приемал 2780. Тогава гледах тези клипове и реших да ги приложа. Плана беше от 38-44 седмица да започна обратна диета от 2240 калории и да стигна до 2800 като качвам с 80 на седмица. От данните се вижда, че не стана така. 45-46 седмица поддържах 2800 калории. От 36-46 седмица от 65кг стигнах 69кг. Затова от 47 седмица свалих на 2300 калории и ще седя на тези калории докато спра да свалям и след това ще направя обратна диета.

Храната която ям съм я разделил на основна и допълваща. Основата се състои от извара, овесени ядки и ленено семе(смляно) 1900 калории. Към основата има и салата 100-200 калории която зависи от сезона (домати/краставици/зеле). Допълващата се състои от каквото ми се яде и с нея допълвам калорииния си баланс. Така вмомента съм на 2300 калории плюс тези които изгоря по време на тренировка. С колоездене горя средно по 500 калории на час. Без тренировки за допълване на баланса ми остават 200-300 калории а с тренировките стават доста.

От село ми пратиха сарми, тиквеник и жито. Грубо им сметнах макросите и се оказа, че изядох 2000 калории на едно хранене, обаче след 4 часа пак ще съм гладен. Качвам една снимка за да сравните храната за деня (4 хранения) и хранене #1 (1 порция е равна на 100г)

От 26.1.2016 започнах преиодично гладуване. Калориен баланс 2300 калории (172 см и 67.5кг ). До сега се хранех по 4 пъти на ден. Сега ще се храня по 2. Сутрин ставам в 7:20ч, първото хранене ще бъде в 12:30ч а второто в 17:00-19:00ч. Тренировките правя между 17:00-19:00ч. Събота и неделя храненията ще бъдат в 10:00-17:00ч, защото ще карам велосипед между 12:00-15:00ч.

Снимка 1 е второто ми хранене за днес (1754 калории). първото хранене (978 калории) това са двете кутии с чушки от снимка 2.
Снимка 2 в кутията от ляво съм събрал храната която се намира в другите две кутии без да броим чушките.
Снимка 3 показва колко тежи храната (включва и грамажа на кутията) 280гр извара, 20гр ленено семе, 180гр финни овесени ядки и 900 мл вода
Финните овесени ядки ги приготвям с вода в съотношение 1 към 5, а целите 1 към 4.

През 2014-2015г тренирах предимно колоездене. 1000 часа за 2 години. Сърцето ми се разви и като правя нормална фитнес тренировка средния ми пулс е доста нисък(100-110 удара). Тренирам с пулсомер и когато съм под 50% пулс не отчита калории. Вманиечен съм по това да следя изгорените калории докато тренирам и ми става лошо като видя, че за 1 час фитнес съм изгорил 250-300 калории, защото за същото време с колелото горя 450-600. Това е и главната причина продаи която спрях да се занимавам редовно с фитнеса.

Сега ще сравня енергоразхода на няколко мой тренировки по фитнес. В определени положения на тялото по време на упражнение пусломера отчита прекалено нисък пулс а всъщност е по висок. Това се случва когато съм легнал на лежанката или когато правя лицеви опори.

Тренировка 1 за гърди, рамо, трапец и трицепс - 300 калории, 1 час и 12 мин, 104 среден пулс
1) бърпи 1х12
2) лежанка 4х8х60кг
3) кофички 4х9
4) флайс 3х10х12кг
5) военна преса 4х9х30кг
6) вертолет 4х9х35кг
7) повдигане на ръце 3х12х7кг
8) повдигане на рамене 4х15х60кг
9) френско 3х10х25кг
Тази тренировка ми се стори доста дълга и следващия път ще бъде променена защото 29 серии ми се струват много.

Тренировка 2 за цяло тяло със супер серии -  527 калории, 1 час и 7 минути, 127 среден пулс
1) Тръстер 5х10/10/8/7/6х/30/35/40/40/40кг
2) Напади с отскок 4х30(на крак по 15 повторения без тежести) и Повдигане на пръсти 4х20 без тежест
3) Лицеви 5х25 и Мъртва Тяга 4х10/10/8/6х60/65/70/70кг
4) Набиране широк надхват 4х6 и Кофички 4х6
Това беше първата тренировка с суперсерии и след нея имах 3 дена мускулна треска на краката.

Тренировка 3 за цяло тяло със супер серии - 501 калории, 59 минути, 124 среден пулс
1) Тръстер 4х10х40кг
2) Напади с отскок 4х30(на крак по 15 повторения без тежести) и Повдигане на пръсти 4х30 без тежест
3) Набиране широк надхват 4х8 и Кофички 4х8
4) Лицеви 4х20 и Мъртва Тяга 4х10х70кг
Това е втортата тренировка с леко намален обем и с променен ред на упражненията.