Дневник

Здравейте! Реших да си направя дневник, за да си следя прогреса в тренировките. Но първо малко за мен. На 16 години съм, почти 17, висок съм 188 сантиметра и тежа 70 килограма. Целта ми е да кача поне 10 килограма, но главно тренирам за здраве. Занимавам се и с други спортове, но не професионално - футбол, волейбол, баскетбол и тенис на маса. Не спазвам хранителен режим, храня се предимно с месо, картофи, ориз, хляб, плодове и зеленчуци, но не ограничавам и сладките храни, а знам, че това е препоръчително. На фитнес ходя от 5 месеца, но не толкова сериозно. Наскоро реших да се заема сериозно с тренировките, за да постигна целите си. Тренирам по 5-дневен сплит, но мисля да започна 4-дневен, за да имам повече време за възстановяване. Приемам всякакви критики.

Напиши ни един твой примерен ден. С какво се храниш? Какъв е този сплит? Обясни как тренираш.

Ето я програмата, по която тренирам:

Понеделник:
1. Повдигане на щанга от лег - 3х8
2. Повдигане на дъмбели от полулег - 3х8
3. Пек-дек - 3х10
4. Крос-оувър - 3х10
5. Коремни преси - 2х12
6. Повдигане на краката от вис - 2х12
7. Извивки встрани с дъмбели - 2х12

Вторник:
1. Набирания с широк надхват - 3 серии (различен брой повторения)
2. Придърпване на вертикален скрипец - 3х8
3. Гребане с щанга - 3х8
4. Мечка - 3х8
5. Мъртва тяга - 3х8
6. Повдигане на раменете с щанга - 3х12

Сряда:
1. Клек с щанга зад врат - 3х8
2. Лег преса - 3х8
3. Бедрено разгъване - 3х8
4. Бедрено сгъване - 3х8
5. Повдигане на пръсти от стоеж - 3х12
6. Повдигане на пръсти от седеж - 3х12

Четвъртък:
1. Военна преса с щанга - 3х8
2. Вертолет с щанга - 3х8
3. Обратен вертолет - 3х8
4. Коремни преси - 3х12
5. Повдигане на краката от вис - 3х12
6. Извивки встрани с дъмбел - 3х12

Петък:
1. “Френско” разгъване с щанга - 4х10
2. Трицепсово разгъване на скрипец - 4х10
3. Бицепсово сгъване с щанга - 3х10
4. Бицепсово сгъване с дъмбели - 3х10
5. Сгъване за предмишници с щанга - 4х12

Събота и неделя: Почивка

Сутрин закусвам около 7-8 часа най-често с пица, към 11 часа имам втора закуска, която е няколко плода (най-често банани) и вафла. На обяд се храня различно, например днес беше пилешка супа с баница, но винаги гледам да има някакво месо. След тренировка (около 16 часа) ям пак вафла с кафе. Вечерта храненето ми е най-обилно, като включва месо, най-често пилешко, и някаква гарнитура.

Добре дошъл при нас! :)

За сплита:
1. - прави и долна гърда. Може да премахнеш пек-дека.
2. - прави тягата първо. Базовите упражнения са с приоритет. Мечката може да я махнеш.
3. - принципно този ‘вертолет’ и всичките му разновидности не го одобрявам, но ти си решаваш. Това си е мое мнение. Може вместо него да вкараш една преса с дъмбели от седеж.
4. - прави лег с тесен хват като първо упражнение.
За храната:
За да покачваш маса трябва да си в излишък. Това ще стане ако си изградиш добър хранителен режим. Ако не смяташ да го правиш - няма да има чак толкова добри резултати, а ако не и никакви.

Благодаря за гостоприемството! :)

Борислав Борисов, благодаря за съветите. Още не съм решил окончателно за програмата, в момента разглеждам готовите програми в сайта и съм се спрял на тези:
http://www.bb-team.org/workout/1290_oshte-poveche-muskuli-sled-polovin-godina-v-zalata
http://www.bb-team.org/workout/4176_chetiridneven-split-za-muskulna-masa-pri-ektomorfi
Както и класическите:
http://www.bb-team.org/workout/4617_pokachete-razmerite-s-10x10
http://www.bb-team.org/workout/4671_klek-v-20-povtoreniya

Относно храненето, по груби сметки съм в излишък около 300-400 калории. Точно хранителен режим не мисля да спазвам, но искам значително да подобря храненето си. Приемам всякакви съвети относно храненето, разполагам с дневен бюджет от 3-4 лева, като обяда и вечерята са ми осигурени.

Ами като за начало махни пицата. Предполагам я купуваш. Така ще спестиш още лев - два. Яж плодовете вместо нея. С парите може да си купуваш качествени храни. Ориз, извара, яйца, ядки и т.н. Може да ги включиш в режима.

Здравейте! Ето я тренировката ми от днес:

1. Придърпване на вертикален скрипец - 4 х 10 (40кг), 10 (45кг), 10 (45кг), 10 (40кг)
2. Мечка - 4 х 10 (20кг), 10 (30кг), 10 (35кг), 10 (35кг)
3. Придърпване на хоризонтален скрипец - 4 х 10 (30кг), 10 (35кг), 10 (35кг), 10 (40кг)
4. Придърпване на хамър машина - 2 х 10 (30кг), 10 (30кг)
5. Мъртва тяга с щанга - 4 х 10 (50кг), 5 (60кг), 10 (50кг), 10 (50кг)
6. Повдигане на раменете с дъмбели - 4 х 15 (2х12.5кг), 15 (2х12.5кг), 15 (2х12.5кг), 15 (2х12.5кг)

Забелязах, че като тренирам по тази програма не се възстановявам много добре. Затова се спрях на тази програма и мисля от следващия понеделник да я пробвам (с няколко модификации). http://www.bb-team.org/workout/4176_chetiridneven-split-za-muskulna-masa-pri-ektomorfi

Здравейте! Ето я тренировката от днес:

1. Клек с щанга зад врат - 8 х 8 (20кг), 8 (30кг), 8 (40кг), 8 (50кг), 6 (60кг), 6 (60кг), 6 (60кг), 8 (50кг)
2. Бедрено разгъване - 4 х 12 (25кг), 12 (30кг), 12 (30кг), 12 (30кг)
3. Бедрено сгъване - 4 х 12 (20кг), 12 (20кг), 12 (20кг), 12 (20кг)
4. Повдигане на пръсти от стоеж - 4 х 15 (70кг), 15 (80кг), 15 (80кг), 15 (80кг)
5. Повдигане на пръсти от седеж - 2 х 20 (30кг), 20 (35кг)

Имам един въпрос. Днес, докато кляках с по-тежки КГ, като държах щангата при изправянето все едно ме удря ток в лявата предмишница. Според мен е засегнат някой нерв, но искам първо да чуя още няколко мнения преди да се консултирам със специалист.