Дневникът на Алберт

Здравейте!
Водя си личен дневник от около 2 месеца насам. Реших да го споделя с Вас.

Кратка информация за мен:

На 16 години съм, ръста ми е 175 см., тежа 67 кг.

Като цяло, тренирам от около 3 години, но заниманията ми не бяха сериозни - един ден тренирам, два почивам; не се интересувах от правилното хранене и тренировки. Неща от вида: просто тренирай и яж, каквото и да било.

Занимавам се по-сериозно със спорта от около 1 година насам. Интересите ми са насочени към правилното хранене, тренировките и всичко останало, което спада към спортните дейности.

Спорта, с който главно се занимавам, е Street Workout(Уличния фитнес).

Хранене и хранителни режими

Старая се да съм в калориен излишък от 300 - 500 калории. Приема на макронутриентите, също го следя в определени граници и съотношения. Закуската не съм я променял от няколко месеца насам. Ето какво имам предвид:

Закуска(07:00ч. - 09:00ч.):
100 грама овесени ядки “Dr. Keskin” с 250 мл. прясно мляко и 2 сварени яйца: 800 калории, 37 грама белтъчини, 36 грама мазнини, 80 грама въглехидрати.

Преди обяд:
Салата от домати, краставици, марули и лук. 2 филии пълнозърнест хляб “Симид” с 20 грама краве масло: около 350 калории, 7 грама белтъчини, 45-50 грама въглехидрати, 16 грама мазнини.

Обяд(предтренировъчно хранене)(час и половина, два часа преди тренировка)
Тук храненето ми е различно - каквото има. Гледам калориите да са над 400, като средното съотношение между макронутриентите да е въглехидрати : белтъчини : мазнини. Понякога го променям така: белтъчини : мазнини : въглехидрати, понеже ме заинтересова една статия на Любомир Иванов, в която се казваше:

Как липсата на въглехидрати преди тренировка, ще поддържа ниски нива на инсулин, което от своя страна ше стимулира секрецията на адреналин и кортизол, които ще подпомогнат горенето на мазнини и повече енергия и сила по време на тренировката.

Всъщност, това “понякога”, вече не го включвам, понеже ме е страх да не изгоря и някой мускул, а пък и процента на мазнините ми, не е много.

След тренировъчно хранене:
Веднага след тренировка - 25(20) грама суроватъчен протеин, 5 грама креатин монохидрат. Около 20 минути след добавките, изяждам около 500 грама банани: 450 калории, 5 грама белтъчини, 1 грам мазнини, 105 грама въглехидрати

Преди вечеря:
Храни, богати на белтъчини и въглехидрати, като калориите да са над 500. Съотношението между макронутриентите тук е: въглехидрати : белтъчини : мазнини.

Последното ми хранене за деня:
Храни, в които има умерено количество въглехидрати, мазнини и повече белтъчини. Набавям остатъка от калориите(300-500).
Храни, в които се съдържат транс мазнини е ограничен до минимум.

Тренировки и тренировъчни режими
Тренирам 5 пъти в седмицата, от ниско интензивни тренировки, до тренировки със средно-висок интензитет. В момента, нещата стоят така: от Понеделник, до Четвъртък - силова тренировка, в която тренирам цялата горна част на тялото(без краката). Петък - тренировка за крака.Събота - стречинг тренировка. Лятото, нещата стоят по различен начин. Включвам кардио тренировки със средна и висока интензивност.

Приемам всякакви съвети! Поздрави!

Според мен, много малко натоварваш краката, а за горната част имаш прекалено много тренировки една след друга и не й даваш достатъчно почивка.

Нямам проблеми с възстановяването. Всъщност, една тренировка за крака, веднъж седмично, смятам, че е достатъчно. И, разбира се, важно е качеството на тренировката! :)

Добре дошъл при нас! :)
Честит дневник и успех с целите!

Ако други фактори са на лице, няма да гориш мускул, ако изобщо не ядеш въглехидрати преди тренировка. /Ако правилно съм те разбрала/

Благодаря, Вероника!

И, да - идеята да не се консумират въглехидрати, би била полезна тогава, когато са запълнени гликогеновите депа.

Не си бях водил дневник от известно време (не съм го поствал тук, във форума), но смятам да го направя в идната седмица, понеже искам да чуя Вашите мнения - вървя ли правилно към това, което целя в момента.

Преди всичко, нека изкажа моите цели в момента: искам да качвам мускулна маса, като едновременно с това, изгарям мазнини. За целта, смятам да не консумирам въглехидрати преди силовата тренировка, а сутрин на гладно, да правя високоинтензивно интервално кардио. Преди двете тренировки(и по време), пия зелен чай, заради кофеина. Знам, че стимулира адреналина и кортизола, а оттам - по-добър контрол на нервната система и мобилизиране на мазнините?

Ще се придържам към калориен излишък от около 300 калории(калориен баланс 2800 калории). Горе-долу съм разпределил макронутриентите по следния начин: 150 грама белтъчини, 100 грама мазнини и 400 грама въглехидрати.

Сутрин, на закуска, приемам около 1/4 от въглехидратите, 2/10 от мазнините и 3/15 от белтъчините. След около 3 часа, следва безвъглехидратното хранене(понеже е предтренировъчно), с около 30 грама белтъчини и 20 грама мазнини. След тренировка, приемам една доза суроватъчен протеин + 3 грама креатин, 20 минути по-късно около 150 - 200 грама банани, а около 60 мин. по-късно, следва следващото високовъглехидратно хранене. То съдържа около 100 грама въглехидрати, 30 грама белтъчини. Старая се мазнините да са по-малко тук(между 10 и 20 грама). Следващите две храненя, наподобяват предното.
Ограничавам въглехидратния прием вечерно време (около 2-3 часа преди да си легна). Приемам около 30 грама белтъчини, с около 15-20 грама мазнини(или храна, богата на фибри(зеленчуци, стевия)).

Тренирам 2 пъти в седмицата във фитнеса, 2 пъти на лостовете и 1 път крака.

Във фитнеса наблягам на базови упражнения:
1. Бенч преси от тилен лег с щанга(лежанка): 70 килограма.
2. Набирания с широк прониран хват(надхват): + 10 килограма.
3. Кофички: + 30 килограма.
4. Флайс от тилен лег: 15 килограма
5. Едностранно гребане с дъмбел: 30 килограма.
За всички упражнения: 3 серии, 8 повторения. Почивката между сериите е около 1 минута, а между различните упражнения - около 3 минути.

На лостовете тренирам основно със суперсерии, тренирам различни упражнения, като предна везна, задна везна и други. Тук тренирам и корема.

Краката ги тренирам със собствена тежест:
1. Български клек - 20 повторения на крак.
2. Скоци на дължина - 10 повторения.
3. Класически клек - 30 повторения.
4. Скоци на височина - 10 повторения.
5. Клек на един крак(пистолети) - 5 повторения на крак.
6. Повдигания за прасец - до отказ.
Тренировката е рутинна, включваща 5 кръга. Почивката между упражненията е около 1 минута, а между кръговете - 3 минути.

В Понеделник ще напиша хранителните данни.

Какво мога да добавя, разменя, премахна? Ще се радвам да чуя Вашето мнение!