Система 5х5
Едва ли ще можеш да следиш толкова стриктно калориите, тъй като аз не вярвам на показателите мазнини/белтъчини/въглехидрати по опаковките, но опитай. Купи си електронна везничка и си претегляй храната. Ако имаш възможност е най-добре да си я приготвяш и измерваш вкъщи и да си я носиш в офиса. Не знам колко килограма си, но 130-140 гр. протеин ми се виждат малко. Ако имаш възможност си купи една кофа протеин, с която да си запълваш протеиновия недостиг - сутрин и след тренировка ще ти се отрази доста добре, поне според мен. :)
Мнението беше редактирано от basttardo на 18.03.16 14:24.
казано от basttardo на 18.03.16, 14:05:
Ако имаш възможност си купи една кофа протеин, с която да си запълваш протеиновия недостиг - сутрин и след тренировка ще ти се отрази доста добре, поне според мен. :)
Пия суроватъчен изолат от 2 месеца и приема на белтъци го смятам с него...Ще се опитам да го кача над 150гр. и ще гледам калориите да са повече...
18.03.2016
Храна
09:00ч.- Изолат + креатин + овесени трици с кисело мляко и мед
10:30ч.- 3 варени яйца + авокадо + пълнозърнест хляб от Слънце и Луна с крем сирене
14:00ч.- Пилешко бутче (огромно) на фурна + картофено пюре + пълнозърнест хляб
17:30ч.- Ябълка + малко сурови ядки микс + малко бананов чипс
19:30ч.- Пица с пълнозърнесто тесто, дом. сос, моцарела, фета, пилешко месо, гъби, маслини, прошуто, чедар
22:45ч.- 200гр. извара с малко мед
Вода около 3 литра, NOW`s extreme sports multi, рибено масло, d-3, мелатонин и магнезий
19.03.2016
Храна
07:30ч.- Изолат + креатин + банан
09:15ч.- Омлет от 4 яйца + авокадо + типов хляб от Слънце и Луна
10:30ч.- Бира + 1 шот йегер (така се случи)
14:00ч.- Телешко в гърне (200гр. задушено телешко + картофено пюре + задушени моркови и целина) + зелена салата с репички и варено яйце (това на бистро “Бистрица” в Бистрица, много приятно местенце)
16:30ч.- Не можах да подмина лостовете в началото на пътеката от Бистрица за Железница
17:00ч.- Протеинов десерт
20:00ч.- 2 картофени кюфтета + сирене
22:30ч.- Поне 250гр. телешки стек + манатарки + малко паста + салата капрезе
Вода около 3 литра, фреш портокал и морков, NOW`s extreme sports multi, рибено масло, d-3, мелатонин и магнезий
Последните няколко дни ми се беше насъбрал много психически товар покрай взимането на сериозно решение, а именно дали да предприемам стъпката да се заробя с ипотечен кредит и да закупя едно жилище. Доста малко спане имах пак. В крайна сметка се реших, де...В петък вече бях адски каталясал и недоспал, едвам изчаках края на работния ден и се прибрах да спя. Като по чудо заспах супер лесно и дълбоко и съм спал около 8 часа. Отворих очи в 7:30 на репичка и доста енергизиран, та реших да отскоча до едно студио на един афтър...Музиката и танците определено са терапия, много ми стана благо, а и един познат пускаше брутални румънски парчета, точно каквото обичам...Поразкърших се за 3,4 часа и хората разкачиха, все пак на тях им беше от предната вечер...Веднага един приятел ме взе и газ към Бистрица да подишаме въздух...И там беше супер приятно, следобеда слънцето пак се показа, даже малко съм позачервил бузите като се гледам сега...Не отидох на зала, ама на лостовете, за които споменах, се раздадох-4 серии до отказ набирания(вече имам много повече сила на набирания с широк надхват), 4 серии кофички и малко корем...После чревоугодничество с тази телешка пържола :) Вечерта заспах в 12 най-късно, ама има си хас, б*си денят беше...
Днес дърпащи...
Мнението беше редактирано от OndzY на 20.03.16 10:53.
20.03.2016
Храна
11:00ч.- Протеин + креатин + банан
12:00ч.- Домашна баница + 4 варени яйца
16:00ч.- Бургер с телешко кюфте (доста голямо) + малко морковена крем супа
19:00ч.- Протеин + малко печени лешници
22:00ч. Боб яхния + сирене + пълнозърнест хляб + спаначена салата
00:30ч.- 200гр. извара + стафиди
Днес не стигнах до залата...
Мнението беше редактирано от OndzY на 21.03.16 11:05.
21.03.2016
Храна
09:30ч.- Протеин + креатин + банан
11:00ч.- 4 варени яйца + домашна баница със сирене и яйце
14:00ч.- 150гр. задушено телешко с гъби + картофено пюре + зелена салата с малко риба тон + пълнозърнест хляб
17:00ч.- Ябълка + малко бананов чипс
19:00ч.- 2 пилешки шишчета (поне 150гр. месо) + снежанка + малко пълнозърнест хляб
20:45ч.- Тренировка
22:00ч.- Протеин + креатин
22:30ч.- 20гр. глюкоза
23:15ч.- 200гр. пилешко филе на скара + варен картоф + спанак на салата
Тренировка
Клекове - 8x50kg, 8x60kg, 6x70kg, 6x70kg, 6x60kg
Набирания с широк надхват - Вълни 7 6 5//5 4 4 с почивки по минута
Мъртва тяга - 4 серии (50kg, 70kg, 4x80kg, 4x80kg)
Гребане с дъмбел- 4 серии (27,5kg, 30kg, 30kg, 27,5kg)
Бицепсово сгъване с крив лост - 4 серии
Концентрирано сгъване с дъмбели от седеж- 2 серии до отказ
Повдигане на рамене за трапец - 4 серии
Корем
Добра тренировка стана. На клековете и на тягата имах много сила. Пак ме гледаха как правя тягата и казаха, че е екстра...Само в края на тренировката някъф тип ми се включи и ми заобяснява как това да правя клекове и после да продължавам с набирания за гръб е много грешно...Сигурно е така, ама тренировката в този формат ми харесва...Вие как мислите? Дали да не отделя вече краката в отделен ден?
Мнението беше редактирано от OndzY на 23.03.16 10:53.
22.03.2016
Храна
09:30ч.- Протеин + креатин + банан
11:00ч.- 4 варени яйца + домашна баница със сирене, яйце и спанак
14:00ч.- Талиатели с пилешко (130гр.), гъби и сметана
17:30ч.- Ябълка + бананов чипс + малко шоколад
19:00ч.- 50гр. сурови бадеми, киснати във вода
21:30ч.- Сърми от прясно зеле с кайма и ориз + печени чушки с чесън + капрезе с много моцарела + пастърма + няколко пъдпъдъчи яйца + 1 сунгурларска ракия
00:30ч.- 200гр. извара с малко стафиди
Честита пролет!
Да речем, че съм получил подарък една разфасовка BCAA. На база на това, което съм чел, знам, че приемът на суроватка обезсмисля този на аминокиселини в разклонена верига. Пия суроватъчен изолат на pure nutrition. Интересно ми е обаче, така и така ги имам аминотата, мога ли да ги приемам и тях и по този начин да оптимизирам нещата на макс, или просто няма смисъл...Писано е много, много и изчетох, но все пак ми е интересно дали не биха могли да ми влязат в приложение. Преди време бях попаднал на статия, в която беше обяснено, че прием на bcaа в края на трите часа, които приемането на суроватка осигурява за протеинов синтез, въпросният (синтез) може да се удължи с още. Чел съм също и за приема на bcaa сутрин веднага след ставане или преди тренировка...Като цяло ми е любопитно кой какво мнение има и, ако е комбинирал двете добавки, какви резултати са били налице...
23.03.16
23:18
#128
Пий си аминокиселините преди и след тренировка :) Можеш и по време
23.03.2016
Храна
09:30ч.- Протеин + креатин + банан
11:00ч.- Печен пълнозърнест wrap с пълнеж две яйца и сирене + 2 варени яйца + авокадо
14:00ч.- 200гр. пилешко филе на скара + сос сметана и гъби + броколи и моркови + пълнозърнест хляб
17:00ч.- Малко бананов чипс
19:00ч.- Сандвич с пилешко филе на скара (100гр.) + чедар + марулка
20:45ч.- Тренировка
22:00ч.- Протеин + креатин
22:30ч.- 20гр. глюкоза
23:15ч.- 200гр. пилешко филе на скара + варен картоф с малко масло + 100гр. сирене
Тренировка
Щанга от лег- 8x50kg, 8x60kg, 6x70kg(сам), 6x60kg, 6x50kg (последната серия веднага след предишната)
Изтласкване на дъмбели от обратен лег- 6x40kg, 8x35kg, 8x35kg
Флайс наклонен лег- 2x10x12,5kg (на дъмбел) (мнооооого бавно и със задържане в долна позиция)
Военна преса изправен- 8x25kg, 6x30kg, 6x30kg, 8x25
Повдигане на ръце встрани с дъмбел- 3x8x7,5kg
Френско с крив лост- 8x20kg, 8x25kg, 8x25kg, 8x22,5kg
Ендостранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава x3 (7,5kg)
Корем
Мнението беше редактирано от OndzY на 30.03.16 12:00.
24.03.2016
Храна
09:30ч.- Протеин + креатин + банан
11:00ч.- 4 варени яйца + питка с кашкавал и сирене от една руска пекарна + малко печени фъстъци с шоколадова глазура
14:00ч.- Крем леща + 2 пилешки шишчета(150гр.) + дзадзики + питка със зехтин и подправки
18:00ч.- Протеинов десерт(26,5гр. протеин, чак не повярвах) + шепа печени лешници
20:30ч.- Боб яхния + зелена салата + 150гр. сирене + пълнозърнест хляб от Слънце и Луна
00:00ч.- Принцеса с кашкавал и някво пушено месо + тиро салата + 1 варено яйце + 150гр. извара със стафиди за десерт
Вода около 3 литра, 1 кафе с мляко
NOW men`s extreme sports multi, NOW D-3, рибено масло Pure Nutrition, магнезий 500mg.
25.03.2016
Храна
09:30ч.- Протеин + креатин + банан
11:00ч.- Печен пълнозърнест wrap с пълнеж 2 яйца и сирене + 2 варени яйца + 100гр. извара с 2 фурми
14:00ч.- Талиатели с пилешко филе на късчета(130гр.), гъби и сметана
17:00ч.- Шепа печени лешници + 2 лъжици мед
18:30ч. 200гр. пилешка пържола от бут + зеленчуково ризото + 100гр. сирене + малко пълнозърнест хляб
20:45ч.- Тренировка
22:00ч.- Протеин + креатин
22:30ч.- 20гр. глюкоза
22:45ч.-23:30ч.- 150гр. телешки стек с манатарки + печени картофи + тиквичка + малко зелена салата с пармезан
Тренировка
Клекове - 8x50kg, 8x60kg, 6x70kg, 5x70kg, 6x60kg
Набирания с широк надхват - 8, 6, 6, 5
Мъртва тяга - 4 серии (50kg, 70kg, 6x80kg, 5x80kg, 6x70kg)
Гребане с дъмбел- 4 серии (27,5kg, 30kg, 30kg, 27,5kg)
Бицепсово сгъване с крив лост - 4 серии
Концентрирано сгъване с дъмбели от седеж- 2 серии до отказ
Повдигане на рамене за трапец - 4 серии
Корем
Вода около 3 литра
NOW men`s extreme sports multi, NOW D-3, рибено масло Pure Nutrition, магнезий 500mg., мелатонин
Много съм доволен от тягата, мисля, че ще мога да дръпна стотак и скоро ще пробвам...Клекът също става все по-стабилен...Само си мисля, че след него ми намалява значително силата за набирания...
Утре отивам на море малко...
Мнението беше редактирано от OndzY на 26.03.16 02:00.
26.03.2016
Храна
10:00ч.- Протеин + креатин + банан
11:00ч.- Печен пълнозърнест wrap с пълнеж 2 яйца и сирене + 4 варени яйца
13:30ч.- Протеинов десерт (26,5гр. протеин)
15:00ч.- 150гр. пилешко филе + картофено пюре със сос 4 сирена + салата розови домати + козе сирене + печени чушки с малко чесън(да има)
20:30ч.- Поне 200гр. пилешко филе на хапки със сос сметана и гъби + 1 чушка бюрек + зеленчуково ризото + малко миди(да...) + салата домати и тиро + снежанка + 1 чаша бяло вино...По-късно и 2 големи уискита...
01:00ч.- Пиянски глад ме подгони и за късмет преди да намеря джънк, се сетих, че си нося една кофичка извара...И я сгънах с малко банан...
Вода около 3 литра, фреш портокал и морков, кафе с мляко
NOW men`s extreme sports multi, NOW D-3, рибено масло Pure Nutrition, пробвах и една доза bcaa малко преди вечеря, да видя неовкусените на какво докарват...
Днес мисля да пробвам фитнеса на хотела, изглежда доста приличен за бутащи...След тренировка и малко парна баня и плацикане в басейн със солена минерална вода ще си дам...
Мнението беше редактирано от OndzY на 27.03.16 15:46.
27.03.2016
Храна
09:00ч.- Протеин + креатин + овесени ядки с кисело мляко и мед
10:00ч.- 4 яйца на очи + малко бекон + печен домат + пълнозърнест хляб с масло и сирене
14:30ч.- 200гр. калмари + разядка от пушена сьомга, сирене и авокадо + салата розови домати, сирене, печена чушка, чесън и маслинова паста
16:45ч.- Тренировка
18:00ч.- Протеин + креатин
18:45ч.- Банан + фреш портокал, ябълка и морков
20:30ч.- 200гр. свинска вратна пържола + гриловани зеленчуци + печен картоф + тарама хайвер + салата розови домати със сирене + 1 еклер
По-късно малко извара
NOW men`s extreme sports multi, NOW D-3, рибено масло Pure Nutrition, магнезий 500мг., мелатонин...Преди тренировка пих 3,4гр. bcaa и си разтворих още толкова за по време на тренировката...
Щанга от лег- 8x40kg, 8x60kg, 6x65kg, 6x60kg, 6x50kg (последната серия веднага след предишната)
Изтласкване на дъмбели от полулег- 6x35kg, 8x40kg, 8x40kg
Флайс наклонен лег- 2x10x12kg (на дъмбел) (мнооооого бавно и със задържане в долна позиция)
Военна преса изправен- 8x25kg, 6x30kg, 6x35kg, 8x30
Повдигане на ръце встрани с дъмбел- 3x8x7,5kg
Френско с крив лост- 8x20kg, 8x25kg, 8x25kg, 8x22,5kg
Ендостранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава x3 (7,5kg)
Корем
Нямаше кой да ми пази на лежанката и не се надъхах да сложа 70kg., ама нищо, пак стана сносна тренировка...
28.03.2016
Храна
09:00ч.- Протеин + креатин + банан
10:00ч.- 4 бъркани яйца + малко бекон + печен домат + пълнозърнест хляб с масло и сирене + палачинка с мед
12:00ч.- Бнан
14:30ч.- 100гр. калмари соте + 150гр. лаврак на скара + зелена салата + 1 бира
17:30ч.- Протеинов десерт (26.5гр. протеин) + малко шамфъстък
20:30ч.- 150гр. пилешко филе + ориз на фурна + салата капрезе с розови домати и доста моцарела + пастърма + пълнозърнест хляб
00:00ч.- 100гр. пилешко филе + малко ориз
Снощи големи премеждия...Карам си аз вечерта към София и на Траянови врата БАМ!!!, палката пред мен. Аз напълно спокоен, уж всичко ми е изправно, няма грижи, от морето се прибирам и даже имам лек загар(вчера беше почти лято там). Да, ама се оказа, че съм пропуснал да си платя гражданската отговорност...Не знам как е станало това, уж си следя нещата...И като ме започнаха тия лекета долни, още малко белезници очаквах да ми сложат. Единият ми вика, че глобата била 1200лв., другият отзад крещи, че ми взимал книжката за половин година, междувременно едни реплики по радиостанциите тип “хванахме тук още един над закона, давайте по бързата процедура”. Пълен театър, емоция и страст...Докато си пишеха глупостите в тяхната кола, си направих труда да проверя в интернет, че глобата е 250лв. и връщат книжката след като докажеш платена глоба и гражданска, та се поуспокоих малко, те тия ме бяха вкарали във филма от раз...Иначе като се върнаха да ми лепнат стикера на стъклото и да ми обяснят, че колата мога да я закарам до София само с пътна помощ, продължиха да блъскат филми, ама и аз продължих да се правя, че съм стреснат, даже още повече...Даже още малко и щяха да усетят, че и аз преигравам и вкарвам сарказъм...Както и да е, спряха още 1, 2 коли и си тръгнаха гъзарите, а аз започнах да пресмятам дали пътната помощ ще ми излезе повече пари (60км. до София) или глобата, че карам без книжка...Смятам знаете кой как сурвака...Запалих колата, стиснах един палец и си продължих към София без повече ексцесии...А глобата даже има шанс да ми я плати застрахователят защото заедно с моята кола, при него има регистрирани още 8 автомобила и си имаме устна уговорка при наближаващо изтичане на гражданска, да ни предупреждава с време........
Извод: Квот`, тако`a…
29.03.2016
Храна
09:30ч.- Протеин + креатин + банан
11:00ч.- Печен пълнозърнест wrap с пълнеж 2 яйца и сирене + 4 варени яйца + авокадо
14:00ч.- 200гр. пилешко филе на скара + сос сметана и гъби + броколи и моркови + пълнозърнест хляб
17:30ч.- 100гр. киснати орехи + ябълка + малко бананов чипс
19:00ч.- 100гр. пилешко филе + малко бял ориз на фурна + 1 филия пълнозърнест хляб
20:45ч.- Тренировка
22:00ч.- Протеин + креатин
22:30ч.- 20гр. глюкоза
23:00ч.- 150гр. телешки пепър стек + гриловани тиквички + картофен огретен
NOW men`s extreme sports multi, NOW D-3, рибено масло Pure Nutrition, магнезий 500мг., мелатонин, 3,4гр. bcaa преди тренировка и още толкова по време на тренировка
Вода около 3 литра
Тренировка
Клекове - 8x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 8x60kg
Набирания с широк надхват - Вълни 7 6 5//5 4 4 с почивки по минута
Мъртва тяга - 4 серии (50kg, 70kg, 6x80kg, 5x80kg, 6x70kg)
Гребане с дъмбел- 4 серии (27,5kg, 30kg, 30kg, 27,5kg)
Бицепсово сгъване с крив лост - 4x8(25kg, 27,5kg, 30kg, 27,5kg)
Концентрирано сгъване с дъмбели от седеж- 3x8x10kg
Повдигане на рамене за трапец - 4 серии
Корем
Ако има кой да ми пази, следващите клекове ще ги кача до 80 без проблем...
Вече съм 75кг., увеличих приема на протеин до над 150гр. дневно...Смятам, че храненето бива, НО МНОГО МИ СЕ ИСКА НЯКОЙ ДА ИЗКРИТИКУВА ТРЕНИРОВКИТЕ МИ...ИЛИ НЕЩО, СЪВЕТЧЕ...Да знам, че подобрявам нещо и се движа към по-оптимални натоварвания...
Аз отделям краката в самостоятелна тренировка, като тренирам така: бутащи/крака/дърпащи/почивка/рипийт. Така даваш равномерен период за възстановяване на всички мускулни групи. Още повече, краката не мога да ги натоваря с 4 серии клек, поради което си правя стабилна тренировка с 3 упр. за квадрицепси, 2 за задно бедро и 2 за прасец, като правя и тягата веднага след клека, защото тренировката ми за дърпащи е непосредствено след краката и си представяш каква ще е тая тяга след лег дей. Като дойде време пак за крака те са възстановени и готови за ново натоварване. Гърбът ми е най-добре развитата група и там правя по 4 упр. - 3 серии набирания тесен подхват с тежест, гребане с щанга - 5 серии с различни хватове (под, над, тясно, широко), след което минавам на вертикален скрипец с някаква специфична ръкохватка и хоризонтален скрипец или пулоувър. Сам трябва да си прецениш до колко натоварването ти отговаря на възстановяването. Това е въпрос на лично усещане, което ще се развива със стажа ти в залата. Тренировката ти за бутащи ми харесва и моята е г/д същата, но с малки изключения, а именно - започвам с горна част на гърдите, защото ми е по-слаба, след това лежанка, флайс и кофи с тежест, като всичко е в 3 серии.
Май е време да отделя краката...Само не знам дали ще имам възможност всеки път да тренирам три последователни дни...
Значи тягата в ден за крака?
Ами, аз я сложих при краката, веднага след клека по препоръка на James Hinks. Пример: вчера правих крака и в момента имам адска мускулна треска на задното бедро от тягата с прави крака, така че смятай каква тяга щеше да се получи ако трябваше да я правя днес с дърпащите.
казано от basttardo на 30.03.16, 14:10:
Ами, аз я сложих при краката, веднага след клека по препоръка на James Hinks. Пример: вчера правих крака и в момента имам адска мускулна треска на задното бедро от тягата с прави крака, така че смятай каква тяга щеше да се получи ако трябваше да я правя днес с дърпащите.
Да, разбирам, и аз като правя тяга задното бедро после е леш. Еми ще започна и аз бутащи/крака/дърпащи от другата седмица май. Само да си наглася нещата...Мерси за инфото ;)
30.03.2016
Храна
09:30ч.- Протеин + креатин + овесени трици с кисело мляко и стафиди
11:00ч.- Печен пълнозърнест wrap с пълнеж 2 яйца и сирене + 4 варени яйца + авокадо
14:00ч.- Талиатели с пилешко филе на късчета(130гр.), гъби и сметана + 2 еклера
18:30ч.- Ябълка + 100гр. киснати орехи
20:30ч.- 2 бири
22:00ч.- Пилешко бутче(доста голямо) + бял ориз с гъби + 1 парче пица вместо хляб + пастърма
Мнението беше редактирано от OndzY на 01.04.16 10:20.
31.03.2016
Храна
09:30ч.- Протеин + креатин + овесени трици с кисело мляко и стафиди
11:00ч.- Домашна баница с яйце, спанак и сирене + 4 варени яйца + авокадо
14:00ч.- 200гр. пилешка пържола от бут + зеленчуково ризото + чабата с маслини
17:30ч.- Ябълка + шепа киснати орехи
19:00ч.- 2 пилешки шишчета(150гр.) + снежанка + питка със зехтин
20:45ч.- Тренировка
22:00ч.- Протеин + креатин
22:30ч.- 20гр. глюкоза
23:00ч.- 200гр. пилешко филе на скара + бял ориз на фурна + сирене
NOW men`s extreme sports multi, NOW D-3, рибено масло Pure Nutrition, магнезий 500мг., мелатонин, 3,4гр. bcaa преди тренировка и още толкова по време на тренировка
Вода около 3 литра
Тренировка
Щанга от лег- 8x50kg, 8x60kg, 8x70kg(сам), 5x70kg, 6x50kg (последната серия веднага след предишната)
Изтласкване на дъмбели от обратен лег- 8x40kg, 8x40kg, 8x40kg
Флайс наклонен лег- 2x10x12,5kg (на дъмбел) (мнооооого бавно и със задържане в долна позиция)
Военна преса изправен- 8x25kg, 6x30kg, 6x30kg, 8x25
Повдигане на ръце встрани с дъмбел- 3x8x7,5kg
Френско с крив лост- 8x20kg, 8x25kg, 8x25kg, 8x22,5kg
Ендостранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава x3 (7,5kg)
Корем
Мнението беше редактирано от OndzY на 01.04.16 10:39.
01.04.2016
Храна
09:30ч.- Протеин + креатин + 2 банана
11:00ч.- Домашна баница с яйце, спанак и сирене + 4 варени яйца
14:00ч.- Пица с пълнозърнесто тесто, дом. сос, моцарела, фета, пилешко месо(100гр.), гъби, маслини, прошуто, чедар
17:30ч.- Шепа киснати орехи
19:30ч.- 2 пилешки шишчета + снежанка + питка със зехтин
23:00ч.- Телешко задушено(100гр. месо) с картоф и морков + пълнозърнест хляб
NOW men`s extreme sports multi, NOW D-3, рибено масло Pure Nutrition
Вода около 3 литра
Вечерта към 300мл. ракия и доста йегери...Днес ближа рани, за тренировка сили няма, ще се насоча към поляна с бира...Утре на свежо ще направя последна тренировка без да отделям краката и от следващата седмица вече бутащи/крака/дърпащи...
02.04.2016
Храна
13:00ч.- Протеин + креатин + грейпфрут
14:00ч.- 5 бъркани яйца със сирене + пълнозърнест wrap със сирене и яйце
18:00ч.- Сандвич с маслинова чабата + прошуто + моцарела + рукола
22:30ч.- 200гр. свински пържоли на скара + пълнозърнест хляб + салата марулка, домат, моцерела
Слабо с хапването...
03.04.2016
Храна
11:30ч.- Протеин + креатин + грейпфрут
13:00ч.- 4 варени яйца + пълнозърнест хляб + сирене + кашкавал
15:45ч.- Тренировка
17:15ч.- Протеин + креатин + въглехидратно барче
17:45ч.- Сандвич с пилешко филе на скара(150гр.) + марулка + чедар
20:00ч.- Бира + малко шамфъстък
22:15ч.- Боб чорба + 100гр. пилешко филе на скара + пълнозърнест хляб + сирене + зелена салата
00:30ч.- 200гр. извара с малко стафиди
NOW men`s extreme sports multi, NOW D-3, рибено масло Pure Nutrition, магнезий 500мг., 5гр. bcaa по време на тренировка
Вода около 3 литра, фреш
Набирания с широк надхват - 8, 6, 6, 5
Мъртва тяга - 4 серии (50kg, 70kg, 6x80kg, 3x90kg, 6x70kg) (
Гребане с дъмбел- 4 серии (27,5kg, 30kg, 30kg, 30kg)
Хоризонтален скрипец- 4 серии
Бицепсово сгъване с крив лост - 4 серии
Концентрирано сгъване с дъмбели от седеж- 3 серии до отказ с 10kg
Повдигане на рамене за трапец - 4 серии
Корем
04.04.2016
Храна
09:30ч.- Протеин + креатин + банан
11:00ч.- Домашна баница със сирене, спанак и яйце + 4 варени яйца + 1 бонбон suchard
14:30ч.- 200гр. пилешко филе на скара със сос сметана и гъби + варени и леко запържени зеленчуци(тиквичка, броколи, моркови, зелен фасул) + варен картоф + филия препечен пълнозърнест хляб
19:00ч.- Шепа киснати орехи
21:30ч.- Боб чорба + 100гр. пилешко филе на скара + пълнозърнест хляб + сирене
00:15ч.- 200гр. извара + половин банан
NOW men`s extreme sports multi, NOW D-3, рибено масло Pure Nutrition, магнезий 250мг
Вода около 2 литра, домашна лимонада с мед и мента около литър
Мнението беше редактирано от OndzY на 05.04.16 11:03.
От днес започвам по новата програма...Имах 2, 3 дни не особено стабилно хранене, нещо апетит ми липсваше, а и с това хубаво време...
Някой ползва ли slow cooker и какви хапванки е най-лесно и вкусно да се приготвят с този уред?
Мнението беше редактирано от OndzY на 05.04.16 11:04.
05.04.2016
Храна
09:30ч.- Протеин + креатин + банан
11:00ч.- Печен пълнозърнест wrap с пълнеж 2 яйца и сирене + 4 варени яйца
14:00ч.- 200гр. пилешка пържола от бут + зеленчуково ризото + чабата с маслини
18:00ч.- 2 пилешки шишчета(150гр.) + снежанка + питка със зехтин + зелена салата
20:30ч.- Тренировка
21:45ч.- Протеин + креатин
22:15ч.- 20гр. глюкоза
23:00ч.- 150гр. свинска пържола + пресни печени картофи + тиквички + зелена салата с 2 варени яйца
NOW men`s extreme sports multi, NOW D-3, рибено масло Pure Nutrition, магнезий 500мг., 3, 4гр. bcaa преди тренировка и още толкова по време на тренировка
Вода около 3 литра
Тренировка
Щанга от лег- 10x50kg, 8x60kg, 7x70kg(сам), 4x70kg, 8x50kg (последната серия веднага след предишната)
Изтласкване на дъмбели от обратен лег- 8x40kg, 8x45kg, 8x40kg
Флайс наклонен лег- 2x10x12,5kg (на дъмбел) (мнооооого бавно и със задържане в долна позиция)
Военна преса изправен- 8x25kg, 6x30kg, 6x30kg, 8x25
Повдигане на ръце встрани с дъмбел- 3x8x7,5kg
Френско с крив лост- 8x20kg, 8x25kg, 8x25kg, 8x22,5kg
Ендостранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава x3 (7,5kg)
Корем
Мнението беше редактирано от OndzY на 06.04.16 23:29.
06.04.3016
09:30ч.- Протеин + креатин + банан
11:00ч.- Сандвич с пълнозърнест хляб, сирене, маслинова паста и марулка + 4 варени яйца
14:30ч.- 200гр. телешки стек с манатарки, пресни печени картофи и тиквички + зелена салата с риба тон
18:30ч.- Протеинов бар(25гр. протеин и 13гр. въглехидрат по опаковка)
20:00ч.- Тренировка
21:00ч.- Протеин + креатин
21:30ч.- 200гр. пилешко филе на скара + 200гр. варен картоф + 1 филия пълнозърнест хляб + зелена салата с авокадо + 100гр. сирене
22:30ч.- Малко ягоди за разкош
NOW men`s extreme sports multi, NOW D-3, рибено масло Pure Nutrition, магнезий 500мг., 6, 7гр. bcaa по време на тренировка
Вода около 2 литра. студен чай каркаде и мента, кафе с мляко
Тренировка
Клек- 8x50kg, 8x70kg, 4x80kg, 6x70kg
Тяга- 8x60kg, 8x70kg, 6x80kg, 8x70kg
Лег преса- 3x8x140kg
Бедрено сгъване и бедрено разгъване по 2 серии
Повдигане на пръсти от стоеж 3x15 на крак
Доволен съм от тренировката...Гледах да не прекаля защото тренирам така(с акцент само на крака) за първи път, ама все пак очаквам мускулна треска...
Утре дърпащи. Предложение за упражнение за гръб? Мисля да правя набирания с широк надхват, после гребане с щанга и хоризонтален скрипец...Стига ли или да вкарам още нещо? Или пък да направя нещо за задно рамо?
07.04.2016
Храна
10:00ч.- Протеин + креатин + 1 цяло манго
10:45ч.- Овесени трици с кисело мляко и малко стафиди
11:30ч.- 5 варени домашни яйца + 1 филия хляб от спелта с крем сирене + 1 цяло авокадо
15:00ч.- Картофена крем супа + 150гр. пилешко филе на скара + хляб от спелта + сирене
18:45ч.- Още малко картофена крем супа + 100гр. пилешко филе на скара
19:45ч.- Тренировка
21:00ч.- Протеин + креатин + половин банан
22:00ч.- 150гр. печено свинско бон филе + печени пресни картофи + зелена салата с репички + сирене
00:30ч.- 200гр. извара + половин банан
NOW men`s extreme sports multi, NOW D-3, рибено масло Pure Nutrition, магнезий 250мг., 5гр. bcaa 2:1:1 по време на тренировка
Вода около 3 литра, кафе с мляко 30 мин. преди тренировка
Тренировка
Малко колело през деня
Набирания с широк надхват - Вълни 8 7 6//5 4 4 с почивки по минута
Гребане с щанга с надхват- 10x40kg, 10x50kg, 8x60kg, 8x55kg
Вертикален скрипец зад врат- 3x8x60kg
Хоризонтален скрипец- 3x8x50kg бавно изпълнение без никакви мърдане в кръста
Бицепсово сгъване с крив лост - 4 серии
Концентрирано сгъване с дъмбели от седеж- 3 серии до отказ с 10kg
Повдигане на рамене за трапец - 4 серии
Корем
08.04.2016
Храна
10:30ч.- Протеин + креатин + овесени трици с кисело мляко и половин банан
11:30ч.- 4 домашни варени яйца + 1 авокадо + пълнозърнест хляб с крем сирене
14:45ч.- 200гр. печено свинско бон филе + печени пресни картофи + сирене + 1 филийка пълнозърнест хляб
18:00ч.- 2 кивита + 1 банан + 100гр. печен шамфъстък + зелен чай (И после въртях около час с колелото до малко след Моллова гора)
20:30-22:00ч.- 200гр. пилешко филе на скара + гъби, моркови, чушки, тиквички на скара + зелена салата + малко пастърма + сирене + 1 филия хляб Вита + малко домашен фъдж + 2 домашни гроздови ракии
01:00ч.- 200гр. извара с малко стафиди
NOW men`s extreme sports multi, NOW D-3, рибено масло Pure Nutrition
Вода около 3 литра
09.04.2016
Храна
10:00ч.- Протеин + креатин
11:00ч.- 4 варени яйца + 1 филия хляб Вита + крем сирене + половин авокадо
14:30ч.- 150гр. пилешко филе на скара + тиквички и гъби на скара + 2 филии хляб от лимец с домашна лютеница
19:00ч.- Тиквеник
20:30ч.-22:00ч.- Агнешко печено + дроб-сърма + зелена салата + сирене + хляб от лимец + 1 ракия + малко десерт
01:00ч.- 100гр. извара с малко домашно кисело мляко
NOW men`s extreme sports multi, NOW D-3, рибено масло Pure Nutrition
Вода около 2 литра, много домашна лимонада
Цял ден копах басейн, нямаше смисъл от тренировка...Днес ще я направя...
10.04.2016
Храна
10:30ч.- Протеин + креатин + овесени трици с домашно кисело мляко и стафиди
11:30ч.- 5 варени яйца + 2 филийки Вита + половин авокадо
12:45ч.- Тренировка
14:00ч.- Протеин + креатин
14:40ч.- Банан
15:30ч.- Телешко с грах + зелена салата
22:00ч.- Телешко с грах + 2 филии пълнозърнест хляб
01:00ч.- 150гр. извара + домашно кисело мляко
NOW men`s extreme sports multi, NOW D-3, рибено масло Pure Nutrition, 5гр. bcaa по време на тренировка
Вода около 3 литра
Тренировка
Щанга от лег- 10x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 6x65kg, 8x50kg (последната серия веднага след предишната)
Изтласкване на дъмбели от обратен лег- 8x40kg, 8x40kg, 8x40kg, 10x35kg
Флайс наклонен лег- 2x10x12,5kg (на дъмбел) (мнооооого бавно и със задържане в долна позиция)
Военна преса изправен- 8x25kg, 8x30kg, 6x30kg, 8x27,5kg
Повдигане на ръце встрани с дъмбел- 3x8x7,5kg
Френско с крив лост- 8x20kg, 8x25kg, 8x25kg, 8x22,5kg
Ендостранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава x3 (7,5kg)
Корем
11.04.2016
Храна
09:30ч.- Протеин + креатин + банан
11:00ч.- 5 домашни варени яйца + баница със сирене и яйце
14:00ч.- 200гр. пилешка пържола от бут + ориз със зеленчуци + чабата с маслини
17:45ч.- Ябълка + 100гр. киснати орехи
19:30ч.- 200гр. извара + домашно кисело мляко
20:45ч.- Тренировка
21:45ч.- Протеин + креатин
22:30ч.- Телешко с грах + хляб от царевично брашно
NOW men`s extreme sports multi, NOW D-3, рибено масло Pure Nutrition, мелатонин 10мг., 5гр. bcaa по време на тренировка
Тренировка
Клек- 8x60kg, 8x70kg, 6x80kg, 6x70kg
Тяга- 8x60kg, 8x70kg, 6x80kg, 8x70kg (противоположният хват започва да ми става удобен)
Лег преса- 4x8x140kg
Бедрено сгъване и бедрено разгъване по 3 серии
Калф машина- 3x10x25kg
Някой запознат с процедурите след отнемане на книжка за неплатена гражданска отговорност? Ако има човек, който е минал през това или пък някой, който работи в КАТ, моля да сподели...
12.04.2016
Храна
09:30ч.- Протеин + креатин + банан
10:45ч.- 4 варени яйца + домашна баница със сирене и айце + японски десерт от оризово брашно и зелен чай с пълнеж червен боб
13:45ч.- Свинско на фурна(150гр.) + ориз с лапад + питка със зехтин
17:30ч.- Ябълка + шепа киснати орехи
19:00ч.- Свинско на фурна(100гр.) + ориз с лапад
20:45ч.- Тренировка
21:45ч.- Протеин + креатин
22:30ч.- Телешко с грах + хляб от царевично брашно
NOW men`s extreme sports multi, NOW D-3, рибено масло Pure Nutrition, 5гр. bcaa по време на тренировка
Тренировка
Набирания с широк надхват - 3x8, 1x6
Гребане с щанга с надхват- 10x45kg, 10x50kg, 8x55kg, 8x50kg
Вертикален скрипец тесен хват- 4x8x50kg
Бицепсово сгъване с крив лост - 4 серии
Концентрирано сгъване с дъмбели от седеж- 2x10x10
Повдигане на рамене за трапец - 4 серии
Корем
Мнението беше редактирано от OndzY на 13.04.16 11:16.
13.04.2016
Храна
09:30ч.- Протеин + креатин + банан
11:00ч.- 3 варени яйца + половин филийка хляб от царевично брашно + 150гр. извара със стафиди
14:30ч.- 200гр. пилешка пържола от филе + сос сметана и гъби + задушени броколи, тиквичка, морков + варен картоф + 1 филийка хляб
18:00ч.- Ябълка + шепа киснати орехи
21:00ч.- 200гр. пилешка пържола от бут на скара + зеленчуково ризото с малко пармезан + 1 филия пълнозърнест хляб + 100гр. сирене
00:00ч.- 200гр. извара + малко стафиди
NOW men`s extreme sports multi, NOW D-3, рибено масло Pure Nutrition
Вода 3 литра
14.04.2016
Храна
09:30ч.- Протеин + креатин + банан
11:00ч.- 4 варени яйца + половин рогче
14:00ч.- 200гр. пилешко месо от филе + сос сметана и гъби + задушени броколи, зелен боб, морков, тиквичка + варен картоф
17:30ч.- Ябълка + шепа киснати орехи
19:00ч.- 120гр. пилешко филе на скара + чедар + марулка(на сандвич)
20:45ч.- Тренировка
22:00ч.- Протеин + креатин
22:30ч.- 20гр. глюкоза + лъжица мед
23:00ч.- 150гр. пилешко филе на скара + 2 варени картофа + 100гр. сирене
NOW men`s extreme sports multi, NOW D-3, рибено масло Pure Nutrition, магнезий 250мг., 5гр. bcaa по време на тренировка
Вода 3 литра
Тренировка
Щанга от лег- 10x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 6x65kg, 6x50kg (последната серия веднага след предишната)
Изтласкване на дъмбели от обратен лег- 8x40kg, 6x45kg, 8x40kg, 8x35kg
Флайс наклонен лег- 2x10x12,5kg (на дъмбел) (мнооооого бавно и със задържане в долна позиция)
Военна преса изправен- 8x25kg, 8x30kg, 6x30kg, 8x27,5kg
Повдигане на ръце встрани с дъмбел- 3x8x7,5kg
Френско с крив лост- 8x20kg, 8x25kg, 8x25kg, 8x25kg
Ендостранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава x3 (7,5kg)
Корем