History is written by the victors

28.02 - Гръб

набирания - 5х6*СТ
тяга - 8х70,6х80-95,4х100-100-110-75
гребане (дъмбел) - 3х12*15
гребане - 4х8*70

Никаква сила днес,като пребит съм...

03.01 - Chest day

1.лег - 8x40,8x50,8x60,6x60,6x60,6x40
2a.горен лег дъмбели - 4x8*15
2b.флайс - 4x6*15
3.кофички - 4х12+5х10*СТ
4.Повдигания за трапец (дъмбели) - 5х12*25
5.Пронирано разгъване в предмишници - 4х7*25

04.01 - Legs day+рамене

1.клек - 8х80,6х90-100-115-120-80
2a.бедрено разгъване - 4х10*50
2b.бедрено сгъване - 4х6*30
3.повдигане за прасец с щанга - 2х10*70
4.high-pull изтегляне от земя - 4х8*35
5.разтваряне дъмбели от стоеж - 4х10*10
6.олимпийско вдигане на щанга - 3х8*50

05.01 - Почивка

06.01 - Ръце

1a. лег (тесен хват) - 4x8*50 + 2x8*45
1b.скотово сгъване EZ лост - 4x8*35
2a.френско от тилен лег EZ лост - 4х8*25
2b.“Hammer” сгъване с дъмбели - 4х8*15
3a.разгъване/избутване на скрипец - 4х8*20(2)-25(2)
3b.бицепсово сгъване от стоеж EZ лост - 4х8*30
4.кофички - 2х8*СТ+3х8*10

07.03 - Почивка

08.03.

1.набирания раменен надхват - 10х6*СТ
2.тяга - 6х80-95-100-115-120-70
3.гребане с дъмбел - 4х8*20
4.гребане с щанга - 4х8*70
5.“Hammer” сгъване с дъмбел - 5х8*17.5
6.френско от тилен лег - 4х8*30

10.03 - Chest day

1.лег - 6x40-50-55-60-60+1 дроп сет
2a.горен лег (дъмбели) - 4x8*15
2b.флайс - 4х6*15
3.кофички - 4х12*СТ
5.обратен лег - 3х10*40
6.повдигане дъмбели за трапец - 5х8*25

11.03

бокс 45мин.
лег с тесен хват - 3х10*50
лег - 2х10*50

12.03. - Ръце

1a.лег с тесен хват - 4х8*50
1b.скотово EZ - 4x8*30
2a.френско сгъване от тилен лег EZ - 4x10*30
2b.“Hammer” сгъване с дъмбели - 4х10*15
3a.трицепсово разгъване (скрипец) - 4х10*25
3b.сгъване EZ лост от стоеж - 4х12*30
4.сгъване със щанга за предмишници - 4х25
5.пронирано разгъване в предмишници - 4х6*20

13.03. - Legs day

1.клек - 8х50-80-90-100-100-80
2а.бедрено разгъване - 4х12*50
2b.бедрено сгъване - 4х6*30
3.повдигане щанга на пръсти зад врат - 3х12*80
4.разгъване дъмбели от стоеж - 5х12*10
5.сгъване със щанга предмишница - 5х15

”The first and greatest victory is to conquer yourself;to be conquered by yourself is of all things most shameful and vile”

14.03
бокс 30мин.
френско от тилен лег - 4х6*30

—

1.набирания широк надхват - 6х7*СТ+4х6*СТ(зад врат)
2.тяга - 8х50-80-90-100-100-100-80
3.гребане (дъмбел) - 2х10*17.5
4.вертикален скрипец - 3х10*60
5.гребане със щанга - 3х8*60+6*70(надхват)
6лег с тесен хват - 3х8*60
7.раменна преса (дъмбели) - 2х10*15
8.High-pull - 2x10*35

17.03 - Chest day

1.лег - 8х40-50-55-60-60-60+1 дропсет(неуспешен)
2a.флайс - 4х10*10
2b.горен лег - 4х12*40
3.кофички - 4х12*СТ
4.повдигане дъмбели за трапец - 3х8*50(2х25кг)

*Лека прогресия на лега.

18.03 - Legs day

1.клек - 8х60-90-100-100+6х110+6х110+8х80
2.бедрено разгъване - 4х12*40(1)-50(3)
3.бедрено сгъване - 4х8*30
4.high pull - 3x8*35
5.сгъване щанга за предмишница
6.пронирано разгъване в предмишници

20.03 - rest day

*Силна хипертрофия в краката :)

21.03 -

1.скотово - 3х6*30
2.лег тесен хват EZ - 4x8*50
3a.френско от тилен лег EZ - 4x8*30
3b.“Hammer” сгъване с дъмбели - 4х8*15
4.сгъване с крив лост от стоеж - 2х10*30
5.избутване/разгъване на скрипец - 4х8*25
6.сгъване за предмишница с щанга
7.пронирано разгъване в китки
8.кофички - 4х до отказ (8-10)*СТ

”You must realize that fear is not real. It is a product of thoughts you create. Do not misunderstand me, danger is very real, but fear is a choice.”

24.03-30.03 - Почивка :)

31.03 - Chest day
1.лег - 8х40-50-55-60-60-40
2a.горен лег - 4х8*15-17.5(3)
2b.флайс - 4х8*12.5-15-17.5(2)
3.кофички - 4х12(отказ)
4.експлозивни набирания (широк-тесен надхват) - 3х8*СТ
5.повдигания за трапец със щанга - 3х12*80-100(2)

01.04 - Legs day
1.клек - 8х80-90-100-100-110-80
2.бедрено разгъване - 4х12*50-55(3)
3.бедрено сгъване - 3х8*30
4.разтваряне дъмбели (задно рамо) - 3х8*10
5.повдигания краката от вис - 3х12

”Sacrifice is a necessity to be able to enjoy what you truly want later. Don’t follow the choice of the crowd, follow your own voice.”

04.04. - Ръце
1.скрипец (трицепс) - 4х8*25
2.лег с тесен хват - 4х10*40
3а.бицепсово сгъване EZ от стоеж - 4х8*35
3b.френско от тилен лег - 4х8*30
4.“Hammer” сгъване с дъмбели - 4х8*17.5
5.кофички - 4х15*СТ
6.пронирано сгъване/разгъване

05.04 - Гръб
1.набирания широк надхват - 5х8*СТ
2.тяга - 8х80-90+6х100-100-110-100+8х80
3.гребане (дъмбел) - 3х10*25
4.повдигане за трапец (дъмбели) - 4х12*25
5.кофички - 4х15
6.скрипец зад врат - 3х10*60
7.бой със сянка - 4х1.5min

07.04 - Chest day
1.лег - 8х40-50-55+6х60-60+5х70-70+8х50
2.флайс - 4х10*15
3.горен лег (дъмбели) - 4х12*15(2)-17.5(2)
4.кофички - 3х15*СТ
5.пронирано сгъване/разгъване - 5х12*30

08.04 - Legs day
1.бедрено разгъване - 12х30-40-55-55
2.клек - 6х80-90-100-100-100-80
3.повдигания за прасец - 3х12*80
4.разтваряне дъмбели (задно рамо) - 4х10*10
5.изнасяне дъмбели напред (предно рамо) - 4х6*10
скачане на въже - 30мин.
6.бой със сянка - 4х1.5мин
7.лицеви опори - 3х25*СТ

10-17.04 - Ръце/Бицепс
1.скотово - 4х8*35
2а.сгъване от стоеж - 4х10*30
2b.“Hammer” сгъване едновременно (дъмбели) - 4х8*17.5
3.Сгъване с дъмбели
4.Набирания раменен подхват - 4х10*СТ
5.пронирано сгъване/разгъване

11-18.04 - Гръб+трицепс
1.Набирания широк надхват - 4х10*СТ
2.тяга - 8х90-100-100+6х110+6х115+8х80
3.гребане (дъмбел) - 4х10*17.5
4.скрипец зад врат - 2х12*60
5.лег с тесен хват - 4х10*50
6.френско - 3х6*30

———-

19.04
набирания раменен надхват
скрипец - 5х10*65
клек на смит машина - 4х8*70-85-90-95
лег преса - 12*100+10х110+8х120+6х130
кофички - 6х15*СТ

Първи път в друга зала,първи път на лег пресата...мога и повече но съм доволен.

21.04 - Chest day

лег - 8х50-55+6х60-65-65+5х70-70+8х50
горен лег (дъмбели) - 5х10*17.5
флайс (дъмбели) - 5х8*12.5
обратен лег - 4х6*50
кофички - 4х12*СТ
изнасяне дъмбели (предно рамо) - 3х8*10

22.04 - Рамене

раменна преса (дъмбели) - 4х8*15(2)-17.5(2)
разгъване дъмбели встрани - 3х10*10
“High-pull” - 4x8*35
разгъване дъмбели (задно рамо)

*next challenge -“High-pull” - 50kg x 8reps

23.04 - Ръце

скрипец (бицепс) - 4х8*30
скотово - 4х8*30(2)-35(2)
“Hammer” сгъване с дъмбели - 4х8*15
скрипец (трицепс) - 5х8*35
лег с тесен хват - 4х8*50
френско от тилен лег - 4х8*30
+бицепсово от стоеж EZ лост - 4х8*30
сгъване с дъмбели - 3х10*15

”Истинския успех не се крие в това да се трудиш за аплодисменти.Истинския успех е да продължиш да се трудиш здраво,докато чуваш аплодисменти,които знаеш че не са за теб”
-unknown-

25.04 - Гръб

набирания широк надхват - 5х8*СТ
тяга - 8х70-70+6х90-100-100-110-110-100-80
гребане (дъмбел) - 3х8*25
скрипец зад врат - 5х8*55
повдигания за трапец (дъмбели) - 4х10*2°25

26.04

бедрено разгъване - 4x10*60
клек - 6х60-80-100-100-80-70-75-75
разгъване/избутване скрипец (трицепс) - 4х8*35
експлозивни набирания (широк-тесен надхват) - 2х8*СТ

28.04

раменна преса (дъмбели) - 4x6*15(2)-17.5(2)
High-pull изтегляне от земя - 5х8*30(1)-40(4)
изнасяне дъмбели напред (предно рамо) - 4х10*10
изнасяне дъмбел встрани - 2х10*10
разгъване дъмбели (задно рамо) - 4х10*10
обръщане/изхвърляне на щанга - 4х8*40

*днес засичах 50м бягане - 8.5-8сек.Nice :)

30.04

лег - 8x50-60-60-65
горен лег (дъмбели) - 4x8*17.5
флайс (дъмбели) - 5х8*15
набирания тесен подхват - 2х10*СТ
скотово - 4х8*30
+сгъване от стоеж EZ - 4х8*30
“Hammer” с дъмбели - 4х8*15

”At first they’ll ask you WHY you’re doing it ... then they’ll ask you HOW you did it…”

                                 ========

01.05
разгъване - 12х40-50-60-60+10х60
клек - 6х80-90-100-*60-70-80
скрипец - 6х10*35
лег с тесен хват - 4х6*50
френско от тилен лег - 2х6*30 2х8*30
кофички - 2х10*10 3х10*СТ

*Клека до долу го правя със ниска тежест защото отвикнах да клякам до долу,почвам от начало явно...

02.05

набирания широк надхват - 4х6*СТ
тяга - 6х80-80-90-90-100-100-100-60-70-90
скрипец зад врат - 4х8*70
гребане - 4х10*60
гребане дъмбел - 4х6*20
клек - 6х65-65-70-75
сгъване от стоеж - 2х10*30-35
скрипец (трицепс) - 6х8*35
кофички - 2х10*СТ 3х10*СТ

* Има едно много таковано избутване за трицепс на скрипец,незнайно защо от което лявото рамо толкова ме заболя,че си помислих за колко малко ще се размина с идеите си за идната седмица (5х5).Няма да го правя повече.
П.С:Тягата е със по две серии на еднакви кг защото въртя хватовете.Не съм виновен че ме кефи ;)

05.05.

клек - 8х50 | 5x5*80
лег - 8х50 | 5х5*65
гребане - 8х60 | 6х80 | 5х5*85 | 6*75
кофички - 3х12*СТ
лег с тесен хват - 2х10*50

3 рунда от
Triangle choke от маунт
Armbar от маунт
Judo throws

”He who makes a beast of himself, gets rid of the pain of being a man…”

09.06.

лег с дъмбели - 8*20 | 8*20 | 8*20 | 8*20
флайс - 8*15 | 8*17.5 | 8*17.5
лег - 8*65 | 6*65 | 6*67.5 | 6*67.5 | 6*60
горен лег (дъмбели) - 12*15 | 12*15 | 12*15
набирания - 4х8*СТ
гребане (дъмбел) - 8*40 | 8*30 | 8*25 | 8*25
горен скрипец - 3х10*70
тяга - 6*80 | 6*80 | 6*100 | 6*100 | 8*100

11.06.

раменна преса (дъмбели) - 6*20 | 8*17.5 | 8*17.5 | 8*17.5
“High-pull” - 8*35 | 8*40 | 8*40
изнасяне дъмбели напред - 12*12.5 | 8*12.5 | 6*12.5 |
разтваряне дъмбели встрани -12*10 | 12*10 | 12*10

16.06.

2 кръга от:

клек - 8х80 | 8х80
гребане (дъмбел) - 8x25 | 10x15 | 12x25
лицеви с тежест - 10x20 | 10x20 | 8x20
High-pull - 8x40 | 8
Военна преса - 6x40 | 8x40
скрипец (трицепс) - 12x30 | 8x30
Сгъване от стоеж EZ - 10x30 | 10

+ лицеви 4х12*20(2)-СТ(2)

18.06.

2 кръга от:

лег с дъмбели - 8*22.5 | 8*22.5 | 6*20 | 6*20
тяга - 8*80 | 8*80 | 6*100 | 6*100
раменна преса (дъмбели) - 4x6*20
бедрено разгъване - 10*70 | 10*70
dips - 13*СТ | 10*СТ | 10*СТ | 10*СТ
EZ сгъване от стоеж - 4х10*35

30.06.

клек - 10@80 | 8@85 | 6@80 | 5@80 | 5@80
бедрено разгъване - 10@50 | 8@60 | 6@60 | 5@70 | 5@70
повдигане за прасец (един крак) - 4х12@20
повдигане за прасец (седнал) - 4х12@60
повдигане краката от вис - 3х12@СТ
коремни преси

01.06.

горен лег - 10@50 | 8@50 | 6@50 | 5@50 |
лег с дъмбели - 10@20 | 8@20 | 6@20 | 5@20
Dumbell flys - 10@17.5 | 8@17.5 | 6@17.5
скрипец (трицепс) - 4х12@35
лег с тесен хват - 8@50 | 8@50 | 6@50 | 6@50
френско от тилен лег - 8@35 | 8@35 | 6@35

.

27.10

лег - 10*40 | 8*67.5 | 6*70 | 6*70 | 6*70 | + Drop 8*50
горен лег (дъмбели) - 10*20 | 10*22.5 | 8*22.5 | 6*22.5 | 6*22.5
Dumbell flys - 12*17.5 | 8*12.5 | 8*15 | 8*15 |
обратен лег - 2х10*60
повдигане за трапец - 4х10*100

——

28.10.

скотово сгъване - 10*30 | 6*35 | 6*35
сгъване от стоеж - 10*30 | 10*30 | 10*30
чуково с дъмбели - 4х10*15
кофи - 15*CT | 12*CT | 10*15 | 10*15
лег с тесен хват - 10*40 | 8*60 | 6*60 | 6х60
френско от лег - 10*30 | 8*30 | 8*30
-горен скрипец - 4x10 *35
-долен скрипец - 4x10 *35

——

30.10.

раменна преса седнал - 6*50 | 6*50 | 6*50 |
обръщане от земя - 6*50 | 6*50 | 6*50 |
високо изтегляне - 8*30 | 8*30 | 6*35 | 6*35
изнасяне дъмбели напред - 4х10*15
разтваряне дъмбели - 2х10*10

——

31.10.

клек - 8*50 | 8*70 | 8*70 | 6*70 | 6*70 | 6*70
лег преса - 8*100 | 8*120 | 8*120 | 8*120 | 6*120 | 6*140 | 6*140 | 8*120
бедрено разгъване - 4х8(на крак)*25+3х10*35
прасец на машина (седеж) - 5х20*целия магазин

——

“No matter what happens, control the outcome. It’s on you.It’s always has been”

“We come into this world with our eyes closed.And most of us choose to live our whole lives that way” - Jack Mitchell

10.XI.

лег - 10х50 | 8x65|6x70 | 6x70 | 6x70 | 8x50 |
горен лег (дъмбели*) - 8х20 | 6х20 | 6х20 | 6х20
флайс - 3х10*10
кофички - 3х10*СТ
пулловър - 4х10*25
лег с тесен хват - 10х30 | 3х8*50
френско от тилен лег - 10х20 | 3х10*30
разгъване на скрипец - 10х30 | 3х10*35

*20kg е единия дъмбел.

11.XI

набирания - 4х10*СТ
гребане - 10х50 | 8х60 | 3х6*70 | 2х6*75 | 6х60
тяга - 8х70 | 6х90 | 3х100 | 3х100 | 6х80
повдигане за трапец - 2х12*80
чуково сгъване с дъмбели - 3х10*15
скотово - 3х6*35
сгъване с дъмбели - 2х10*15

13.XI

раменна преса (дъмбели) - 3х8*17,5
обръщане/изтласкване - 4х6*45
изнасяне дъмбели напред - 3х10*10
high-pull - 2х10*30 | 2x8*40
разтваряне на дъмбел (задно рамо) - 4х12*10

14.XI

клек - 12х50 | 10х60 | 8х70 | 3х6*75 | 6х60
бедрено разгъване - 12х40 | 10х50 | 8х60 | 4х6*70 | 8х50
бедрено сгъване - 2х10*40
напади с щанга - 3х8*40
повдигане на прасец (стоеж) - 3х15*75
повдигане на прасец (седеж) - 3х15*70 | 2x15*100

12.III

набирания - 6х12*СТ
гребане (дъмбел) - 4х10*25
тяга - 2х8*80 | 2х6*100 | 2х6*120
гребане на скрипец - 2х12*70
сгъване/разгъване за предмишница
прасец от стоеж без тежест - 4х35

14.III

Военна преса - 12х30 | 8х40 | 3х6*45
Hammer DB раменна преса - 8х15 | 2х6*20
разтваряне встрани - 12х10 | 2х8*15
high pull - 4х10*45
изнасяне дъмбели напред - 3х10*10

лег тесен хват - 10х50 | 8х70
френско тилен лег - 2х10*35
кофички - 4х до отказ (~20)
чукове с дъмбели - 1х12*20 | 2х8*15
набирания подхват - 2х10*СТ

16.III

лег - 8х50 | 8х70 | 2х6*75 | 3х80
горен лег дъмбели - 8х15 2х6*20
флайс - 3х10*10
лег с дъмбели - 3х10*20
флайс горен лег - 2х10*10
кофички до отказ 

17.III

клек - 12*50 | 8*70 | 6*80 | 2х5*90
лег преса - 12*100 | 3х10*140 | 10*160 | 10*150 | 20*100
разгъване - 3х12* на крак | 2х12*1/2 тежестите | 3х8*целия магазин
напади - 3х12*17,5
прасец на лег преса - 20*50 | 5х15*80
прасец седнал - 5х20*целия магазин

=========

19.III

тяга - 12х50 | 8х70 | 8*90 | 2х6*100 | 6*130  | 3х130 | 8*100
набирания - 5х10*СТ
мечка - 2х10*60 | 2х8*70 | 2х5*85
гребане с дъмбел - 5х8*30
DB pullover - 3x12*20

20.III

военна преса - 8х40 | 6х45 | 3х8*50 | 12*40
раменна преса дъмбели - 10*15 | 10*15 | 3х5*20
high-pull - 2x10*45 | 3x10*50 | 6*30
изнасяне встрани - 10*10 | 2х8*15
изнасяне напред дъмбели - 2x10*10
разтваряне с дъмбел едностранно - 3х12*10

лег тесен хват - 8*60 | 6*70
френско - 10*30 | 8*35
кофички на пейка - 4х до отказ
повдигане краката от вис

23.III
лег - 12х50 | 8х70 | 6х75 | 3х80 | 10х70
горен лег дъмбели - 2х10*20 | 6х25
флайс дъмбели - 4х12*10
лег с дъмбели - 2х12*20 | 8х22.5
флайс горен лег - 2х10*10 | 8х15
набирания подхват - 3х12*СТ
скотово сгъване - 3х10*40
чукове с дъмбели - 2х10*15 | 12х20

24.III
клек - 8х60 | 6х75 | 6х80 | 5х90 | 3х90 12х50
лег преса - 12х100 | 10х140 | 10х160 | 2х10х180 | 12х120
разгъване - 2х10*1/2тежестите | 2х6*целия магазин
напади - 3х10*22.5
прасец на лег преса - 5х20*100
прасец седнал

26.III
тяга - 12х50| 8х80 | 6х100 | 6х120 | 3х140 | 8х100
набирания - 5х12*СТ
гребане с дъмбел - 4х10*30
лег с тесен хват - 10*50 | 8*75
френско - 10*30 | 8*40
кофички - 4х15
сгъване/разгъване за предмишница с дъмбел - 3х отказ *15

28.III
клек - 12х60 8х70 8х85 8х85 6х85 12х70
военна преса - 10х40 8х50 6х55 8х55 3х55 8х50
раменна преса дъмбели - 10х15 8х20 6х20 5х20 10х15
изнасяне встрани - 3х10*10 2х10*15
разтваряне дъмбел задно рамо - 3х12*10
bend over db row - 2х10*15
повдигане за трапец дъмбели - 4х12*30

Каква е тая схема бре ?

15.IV

тяга - 6х100 СС скрипец V - 12х60
тяга - 6х120 СС набиране раменен надхват - 8хСТ
гребане с дъмбел - 6х35 СС набиране надхват - 6хСТ
тяга - 3х130 СС скрипец V - 10x60
тяга - 5Х130 СС набиране раменен надхват - 6хСТ
гребане с дъмбел - 6Х30 СС набране надхват - 8ХСТ

пулловър с дъмбел - 3х12*35

20.4.

2 пъти

клек - 8х95 СС раменна преса DB - 8x20
клек - 8х95 СС лег - 6х70
разтваряне встрани DB - 10x15 CC кофички - 15хСТ
лег тесен хват - 6х75 СС лег дъмбели - 8х20

повдигане краката от вис
предмишница сгъване/разгъване

21.4

клек - 12х60 | 8х80 | 6х90 | 6х100 | 3х100 |  10х70
лег преса - 15х140 | 12х180 | 10х200 | 12х220 | 15х120
разгъване - 10х35 | 2х12*55
напади с дъмбели - 2х8*17,5
повдигане за прасец на лег преса - 5х20*140

24.4.

2 пъти

тяга - 6х130 СС скрипец упореден хват - 10х60
тяга - 6х125 СС набиране раменен надхват - 10хСТ
гребане с дъмбел - 6х35 СС набиране надхват - 10хСТ
пулловър с дъмбел - 2х12*30
повдигане крака от вис
разгъване/сгъване за предмишница

27.04

2пъти

клек - 3х100 СС раменна преса DB - 6x20
клек - 3х100 СС лег - 6х70
разтваряне встрани DB - 8х15 СС кофички - 15хСТ
лег с тесен хват - 5х70 СС лег с дъмбели - 8х20

повдигане краката от вис
сгъване за предмишница прав

28.04.

клек - 8х70 | 6х90 | 6x100 | 3х100 | 10х70
лег преса - 12х140 | 10х200 | 10х220 | 8х250| 12х120
разгъване - 2х10*20 | 2х отказ
прасец на лег преса - 3х20*100 | 2х20*140

30.04

клек - 6х80 СС раменна преса DB - 8х20
клек - 6х80 СС лег - 6х75
разтваряне встрани DB - 6Х15 СС кофички - 15х20кг
лег с тесен хват - 10х60 СС лег с дъмбели - 6х20

предмишница прав - 3х12*80

16.XI

клек* - 20*50 12*90 6*100 5*100 20*50
тяга - 12*50 10*80 2x6*100 15*70
лег - 12*50 12*70 2x6*80 3*85 12*50
военна прав - 4x10*40 6*50
набирания - 5x10*BW
кофички - 5x15*BW
EZ сгъване прав - 2x12*35 | Hammer с дъмбели - 12*30

*лоу бар

26.XII

тяга - 12*50 3x6*100 3*120 8*70
лег - 10*50 3х8*80 8*70
клек - 18*50 3x6*100 10*50
военна прав - 4х6*50
набирания - 5х10*СТ
сгъване прав - 2х10*30 | hammer с дъмбели - 12*30
кофички - 5х12*СТ

“I am not really good at knowing where is 85 or 90 percent is.I only know where zero and one hundred is.”
- Dorian Yates ( IFBB Mr.Olympia winner six consecutive times 1992–1997)

11.IV

спартански лицеви опори - 3х10*СТ
скрипец - 3х10*65

повдигания за трапец - 6х10*100
гребане подхват - 3х12*70
тяга - 2х8*100 8х120 8х130
мечка - 3х12*60
набирания - 5х10*СТ

12.IV
горен лег - 2х8*50(дъмбели) 2х6*80
лег - 10х50 8х70 2х6*80
обратен лег - 3х10*60
флайс дъмбели - 6х12*20
лицеви опори - 3х15

пронирано разгъване - 6х12*30
повдигания за прасец - 3х12*60 СС 3х25*СТ

14.IV

бедрено сгъване - 2х25*25(прав) 3х20*35
клек - 12*60 8*80 2x6*100 6*70-6*80
преден клек - 8*70 8*80 8*85
римска тяга - 2х12*30(дъмбели) 12*50 12*60
обратни напади - 3х12*СТ

повдигания за прасец - 3х15*80 СС 3х25*СТ

13.IV

бягане
5x200м
4x100м
4x50м

14.IV

бедрено сгъване - 2х25*25(прав) 3х20*35
клек - 12*60 8*80 2х6*100 6*70-6*80
преден клек - 8*70 8*80 8*85
римска тяга - 2х12*30(дъмбели) 12*50 12*60
обратни напади - 3х12*СТ

повдигания за прасец - 3х15*80

15.IV

високо изтегляне - 12*30 3х8*50 8*30(дъмбели)
военна преса - 10*30 3х8*50
раменна преса дъмбели - 12*30 3х8*40
разтваряне за задно рамо - 3х12*10 СС DB shoulder row - 3x10*15
разтваряне встрани - 3х12*20

скотово сгъване - 3х8*35
чукове - 2х10*30
сгъване прав дъмбели - 3х10*20
разгване зад глава - 3х10*35
кофички - 4х12*СТ

Следващата седмица малко по-тежка лежанка,набиранията и кофите със тежест.
#TheIronGame

18.IV

спартански лицеви - 3х12*СТ
придърпване скрипец - 3х10*65

повдигания за трапец - 4х12*110
тяга - 4х8*110 8х130
гребане - 4х12*65 СС лег - 4х8*65
набирания - 5х12*СТ
гребане с дъмбел - 3х12*25

Lying leg raise hip thrust - 3x10

Не остана сила за тежест при набиранията.(dull)

19.IV

лицеви опори - 4х15*СТ
флайс дъмбели - 5х12*20
горен лег - 3х8*50(дъмбели) 2х6*70 6х75
лег - 12*60 2х6*70 6*75
обратен лег дъмбели - 10*30 2х12*40

4 пъти:
повдигане на пръсти със щанга - 15*70
подскоци със щанга - 35*20

“When something bad happens you have three choices.
You can let it define you,
let it destroy you,
or you can let it strengthen you”

21.IV

високо изтегляне - 3х8*50 3*60 3*70
военна преса - 4x8*50 6*60
раменна преса дъмбели - 12*30 3х8*40
разтваряне встрани - 4х12*20
изнасяне дъмбели напред - 3х10*20
гребане с дъмбел (задно рамо) - 4х12*15 СС разтваряне дъмбел - 3х12*10

кофички - 4х15*СТ
френско прав - 2х10*30
скрипец въже - 2х15
hammer с дъмбели - 2х10*30
сгъване с дъмбели - 3х10*20

22.IV

клек - 2x12*80 2x6*100 3*110 12*70-10*70
преден клек - 3х3*90 12*70-12*70
римска тяга - 3x12*50 10*60 3x12*30(дъмбели)
бедрено сгъване - 3х15*30 2х12*40
бедрено разгъване - 3х12*30

6 пъти:
прасец прав - 12*70
скокове със щанга - 45*30

02.V

придърпване на скрипец - 4х10*65
повдигания за трапец - 2х10*80 6х10*100
гребане подхват - 10*50 10*70 2х6*80 10*70
мъртва тяга - 4х8*110 1х140
набирания - 8х10*СТ

03.V

горен лег дъмбели - 12*30 3х6*50
горен лег - 2х6*70 12*50
лежанка - 12*50 3х8*65 2х6*70
флайс дъмбели - 5х12*20
пронирано разгъване - 3х15*30

2 пъти:
повдигания за прасец прав - 12*70
подскоци със щанга - 35*30

05.V

военна преса прав - 4х8*50 3*60
раменна преса дъмбели - 3х6*40
DB back shoulder row - 3x12*50 СС DB back shoulder raise - 3x10*10
изнасяне дъмбел напред - 3х12*10
разтваряне дъмбели встрани - 3х12*20 10*30

скотово сгъване прав - 2х12*30
чукове с дъмбели - 12*20 12*30
сгъване с дъмбели - 12*20 12*30

кофички - 5х15*СТ
разгъване над глава - 4х10*30
въже на скрипец - 2х20
пронирано разгъване - 6х20*20

06.V

бедрено сгъване - 3х25*30 (прав->)2х20*20
клек - 12*50 12*70 8*80 2х6*100
преден клек - 12*50 10*60 2х8*80
римска тяга - 3х12*70 (дъмбели->)10*30 2х12*40
повдигания за прасец прав - 6х12*80

лег - 5х12*50 СС флайс дъмбели - 5х10*30

07.V

изхвърляне с дъмбел - 4x8*15
обръщане от земя - 5x8*40
изтласкване - 5x8*50
T2B - 3x15

лег - 5х12*50 СС флайс дъмбели - 5х10*30