Валентин Юлиянов - Към лятното омазняване

Здравейте, казвам се Валентин на 16 години, занимавам се с фитнес от октомври 2015. Преди това тренирах стрийт фитнес близо 3 години. Направих този дневник който ще се опитвам да държа обновен всекидневно с цел да се стимулирам да спазвам тази линия която съм си начертал.
Тегло - 68кг
Височина - 175см
Гръден кош - 103см

Каква е моята цел?
Тъй като поддържах килограми на 2900-3000 калории тази зима, аз реших тъй като идва лятото и повечето хора искат да се изчистят(орелефят) реших да направя точно обратното - реших да качвам.

Как ще процедирам
На 24.04.2016 започнах Reverse, целта ми е да посваля малко калориите които ще приемам тъй като бюджета не ми е богат. Тъй като съм ученик и лятото наближава, аз ще имам повече свободно време да отделя на храненето и ще увелича калориите до 3000+ за да задействам покачващия период.
Вече мина една седмица от както започнах Reverse-а, тази съм на 2600 калории.

Хранене
Великден е, не мога с точност да опиша храната точно днес която съм изял, но го ударих повече на козунаци, яйца и месо, като преди ядене се заредих с 100грама овес.
Тренировки ще описвам във вторник. Лека вечер!

Добре дошъл! :)

Благодаря!
02.05.2016 - Последна седмица на Reverse Diet

Хранене
Днес го направих малко по разнообразно, но отново захапах доста глупости, тоест възможно най-много въглехидрати. Даже в унасянето си да хапвам боклуци последното ядене надхвърлих калориите за това утре ще се самонаказвам с -400 калории.

Хранене 1
Козунак - 250гр
Кисело Мляко - 400гр

Хранене 2
Маруля - 100гр
Краставици - 50гр
Яйца - 1бр

Хранене 3
Овес - 100гр
Прясно мляко - 250мл

Хранене 4 (прословутото ядене, в което похапвах боклуци)
Семки - 140гр
Бисквити - 120гр

Ъпдейт
Има един проблем който ще бъде в процес на оправяне от утре. Това е, че съм доста зле с водата тези дни, почти съм на литър(ако и толкова има) и се забелязва спад в килограмите защото съм ‘изпарил’ водата която съм задържал от многото въглехидрати, което всъщност не трябваше да става, но от утре се надявам да вляза във форма и с водата.
Утре сутрин съм в залата и вече ще включвам тренировката към дневника, също така ще кача сплита по които тренирам от вече 2 седмици. Лека вечер на всички!

Тоя ден не трябва ли да е един път седмично или там както е ?
Не мислиш ли също така, че са ти много тия калории, особено когато идват от мазнини и въглехидрати почти всичките ?

Тоя ден не трябва ли да е един път седмично или там както е ?
Не мислиш ли също така, че са ти много тия калории, особено когато идват от мазнини и въглехидрати почти всичките ?

Добре, че ми каза - чак сега видях, че съм написал Refeed вместо Reverse, нямам идея какво съм си мислил докато пиша дневника. Целта ми с Reverse е да свалям определени грамове от въглехидрати, мазнини всяка седмица. Така съм го разпределил г/д по 200 калории на седмица свалям.

03.05.2016 - Последна седмица на Reverse Diet
Днес, както казах вчера, наблегнах на водата повечко тъй като не бях в много добри взаимоотношения с нея.
Хранене
Хранене 1
Спагети - 180гр

Хранене 2 (cheat шит)
Чипс - 200гр
Сладолед - 1бр

Хранене 3
Кисело мляко - 400гр

Тренировка
Доста съм доволен от тренировката днес, в интерес на истина мислех, че ще падна доста от към сила, но уви за сега държа фронта.

Клекове
Серия 1 - 60кг х 10
Серия 2 - 65кг х 8
Серия 3 - 75кг х 6
Серия 4 - 90кг х 3
Серия 5 - 95кг х 1
Серия 6 - 100кг х 1
Можех и още, но останах на 100кг.

Лежанка
Серия 1 - 60кг х 10
Серия 2 - 65кг х 8
Серия 3 - 75кг х 6
Серия 4 - 90кг х 3
Серия 5 - 95кг х 1
Серия 6 - 100кг х 1
Серия 7 - 105кг х 1 (провал)

Набирания
Серия 1 - 10кг х 10
Серия 2 -  20кг х 6
Тук включих 2 бързи серии скрипец.

Обещах днес да ви покажа сплита по който тренирам в момента, но реших само да драсна кой ден какво тренирам.
Понеделник - Крака, Гърди, Гръб,
Сряда          - Ръце + корем
Петък          - Изоставащи части

Това е от мен за днес. Лека вечер!

04.05.2016 - Последна седмица на Reverse Diet

Днес, нищо кой знае какво интресно. Пиинах доволно водичка, заредих се с доста въглехидрат. Общо взето съм доволен, свиквам вече на 2600kcal, така че предполагам няма да ми бъде трудно на 2400kcal следващата седмица.

Хранене

Хранене 1 - Заредих малко сутрешно.
Мюсли - 100гр
Прясно мляко - 250мл

Хранене 2 - Трябваше да доям козунака и го вкарах към дневния ми калориен прием.
Козунак - 100гр
Яйце  - 1бр

Хранене 3 - (cheat шит)
Сладолед (Galaxy - шоколад) - 1бр

Хранене 4
Макарони - 730гр
Кашкавал - 55гр

Това беше за днес хапването, утре описвам и тренировката. Лека вечер на всички!

05.05.2016 - Последна седмица на Reverse Diet

Хранене
Хранене 1
Мюсли - 100гр
Овес - 100гр
Прясно мляко - 500мл

Хранене 2
Кренвирши - 200гр
Хляб - 100гр
Донът - 60гр
Bake Rolls - 80гр

Днес храненията ги направих две, защото ми е доста сложно да ям малко. Преди ми беше сложно да ям много сега усещам трудности в това да ям малко.

Тренировка
Трицепс
Трицепсови разгъвания(30сек почивка м/у сериите)
Серия 1 – 30x10, 35x10, 40x10, 45x10, 50x6
Серия 2 – 30x10, 35x10, 40x10, 45x10, 50x6
Серия 3(обратен хват) -20х10, 25х10, 30х10, 35х6

Лежанка с тесен хват(20-25сек почивка) - По принцип правя сериите с 70-75кг, но днес реших да правя напомпващи серии.
Серия 1 - 30кг х 15
Серия 2 – 30кг х 15
Серия 3 – 30кг х 15

Рамо
Раменни преси с лост
Серия 1 – 25кг х 10
Серия 2 – 25кг х 10
Серия 3 – 50кг х 4
Серия 4 – 20кг до отказ
Серия 5 – 20кг до отказ

Вдигане на ръце напред с лост
Серия 1 – 25кг х 10
Серия 2 – 25кг х 10
Серия 3 – 25кг х 10

Бицепс
Бицепсово сгъване на скрипец(една ръка)
Серия 1 – 20кг х 10
Серия 2 – 20кг х 10
Серия 3 – 15кг х 15

Чуково бицепсово сгъване(дъмбели)
Серия 1 – 12,5кг х 10
Серия 2 – 12,5кг х 10
Серия 3 – 17,5кг х 10

Ъпдейт
Днес съм на 3 литра вода, като не съм се движил кой знае колко много. Утре е почивен ден, така че очаквам много повече движение за да пия повече вода, че ми е сложно. Между другото мисля 2400 да са ми границата и на тях да седя седмица. След което да ги кача рязко с едни 1000-1500 калории и да очаквам хубави резултати и прекрасни тренировки!
Лека вечер на всички!

05.05.2016

Хранене
Хранене 1
Мюсли - 100гр
Овес - 100гр
Прясно мляко - 500мл

Хранене 2
Кренвирши - 200гр
Хляб - 100гр
Донът - 60гр
Bake Rolls - 80гр

Днес храненията ги направих две, защото ми е доста сложно да ям малко. Преди ми беше сложно да ям много сега усещам трудности в това да ям малко.

Тренировка
Трицепс
Трицепсови разгъвания(30сек почивка м/у сериите)
Серия 1 – 30x10, 35x10, 40x10, 45x10, 50x6
Серия 2 – 30x10, 35x10, 40x10, 45x10, 50x6
Серия 3(обратен хват) -20х10, 25х10, 30х10, 35х6

Лежанка с тесен хват(20-25сек почивка) - По принцип правя сериите с 70-75кг, но днес реших да правя напомпващи серии.
Серия 1 - 30кг х 15
Серия 2 – 30кг х 15
Серия 3 – 30кг х 15

Рамо
Раменни преси с лост
Серия 1 – 25кг х 10
Серия 2 – 25кг х 10
Серия 3 – 50кг х 4
Серия 4 – 20кг до отказ
Серия 5 – 20кг до отказ

Вдигане на ръце напред с лост
Серия 1 – 25кг х 10
Серия 2 – 25кг х 10
Серия 3 – 25кг х 10

Бицепс
Бицепсово сгъване на скрипец(една ръка)
Серия 1 – 20кг х 10
Серия 2 – 20кг х 10
Серия 3 – 15кг х 15

Чуково бицепсово сгъване(дъмбели)
Серия 1 – 12,5кг х 10
Серия 2 – 12,5кг х 10
Серия 3 – 17,5кг х 10

Ъпдейт
Днес съм на 3 литра вода, като не съм се движил кой знае колко много. Утре е почивен ден, така че очаквам много повече движение за да пия повече вода, че ми е сложно. Между другото мисля 2400 да са ми границата и на тях да седя седмица. След което да ги кача рязко с едни 1000-1500 калории и да очаквам хубави резултати и прекрасни тренировки!
Лека вечер на всички!

Картинката с калориите и макросите на края на постовете ти, това някакво приложение ли е?

05.05.2016

Хранене
Хранене 1
Мюсли - 100гр
Овес - 100гр
Прясно мляко - 500мл

Хранене 2
Кренвирши - 200гр
Хляб - 100гр
Донът - 60гр
Bake Rolls - 80гр

Днес храненията ги направих две, защото ми е доста сложно да ям малко. Преди ми беше сложно да ям много сега усещам трудности в това да ям малко.

Тренировка
Трицепс
Трицепсови разгъвания(30сек почивка м/у сериите)
Серия 1 – 30x10, 35x10, 40x10, 45x10, 50x6
Серия 2 – 30x10, 35x10, 40x10, 45x10, 50x6
Серия 3(обратен хват) -20х10, 25х10, 30х10, 35х6

Лежанка с тесен хват(20-25сек почивка) - По принцип правя сериите с 70-75кг, но днес реших да правя напомпващи серии.
Серия 1 - 30кг х 15
Серия 2 – 30кг х 15
Серия 3 – 30кг х 15

Рамо
Раменни преси с лост
Серия 1 – 25кг х 10
Серия 2 – 25кг х 10
Серия 3 – 50кг х 4
Серия 4 – 20кг до отказ
Серия 5 – 20кг до отказ

Вдигане на ръце напред с лост
Серия 1 – 25кг х 10
Серия 2 – 25кг х 10
Серия 3 – 25кг х 10

Бицепс
Бицепсово сгъване на скрипец(една ръка)
Серия 1 – 20кг х 10
Серия 2 – 20кг х 10
Серия 3 – 15кг х 15

Чуково бицепсово сгъване(дъмбели)
Серия 1 – 12,5кг х 10
Серия 2 – 12,5кг х 10
Серия 3 – 17,5кг х 10

Ъпдейт
Днес съм на 3 литра вода, като не съм се движил кой знае колко много. Утре е почивен ден, така че очаквам много повече движение за да пия повече вода, че ми е сложно. Между другото мисля 2400 да са ми границата и на тях да седя седмица. След което да ги кача рязко с едни 1000-1500 калории и да очаквам хубави резултати и прекрасни тренировки!
Лека вечер на всички!

Картинката с калориите и макросите на края на постовете ти, това някакво приложение ли е?

Да, уеб приложение - http://bgstrength.eu
Не съм сигурен дали мога да качвам уебсайтове.

06.05.2016 - Последна седмица на Reverse Diet
Днес беше доста мързелив ден. Бях си заложил толкова много задачи да свършва вкъщи, но не бях се сетил, че днес е празник и не се работи. По между другото, честит празник на всички именници.

Хранене
Хранене 1
Мюсли - 100гр
Прясно мляко - 250мл
Донът - 60гр

Хранене 2
Кренвирши - 200гр
Хляб - 100гр
Салам - 50гр

Хранене 3
Свинско месо + пилешко пюре

Хранене 4(малко по чиийти)
Мюсли + Барни

Ъпдейт
Много се чудя дали да продължавам Reverse или да остана до края на тази седмица и още няколко дни от другата на 2600 калории и след това да ги кача, или да ги сваля до 2400-2200. Днес се мерих и стигнах 69кг, което само по себе си означава, че когато не съм пил вода добре съм се изчистил от нея, а сега когато пия и приемам добро количество въглехидрати съм позадържал малко, което на мен лично ми допада доста повече.

07.05.2016 - Последна седмица на Reverse Diet
Днес беше малко по-разнообразен ден. Шетах из двора, върши задачи и т.н. Нещо ново което правих днес беше кардиото от вкъщи до фитнеса около 2,5км, за това си позволих да чийтна с 200мл кола  (в последствие осъзнах, че съм направил голяма грешка но се изкуших).

Хранене
Хранене 1
Мюсли - 70гр
Прясно мляко - 250мл

Хранене 2
Мюсли - 100гр
Прясно мляко - 250мл
Кренвирш - 100гр

Хранене 3
Сладолед - 1бр

Хранене 4
Кисело мляко - 400гр
Овес - 70гр

Тренировка
Тренировката днес беше доста добра може би защото доста скъсих почивката между сериите.
Днес тренирах изоставащите групи - горни гърди, трапец, прасец, задно бедро.

Горни гърди
Горна лежанка
Серия 1 - 60кг х 10
Серия 2 - 60кг х 10
Серия 3 - 70кг х 4
Серия 4 - 70кг х 4
Серия 5 - 80кг х 3

Горна лежанка с дъмбели(старах се да флексна възможно най-много с леки килограми)
Серия 1 - 10кг(2) х 10
Серия 2 - 10кг(2) х 10
Серия 3 - 10кг(2) х 5 , 10кг(2) х 5 - Прибрани дъмбели
Серия 4 - 10кг(2) х 10 , 10кг(2) х 5 - Прибрани дъмбели
Серия 5 - 10кг(2) х 10 - Флайсове
Серия 6 - 10кг(2) х 5, 10кг(2) х 5 - Прибрани дъмбели, 10кг(2) х 5 флайс

Трапец
Повдигане за раменна машина (отново леки серии)
Серия 1 - 80кг х 10
Серия 2 - 80кг х 10
Серия 3 - 80кг х 10
Серия 4 - 80кг х 10

Задно бедро
Серия 1 - 30кг х 15
Серия 2 - 30кг х 15
Серия 3 - 30кг х 15

Прасец
Серия 1 - 15кг х 15 - Повдигане на пръсти (машина)
    - 15 повторения собствено тегло
Серия 2 - 15кг х 15 - Повдигане на пръсти (машина)
    - 15 повторения собствено тегло
Серия 3 - 15кг х 15 - Повдигане на пръсти (машина)
    - 15 повторения собствено тегло
Серия 4 - 15кг х 15 - Повдигане на пръсти (машина)
    - 15 повторения собствено тегло

Лека вечер на всички!

08.05.2016 - Последна седмица на Reverse Diet

Хранене
Хранене 1
Мюсли - 100гр
Прясно мляко - 250мл

Хранене 2
Хляб - 100гр + топено сирене

Хранене 3
Картофени кюфтета - 750гр

Хранене 4 (Cheat)
Сладолед - 1бр
Зайо Байо - 50гр

Ъпдейт
Днес надкарах калориите малко. Лека вечер на всички!

09.05.2016 - Краят на Reverse Diet
Реших, че след 2 седмици съм добре на 2600 калории и мисля вече да хапвам повече. Под повече имам предвид повече като целта ще ми е 4000 калории. Като цяло днес ще опиша само тренировката ми тъй като другите неща нямаше как да ги премеря, но съм над 2000 , калории. Като цяло в момента съм на 12-13% подкожни мазнини, 68кг без да съм задържал вода само, че на 2600 калории.

Тренировка
Крака

Лег преса
Серия 1 - 90кг х 6-8
Серия 2 - 110кг х 6-8
Серия 3 - 130кг х 6-8
Серия 4 - 140кг х 6-8
Серия 5 - 160кг х 4-6

Бедрено разгъване
Серия 1 - 50кг х 15
Серия 2 - 50кг х 15
Серия 3 - 50кг х 15

Гърди
Лежанка
Цел - 5 max rep
Серия 1 - 60кг х 10 (загряваща)
Серия 2 - 70кг х 10 (загряваща)
Серия 3 - 80кг х 5
Серия 4 - 85кг х 5

Избутване от лег с дъмбели
Серия 1 - 15кг(2) х 10
Серия 2 - 20кг(2) х 10
Серия 3 - 25кг(2) х 6
Серия 4 - 30кг(2) х 6
Серия 5 - 35кг(2) х 6

И една прекрасна тренировка за преса.

Ъпдейт
Тъй като от утре се започва гига яденето ще споделям едни от моите високо калорични рецепти. Лека вечер на всички!

10.05.2016 - Ден 1 - И нека бъда по-голям
Здравейте днес като за първи път 4000 калории ми беше доста добре и не кой знае колко трудно. Добавих няколко чийт храни, но аз си падам повече по чийтинга. Вече ще разделям храните на Закуска, Обяд, Вереря.

Хранене
Закуска
Мюсли - 100гр
Прясно мляко - 250мл
Ориз - 150гр
Сладолед - 1бр

Обяд
Бургер - 1бр
Вафли - 4бр х 18гр

Вечеря
Пилешки хапки - 160гр
Чеснов сос - 50гр
Хляб - 80гр
Бирени фъстъци - 80гр
Сухи пасти

Ъпдейт
От сега на татък тренировките ми ще бъдат още по-тежки. Високото количество калории ще го използвам за да покача силата си колкото се може повече! Лека вечер на всички!

11.05.2016 - Ден 2 - И нека бъда по-голям
Не успях да напиша темата вчера, затова я пиша днес.

Хранене

Сутрин
Мюсли - 200гр
Прясно мляко - 500мл
Ориз - 150гр

Обяд
Чийт боклуци

Вечеря
Картофено пюре - 200гр
Хляб - 200гр (5бр)
Бирени фъстъци - 90гр
Сухи пасти

Тренировка - Ръце, преса
5-10мин загрявка

Трицепс
Трицепсово разгъване
Серия 1 - 30х10, 35х10, 40х10, 45х6 (без почивка)
Серия 2 - 30х10, 35х10, 40х10, 45х6 (без почивка)
Серия 3 - 30х15, 35х15, 50х6, 55х6   (без почивка)

Избутване от лег - тесен хват
Серия 1 - 20кг х 15 - вработваща серия - експлозивна
Серия 2 - 60кг х 10
Серия 3 - 70кг х 10
Серия 4 - 80кг х 3

Бицепс

Чуково бицепсово сгъване
Серия 1 - 17,5кг х 10
Серия 2 - 17,5кг х 10
Серия 3 - 17,5кг х 10
Серия 4 - 20кг х 6-8

Скотово сгъване с лост
Серия 1 - 20кг х 10
Серия 2 - 20кг х 10
Серия 3 - 30кг х 6-8

Рамо
Повдигане на ръце напред
Серия 1 - 10кг(2) х 10
Серия 2 - 10кг(2) х 10
Серия 3 - 10кг(2) х 10

Разтваряне на ръце встрани
Серия 1 - 7,5кг(2) х 15
Серия 2 - 7,5кг(2) х 15
Серия 3 - 7,5кг(2) х 15

Повдигане на дъмбели встрани от наклон напред
Серия 1 - 10кг(2) х 10
Серия 2 - 10кг(2) х 10
Серия 3 - 10кг(2) х 10

Преса
Извивка встрани с дъмбел
Серия 1 - 16кг х 10
Серия 2 - 16кг х 10
Серия 3 - 16кг х 10

Секач
Серия 1 - 15кг х 10
Серия 2 - 15кг х 10
Серия 3 - 20кг х 10

Приятен ден на всички!

12.05.2016 - Ден 3 - И нека бъда по-голям

Хранене
Сутрин
Мюсли - 100гр
Прясно мляко - 250мл
Ориз - 200гр

Обяд - чиийт
Вафли, снаксове, сухи пасти

Вечеря
Картофи - 100гр
Хляб - 100гр
Мюсли - 150гр
Прясно мляко - 300гр

Ъпдейт
Доста зле вървя с водата, макар че се опитвам да пия възможно най-много не ми се получава особено пия по 2,3л от там не мърдам, а особено в тренировъчен ден ми трябва поне с литър повече, но лошо. Днес ще пропусна фитнес, но това не означава, че ще пропусна тренировка или нещо от сорта, малко ownweight тренировка ще направя. Лек ден на всички!

13.05.2016 - Ден 4 - И нека бъде по-голям
Днес пълен фейл както се казва. Цял ден се занимавах с глупости като си мислех, че ще успея да стигна нужните калории и накрая провал.

Хранене
Сутрин
Мюсли - 100гр
Прясно мляко - 250мл

Обяд
Ориз - 200гр
Кубети - 50гр

Вечеря
Кюфтета - 200гр
Хляб - 70гр

Ъпдейт
Калориите са 2700, това означава, че или трябва да направя 3 пъти по 450 калории + или 2 + 650, което зависи дали съм си вкъщи няма да бъде особено трудна задача, но като наказание трябва да изпълня тази част. По долу ще видите една малка графика за това как са минали дните ми от към храна и колко калории ми трябват за да запълня до седмия ден. Лек ден на всички!