Аз новакът

Здравейте и от мен. След толкова години се престраших да си направя дневник, като се надявам по този начин да съм по-стриктен и постоянен в тренировките си. А те не са нищо особено и изцяло изпълнявани в домашни условия. Опита ми в “залата” е 3-4 годишен, като най-големия ми проблем са постоянните прекъсвания, поради една, или друга причина. Във фитнес зала имам само 2-3 месеца стаж, през останалото време съм тренирал само вкъщи. Другото ми хоби е фубола, като през седмицата не пропускам покрай тренировките да направя 1-2 мача. Освен това напоследък започнах да бягам по-редовно. Като цяло е това. Целите към момента са ми по-висок тонус и добра физическа кондиция. На този етап не гоня големи цели и резултати в домашната ми фитнес зала : ) ... По натам мисля да се пусна в истинска зала, за по-големи резултати, но всичко с времето си.
  Пропуснах да се представя. Казвам се Християн, на 26 години съм от гр. Варна.
Ръст 173см.
Тегло  76 кг.

Мерки и снимки, след някой друг ден.

Това е три дневния ми сплит по който тренирам в момента:
Трен 1:
1. Кофички
2. Лег с дъмбели
3. Флайс с дъмбели
4. Лицеви опори
5. Френско разгъване с крив лост
6. Двустранно разгъване с дъмбел
7. Трицепсови лицеви опори

Трен 2:
1. Набирания широк надхват
2. Набирания раменен подхват
3. Гребане с дъмбел
4. Гребане с щанга
5. Мъртва тяга
6. Трапецовидно повдигане
7. Бицепсово сгъване

Трен 3:
1. Клек с дъмбели
2. Ходещи напади
3. Повдигане на пръсти с дъмбели
4. Военна преса с дъмбели
5. Вертолет с щанга
6. Повдигане на дъмбели встрани от наклон

Искам само да отбележа, че тъй като тренирам в домашни условия съм ограничен в тежестите на дъмбелите и лоста, както следва:
Дъмбел - два дъмбела с макс. тежест 27 кг
Лост - макс. тежест 63 кг
Разполагам с лежанка, но нямам стенд за лост.

Приемам абсолютно всякакви критики и съвети!

Добре дошъл, честит дневник и успех! :)

04.07.2016

Трен 1:
1. Кофички - 5х10 (собствена тежест)
2. Лег с дъмбели - 4х10 (2х27кг)
3. Флайс с дъмбели - 1х10 (2х17кг); 3х10 (2х22кг)
4. Лицеви опори - 3х10
5. Френско разгъване с крив лост - 3х10 (22кг)
6. Двустранно разгъване с дъмбел - 3х10 (22кг)
7. Трицепсови лицеви опори - 3х10

Реализирана м/у 18:45 часа - 20:15 часа

Храна:
Закуска: Овесени ядки 40-50 гр
Обяд: 200 гр пилешко филе + 150 гр картофи
Следобедна закуска: 400гр кисело мляко 2%, овесени ядки 40-50 гр, 60 гр кашкавал и 1 краставица
Вечеря: 1 банан след тренировка + 200 гр кюфтета, 160 гр картофи, голяма шопска салата + 40 гр домашно краве сирене
100 гр извара

=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=

Добре дошъл, честит дневник и успех! :)

Благодаря!!!  :)

Нетренировъчен ден

Въпреки че днес е почивният ми ден, днес ми предстои един мач от 21:00 до 22:00 часа.
Преди него направих лека загрявка :
Коремни преси 3х20
3х5 с колело за корем
х3 серии планк (1мин.)

Напоследък имам ужасни крампи на корема, при най-малкото натоварване, за това го карам по-лежерно в тренировките за корем.

Храна:

Закуска: 60 гр овесени ядки + 250 мл прясно мляко + 10 гр червени боровинки
Обяд: 200 гр пилешко филе + 150 гр картофи
Закуска: 50 гр пилешко филе с 1 хлебче, 400 гр кисело мляко, 1 банан, 50 гр суров слънчоглед, 250 мл изцеден сок от портокал и морков
Вечеря: 160 гр свинско, 100 гр картофи, голяма шопска салата и 85 гр извара преди лягане

06.07.2016

Трен 2:
1. Набирания широк надхват - 4х10,7,7,7
2. Набирания раменен подхват - 4х10,9,8,7
3. Гребане с дъмбел - 3х10 (32кг)
4. Гребане с щанга - 3х10 (57кг)
5. Мъртва тяга - 4х10 (62кг)
6. Трапецовидно повдигане - 4х10;    2х10 (с дъмбели 2х22кг) и 2х10 (с дъмбели 2х27кг)
7. Бицепсово сгъване - 3х8,8,5 (с дъмбели 2х17кг)

Реализирана м/у 18:45 часа - 20:35 часа

Храна:

Закуска: 310 мл прясно мляко, 1 банан и 400 гр кисело мляко
Обяд: 200 гр печена пъстърва + 150 гр картофи
Закуска: 1 банан, 50 гр суров слънчоглед, 250 мл прясно мляко
Вечеря: 1 банан след тренировката, 210 гр печени свински пържоли, 150 гр картофи, голяма шопска салата

След тежката(за мен :Д) тренировка отивам да обърна няколко бирички и да се насладя на предпоследния мач от Евро 2016 : )
Наздраве!

едит: По време и след мача между Португалия - Уелс си позволих 2 големи бири, 1 чипс, 2 чийзбургера от макдоналдс и някакви сладки пръчици. На всичкото отгоре спане само 4-5 часа. Добре е че следва почивен ден без тренировка :D

Нетренировъчен ден

Храна:

Закуска: 400 гр кисело мляко + 250 мл изцеден сок от портокал и морков
Обяд: 200 гр пилешко филе на скара + 150 гр картофи
Закуска: 2 банана, 50 гр суров слънчоглед, 65 гр кашкавал
Вечеря: 100 гр варени миди, 200 гр палачинка от тиквички и яйца пълнена с кисело мляко с чесън, 70 гр извара

Днеска сравнително слабичко от към храна, но поне няма джънк. Отдал съм се на пълен релакс, че вчера множко ми дойде, особено частта с недоспиването. Утре по програма трябваше да тренирам, но поради неотложни ангажименти, тренировката ще я изместя за събота.
Лека вечер! Отивам да си догледам мача ... и само Германия : )

08.07.2016

Нетренирочвъчен ден

Както казах, поради ангажимент нямаше как да тренирам и отложих за събота днешната тренировка.

Храна:

Закуска: 1 банан, 400 гр кисело мляко
Обяд: 200 гр пилешко филе на скара + 150 гр картофи
Закуска: 250 мл изцеден сок от портокал и морков, 2 ръжени филии хляб с 1 домат+1 краставица+70 гр сирене и 250 гр пъпеш
Вечеря: 110 гр свинска вратна пържола, 100 гр кюфтета, малко тиквички и голяма шопска салата

09.07.2016

Трен 3:
1. Клек с дъмбели - 6х10 (4х10 с 2х24,5 кг + 2х10 с 2х27 кг) - без фитили, за да заздравявам хвата, преди имах доста проблеми със слабия хват, които вече бих казал че изчезнаха
2. Ходещи напади - 4х10 (с дъмбели 2х17кг)
3. Повдигане на пръсти с дъмбели - 4х50 (собст. тежест)
4. Военна преса с дъмбели - 4х10 (2х17кг; 2х19,5кг; 2х19,5кг; 2х19,5кг) - последните 2-3 повторения с 20-тиците не бяха много чисти, но ги избутах напук за да върви прогреса
5. Вертолет с щанга - 3х10 (27кг, 32кг, 35 кг)
6. Повдигане на дъмбели встрани от наклон - 3х10 (2х17 кг)

Реализирана м/у 13:30 - 15:00 часа

Храна:
Закуска: 1 банан, 60 гр овесени ядки с 250 мл прясно мляко, 15 гр червена боровинка и 1 с.л. мед
Обяд: 1 банан след тренировката, 260 гр пилешко филе + голяма шопска салата
Вечеря: 200 гр извара + 200 гр кисело мляко и 3 пиперки пълнени с яйце и сирене
освен това разни плодове

В двата почивни дни не съм попълвал храненето, тъй като поразпусках малко и не ми остана време, но като цяло си беше доста добро.
Днес пропуснах тренировка, поради факта, че си намерих една зала която утре ще отида да пробвам. Тази седмица общо ще направя две тренировки, за да разуча залата и ако ми хареса от другата седмица започвам много сериозно. Плана за утре и за петък, съответно двата тренировъчни дена които смятам да направя е следния:

Вторник (12.07.2016)

Заден клек х6
Преден клек х4
Лег преса х4
Повдигане на пръсти х4
Военна преса х6
Повдигане дъмбели встрани х3
Повдигане дъмбели встрани от наклон напред х3

Петък (15.07.2016)

Мъртва тяга х6
Повдигане на щанга от тилен лег х4
Гребане(щанга/дъмбел) х4
Повдигане на щанга от полулег х4
Набирания широк надхват х4
Флайс х4
Трапецовидно повдигане(щанга/дъмбел) х4

Междувременно в сряда/четвъртък, ще направя някоя друга треировка за корем и ръце в нас.

Вторник  12.07.2016

Както казах, от днес тръгнах в една зала и правя две пробни тренировки, за да я разуча и да видя как е. Това е първата.

Заден клек х5 (10х60кг, 10х80кг, 5х90кг, 5х90кг, 7х80кг)
Преден клек х4 (5х50кг)
Лег преса х4 (7х80кг)
Повдигане на пръсти на лег преса х4 (25х30кг)
Военна преса с дъмбели х4 (7х17кг+17кг)
Повдигане дъмбели встрани х3 (7х11кг+11кг)
Повдигане дъмбели напред х3 (7х15кг+15кг)

Реализирана за 1 час и 20 мин

Последното упражнение, трябваше да е повдигане на дъмбели встрани от наклон напред, ама нещо се омотах и без да искам направих това което съм написал :D
Като цяло от тренировката съм доволен. Краката могат да издържат доста повече, но не исках да ги товаря изведнъж с прекалено голяма тежест, при положение че в нас ги тренирах с най-много 40-50кг. Рамото малко слабичко, ама за толкова имах сила :D

Храната (ще я напиша за целия ден, че нямам време да я разбивам):
40 гр овесени яднки, 410 мл прясно мляко, 400 гр кисело мляко, 250 мл цеден сок от портокал и морков, 3 банана, 200 гр пилешко филе, 150 гр картофи, 210 гр заешко задушено, голяма шопска салата, 2 филии ръцен хляб.

Четвъртък (14.07.2016)

Повдигане на щанга от тилен лег х4 (10х50кг; 10х60кг; 6х70кг; 6х70кг)
Гребане(щанга/дъмбел) х4 (10х35кг; 10х45кг; 10х45кг; 10х45кг)
Повдигане на щанга от полулег х4 (10х40кг; 8х50кг; 7х60кг; 5х70кг)
Набирания широк надхват х4 (8,7,7,4) – вече много каталясах и нямах сили за повече повторения
Флайс х4 (10х21кг; 10х25; 10х25кг; 9х25кг) – тежеста е за един дъмбел
Трапецовидно повдигане с дъмбели х4– (20х21кг; 20х25кг; 20х25кг; 20х25 кг) – тежеста е за един дъмбел

За мен това са нови тежести, впредвид досегашното ми трениране вкъщи. Със сигурност не е максимума, но не мога да се хвърля изведжън на по-тежко, защото нямам и издръжливост, не съм свикнал. Все пак очаквам добър прогрес в следващите седмици. Залата ми хареса и ще си вадя карта, само трябва да измисля един тридневен сплит.

Храна (отново няма да я разбирам, а направо ще пиша) – корни 1 брой, 400 гр кисело мляко, 200 гр пилешко филе, 150 гр картофи, 1 банан, 210 гр свинско печено, 200 гр дроб сарма, голям таратор …. за сега това, по-късно мисля да обърна още нещо

Тренировка/кардио  -  2100 м крос  в рамките на 13 минути.

Така, храната смятам да я описвам само в тренировъчните дни, че нещо не ми остава много време през почивките, но като цяло е идентична и няма голяма разлика. От утре започвам следния тридневен сплит в залата. Миналата седмица пробно правих само първите два дни.

Заден клек 6
Преден клек 4
Лег преса 4
Повдигане на пръсти 4
Военна преса 6
Повдигане дъмбели встрани 3
Повдигане дъмбели встрани от наклон напред 3

Мъртва тяга 6
Повдигане на щанга от тилен лег 4
Гребане(щанга/дъмбел) 4
Повдигане на щанга от полулег 4
Набирания широк надхват 4
Флайс 4
Трапецовидно повдигане(щанга/дъмбел) 4

Кофички 5
Набирания раменен подхват 5
Повдигане на щанга от тилен лег с тесен хват 4
Бицепсово сгъване с щанга 4
Френско разгъване с щанга от лег 4
Хиперекстензии 4
Повдигане на крака от вис 4

18.07.2016
Тренировъчен ден

Малко кофти ден, имах си мои терзания и цял ден в офиса на работа бях отплеснат и неконцетриран. Нямах сякаш и голямо желание за трен, но нямаше как да пропусна и се замъкнах в залата. Още при първия клек ме опъна предното ляво бедро и едва кляках с малко кила, но по-скоро ми изглеждаше като невъзстановено от миналата седмица, отколкото като контузия. След това на военнта преса на 3-тата серия нещо гърба ми се схвана. Изобщо от сутринта така ми тръгна деня наопаки … Ето и какво сътворих:

Заден клек х4 (7х70кг)
Лег преса х4 (7х50кг; 7х80кг; 7х100кг; 7х110кг)
Повдигане на пръсти на лег преса х4 (15х50кг)
Военна преса с дъмбели х3 (8х17кг; 7х21кг; 7х21кг) тежестта е за един дъмбел
Повдигане дъмбели напред х3 (7х17кг) тежестта е за един дъмбел
Повдигане дъмбели встрани от наклон напред х3 (7х17кг) тежестта е за един дъмбел

Реализирана за 45 минути

Храна : 50 гр овес, 250 мл прясно мляко, 1 с.л. мед, 10 гр червени боровинки, 200 гр пилешко филе, 150 гр картофи, 1 банан, 210 гр печени кюфтета от свинска плешка, 150 гр картофи

Тренировъчен ден

Днес реших да направя втората тренировка за деня, поради ангажименти в сряда и четвъртък. Отново тръгна зле в залата. Още с първото упражнение, контузия. Тъкмо започвах втората серия на тягата и видях с полезрението едно момче как се мъчи на милиметри покрай лоста ми да се провре, та ме разконцентрира и може би тогава се опуснах леко и кръста ми хръцна. За това направих само две серии мъртва тяга и спрях, дори мислех и тренировката да отложа, но поотшумя болката и я избутах. На първо четене, нищо сериозно. Ето и всичко от днес:

Мъртва тяга х2 (8х40кг; 8х70кг) тягата, че да не стане беля
Повдигане на щанга от тилен лег х4 (8х60кг; 7х70кг; 3х80кг; 7х70кг)
Гребане(щанга/дъмбел) х4 (8х39кг)
Повдигане на щанга от полулег х4 (8х40кг; 6х50кг; 4х60кг; 5х50кг)
Набирания широк надхват х4 (10; 8; 6; 5)
Флайс х4 (10х17кг; 8х21кг; 8х21кг; 8х21кг) тежестта е за един дъмбел
Трапецовидно повдигане(щанга/дъмбел) 4 х 20, 20, 15, 15 (56кг)

Реализирана за около час.

Храна:
Закуска:50 гр овес, 250 мл прясно мляко, 10 гр червена боровинка, 1с.л. мед
Обяд:200 гр пилешко филе, 150 гр картофи
Следобед: 250 мл цеден сок от портокал и морков, 400 гр кисело мляко, 1 банан
Вечеря: 170 гр печени кюфтета от свинко месо, 200 гр мусака, голяма шопска салата

25.07.2016

Тренировъчен ден

Заден клек х6 (8х60кг; 7х80кг; 6х90кг; 5х90кг; 4х90кг; 5х80кг)
Преден клек х4 (8х50кг; 7х60кг; 6х60кг; 5х60кг)
Лег преса х4 (8х100кг; 7х110кг; 7х120кг; 6х130кг)
Повдигане на пръсти на лег преса х4 (15х100кг)
Военна преса с дъмбели х6 (10х17кг; 7х21кг; 7х21; 6х21кг; 5х21 кг; 7х17кг) тежестта е за един дъмбел
Повдигане дъмбели напред х3 (7х17кг) тежестта е за един дъмбел
Повдигане дъмбели встрани от наклон напред х3 (7х17кг; 7х17кг; 7х21кг) тежестта е за един дъмбел

Реализирана за около 1 час

Храна: 1 купа мляко с ориз, 250 мл цеден сок от портокал, 200 гр пилешко филе, 150 гр картофи, 400 гр кисело мляко, 1 банан, 200 гр свинки печени пържоли, 150 гр ориз (към момента е това)

18.07.2016
Тренировъчен ден
Малко кофти ден, ... Още при първия клек ме опъна предното ляво бедро и едва кляках с малко кила, но по-скоро ми изглеждаше като невъзстановено от миналата седмица, отколкото като контузия. След това на военната преса на 3-тата серия нещо гърба ми се схвана.

Тъкмо започвах втората серия на тягата...та ме разконцентрира и може би тогава се опуснах леко и кръста ми хръцна. За това направих само две серии мъртва тяга и спрях, дори мислех и тренировката да отложа, но поотшумя болката и я избутах.

Може  би е излишно това, което ще напиша. Предполагам правиш загряващи серии преди основните. Преди клек (както го пишеш заден клек) една серия примерно легпреса 20х40 или 20х60 кг според физическата форма и силата в момента. Или на машината за бедрено разгъване (бавно изпълнение) около 30-35 повторения с 20-30 кг. За пресите с дъмбели примерно 20х12,5 кг (на дъмбел).
Преди тягата може да направиш 1 (или 2) серия хиперекстензии. Примерно 1 серия без тежест с пълна амплитуда и повторения колкото успееш да направиш (10-15-20), може и една серия с диск на гърдите (10-15-20 кг) и повторения до 10-15. Но вероятно правиш тези неща и малко излишно пиша всичко това.

Може  би е излишно това, което ще напиша. Предполагам правиш загряващи серии преди основните. Преди клек (както го пишеш заден клек) една серия примерно легпреса 20х40 или 20х60 кг според физическата форма и силата в момента. Или на машината за бедрено разгъване (бавно изпълнение) около 30-35 повторения с 20-30 кг. За пресите с дъмбели примерно 20х12,5 кг (на дъмбел).
Преди тягата може да направиш 1 (или 2) серия хиперекстензии. Примерно 1 серия без тежест с пълна амплитуда и повторения колкото успееш да направиш (10-15-20), може и една серия с диск на гърдите (10-15-20 кг) и повторения до 10-15. Но вероятно правиш тези неща и малко излишно пиша всичко това.

Благодаря за съветите, малко по-различни и леки са ми загрявките, в което явно ми е грешката. Ще се коригирам от следващия път. :)