Дневникът на един 64кг., 29годишен

Здравейте,
Преди повече от 3 години създадох дневник във форума и с голяма мотивация започнах да тренирам. За мое съжаление, абсолютно необяснимо се появиха проблеми със сърцето и корема и трябваше да прекратя. Това е втория ми опит да създам добри хранителни навици и се надявам с този дневник и вашата подкрепа да подобря начина си на хранене и тренировки.

Актуално към момента нямам здравословни проблеми с изключение на силно чувствителен стомах. От една година тренирам бразилско жиу житсу по 5 пъти дневно, но лятната пауза ми позволява да включа и фитнес упражнения, които мисля да задържа минимум 2 ,3 пъти седмично. За тази 1 година изградих сравнително добра физическа култура и покачих телесното си тегло от 54кг на 64кг.

Цели:
В момента съм 175см / 64кг / 29г..
- Изчистване на мазнините колкото и малко да са те (за да премахна омазняването в областа на корема)
- Повече мускули
- Задържане в горе долу същите килограми

Тренировки:
(2 месеца работих по кръгови тренировки за цялата горна част в един ден.)

В момента тренирам по тази програма:
http://www.bb-team.org/workout/1290

Допълнително от пон. до пет. изминавам точно 10км. на ден с колело

**крака не тренирам, защото имам проблем с връзките на коляното, но травмата е на 2 месеца и ако някой има подходящи упражниения, които мога да включа ще е супер.

Хранене:
(добавям нещо като таблица с информация за начина по който реагирам на храните)

Проблемни храни
Сладолед
Пушени филета, жарени и т.н.
Яйца
бульон на кубчета
Боб консерва

Добри храни
Мед
Бадеми (сурови, но накиснати)
Банани
Извара/ Сирене/ Камембер/ Пермезан
Краве Масло/Зехтин
Авокадо
Маскарпоне
Тахан
Кийнуа
Пиле
Риба
Кайма от говеждо месо
Сусамов тахан
Мляко + Фъстъчено масло шейк

Не съм наясно как реагирам на тези храни
боб
леща
броколи

Нямам информация
Соя

11.07

9ч.  - 35гр. протейн,  банан,  лъжица мед+ 200мл вода
10:30ч. - шейк 60гр. овесени ядки, 1 кисело мляко, лъжица мед, 1 банан
11:30ч. - 500мл. Фреш от Грейпфрут
13:45ч. - 150гр. ориз, 150гр. шопска салата, 100гр. Пиле
16:00ч. - таратор с копър, чесън и орехи
20:00ч. - 200гр. Свински джолан с 150гр. печени картофи на фурна

9ч.  - 35гр. протейн,  банан
10:30ч. - шейк 60гр. овесени ядки, 1 кисело мляко, 1 банан
11:30ч. - 50гр. печен бадем
13:00ч. - 500мл фреш грейпфрут
15:30ч. - тренировка
15:30ч. - 35гр. протейнов шейк
16:00ч. - 200гр. ориз с гъби
17:00ч. - таратор
18:00ч. - половин шоколад
20:00ч. - 200гр. свинско на скара, 100гр. зеленчуци, филия хляб
20:30ч. - половин шоколад

*с тоя шоколад и липса на месо за обяд днешното хранене е ...

09:15ч.  - 35гр. протейн,  банан
11:30ч. - 500мл фреш грейпфрут
13:45ч. - 200гр. пилеско филе на скара, 250гр. шопска салата, филия хляб
14:15ч. - 20гр. печен бадем
16:00ч. - 300гр. ягоди
18:00ч. - кисело мляко и 150гр. сладки
20:00ч. - 200гр. свинско контра филе + 100гр. шопска

Здрасти. Не ти ли е много разпокъсана храната някак и разбъркана? Така принципно ли си решил да се храниш или ги вмъкваш храненията, когато има време в забързаното ежедневие?

:( Прав си, но не успявам да намеря правилната формула и да се организирам малко повече. Дори мога да кажа, че съм лишен от въображение, какво конкретно мога да ям. Както виждаш сутрин храната ми е в течно състояние, защото не мога да намеря подходяща храна за моя стомах. Ще опитвам в следващите дни да си приготвям храната във вкъщи, защото в противен случай е невъзможно да намеря нещо качествено там където работя.

Здрасти. Не ти ли е много разпокъсана храната някак и разбъркана? Така принципно ли си решил да се храниш или ги вмъкваш храненията, когато има време в забързаното ежедневие?

Основният проблем е, че си прекалено слаб и се храниш потресаващо малко. 90% от жените тук ядат повече. Трябва ти генерална промяна в мисленето и изпълнението

Общо взето през няколко минути си до хладилника и просто взимаш няколко хапки храна. Седни, наяж се като мъж три пъти дневно, пък каквото щеш прави през другото време.

Цветелине, за проблеми със стомаха пробвай с прополис . И аз обмислям да започна курс.

За това, че искаш да задържиш килограмите, но да намалиш процента мазнини за сметка на повече мускули .... ами това е мечтата на почти всеки мъж... и някои жени :) На практика е трудно изпълнимо. По-лесен вариант, който се практикува е някаква периодизация т.е. през есенно-зимния период се хапва повече и се работи за сила и мускулен растеж с тежко трениране, а пролетно-летния сезон се намаляват калориите (предимно от въглехидрати) и се влизат в дефицит. Така започват да падат килограмите. Ако се прави правилно става предимно за сметка на свалена мастна тъкан. Прегледай дневника на Петко за нагледен пример.

За твоите килограми мога да ти кажа следното. Сигурно дълго време си бил лек и сега може би се чувстваш малко по-тромав на тези 65 кг. Може след време да им свикнеш и да решиш, че може още малко да качиш без да ти пречи на ежедневието и самочувствието. А може и да усетиш, че това са твоите килограми и така се чувстваш добре. При всички положения е добре да имаш някакъв ориентир за макар и примерни граници, в които безопасно да се простираш. Погледни прикачената таблица - BMI е отправна точка за почти всички лекари. Оградила съм зоната, в която се счита, че си в здравословни граници на теглото, а те са: 56,8 кг. - 72,7 кг. т.е. има мегдан за още малко качване, колкото повече от активна маса, толкова по-добре.

А пък най-добре да отместиш фокуса от теглото към силата, кондицията, издръжливостта.... Спорта е удоволствие и здраве. Успех с целите!

Благодаря ти Теди! Тази таблица е супер, никога не съм знаел, колко килограми за моя ръст и години са ок.

Прополиса го бях забравил, преди около година го пиех, но ще го започна отново.

btw Звучи лесно да се наблъскам 3 пъти дневно с по 700/800 калории на ядене, но не виждам защо да го правя след като е неприятно за мен. Не е проблем да ям по 5/6 пъти. Под неприятно имам предвид тежест и надуване, а когато ям малко по няколко пъти тези проблеми ги нямам. На лично ми се предложи тахан сутрин, което разнообразява скучните ми закуски и това ми помага...за това си губя времето да описвам в “дневник”

btw Звучи лесно да се наблъскам 3 пъти дневно с по 700/800 калории на ядене, но не виждам защо да го правя след като е неприятно за мен. Не е проблем да ям по 5/6 пъти. Под неприятно имам предвид тежест и надуване, а когато ям малко по няколко пъти тези проблеми ги нямам. На лично ми се предложи тахан сутрин, което разнообразява скучните ми закуски и това ми помага...за това си губя времето да описвам в “дневник”

Ако тренираш качествено няма как да не ти се яде. И аз бях като теб: “Как да изям толкова много калории?” - казвах на моя треньор. Сега в момента даже не ми стигат. Аз се храня по 5 пъти на ден и нямам никакъв проблем с подуване и т.н.. Много е важна нагласата и правилния подбор на храната. Преди имах проблем и аз със стомаха, когато започвах някакъв по-специален режим. С времето и промяната в храненето установих, какво пречи на организма ми и сега нямам никакъв проблем. Ходя си редовно до тоалетна, имам достатъчно енергия, деня ми стана по-дълъг, защото са ми нужни 7-8 часа за да се наспя, а преди не ми стигаха и 12 часа и се влачех като дроб, нямах настроение, енергия и т.н.. Просто голяма роля играе храната и трябва да намериш кои храни ти действат най-добре.

И на мен две от храненията са ми течни. Тези, в които имам извара ги блендвам, защото иначе не мога да я ям, а и така се спестява бая време.

09:00ч.  - 35гр. протейн,  банан
10:30ч. - шейк тахан, 1 банан, трици 100гр. (btw кафявия тахан е гаден)
14:00ч. - Спагети с кайма 350гр.
15:00ч. - Фреш морков и ябълка + 50гр. печен бадем (!)
16:00ч. - тренировка
17:10ч. - протейн
20:00ч. - пиле с пермезан 350гр., малка залена салата

Общо калории: 2874 kCal
(Белтъчини: 187 гр.Мазнини: 121 гр.Въглехидрати: 274 гр.)

09:00ч.  - 35гр. протеин
10:45ч. - 60гр. фъстъчено масло, 1 банан,  300мл. прясно мляко 3%, филия пълнозърнест хляб
13:00ч. - 350гр. Пиле с ориз и зеленчуци микс 350гр.
16:00ч. - фреш грейпфрут 500мл
17:00ч. - 50гр. печен бадем, кроасан с шоколад
20:00ч. - Пилешка пържола на скара, шопска салата

Общо калории: 2822 kCal

протеИн се пише...

протеИн се пише...

благодаря...

09:30ч.  - 35гр. протеин
11:15ч. - Макарони, сирене, захар, масло ~250гр.
12:30ч. - bjj тренировка
14:00ч. - протейнов бар
15:30ч. - пуешко филе с лимонов сок 200гр., микс зелени салати с домат 100гр.
17:30гр. - бисквитена торта с крем маскарпоне и линд
20:00ч. - телешки джолан 200гр. , микс салати и домат 100гр.

Общо калории: 2412 kCal

09:30ч.  - 35гр. протеин
11:15ч. - Макарони, сирене, захар, масло ~250гр.
12:30ч. - bjj тренировка
14:00ч. - протейнов бар
15:30ч. - пуешко филе с лимонов сок 200гр., микс зелени салати с домат 100гр.
17:30гр. - бисквитена торта с крем маскарпоне и линд
20:00ч. - телешки джолан 200гр. , микс салати и домат 100гр.

Общо калории: 979 kCal

Струва ми се, че си забравил една цифра преди първата девятка :D

09:30ч.  - 35гр. протеин
11:00ч. - Макарони, сирене, захар, масло ~200гр.
13:30ч. - млечен шейк, парче торта гараж
14:00ч. - 2бр. кюфтета, хляб, салата
16:00ч. - 50гр ядки
20:00ч. - телешка пържола, чедър, бекон, лук и айсберг + бира :))))

Днес храната е изключително добра :D и за това няма да смятам калории, пожелавам си по-добра седмица

09:30ч. - протеин 35гр.
11:00ч. - фъстъчено масло  60гр., 1 банан,  прясно мляко 3% 300мл.
13:30ч. - ризото с пиле и зеленчуци 400гр.
15:00ч. - фреш грейпфрут 500мл.
18:00ч. - пакет Бисквити Milка Джафа Шоколад 125гр.
19:00ч. - BJJ тренировка
20:15ч. - протеин 35гр.
21:15ч. - 240гр пилешка пържола бут, 100гр. тиквички на скара

Общо калории: 2586 kCa

09:00ч. - протеин 35гр.
10:30ч. - фъстъчено масло  60гр., 1 банан,  прясно мляко 3% 300мл.
11:15ч. - 50гр. суров бадем
12:45ч. - фреш грейпфрут
15:00ч. - Ризото с пиле и зеленчуци 400гр.

Общо калории: 1765 kCal

09:15ч. - фъстъчено масло  70гр., 1 банан,  прясно мляко 3% 300мл., 35гр. протеин
10:30ч. - фреш грейпфрут 500мл.
14:15ч. - Пилешка пържола, шопска салата
16:00ч. - 50гр. черен шоколад
19:00ч. - bjj тренировка
21:00ч. - печен бадем 50гр.
22:00ч. - Пилешка пържола, спагети с червен сос

Общо взето през няколко минути си до хладилника и просто взимаш няколко хапки храна. Седни, наяж се като мъж три пъти дневно, пък каквото щеш прави през другото време.

Тъкмо това щях да напиша и аз , преди да скролна малко по-нагоре.  Яж по три-четири пъти на ден качествена храна, тренирай мъжката и резултатите ще са налице. Ако си с бърз метаболизъм , просто обърни внимание на пред и след тренировъчните хранения

Абе..праскай яко бира, все ще вържеш.

09:15ч. - фъстъчено масло  70гр., 1 банан,  прясно мляко 3% 300мл., 35гр. протеин
11:00ч. - фреш ябълка и ананас 500мл.
14:00ч. - 2бр. пилешки шишчета, шопска салата
16:40ч. - 50гр. печен бадем, 1 кисело мляко, 1 банан, 100гр овесени трици
17:00ч. - 30гр. черен шоколад
20:00ч. - пилешки дюнер 2 бири ((((:
Общо калории: 3298 kCal

09:15ч. - протеин 35гр.
10:30ч. - сусамов тахан 30гр., 1 банан, кисело мляко 400гр., черен шоколад 30гр., 150гр. овесени трици (шейк)
14:00ч. - 250гр. ризото с пиле и зеленчуци
15:00ч. - 500мл. фреш грейпфрут
17:10ч. - 50гр. печен бадем
19:00ч. - Тренировка Power yoga,  да пробваме как е при момичетата(((:
21:00ч. - Пилешко 200гр., зелени салати с пермезан

Общо калории: 2400 kCal

09:15ч. - протеин 35гр.
11:00ч. - Чабата шунка и Гауда 200гр.
14:00ч. - 300гр. шопска, 50гр. печени чушки, 150гр. бяло сирене, 50гр. печен бадем,
16:00ч. - 500мл. черно грозде и пъпеш фреш
18:00ч. - Тренировка щанги
19:10ч. - Протеин 35гр.
19:30ч. - 200гр. мерлуза на грил, 100гр зеленчуци на пара
21:00ч. - кроасан макси :)

Общо калории: 2447 kCal

09:00ч. - протеин 35гр.
10:30ч. - фъстъчено масло  80гр., 1 банан,  прясно мляко 3.5% 400мл., овесени трици 50гр.
15:30ч. - Пълнозърнести спагети с пиле и зеленчуци 350гр.
17:30ч. - фъстъчено масло  80гр.,  прясно мляко 3.5% 500мл., овесени трици 50гр.
20:00ч. - печен бадем
22:30ч. - риба тон, зелени салати

Общо калории: 3000+ kCal

10:00ч. - протеин
11:00ч. - кисело мляко, овес, банан, мед
17:00ч. - свинско на скара и зеленчуци
21:00ч. - пилешко, моцарела, сушени домати

09:00ч. - протеин 35гр.
10:30ч. - фъстъчено масло  80гр., 1 банан,  прясно мляко 3.5% 400мл., овесени трици 50гр.
13:00ч. - салата печени чушки, домати, краставици, лук, плочка сирене ~450гр.
15:00ч. - печени бадеми 55гр.
16:00ч. - 150гр. малини
18:00ч. - фреш грейпфрут
19:00ч. - bjj тренировка
20:00ч. - протеин 35гр.
21:00ч. - пиле с зеленчуци манджа :D

Общо калории: 2800 kCal

09:00ч. - протеин 35гр.
10:30ч. - фъстъчено масло  80гр., 1 банан,  прясно мляко 3.5% 400мл.
13:00ч. - пилешко филе и голям градиснки домат, крем брюле
15:00ч. - печени бадеми 50гр.
18:30ч. - пилешка пържола 200гр., 100гр. шопска, 2бр. варени яйца, айрян
21:00ч. - 150гр. маргарита, 2бири
22:00ч. - 100гр. шоколад и желе 100гр

Общо калории: 4050 kCal

10:00ч. - протеин 35гр.
11:00ч. - фъстъчено масло  80гр., 1 банан,  прясно мляко 3.5% 400мл., трици овесени 50гр.
13:00ч. - пилешко филе, домати/краставици/лук/зехтин салата
15:00ч. - печени лешници 50гр.
16:30ч. - смути ~600мл. 2 банана, 1 сладка ябълка, боровинки 50гр., кофичка кисело мляко, лед и кафява захар

Общо калории: 2260 kCal

**Изглежда супер чувствителния ми корем се оправя от редовното хранене и въобще храните, които приемам. Ще видим следващите месеци резултата.

10:00ч. - протеин 35гр.
11:00ч. - сусамов тахан  50гр., 1 банан,  прясно мляко 3.5% 400мл.