Дневникът на шишарката

Здравейте! На 22 години съм, 70 кг, занимавам се от 3.5 години непрофесионално с бягане на средни и дълги разстояния. Реших и аз да си водя дневник най-после. Кръстих го така, понеже на бегачите на дълги разстояния ни викат шишарки, понеже ходим да бягаме в гората и ни удрят шишарките :D Есента имах проблеми с болка в пищяла, но вече почти се оправи, като това ме спираше да бягам по-сериозно. Почнах от първи курс студент да бягам по-сериозно и засега бягам на студентските състезания, но сега завършвам и се насочвам към бяганията за непрофесионалисти, които последните години се развиват доста добре. За тази година какво мина:

Щафета “Радио Варна”- станахме първи с моя университет
Международен крос Ивайло (5000м) - там се представих на средно ниво, 23:15 ми е времето, седмо място
Варненска Универсиада (2000м) - беше предишната събота и станах трети, време 6:49мин, извлякох максимума от себе си

Докато се готвех за последните 2 състезания, тренирах по следната програма: 2 пъти седмично дълго бягане 10км+ ; останалите дни - започвам с 4км загрявка и после различните дни правех различни отсечки: 100м; 200м; 400м; отсечки срещу наклон; фартлек.

В момента леко съм намалил бягането, бягам през ден, предимно дълги бягания около 10км. Следващото състезание, където ще ходя, е Спортувай с Изи Кредит на 17 май във Варна, бяга се около 4км.

Какви са ми целите до края на годината: полумаратон Съединение на 6 септември; Софийски маратон - дистанцията 20 км - време под 2 часа, попринцип 20-21км ми идват дооооста дълго и не ми е силата, но обичам предизвикателствата и искам да се пробвам, целта ми е да го завършва под 2ч.

Освен това, когато мога, ходя да бягам на 5кмрън (www.5kmrun.bg), засега най-доброто ми време там е 20:51мин.

Относно храненето ми: закусвам корнфлекс, на обяд хапвам задължително картофи или ориз плюс месо, преди бягане хапвам ядки и стафиди, после вечерям стабилно 2 пъти (към 7 и 22ч). С бърз метаболизъм съм, много трудно качвам.

Ще се старая да пиша когато мога как са ми протекли тренировките.

Сутринта бягането на www.5kmrun.bg мина перфектно. Исках да видя след 1 месец здрави тренировки дали ще мога да падна под 20 минути, понеже последното ми бягане там беше с време 20:51. Закусих 2 банана, корнфлейкс, малко шоколад и изпих едни витамини на Суправит, като че ли ми действат добре. Тактиката ми беше да бягам заедно с един приятел, който е на моето ниво и бяга 5км за около 20:15-20:30, и около 1км преди финала да усиля темпото. Тръгнах си с моето темпо и застигнах Александър 500м след старта. Бягах рамо до рамо с него около 1,5км и усещах, че мога да усиля темпото още, затова го изпреварих. Усещах коренна разлика, темпото ми беше под 4мин/км и го държах продължително време. 500м преди финала усилих още и изпреварих още един. Финиширах за 19:06 минути, пето място :D След състезанието бях на работа и хапнах само малко леблебия и шоколад. Сега за обяд си направих ориз със зеленчуци и месо. Следобед ще ходя да потренирам малко на лостове, че с това бягане се стопих :( Утре за първи път ще пробвам да избягам полумаратон - 21км. Целта ми е  темпо 6мин/км и време под 2 часа.

Кръстих го така, понеже на бегачите на дълги разстояния ни викат шишарки, понеже ходим да бягаме в гората и ни удрят шишарките :D

Или щото са изсъхнали и изпити като шишарки ;)

Днес за първи път реших да пробвам да избягам полумаратон и издържах. 21км избягах в Морската градина във Варна, на 2 обиколки по 10км ми беше маршрутът + 1км накрая. Тръгнах доста бавно, темпо около 5.50-6мин/км. Бях си взел в едно пликче и няколко парчета шоколад и една шепа стафиди. Първите 10км ги минах за 55 минути, но почувствах лека умора и затова докрая хапвах на всеки 10 минути по малко стафиди, от което имаше полза и успях малко да увелича темпото. Успешно избягах полумаратона, 1:53мин. Доста е скучно да бягаш сам 2 часа :( Утре ще си дам почивка от бягането, че колената накрая ми се поумориха доста, и ще потренирам на лостовете. Сега ме чака пиле с картофи за вечеря, лека вечер! :)

Днес беше почивка от бягане, като краката са ми екстра и няма умора от вчера. Следобед ходих на лостове малко да потренирам, направих 5 серии набирания с широк надхват; 2 серии с тесен надхват; 2 серии с успоредни длани; 2 серии с тесен подхват. Утре ми е ден за отсечки по 200м на ст. Спартак.

Днес ми беше ден за отсечки от 200м. Планирах да бягам към 5 следобед, ама се заоблачи яко и отидох към 14:30ч, че да изпреваря дъжда. Бях само на закуска от корнфлейкс, 50г. фъстъци и малко картофи. Направих 4км загрявка, ама нещо усетих умора може би поради това, че не се бях заредил достатъчно. След това си намерих 2 алеи в Морската по около 200м и направих 7 серии по 200 метра, с почивка около 3 минути между всяка. След това направих километър и нещо бавно, разпускащо бягане.

Интересни виждания за тренировките и храненето имаш...меко казано :) Имаш да бягаш отсечки по 200 метра, пък загряваш с 4 км ? Ял си някакви неща и смяташ, че не са ти достатъчни за бяганията ? Че то това спокойно може да си го избягаш с темпо и на цял ден глад...Правиш дълго бягане със стафиди и шоколад в джоба ?
Самоук ли си или имаш треньор ?

Попринцип допреди половин година каквото науча оттук-оттам, ама приятелката ми е лекоатлетка от 10 години и тя ми казва какво да правя от лятото насам. Какво му е на 4км загрявка, при отсечките трябва много хубаво да се загрее? А за яденето - попринцип ям ориз 2 часа преди това и ядки, днес нямаше как просто. А на  състезанията, които са повече километри, има подкрепителни пунктове, не знам как очакваш да избягам 21км без да се подкрепя с нещо.

4 км и 7х200 метра са съвсем различни бягания, все едно да загряваш за клек с 5 км за време или с клек да загряваш за 5-те километра...
Отделно, съвсем не ми се вижда добра идея да бягаш с доминиращ парасимпатикус, тоест да си ял и да отидеш да бягаш, пък макар и 2 часа след това.
Колкот до 21-те километра - то ако си натрениран за тях ще си ги избягаш и без подкрепителни пунктове или предварително “зареждане”. Да не говорим, че има и къде, къде по-удачни храни за зареждане за продължително натоварване от шоколад и стафиди ;)

Тези отсечки от 200 метра са част от подготовката за 5км бягане, не тренирам за състезания на 200м. А целта ми е не просто да избягам километрите, щото 21км мога и за 3 часа да ги избягам, ако се влача.

ОК, действай си както си знаеш :) Аз се опитах само да помогна ;)

Добре де, питах те колко км според теб трябва да загрявам пред спринтове? И какво трябва да ям преди тренировка при положение, че не бягам с цел отслабване, а за издържливост?

Николко, за спринтове не се загрява с крос, независимо, че ги правиш като част от подготовка за дълго бягане.
Спокойно може да бягаш и без да си ял, а ако имаш чак такава нужда от енергия - мазнини, но поне 4-5 часа преди бягането. СВТ също е вариант, някъде до 30 - 45 - 60 минути преди самата тренировка в зависимост от това как ти се отразяват.
Издръжливостта идва с тренирането, не със зарежданията :)

Няма как само да разтегна малко и директно да почна със спринтове, най-малкото ще се схвана след втората серия, да не говорим, че може и да се контузя. Затова правя няколко км лек крос, после разтягане, малко бегови упражнения и чак тогава спринтове.

Даааа, тук няма смисъл да се дават съвети при положение, че не знаеш и не са ти ясни фундаментални неща за тренирането и в частност бяганията... ;)

Очевидно ти си голям специалист и са ти ясни “фундаментални неща за тренирането и в частност бяганията”, а приятелката ми, която от 10 години тренира и е била и в националния отбор, както и нейния треньор, занимаващ се от 40 години с лека атлетика, грам си нямат понятие. Очевидно и при мен няма напредък, за 1 месец свалих само някакви си 2 минути от времето си на 5км и станах трети н Универсиадата, като пред мен бяха само двама, които тренират от доста време лека атлетика. Гледах ти мненията, и в други теми се правиш на голям разбирач, затова пак те питам - как трябва да тренирам, научи ме?

Иначе днес загрях с 3км (или май не трябваше да загрявам????). После направих 3 отсечки по 1км, времената бяха съответно: 3:28; 3:25; 3:23.

евала лапе, вместо да чуеш какво ти пее радиото, ти се правиш на духовит :)
Избягал съм над 40 000 км на дълги дистанции в последните 16 - 17 години, с времена много по-добри от твоите и на тегло с около 25-30 килограма над твоето. Сигурно съм разбирач, да, щом ме търсят за съвети...Както ти казах - загрявай си за спринтовете с крос и си чук, не виждам смисъл да ти пиша къде грешиш, все пак някакви светила те консултират.
Успех и късмет :)

Аз те питам нещо конкретно, ти ми се правиш на интересен, еми няма как да стане дискусия с теб, съжалявам. И тези които ме консултират, са светила, да.

На конкретните въпроси получи абсолютно конретни отговори, ако не си ги забелязал - виж по-нагоре, не са 100 поста :)
Щом светилата те съветват да бягаш крос преди спринт - бягай, то за това атлетиката е цъфнала и вързала в България, но това е съвсем далеч от темата на твоя дневник и няма смисъл да го коментираме.

А светилото над мен какво ще ме посъветва да загрявам преди спринт?

Не знам Сашо какво ще те посъветва, но аз бих те посветвал да намалиш с една идея сарказма и иронията, ако целта ти е да получиш качествен съвет. Ясно е, че в днешно време младите всичко знаете и можете, ама все пак заради едната разлика в годините може малко по-уважително да се отнасяш. И още едно нещо  - Сашо на добра воля е помогнал на половината(ако не е и повече) форум и до сега няма “рекламации”. Замисли се какво ти казва - надали ще сгрешиш. Извинявам се, ако съм те засегнал нещо или съм оспамил дневника ти - иначе от мен успех и безаварийно трениране ;)

А светилото над мен какво ще ме посъветва да загрявам преди спринт?

Да се посъветваш със спринтьори например ;) Или поне да ги погледаш как загряват. После пак ела да ми “светиш” :)

Нали правиш разлика между загрявка за бягане на отсечки, които са за подготовка за дълго бягане, и загрявка за 200 метра спринт на спринтьор? Най-малкото, тези отсечки не се бягат на максимум, а на 80% да кажем.

Правя, правя :)
200 метра на 80% си е спринт, ако ще да е част от подготовката на боксьор пак си е спринт, нищо, че е на 80% .

p.s.
Да не става дума за някакъв фарт лег при теб ? Бягаш 3 км и после вмъкваш в бягането остечки по 200 метра, като между тях само намаляваш темпото ? Въпреки, че това ще е най-странния фарт лег на света :)

Не, фартлег правя рядко. Загрявка, отсечки на равни интервали от време, после разпускане с бавно бягане. Фартлег ако правя, редувам 100м бързо и 100м по-бавно.

А светилото над мен какво ще ме посъветва да загрявам преди спринт?

James Hinks е наистина светило в спорта. С много голям опит в различни спортове и може да ти бъде много полезен с практични съвети за по-добри тренировки. :) В тоя сайт е може би най-знаещия и компетентен в областта на спорта.

Днес направих едно 10-километрово бягане за 43 минути.

Днес беше ден за спринтове срещу наклон. Направих 2.5-3 км леко бягане до хълма, където е паметника на българо-съветската дружба във Варна, там имам една любима алея с доста голям наклон и дължина 60-70м. Общо 12 спринта направих, разделих ги на 3 серии по 4 спринта. Спринт-ходене до долу и веднага пак спринт, между всяка от трите серии почивах по около 3-4 минути. След това 2км разпускащо бягане.

Днес тренировката ми беше на ст. Локомотив в Горна Оряховица:  2 км загрявка, после 8 х 300 метра, накрая 2 обиколки разпускащи.

Немога да те посъветвам нищо в областа на бягането,но мога да ти дам един страшно добър съвет,и той е да слушаш и да попиваш колкото можеш повече от този човек,защото единствено ще спечелиш и да знаеш,че не са много хората който имат неговия опит и познания в областа на спорта ;)

Не знам защо всички му се мазните така на Джеймс ( не че отричам неговите познания )

Защото най-вероятно рано или късно опират до него ;)

Очевидно ти си голям специалист и са ти ясни “фундаментални неща за тренирането и в частност бяганията”, а приятелката ми, която от 10 години тренира и е била и в националния отбор, както и нейния треньор,

Сподели ми, моля те(ако не е тайна), къде тренира приятелката ти и разбира се, ако пак не е тайна как се казва.
Аз съм тренирал с “шишарки” в Русе и то в една от най-добрите школи...сигурно знаеш какви бегачи на 5 и 10 са излизали от Русе.
7х200м. за 5-те ми е нещо непонятно. За какви времена ги правиш и колко почиваш между тях, какъв пулс даваш?

Националния отбор на БГ не е АБСОЛЮТНО никакъв критерий, освен ако не се казваш Ивет или Георги(за момента). БГ от 15 години не са изкарвали някой на дългите дистанции, дето да се опъне на елита.

Зарежданията са ми ясни, виждал съм и по-безумни неща, които са “вършили” работа и НИКОЙ, НИКОГА не се пита, “абе, а да видим дали ще стане по-добре по друг начин”.

Аз те разбирам на 100%. Просто не се впрягай и дай да си лафим.

А светилото над мен какво ще ме посъветва да загрявам преди спринт?

Е това точно го избягвай.
Ако тук искаш някой да ти каже как да загряваш, при положение е имаш достъп до шампиони, значи нещо не е както трябва.
Загрявката за спринт е специфична и всеки спринтьор си загрява какво си е свикнал и както се усеща най-добре. Има различни дрилове, скипове, масажи, разтяжки и т.н.

Ходил си предполагам на републикански. Ако пак отидеш погледни как загряват скачачи или спринтьори. Няма един с друг да прави еднакви неща. Просто с времето идват усещанията...кога си загрял, кога си готов за ускорения, кога да обуваш шпайковете и т.н.
Някои почват да загряват час преди старта, други 20 минути.

Последните 2 дена почивах, днес почнах с 4км със сравнително бавно темпо (5мин/км), после разтягане, бегови упражнения и 12 х 100м спринтове.

Привет от мен :) Ако това си ти,поздравления за резултата и класирането
http://www.racetecresults.com/MyResults.aspx?CId=16480&RId=57&EId=3&AId=7223

Привет от мен :) Ако това си ти,поздравления за резултата и класирането
http://www.racetecresults.com/MyResults.aspx?CId=16480&RId=57&EId=3&AId=7223

Аз съм, благодаря. 2 години по-късно, откакто съм писал в темата, стигнах до 17:13мин. на 5км,  но ми куца силата в краката при състезания на пресечен терен и на това наблягам сега.