Дневникъ

Здравейте, bb-team!
След един неуспешен опит за дисциплинирано водене на дневник, реших да опитам отново.
През последната година промених много от старите си навици - спрях кафето, включих кардио тренировки, за 6 месеца прекратих консумацията на месо и млечни, но сега отново присъстват в менюто ми. Целта със спирането им беше породена от нередовен МЦ, безкрайни гинекологични прегледи и продукти на фармацевтичната индустрия, които отказах да пия. Може да звучи странно, но нещата си дойдоха на мястото и твърдя, че именно веганството ми помогна.
Тренирам силово 4-6 пъти в седмицата, имам и 2-4 кардио тренировки (скачане на въже в 90% от случаите). Храня се чисто, а понякога изгрубявам с junk, но и това ще се елиминира.
В момента тежа 61 кг, при височина 163 см, не ги чувствам много, но искам да се изчистя още, та и това е целта на този етап и запазване на здравословното състояние, разбира се.

12.8.16
Храна:
200 г овче мляко с 1/2 банан и шепа малини; резен пъпеш
билков чай
200 г пилешко филе на скара, доматена салата
банан и 70 г орехи, 1 яйце
вода: 4.5 л

Тренировка:
20 мин. тичане, веднага след това:
клек 3х16 @40 3х12 @50 1х8 @70 почивката е около 30 сек.
придърпване на скрипец пред гърди тесен хват 3х15 @25
бедрено сгъване 4х15 @20 тук почивката почти липсва
римска тяга 3х15 @40 2х12 @45 1х12 @50 наложи се да удължа почивката за последните 2 серии до 60 сек
хип тръст 5х12 @35
клек на смит със събрани крака 4х15 @40 1х10 @50
Имаше сила, но времето ме притисна.

Много дълъг пост стана, но да си впиша и закуската за днес - 30 г орехи, 150 г овче мляко с малко фин овес, банан и лъжица конопен протеин, а преди нея 120 суинга с 24 кг и 2х планк почти до отказ 2:18 и 2:03.

Усмихнат съботен ден! :)

13.8.16
Тренировка: минимални почивки между сериите
5х12 преден клек @30
5х16 тяга @30
120х бърпи разпределени между сериите тяга
5х16 сумо клек със скок @30
15 мин скачане на въже
4х15 sdhp @24

Храна:
пъпеш и диня в неприлични количества
30 г орехи и 2 с.л. фъстъчено масло (за първи път опитах и усещам как ще станем най-добри приятелчета)
пъстърва на фурна и доматена салата
100 г извара и шепа пресни боровинки

*Липсва ми енергия и заспивам много трудно, а всеки шум ме буди. Лекичко ме побърква това. Надявам се да отмине скоро.

Защо правиш толкова много повторения и защо тягата е с около 50% от тежестта на клека ?

Грешно ли е? Усещам, че по този начин мускулите ми се втвърдяват, но не са напомпени. Тягата малко ме плаши като движение, дълго време я избягвах. Изкушавам се да увелича работните килограми, но тренирам сама и не съм достатъчно смела.

Нормалната тяга не виждам смисъл да я правиш с повече от 3 повторения на тежест. При 16-ки на 30, спокойно работната ти ще е около 70 кг.
При клека правиш 6 серии с над 10 повторения преди дори да достигнеш работните си серии. Защо не се фокусираш върху 70-те килограма, вместо да изморяваш краката преди това?

Малко повторения с малка тежест = 99% сигурност. Пускай клипове, ще получиш мнения и като изгладиш нещата, ще се получава всичко :)
А мускулите ще са по-твърди с по-малко повторения, заблуждаваш се :)
При много повторения с несигурна техника си доста повече време “под” щангата, което е по-опасно дори. А още по-важно - от тяга с много повторения позитиви няма да видиш.

14.8.16
Без тренировка.
Пих вино, хапнах шоколад, разходих се и просто се отдадох на друг тип медитация.

Храна:
овче мляко с банан, чиа и боровинки
60 г кашу и парче суров шоколад 70% какао
резен пъпеш
пъстърва и салата с рукола, моркови, цвекло и айсберг
2 фпх с фъстъчено масло и банан
шоколадови бонбони и много готини веган крекери в компанията на розе

15.8.16
Тренировка:
клек 2х16 @40 2х12 @50 2х10 @60 2х7 @70 1х4 и 1х5 @75
глутеус мост 5х15 @30
римска тяга 3х16 @45 4х12 @50
отпади 5х10 на крак @30
добро утро 4х12 @35
сумо клек 1х16 @24 4х12 @26 редувах с бедрено сгъване 4х12 @20
клек на колене на смит 4х10 @60
молитва 3х12 @45
*Тежко.

Храна:
овче мляко с чиа, къпини, банан и праскова
няколко лъжици фъстъчено масло
банан
пилешко филе, броколи и доматена салата
праскова

Днес кляках по усет, но утре ще правя тяга, ще загрея добре в 2-3 серии и ще увелича рязко работните. Ще снимам, ако залата не е пълна.

15 и 16 август бяха дни без тренировка, заради гаден вирус. Храната и нея никаква я няма. Дни на страдание, прекарани с много готин сериал между другото (stranger things). Но вчера, въпреки че още бях зле, отидох в залата и се получи една от най-депресиращите ми тренировки. Не съм снимала - беше пълно.

17.8.16
доста объркано, затова предпочитам да тренирам до обяд.
страничен напад 4х12 на крак @20, редувах с
добро утро 4х16 @20
разгъване на бедро 3х15 @15 в сс сгъване на з. бедро 3х16 @15 - грешка с малки килограми, краката ми се измориха повече
клек 3х15 @45 3х10 @60 2х6 @70 - тежеше до псуване
тяга 1х10 @55 3х6 @70 2х4 @75 1х2 @80
глутеус мост 3х12 @40 3х10 @50

Май имаше още една серия тяга на 60, но не знам колко повторения. Усетих за първи път глутеусите си толкова активирани, а гърба.. леле Днес имам мускулна треска на цялата задна верига и корема (?)

Храна:
18 ч. фаст
2 банана и 40 г. орехи
12 ч. по-късно
200 г. заешко, 100 г. пъстърва и салата от домати и печени пиперки
праскова

П.П.: Когато се храня през 6-8 часа, се усещам много по-будна и енергична. Преди буквално се тъпчех на всеки 2-4 часа, като някакво бебе и освен тежест в раницата, си носех и в стомаха.

19.8.16
Натоварен ден.
Проблеми вкъщи, които ми се отразяват върху тренировките и храната, но ще ги преборя.

Храната:
банан и смокиня
200 г. скумрия на скара, салата
протеинов roobar и половин суров десерт с чили
10 часа и 7 л. вода по-късно
резен пъпеш и диня
парче баница
малко шам фъстък и конопени семена

През целия ден бях в движение. Но намерих време за 20 минутки скачане на въже.

20.8.16
козе мляко, банан, чиа и конопено семе
шепа кашу
резен пъпеш
скумрия и доматена салата

Мисля да приключа с храната до тук, въпреки че днес ми се яде нещо много сладко, тези сурови десерти не могат да ми излъжат лакомията.

Тренировка:
20 мин. скачане на въже
5 кръгчета от: без почивка между упр.
гоблет клек х 16 @24
4 скачащи напади и 1 бърпи х 16
sdhp х 16 @24
хип тръст х 16 @30
лицеви опори до страничен планк х 20

2х планк - 2:14 и 2:27

21.8.16
Плувах в море от junk, но поне движение не липсваше. 

Храна: желанията ми ме повлякоха, буквално
16 ч. фаст
- (доста) зърнена закуска нескуик, банан и пъпеш
- 150 г. пилешко филе, салата от моркови и червено цвекло и няколко парченца авокадо
- 130 г. (био) шоколад с бадеми, ягоди
- 30 г. кашу, вафла хармоника и половин чаша розе

Тренировка:
сутринта на гладно
12 кръгчета:
15 х суинг с 24 кг. пудовка + бърпи - започнах с 10 в първия кръг, завърших с 21
скок от клек 4х12 @24, между сериите клек 8 дайв бомбър

няколко часа след шоколада:
римска тяга 4х15 @35 4х12 @45
клек с широк разкрач 4х15 @35 + глутеус ритник 4х20 на крак
колене към лакти 4х10 + молитва 4х12 @45
ходещи напади 4х12 на крак @35
тръстер 4х12 @25 - много рядко го правя, затова и ме мори доста + 4х1 мин. планк
хиперекстензии 2х15 @10 1х10 @15
50 мин. бързо ходене

От 22 до 26 имах 2 леки силови и 3 кардио тренировки. Едната се състоеше от тичане, повече от 8 км, не съм засичала време, само исках да избягам от всичко.
Определено минах на IF, харесва ми лекотата, с която си лягам и въпреки че през тези дни имаше доста извращения с junk, смея да твърдя че коремът ми е започнал да се изчиства. Ще пусна снимки, само да се харесам още малко. хаха
Друго което забелязах - ако имам 2 седмици интензивни тренировки и не почивам достатъчно, може би и малкото протеин в менюто, карат тялото ми да задържа вода. Почивам ли 2 поредни дни обаче, всичко си идва на мястото. Интересно ми е дали това явление се случва и на други.

27.8.16
Храна:
18 ч. фаст
30 г овес, 1/2 банан и 2 яйца
шепа кашу
130 г. свинско контрафиле, печени пиперки и 200 г. броколи, доматена салата
резен пъпеш, с който ще приключа, надявам се

Тренировка: доста мързеливо
клек 2х16 @40 3х12 @50 2х10 @60 2х8 @70
сумо клек @26 + бедрено сгъване @20 4х15
римска тяга 3х16 @45 3х12 @50
отпади 5х20 @25
глутеус мост 4х12 @50
клек на колене 3х10 @65 + упр. за корем подобно на молитва, но съм изправена 3х12 @45
2х планк 2:13 и 1:54

Моля да ми препоръчате нещо леко и качествено за преди тренировка. Имам нужда от ритник, а кафето не ми е вариант. :)