It didn't consume everything and it still doesn't

31.05.2016

3 Рунда
30 сек удряне на въжета (това ми взе въздуха тотално)
15 скока на гума

10.9.8….1 Кофи
След всеки рунд две набирания
(11.45)
Това не очаквах да е толкова гадно.

10 рунда през минута:
2 Squat clean/ 2 Hang squat clean
(По 3 рунда с 30,40 и 50кг. и 1 празна щанга)

6 рунда през 30 сек.
5 Power clean @ 60кг.

200м плуване за разстоварване.

В четвъртък покарах малко колело в парка, в събота тренирах г/д цялото тяло не напрягащо, колкото за раздвижване. Днес направих малко гръб отново леко за раздвижване.

През следващата седмица-две смятам да тренирам следния сплит:
Тренировка 1: Гърди,корем
2: Крака,корем
3: Гръб,рамо
4: Ръце,корем

Имам все още болежки от счупен хрущял на едно от ребрата и ми се иска да го оставя да зарастне, за да мога да си тренирам след това нормално. Засега тези една-две седмици ще наблягам на машини и ще избягвам базовите упражнения; повече интезитет и повторения.

06.06.2016:

Рамо/Корем
1км бягане/750м гребане

Седяща раменна преса: 2х10;1х6,2х4
Седяща раменна преса (машина) : 1х15; 2х12
Разгъване с дъмбели напред: 3 х10
Разгъване в страни на машина: 3х10
3 х 20 коремни/30сек преден планк с почивки м/у сериите
3х10 Добро утро
3х10 коремни на пейка с наклон
3х10 молитва

08.06.2016:

Ръце :
Френско на машина 3х15
Бицепсово сгъване : 4х10 + 2х12-15 на машина
Трицепсово горно разгъване машина: 3х12 + 2х10 с дъмбел
Бицепсово сгъване на машина 3х12
Кофички/Preacher curls 2x10
Коремни 2х25 нормални/ 2х10 leg raises

09.06.2016 - 1ч с колелото разхода в парка

12.06.2016 -
1ч. колело сутринта
Следобед :Гърди/Гръб
Лег/Гребане - 4 х 6-10
Машина за гърди/Горен скрипец - 4х10
Машина за горни гърди/Pull downs - 3х10
Флайс на наклон/Тяга 4 х10
Коремни/Хиперекстензии 2 х10

Леко по-леко изчезва болката в гърба, но мисля още една седмица да карам с този сплит, за да може да изчезне напълно.

13.06.2016: 4х 10 кофички;лицеви; скокове към гърди и клекове с.т
14.06.2016:
600м бягане
2х 50м обръщане на гума/10 скока на гума
Машина за рамо 4х10
Разгъване в страни за рамо 3х10
Разгъване напред за рамо 3х10
Разгъване зад гръб 3 х 10/Пул-овър 3х10
Бедрено разгъване 3х10/Клек с.т 3х10
Лег преса/Ходещи напади 3-4х10

В четвъртък поразтичах в парка около 3км.

19.06.2016:
Сутринта : 25/20/15/10/5 - Лицеви/Коремни
27/21/15/9 Напади/lying leg raises/C&J dumbells (2х2кг)

Вечерта:
4 х 250м гребане/1мин почивка между сериите (48.5сек-50.7сек.)
3 х 30сек въжета/25 wall balls
10 х 3 Cleans/3 hang cleans
(3х40кг;3х50кг;3х60кг, 1 х 70кг)
Плуване 200м

Мисля от тук нататък да преминавам към следната програма:
Ден 1: Преден клек/Заден клек
Ден 2: Тяга
Ден 3: Военна преса/Пуш преса
Ден 4: Обръщане от вис
Ден 5: Push jerk
Ден 6/7:  Допълнителна работа за набирания; handstands practice; корем/плуване
Ден 8: Overhead squat/Hang snatch
Ден 9: Тръстери
Това е линк към програмата на който му е интересно: Basic programming
Ще се опитвам да ги правя в 4-5 тренировки седмично - т.е г/д 2 седмици ще ми отнеме за завъртане на всички. 1/2 силови движения на ден и кондиционни неща допълнителни , като смятам всяка тренировка да ротирам  сериите и интезитета.

20.06.2016:
5х150м бягане/30сек почивка /темпо от 24сек до 30сек
3х 20м патешко ходене/10 dumbell swings 18kg.

Преден клек: 1х40/50/60/70 х 5 повторения; 2х3х80кг.
Заден клек: 1х60;3х80кг х 5; 2х100 х 3повт.

Half Cindy: 10min AMRAP:
5 pull-ups/10 push ups /15 air squats -7 рунда

Последните три месеца бях с ограничен достъп до фитнес и разполагах  с пътека,въже за скачане и дъмбели. Наблегнах на пътеката и въжето за скачане като адресиране на слабости. Горе-долу през ден измислих нещо макар и кратко, с което да поддържам тонуса.

Последните три дена тренирах клекове-тяга и преси (днес):

От вчера комплекс:
3 х 300м бягане/30 коремни/5 повт. @120кг тяга/10 скока на въже(10.45)
От днес:
21-15-9 C&J @50кг./42-30-18 скока на въже (7.45)

Вчера - колело (4-5км) и скокове на въже 10 серии х 20.
19.07.2016:

Гребане (машина) 1х500м. , 2х250м
Обръщане от вис: На всяка минута х 5 повторения. - 3мин х40кг х5повт. /3х50х5/5х60х3/5х70х1
6 рунда:
9 Dumbell Squat clean - 2 х14 кг дъмбел
45 скока на въже
(12.38)

Имайки предвид,че направих поне 5-6 дена поред, в който правя скокове на въже, малко ще ги спра и ще започна заучаването на друго движение.

22.07.2016:

3х400м бягане (1.20;1.22;1.33)
Split Jerk ЕМОМ : 3мин. х40кг х 3повторения
                      5 х50кг. х 3
                      5 х60кг  х 3
                      1 х70кг (2неуспешни опита)
Трябва да направя видео и да видя как са нещата и да видя,къде по-точно трябва да работя,  защото ми е трудно да преценя.
3 рунда
5 push jerks @ 60kg
10 box jumps
(5.01min.)

AMRAP 10min:
7 Ring rows
14 Push jerks - dumbells @ 20kg each
21 sit ups
4 рунда

Утре е ден за спомагателни движения.
Набелязал съм Goblet Squats; Lunges ( Overhead, normal, jumping); Pull ups (holds and EMOM); Good mornings , Back extensions, но да видим какво ще стане.

23.07.2016:

Гребна машина 5 х 400м с 2мин почивка м/у интервалите (1.25мин., 1.27,1.26,1.33,1.26)
Back Extenstions 8х10 ( 2 без тежест х10повт. ; 3х10кг. х 10повт. 3х 20кг х 10повт.)
3х10 Goblet squats with 24 kettlebell
Pull up holds (5x10 sec normal grip; 5x10 sec supinated grip) 30сек почивка след всяка серия.
3х  20 walking lunges 2x10kg Dumbbells/40 удара с въжета

1х200м плуване (04.43мин.)
300м за отдъхване

24.07.2016:

След тежка събота, неделната тренировка е тегава.

15 Double dumbbell front squats @ 20kg
20 Burpees

3 рунда:
Ходещи напади със щанга х 20 (30кг щанга) (10 щанга над глава/10 отпреде)
40скока на въже

Лег : 1х60кг х 5
      2х100кг х5

25.07.2016

4 Рунда:
15 Double dumbbell front squats @ 20kg
10 Burpees
(10.41)

Overhead squat през 45 сек. 5 повторения на 1х20;3х30;
                                    3 повт. 3х40
                                    2 х 50кг (това май е PR)
Hang Snatch ЕМОМ 15:
3 серии х 25кг  х 5 повторения
3 серии х 30кг  х 5 повторения
3 серии х 35кг  х 5 повторения
3 серии х 40кг  х 3 повторения
3 серии х 45кг  х 3 повторения
1 серии х 50кг х 1 повторение

Mini Claudia:
3 rounds of
20 kettbell swings @24kg
400m
(09.20)

26.07.2016:

Беше предвидено да тичам в парка, но времето и работата изиграха лоша шега.
Вместо това в домашни условия:
5км колело
На всеки км. 20 лицеви с крак във въздуха
                20 коремни преси
                  (16мин)

Сряда тичах в парка и карах колело, но нищо сериозно. Четвъртък и Петък нищо.

30.07.2016:
50-40-30-20-10 Калории на гребната машина/коремни преси

EMOM Тръстери
2 серии х 15кг  х 5 повторения
3 серии х 25кг  х 5 повторения
3 серии х 35кг  х 5 повторения
1 мин почивка
3 серии х 45кг  х 5 повторения
2мин почивка
3 серии х 55кг  х 3 повторения

Преден Клек
3 серии х 55кг  х 5 повторения
3 серии х 65кг  х 5 повторения
2 серии х 75кг х 3 повторения

Клек
1 серия х 60кг х 5 повторения
3 серии х 80кг х 5 повторения
1 серия х 100кг х 2 повторения + 1 серии х 3 повторения

Първото повтерение на Тръстерите всяка серия беше Cluster , така че хубаво че и в/у това успях да работя.

31.07.2016:

Широка Тяга
1 серии х 40кг  х 7 повторения
1 серии х 60кг  х 7 повторения
1 серии х 80кг  х 7 повторения
2 серии х 100кг х 7 повторения

Тяга
3 серии х 120кг  х 3-5 ( 1 х 3 и 2х5)
2 серии х 130кг х 3

600м бягане (02.18сек)

От преминаването от широка към нормална , нещо разтегнах в долната лява част на гърба. Малкото загряване и разтягане преди самата тренировка , явно са дали резултат, допълнително и скованата долна част от вчера.
Разтягах се след тренировката и тичах, малко foam roller. Довечера отново ще се разтягам и се надявам вторник пак да тренирам.

03.08.2016

4км колело и
3 рунда
20 лицеви/20 клека/200м бягане

Гърба е добре, няма нищо сериозно. Било е леко претоварване, къде и формата , явно не е била перфектна. В бъдеще повече внимаване и загрявка.
Занимавам се с техники постоянно в нас тези дни и не остава като цяло много време за трениране. Все не стига времето нещо също - бързане за работа, бързане до вкъщи, разправии, абе нищо необичайно. Храната от толкова бързане и тя страда.

И на фона на всичките простотии се зачетох отново във вечната мъдрост на Хенри Ролинс :The Iron by Henry Rollins

По-сериозно отношение ще трябва.

През последната седмица се държах активен, но само една тренировка във фитнеса. Плувах; карах колело, а неделя (14.08.2016) Тичах 3.37км (16.58)

15.08.2016:
3 серии
5 обръщания на гума/10 скока/150м бягане

5 серии х 3-5 Преден клек
5-6 серии х 3-5 Заден клек
2 обръщания @ 75кг.
Установих ,че правя “but wink”- огъване на таза в долна  позиция на клека и днес си играх с различни позиции до колко мога да го коригирам.
До някъде успях при здраво изнасяне на таза назад, стягане на коремните мускули и държане на тялото напред.

Прилагам и видео за критики и мнения, тъй като искам да го коригирам, за да не стават фалове в бъдеще:

Кратък обзор на седмицата, защото не ми остана време да пиша:
Вторник (16.08.2016) - Кану-каяк : леко, ненатоварващо ; г/д се получи active rest day. За първи път гребах и беше доста яко. Бяхме на Панчаревското езеро, което е доста красиво само по-себе си; скоро пак.

Сряда и Четвъртък- Кросфит при Crossfire. Основното беше някой да погледне олимпийските движения и го направиха хората. Има още по какво да работя, главно за мобилност в таза, бедрата и горната част на гърба.
В сряда правих DT (40kg) за около 8-9мин , а преди това 10х5 Hang squat cleans @40kg

Четвъртък : Военна преса и Пуш преса (3х1 х 70кг стигнах) - доста бързичко и ефикасно направихме 10ти-на серии.
AMRAP (18min): 1 Push Press/1 t2b/1 Deadlift; 2,3… @40kg - 11 рунда свърших като t2b някъде се получиха , другаде бяха колене към лакти, но като за първи опит добре.
Като цяло доста яко и информативно беше да тренирам с хората. В четвъртък ми беше първата кросфит тренировка  в Група и определено повече се напъва като виждаш ,че и  другите се раздават.
Най-вероятно ще продължа да тренирам с тях - има доста какво да науча, по-сериозен ще съм и ще намаля броя на контузиите.

Петък - 1км плуване за около 30мин с почивки. След това 3х 50м/20 лицеви
Неделя - 3.37км. тичане (15.58)

Понеделник 22.08.2016:
Кросфит

AC/DC Thunderstruck: По време на песента Jumping Jacks, а на всеки thunder burpee

Загрявка

Тяга до 3х5 @110кг +1х4 1х1

AMRAP 16мин.
21 коремни
15 Med Ball cleans (10kg)
9 burpees
5 цели рунда +15 MBC

Тягата явно изисква работа, поради липса на мобилност в долна част и невъзможност да ангажирам таза и се получава , че вдигам само с кръст.
Много съм зарибен от тея тренировки - кратко , точно и ясно и всеки път намирам по нещо над което да работя.

23.08.2016:
Кросфит

Grace @ 60кг - 08.22мин

2min rest

25min AMRAP
60 Prisoners squat
45 Burpees
60 Thrustesr @30kg
45 Burpees
60 Prisones squat

Стигнах до вторите бърпитa до 40-то и сега като се сетя имах още 2мин , тъй като правих до 33.22 сек, а е трябвало да броя от 10.22 натам 25мин.
Карай - неделя пак.