Дневник на РТ

И така след дълго отсъстване се връщам че работата е сериозна : ) 1.72-3 съм висок 83 кг имам малко мазно на корема и може би в гъза и бедрата се разширих не съм дебел килограмите ми стоят добре и след 3 месеца и половина имам изпит бягане 50 метра за под 6.5 секунди 600 метра за под 1.50 мин скачане над 2.50 м над 50 лицеви и коремни преси :) последно преди повече от година 50 метра ги избягах за 7 секунди без да имам подготовка а за скок на дължина към 2.20 пак без подготовка. Ако имах опита които имах преди 4 години преди да почна да тренирам щях да го зема без проблем тренирах 5 години футбол и тогава бях 55кг когато съм бил на 15-16 сега съм на 19. Та идеята ми е пак да почна да си правя дневника и да помагате като за начало може да ми кажете няколко тренировки тип кардио с програмата за трениране съм добре и с хранителния режим и как мога да си помогна с скока да дължина от утре мисля да почна да бягам за сега няма да тренирам в фитнес 1 месец и половина почивка като ми остават още 10 дена поради лични проблеми, от утре също почвам да пиша начина ми на хранене а тренировките като почна зала след 10 дена. Целта ми е да изчистя 3-4 излишни килограми и да запазя добра форма : ) ще си помогна и с специални добавки като събера пари : ) Ако имате мнение и опит по въпросите ми пишете : ) А за изпита това са мерки за отличен 6 както искам да го взема и най затруднен ще съм в скока за дължина : )

9:40 - ставане

10:00 - 1 кофичка кисело мляко с 100 грама мюсли +-

12:30-14:00 - вървене и бягане без почивка

15:00 - Пиле с ориз 500мл прясно мляко

19:30 - 5 яица на омлет с половин домат и малко мед

22:00 - легнах си и в 1:30 се събудих от глад хапнах малко тутманик и малко кисело мляко

13:30 - ставане

14:00 - една чиния с макарони с сирене и захар и 3 бонбона Тоблероне бял шоколад кафяв и черен

17:00 - 4 яица на омлет с сирене и мед

тренировка

20:30 - 3 палачинки с свинско месо гъби 1 домат 500мл мляко

тренировка

лежанка - 60кг х 12-10-9-8

Повдигане на дъмбели от наклонена лежанка - 15кг х 12-15-15-15

Кофички - 4 х 10-9-8-8 собствено тегло

Пек дек - 25 кг х 15 30 кг х 15 30 кг х 15 35 кг х 15

Разгъване на горен скрипец за трицепс - 15кг х 12 20кг х 10 20кг х 8 15кг х 10

Кик бек с дъмбел - 15 кг х 12 12.5 кг х 15 12.5 кг х 15 12.5 кг х 15

Храненето много слабо снощи си легнах в 10 и се събудих в 2 после заспах чак в 5 и малко се оспах
свалил съм 2 кг от 83 на 81 силата е намалила доста този 1 месец почивка ме е отпуснал доста : ) Мускулна треска на краката едвам станах от леглото бях забравил какво е да бягаш :)

12:00 - ставане

12:30 - към 100 грама мюсли с 200мл прясно мляко

15:00 - 2 филийки хляб с маргарин масло и домати

17:30 - свинско на скара с млечна салата варени картофи и 500 мл мляко

тренировка

21:00 - пържени картофи с половин кюфте малко млечна салата

02:00 - свинско на скара с малко млечна салата

друго - към 6-7 бонбона

Тренировка

Набиранки - 8-8-7-6

Придърпване на горен скрипец с тесен хват - 50 кг х 4х15

Придърпване на долен скрипец широк хват - 45 кг х 4 х 15

Гръбни екстензии - 3 х 15 с диск 5 кг

Редуване на дъмбели от седеж за бицепс - 12 х 7.5 кг 3 х 10 х 7.5 кг

Скотова пейка тесен хват - 18 кг х 12 18 кг х 9 18 кг х 8 18 кг х 6

Чукчета с дъмбели - 2 х 15 х 5 кг на ръка

Коремни преси горна част - 2 х 20

Повдигане на краката от вис - 2 х 12

10 мин въртях на колелото и бая се изпотих мн лесно се потя не знам защо така а когато започнах да тренирам бицепс ръцете ми направо отказаха : )

За кардио ориентиране на тренировките мисля, че си се насочил вярно към тичането и колелото. За скока на дължина само упражняването ще ти помогне - просто трябва да правиш скокове на дължина, за да имаш съответната техника и отскок.
А иначе за тренировките - просто пак трябва да си влезеш във форма :)

15:00 - 4 филийки с салам и домат

по късно пак ще хапна нещо а довечера съм на рожден ден, заспах късно към 04:00 сигурно и станах към 14:00 тези 10 часа спане ми дойдоха добре днеска имам тренировка но ще пропусна заради мускулна треска на бицепса трицепса гърбът и гърдите, а тази програма е намерих в един сайт и се води Програма за издръжливост и релеф (за напреднали) допадна ми обаче трябва да се прави по 30 мин кардио но реших да започна с по 10 мин и малко по малко да стигна до 30 минути на ден 3 дена тренирам 1 ден почивам и програмата започва отначало : )

И така вчера вечерта ядох всякви видове мезета и заешко месо кола фанта редбул ракия вино водка уиски
спане от 6 сутринта до 8 и 30

10:00 - 4-5 палачинки с мармалад и ай рян

15:30 - 3 филий хляб с салам и домат

тренировка

19:00 - малко тутманик

дрямка

22:00 - 8 филий хляб с каима печени (страндйанки) малко айрян

Тренировка

Клек - 12 х 40 кг 4 х 12 х 60 кг

Бедрени екстензии - 3 х 15 х 45 кг

Машина за задна част бедро - 3 х 15 х 15 кг

Повдигане на машина за прасец - 3 х 15 х 10 кг

Раменни преси с дъмбели - 3 х 15 х 15кг на ръка

Разтваряне на дъмбели - 3 x 15 x 5kg

Разтваряне на дъмбели за задно рамо от седнало положение - 3 х 15 х 5 кг на ръка

Повдигане на раменете с дъмбели за трапец – 15 х 15кг 2 х 15 х 17.5 кг

мн мързелива тренировка постоянно ми се виеше свят сигурно от недоспиване преди тренировката въртях 10 мин на колелото : )

14:00 - малко тутманик

14:30 - сандвич малка франзела с луканка кашкавал домат син. сирене

19:00 - манджа зеле с свинско месо и 2 препечени филийки хляб

друго 2 вафли фокус 4 сухи пасти :)

мн слабо хранене от утре гледам да спра сладкото имал съм периоди от около 10 дена в които не ям сладко и после като че ли си наваксвам хахахаха от утре ще се поправя с храненето : )

днеска денят мина добре като не тренировъчен храната ми хареса но пак имаше малко объркване :)
трябваше да тренирам но имам малка мускулна треска на гърдите и трицепса и голяма на бицепсите и реших да си дам почивка отколкото да вляза в залата и на първата серия лежанка да ме заболят гърдите :) деня мина без сладко но пък имаше малко пържени картофи и малко кока кола :) до 4-5 дена ще гледам да кача 1-2 снимки не съм си снимал тялото сигурно от повече от година не съм голям фен на снимките :) ето и храната

11:00 - купичка мюсли с прясно мляко 2 лъжици мед

16:00 - 7 яйца цели бъркани с сирене и домати

20:00 - свинско месо на скара с картофки кока кола салата от марули една малка франзела

00:00 - (в момента) около 100 грама извара с кисело мляко Верея 4.5%

хапнах и малко слънчоглед преди вечерята
приемам всякакви мнения и критики трябва да поправя някои неща обаче ме спира мързела нещо много ме мързи последните седмици и съня ми е неспокоен :)

Днеска тренировката беше добре и храненето ми хареса :)

13:00 - сандвич малка франзела с луканка кашкалав и малко домат

17:00 - свинско на скара с ориз 500мл прясно мляко

21:00 - 2 малки пилешки бургера с малка кола и малки картофи

00:00 - (след малко) извара с кисело мляко

друго - едно парченце шоколад с чипс ( чипса е в шоколада някви нови боклуци )

Тренировка ( точно 1 час)

лежанка - 3 х 12 х 60кг

Повдигане на дъмбели от наклонена лежанка - 3 х 15 х 15 кг на ръка

Пек дек - 3 х 15 х 30кг

Кофички - 3 х 12 ( собствено тегло 82кг )

Разгъване на горен скрипец за трицепс - 3 х 15 х 15кг

Кик бек с дъмбел - 2 х 15 х 12.5 кг

Коремни преси горна част - 3 x 12

Повдигане на краката от вис - 3 x 12

ето и 2 снимки набързо с телефона малко са кофти ама пак е нещо не съм се снимал от мн време и ми е малко странно :)

11:00 - мюсли с прясно мляко и мед

16:00 - 8 яйца бъркани с сирене и домат

20:00 - една чиния с спагети лютеница и сирене

01:30 - кисело мляко с извара

друго - 3 бонбона черен шоколад 2 портокала

Набиранки - 8-8-8-8

Придърпване на горен скрипец с тесен хват - 3 х 15 х 50кг

Придърпване на долен скрипец широк хват - 3 х 15 х 50кг

Гръбни екстензии - 3 х 12 с диск 5 кг

Редуване на дъмбели от седеж за бицепс - 3 х 12 х 7.5кг

Скотова пейка тесен хват - 3 х 12 х 22кг

Чукчета с дъмбели - 1 х 15 х 5 кг на ръка

храненето беше многозле.ком станах много късно :)

14:00 - 4 филий с кашкавал домат и салам

17:00 - ориз с пуешко месо на скара

тренировка

21:00 - някъв пудинг ванилия и макарони на фурна

Клек - 4 х 12 х 60кг

Бедрени екстензии - 3 х 15 х 50 кг

Машина за задна част бедро - 15 х 15кг 2 х 15 х 20 кг

Повдигане на машина за прасец - 3 х 15 х 15 кг

Раменни преси с дъмбели - 12 х 15кг 2 х 12 х 17.5 кг

Разтваряне на дъмбели - 2 х 15 х 7.5 кг

Разтваряне на дъмбели за задно рамо от седнало положение - 3 х 15 х 5 кг на ръка

Повдигане на ръцете напред с диск - 2 х 15 х 15кг

Повдигане на раменете с дъмбели за трапец – 3 х 12 х 20кг

И така нямаше ме няколко дена последните 3-4 дена храненето беше добре тренирах гърди на 16ти и 2 дена почивка заради лека настинка не е сериозно колкото да съм отпаднал. Пари за храна няма дано скоро време да стане чудо :)

лежанка - 3 х 12 х 60кг

Повдигане на дъмбели от наклонена лежанка - 3 х 15 х 15 кг на ръка

Пек дек - 3 х 15 х 35кг

Кофички - 3 х 12 ( собствено тегло 82кг )

Разгъване на горен скрипец за трицепс - 20повторения х 15кг 2 х 15 х 20кг

Кик бек с дъмбел - 3 х 15 х 15кг

И така трети ден от настинката никъв апетит малко хранене тренировката обаче беше добре викам си няма да ходя днеска да тренирам че съм отпаднал обаче почнаха да ме гонят лудите и отидох : )

2 хранения

макарони с захар и сирене

пица с кетчуп

друго - една ябълка едно парченце шоколад и халва

Набиранки - 8-8-8-8

Придърпване на долен скрипец широк хват - 3 х 12 х 60кг

Придърпване на горен скрипец с тесен хват - 3 х 12 х 60кг

Гръбни екстензии - 3 х 12 с диск 10 кг

Редуване на дъмбели от седеж за бицепс - 3 х 12 х 7.5кг

Скотова пейка тесен хват - тук направих една серия с 2 диска по 5кг и 2 диска по 2.5кг ама забраих колко е лоста общо или 22 или 23 килограма серията направих една 12 повторения и на втората на шестото повторение ми отказаха ръцете после пак пробвах и на петото ми отказаха и свалих двата диска по 2.5кг и направих 2 серий по 10 повторения

Чукчета с дъмбели -2 х 20 х 5 кг на ръка

така смятам да потренирам още 2 седмици да стане 1 месец и после се колебая да направя нещо от сорта 10 х 10 или 8х8 или 5х5 хахахаа много се чудех и накрая реших да си направя програма мой стил да подбера упражнения които ми допадат най много, да е смес от тези 3 програми като е направя ще я кача и дано сега март месец да се постопли времето че искам да почна да бягам а утре дано да имам апетит то няма как да няма като ме чака свинско месо в хладилника имам към килограм и половина : )
Иска ми се да беше както преди да започна да правя дневника имах пари и правих по 4 стабилни хранения на ден а сега нямам пари за да качвам ще гледам да поддържам докато не започна работа : )

Деня мина добре 5 хранения тренировката беше добре настинката е няма килограмите ми са 82 мисля че вече си върнах формата : ) За тренировката направих малко промени съкратих малко повторенията че ми писна да правя много повторения с малко килограми искам да тренирам с големи килограми : ) Утре ще почивам а сега започвам да изработвам една тренировъчна програма по мой стил както казах вчера : ) ще включват упражнения които ги усещам най добре и ще е нещо като 5 х 5 и 8 х 8 утре ще я кача и в други ден е почвам.

Мюсли с прясно мляко и мед

варени картофи с 2 пържоли свинско на скара и прясно мляко

варени картофи с свинско на скара една пържола

свинска супа с 2 филий хляб

свинска пържола с около 200 грама кисело мляко и малко извара

друго - слънчоглед докато се радвах за победата на Милан а прясното мляко беше около 800мл

Тренировка
Клек - 8 х 60 кг 8 х 70кг 2 х 8 х 80кг

Бедрени екстензии - 4 х 10 х 60кг

Машина за задна част бедро - 4 х 10 х 25кг

Повдигане на машина за прасец - 15 х 10 кг 3 х 12 х 20кг

Раменни преси с дъмбели - 12 х 15кг 3 х 8 х 20кг

Повдигане на ръцете напред с диск - 12 х 15 кг 3 х 8 х 20кг

тук трябваше да правя трапец обаче си тръгнах в залата имаше точно 20 човека нямаше мърдане :)

Понеделник

Лег 5х5 (еднаква тежест)
Кофички 5х5 (еднаква тежест)
Пек дек 8х8 (еднаква тежест)
Раменни преси с дъмбели 8х8 (еднаква тежест)
Вдигане на прав лост пред гърди от стоеж 5х5 (еднаква тежест)

Сряда

Набиране 5х5 (еднаква тежест)
Гребане 5х5 (еднаква тежест)
Придърпване на вертикален скрипец със среден хват до гърдите 8х8 (еднаква тежест)
Клек 5х5 (еднаква тежест)
Лег преса 5х5 (еднаква тежест)

Петък

Горен лег 5х5 (еднаква тежест)
Повдигане на дъмбели от наклонена лежанка - 5х5 (еднаква тежест)
Кик бек с дъмбел 5х5 (еднаква тежест)
Скотова пейка тесен хват за бицепс 8х8 (еднаква тежест)
придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж 8х8 (еднаква тежест)

Вторник и Четвъртък Кардио 30-40 мин и коремна преса

Събота и Неделя почивни дни

Програмата е почвам в понеделник трябваше да е кача утре но е качвам сега малко е натоварена но е за напреднали : )

Днеска тренировката беше добре и храненето горе долу :)
направих силова тренировка включващи няколко упражнения от програмата :)

свинска супа с 3 филий хляб

2 пържоли свинско на скара и прясно мляко и ориз

пуешки хапки с свинска пържола туршия малко прясно мляко ориз една суха паста и 3 шоколадови бисквити

след малко ще хапна малко извара с кисело мляко

Лег 5х5 (еднаква тежест) - 70кг

Кофички 5х5 (еднаква тежест) + 5кг

Гребане 5х5 (еднаква тежест) - 70кг

придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж 8х8 (еднаква тежест) - 70кг

на лега килограмите бяха добре другия път с 75 кг

а като правех трапец ползвах фитили другия път ще сложа повечко килограми на повечкото упражнения днеска само пробвах килограмите как ще ми дойдат а за кофичките ползвам колан на който на гърба слагам диск 5 кг

петък

станах и набързо хапнах 2 филий с маргарин и мед после пак набързо пушено месо с хляб лютеница и вечерта пържени картофи с бяло месо пилешко печено

събота

3 мекици после свинско с ориз готвено а вечерта свински пържоли с ориз и късно вечерта пак мекици

неделя

пържени филий с сладко после свинско месо с ориз а вечерта бъркани яйца 2 филии хляб

за днеска ще опиша само тренировката а храненето беше зле няма да коментирам !

Лег 5х5 (еднаква тежест) 75кг (+5)
Кофички 5х5 (еднаква тежест) + 10кг (+5)
Пек дек 8х8 (еднаква тежест) - 40кг
Раменни преси с дъмбели 8х8 (еднаква тежест) 3 х 17.5 кг 5 х 15кг
Вдигане на прав лост пред гърди от стоеж 5х5 (еднаква тежест) - 40кг

другия път ще кача килограмите на лега и на вдигане на лост за рамена на кофичките слагам диск на кръста с колан а раменните преси почнах добре после 17.5 кг дъмбели ми дойдоха много. На лега килограмите ми бяха добре на първата серия като че ли можех да направя шесто а другите четири серии нямаше да мога.

ония ден правих 20 минути кардио ( колело в фитнеса ) и преса

за вчера

хранене

Мюсли с прясно мляко и мед

5 яйца бъркани с домати сирене кашкавал 1 кренвирш

6 филии странджанки

Набиране 5х5 (еднаква тежест) 1 + 10кг 4 + 5 кг
Гребане 5х5 (еднаква тежест) 80кг
Придърпване на вертикален скрипец със среден хват до гърдите 8х8 (еднаква тежест) 60кг
Клек 5х5 (еднаква тежест) 80кг
Лег преса 5х5 (еднаква тежест) 200кг

Набиранките 10 кг ми дойдоха повечко затова смених диска с 5кг : )

Ще споделя един хранителен режим който искам да правя когато има пари :)

Хранене # 1: 10 белтъка 2 цели яйца 150-200 грама мюсли с прясно мляко

Хранене # 2: 300 грама свинско месо чисто и варени картофи 1 литър мляко

Хранене # 3: 300 гр Пилешко месо 3 чаши ориз 1 литър мляко

Хранене # 4: 300 гр Телешко с 2 чаши ориз 1 литър мляко

Петък

Горен лег 5х5 (еднаква тежест) - 70kg
Повдигане на дъмбели от наклонена лежанка - 5х5 (еднаква тежест) 1 x 20kg 4 x 25kg
Кик бек с дъмбел 5х5 (еднаква тежест) - 20kg
Скотова пейка тесен хват за бицепс 8х8 (еднаква тежест) 6 x 8   2 x 6 - 28kg
придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж 8х8 (еднаква тежест) - 80kg

Лег 5х5 (еднаква тежест) - 80kg
Кофички 5х5 (еднаква тежест) + 10kg
Пек дек 8х8 (еднаква тежест) - 40kg
Раменни преси с дъмбели 8х8 (еднаква тежест) - 17.5kg
Вдигане на прав лост пред гърди от стоеж 5х5 (еднаква тежест) - 40kg

Силата се покачва, на лега последните 2 серии на петото повторение ми помогнаха малко. На раменните преси нямах проблем като миналия път. Програмата е бях качил в тренировъчни програми и казаха че е е без мислена и неправилно подредена и много тежка. Не ми идва тежка и за възстановяването нямам проблем.

Набиране 5х5 (еднаква тежест) - 3 x 5   1 x 4   1 x 5   +  10kg
Гребане 5х5 (еднаква тежест) 85кг
Придърпване на вертикален скрипец със среден хват до гърдите 5x5 (еднаква тежест) 90kg
Клек 5х5 (еднаква тежест) 85кг
Лег преса 5х5 (еднаква тежест) 240кг

Здравейте на всички !
След дълга пауза пак се връщам към спорта. Отслабнах близо 15кг. не съм стъпвал във фитнес от доста време и от утре започвам бягане със лостове такава възможност имам.Сега съм малко над 70кг и качих малко на корем не е фатално ще гледам да го оправя бързо със воля и упоритост. Диетата  така да е нарека ще включва главно протеин и малко въглихедрати  като яйца, извара, шунка, пилешко филе, мюсли, оризовки, мед, салати, банани, прясно и кисело мляко, и ядки (ако някои има идея нека да ми помогне) главно въглихедрати ще похапвам сутринта а бягането мисля да е на гладно а след обяда ще е повече протеин преди лягане кисело мляко банани извара и ядки, горе долу се разясних. Ако може и някой да ми прати добра програма за лостове като за начинаещи ще съм благодарен ! А иначе отслабването дойде главно от бягане и лостове (уча в колеж) но последно време след спиране на тренировки много се отпуснах. Ще чакам някой друг коментар. Благодаря !!!

Здравейте от мен още веднъж ! Преди време тренирах доста сериозно но поради различни причини се наложи да прекъсна за известно време. Сега имам тази възможност отново и ще продължа. Накратко преди когато беше сериозно съм стигал до високи размери физически и високи тежести в залата. Сега ще имам нужда от време за да стигна до същото положение. Днеска ми беше първата тренировка смесена да свикнат мускулите. Работата ми е тежка така че няма да гоня високи килограми в залата. Като добавки съм ползвал почти всякакви също така и забранени медикаменти но няма да ги коментирам тук. Като хранене основно ще има мюсли, прясно и кисело мляко,  варени картофи, яйца, извара, свинско и пилешко месо понякога и риба и ориз. Ще си взема някъв протеин със креатин и Бцаа, даже ако някой ми предложи стак ще е добре защото вече не ги следя и не знам кой ще е по добре. От утре започвам да коментирам храната и малко по малко като засиля тренировките ще ги коментирам и тях. Ако някой може да ми предложи хубава закуска но да няма мюсли в нея че се чудя какво да ям за закуска освен мюсли и има едни малък хляб цветен (лилав) от него си взимам понякога и ако някой има идея как да готвя яйца освен варени на омлет или бъркани и вие със какво ги съчетавате. Благодаря !

Добре дошъл отново и успех с дневника!
Аз лично “мюсли” не го признавам много, защото в тоя му вариант го бухтят с много излишни неща... Овес може да съчетаваш с плодове, ядки, мляко и/или протеин, да го накисваш от предната вечер и т.н. Други идеи за закуска, освен яйца... може да са оризовки с някакво филе/ сирене/ фъстъчено масло + плод, ако имаш време и желание, във форума има 1000 рецепти за всякакви видове здравословни палачинки - с тиква, с овесено брашно, с протеин, с какво ли не :)
А за разнообразяването на яйцата - аз си разнообразявам омлетите като редувам различни зеленчуци - лук, домати... гъби... спанак; става много вкусно и полезно със спанак - Попай омлет :) дори с риба тон съм пробвала;
Много е готино и яйца, бъркани с кайма :) може да се добави и праз, червен пипер... - малко селска “гозба” :) става супер бързо, а е доста добро, точно тип  лесна манджа за заети дни...
Тия неща ми идват в главата на пръв прочит :)

Здравейте. Благодаря за идеята за закуска. Набарах едни млека със мюсли и шоколад и напоследък ям по 2 за закуска със 4-5 варени яйца. Със тренировките свиквам малко по малко и увеличавам килограмите. Храненето е главно както го описах на предишния пост само че не мога да свикна да ям по 5-6 пъти на ден но малко по малко ще се оправи и това. От утре смятам да започна и да бягам и от близките дни да публикувам по често тук.

Тренировка: Гърди
Лег - 3х8 50кг 60кг
Горен лег - 3х8 50кг 60кг
Горен лег пейка - 3х12 15кг 17.5кг 20кг
Сгъване на машина пред гърди - 3х12 30 36 и 40кг
малко преса
10 минути бързо ходене на пътеката 1км

Хранене:
зърнена закуска със прясно мляко
пилешко на скара със зеленчуци грах царевица и моркови
ориз със 3 вида месо
ориз със 3 вида месо и отделно още пилешко на скара
пилешко на скара със 500мл прясно мляко една протеинова вафла
50грама уиски
много вода за целия ден

Хранене:
Мюсли със прясно мляко и вафла
тренировка
Ориз със зеленчуци и пилешко на скара
Ориз със зеленчуци и пилешко на скара и млечна салата
Ориз със зеленчуци и пилешко на скара и около 400 грама прясно мляко
Извара

Тренировка гръб:
Придърпване на горен скрипец 3х8х50кг 1х8х55кг
Придърпване на долен скрипец 3х8х50кг
Гръбни екстензии 3х10
Едностранно гребане с дъмбел 3х8х20кг
Привеждане на горен скрипец с прави ръце 3х8х40кг
накрая ходене и бягане на пътеката 12 минути малко над километър
Качвам снимки на вафлата и ориза със месото горе долу това е всяка порция

Вчера тренирах ръце а храненето не беше кой знае какво само мюсли със прясно мляко протеинова вафла и пилешко филе и домат

трицепсово разгъване на скрипец с въже зад глава 4х12х15кг
повдигане на дъмбел зад глава седнал: 3х12х15кг
трицепсово разгъване на скрипец с въже: 3х12х15кг
бицепсово сгъване с щанга от стоеж: 1х8х20кг 2х8х30кг
бицепсово сгъване с дъмбели седнал от наклонена пейка със две ръце едновременно: 3х8х7.5кг дъмбел на ръка
сгъване с крив лост седнал тесен хват: 3х8х15кг

днеска правих рамо
хранене за сега по късно ще има още но няма да мога да пиша:
вафла банан мюсли със прясно мляко и някъв пъпеш
ориз със зеленчуци и пилешко на скара
пак ориз със зеленчуци и пилешко на скара

тренировка
Раменни преси: 3х10х15кг
Вдигане на лост над глава прав : 1х8х20кг 2х8х30кг
Повдигане на ръцете напред с диск: 3х10х15кг
Задно рамо седнал на пейка и наведен: 3х12х 5кг дъмбел
разгъване на дъмбели с ръце встрани: 3х8х7.5кг
трапец със дъмбели: 3х8х15кг на всяка ръка
бягане и бързо ходене на пътеката: 16 минути 2км и 200 метра

Направих си и първата баня вчера ама беше много зле от едната страна имаше три дебели циганки от другата някъв травестит и сигурно ще ми е последната хаха