Емил ще го тренира

Здравейте реших и аз да започна дневник , да си следя прогреса ,а и заради градивната критика и съвети на по опитните.

Няма да навлизаме в пред история и лични терзания ще карам направо:

От месец чета и се интересувам от тренировки ,хранене ,добавки преди 3 години ходих активно 9 месеца на фитнес (нещата се получаваха много добре), но се наложи да прекратя , живота ме грабна яко дето се вика.
Вече втора седмица тренирам по програма която сам си изработих ще я споделя по долу, храня се по режим и съм си взел протеин , креатин монохидрат.

ЦЕЛИ
В дългосрочен план- сила , издръжливост, стегнато тяло.
В краткосрочен - покачване на мускулна маса изграждане на дисциплина при хранене и правилна техника на изпълнение на упражненията.

Дани към момента:
185см 80кг 27г

Решил съм да комбинирам плуване с фитнес за начало предимно с дъмбели и собствена тежест.

ПРОГРАМАТА

Понеделник:
1час плуване
Вторник:
Лицеви 3×10
Дъмбели от лег 3×7 3х8 3х9
Дъмбели от лег с наклон 3×7 3×8 3×9
Флаис 3×7
Дърпане на дъмбел с една ръка към тяло 3×7
Супермен (за долна част на кръста)
Коремни преси 3х колкото мога..
Сряда:
плуване 1 час
Четвъртък:
Рамо
Преса за рамо от седнало положение 3×7
Повдигане за рамо напред 3х7
Повдигане за рамо встрани с наклон напред (задно рамо) 3х7
Трицепс
Разгъване с дъмбел зад главата от седнало положение 3×7
Разгъване с дъмбели от лег 3×7
Бицепс
Бицепсево згъване от стоеж 3х10
Бицепсево згъване седнал с завъртане на китката 3х10
Петък:
Крака
Напади 3х20
Клек с дъмбели 3х10
Корем
Упражнения за корем...
Коремни преси 3х колкото мога...
Събота и Неделя АЙЛЯК

Ще работя по тази програма 3 месеца след това евентуално може да започна с фитнес посещения.

ХРАНЕНЕ

1. мюсли със сушени плодове и ядки 150гр + 150мл мляко
2. 4-5 яйца със салата , на отлети или пържени ,разнообразие да има...
3. Пилешко или Телешко с ориз или картофи
4. Протеинова напитка (30гр +3 грама креатин монохидрат + 350мл мляко)
5. Пилешко или Телешко с ориз с зеленчуци или картофи ,понякога спагети
6. Риба тон със салата (в повечето случай), но разнообразявам и с други храни

Плодове (предимно банани) хапвам между всички хранения 2 до 4 на ден.

Имам апликация на телефона с която си засичам храната дневно варира между 2800 до 3300 калории, 80 до 120 град мазнини , 170 до 220 грама протеин.

Това е положението обобщено ще се старая да ъпдеитвам всеки ден!

Здравей!

Честит дневник - дано да ти е полезен! :)

28.09.16 Сряда

Тренировка

1час плуване крол/бътерфлай

Хранене
1. Мюсли 100гр + 100мл мляко
2. 4 белтъка сварени със салата 100гр
3. Протеинова напитка 30гр +3гр креатин монохидрат в 350мл мляко (след плуване)
4. Пилешки хапки 200гр млечна салата 200гр
5. Пилешко 100гр свинско 100гр телешко 150гр картофи 250гр 100гр млечна (това си бе свинщина)

29.09.16

Тренировка

Преса за рамо от седнало положение 3×7
Повдигане за рамо напред 3х7
Повдигане за рамо встрани с наклон напред (задно рамо) 3х7
Трицепс
Разгъване с дъмбел зад главата от седнало положение 3×7
Разгъване с дъмбели от лег 3×7
Бицепс
Бицепсево згъване от стоеж 3х10
Бицепсево згъване седнал с завъртане на китката 3х10
Корем между упражненията

Хранене
1. 100гр мюсли с мляко
2. 4 белтъка с голяма салата
3. 150гр пил. Хапки картофи 150гр и млечна 100гр
4. Шеик 30гр протеин 3гр креатин 350мл мляко
5. Пилешко 250гр ориз 150гр зеленчуци 100гр
6. Не знам още сигурно салата с риба тон

От вчера леко грипясъл до понеделник включително почивка и обилно хранене с тренировките продължавам на 04.10 вторник :(

От вчера леко грипясъл до понеделник включително почивка и обилно хранене с тренировките продължавам на 04.09 вторник :(

Имаш предвид 04.10 или ?

От вчера леко грипясъл до понеделник включително почивка и обилно хранене с тренировките продължавам на 04.09 вторник :(

Имаш предвид 04.10 или ?

Да благодаря за поправката

04.10.16 Оздравял и пълен с енергия

Тренировка

Лицеви 3×10
Дъмбели от лег 3×7 3х8 3х9
Дъмбели от лег с наклон 3×7 3×8 3×9
Флаис 3×7
Дърпане на дъмбел с една ръка към тяло 3×7
Супермен (за долна част на кръста)
Коремни преси 3х10

Хранене

150гр мюсли × 150мл мляко
300гр сьомга със салата
2 банана
350гр ризото с пиле
Протеинова вафла ( преди тренировка)
Протеинова напитка +3гр креатин монохидрат със 300мл мляко(след)
350гр ризото с пиле
100гр бадеми

120гр мазнини 220гр протеин 3100 калорий

05.10.16

Тренировка :
Още не е отшумял съвсем грипа затова реших днес да не плувам вместо това направих една 10км разходка

Хранене:

150гр мюсли + 150мл мляко
350 гр спагети с пиле и гъби
Протеинова напитка
350гр Ризото с пиле
2 банана
70гр бадеми
За вечеря ще да салата с риба тон или пиле с къртофи ще видим...

06.09.16
Тренировка :
Няколко упражнения за корем като загряфка
Преса за рамо от седнало положение 3×7
Повдигане за рамо напред 3х7
Повдигане за рамо встрани с наклон напред (задно рамо) 3х7
Трицепс
Разгъване с дъмбел зад главата от седнало положение 3×7
Разгъване с дъмбели от лег 3×7
Бицепс
Бицепсево згъване от стоеж 3х10
Бицепсево згъване седнал с завъртане на китката 3х10

Хранене:
Мюсли с мляко
1/2пиле с къртофи
Протеинова напитка
150гр ядки
2 банана
Ориз с пиле

Тренировка:
Напади 3х20
Клек с дъмбели 3х10
Корем

Хранене:
1. Мюсли150гр с мляко
2. 4 сварени яйца (само белтъка) със наденица и домати и сиренето
3. Ориз с пиле 350гр
4. Салата със 150гр риба тон
5. 100гр сурово кашу 2 банана
6. Протеинова напитка

Отчет за последната седмица:

Карам си по програмата , хапвам доволно горе долу същите неща като по горе , позволявам си чат пат бургер или пица но никакъв алкохол. Плуването върви много добре осъвършенствам дишането и със всеки път плувам повече и да по малко почивки. За първия месец съм на +3кг.
Напоследък не се спирам много на едно място и нямам време да пиша всеки ден, работа тренировки странични задачи.....

Повече инфо скоро.  . .

18.10.16
Тренировка

Лицеви 3×10
Дъмбели от лег 3×7 3х8 3х9
Дъмбели от лег с наклон 3×7 3×8 3×9
Флаис 3×7
Дърпане на дъмбел с една ръка към тяло 3×7
Супермен (за долна част на кръста)
Коремни преси 3х10

Хранене

150гр мюсли × 150мл мляко
Леща с филийки черен хляб
200гр пиле с 300гр къртофи на фурна
Банат
Протеинова напитка

До довечера ще направя още две хранения и някои Банат × ядки между другото