Покачване на силата

Започвам и аз да водя дневник. В началото ще описвам само тренировките. Скоро ще започна да пазя диета и ще записвам  храненията.

Тренировката днес:
12x1 клек - набиране с подхват, 120кг на клека и +25кг на набирането

Трябваше да правя още упражнения, но отидох много късно и затвориха фитнеса.

Тренировката вчера:
лег 10x1@80
мъртва тяга 4x1@130
раменна преса 8x1@45

първи трисет
клек - 1x3@120, 1x1@120
тяга - 1x3@120, 1x3@120
сумо тяга - 1x3@120, 1x3@120

втори трисет
лег - 1x3@80, 1x3@80, 1x3@80
раменна преса - 1x3@40, 1x3@40, 1x3@40
кофи - 1x3@+20, 1x3@+20, 1x3@+20

трети трисет
набиране подхват -1x3@+15, 1x3@+15, 1x3@+15
набиране успореден хват - 1x3@+15, 1x3@+15, 1x3@+15
силово гребане - 1x3@35, 1x3@35, 1x3@35

клек 1x18@75
тяга 2@120 1@140 1@150 1@140

първа супер серия
лег 8@70 6@70
набиране подхват 14, 8

втора супер серия
раменна преса 6@40 5@40
набиране успореден хват 7, 5

трета супер серия
кофи - 16, 12
набиране нормален хват - 5, 3

Тренировката вчера

супер серия
клек 6x1@130 6x1@120
набиране подхват 12x1@+25

супер серия
лег 8x1@80
мъртва тяга 8x1@130

раменна преса 8x1@45

Днеска слабо
клек 3x3@120 1x2@120
тяга 3@120
сумо тяга 1x120

Първи трисет
лег 3x3@80
раменна преса 2x3@45 1x3@40
кофи 3x3@+20

Втори трисет
набиране подхват 3x3@+15
набиране успореден хват 3x3@+15
силово гребане 3x3@35

от вчера:
клек 1x20@75
Мъртва тяга 3x1@140

супер серия
кофи 20,13
набиране подхват 14, 8

супер серия
лег 7@70, 5@70
набиране успореден хват 8, 5

супер серия
раменна преса 6@40, 6@40
набиране надхват 8, 5

10 пъти клек - набиране подхват, на клека 130, набирането +30

10 пъти по 1 повторение
лег-мъртва тяга, 85 на лега, 130 на мъртвата тяга

раменна преса 8x1@45

Вчера

2 серии
клек 3@120 - мъртва тяга 3@120 - сумо тяга 3@120

3 серии
набиране подхват 3@+15кг  - набиране успореден хват 3@+15кг  - силово гребане с дъмбел 3@35g

3 серии
раменна преса 3@40 - лег 3@80 - кофи 3@+15

клек 20x75кг
тяга 1x120 1x140 1x150 0x160 0x160
лег 9x70 - набиране подхват 15
лег 7x70 - набиране подхват 10
раменна преса 7x40 - набиране успореден хват 9
раменна преса 5x40 - набиране успореден хват 6
кофи 20 - набиране надхват 5
кофи 10 - набиране надхват 5

10 пъти
клек 1x130 - набиране подхват 1x+30

9 пъти
лег 1x85 - тяга 1x140

раменна преса 7x1x50 през 10-15 секунди

клек 3x120 - тяга 3x120 - сумо тяга 3x120
клек 2x120 - тяга 3x120 - сумо тяга 3x120
набиране подхват 3x+15 - набиране успореден хват 3x+15 - силово гребане с дъмбел 3x30
набиране подхват 6x+15 - набиране успореден хват 3x+15 - силово гребане с дъмбел 3x30
набиране подхват 4x+15 - набиране успореден хват 3x+15 - силово гребане с дъмбел 3x30

раменна преса 6x45 - лег  2x85 - кофи 3x+20
раменна преса 4x45 - лег 3x80 - кофи 3x+20
раменна преса 4x45 - лег 3x80 - кофи 3x+20

на лежанката нещо не можах да застана хубаво и много ми тежаха

клек 20x70кг
тяга 2x140 1x140 1x140
набиране подхват 16xСТ - кофи 17xСТ
набиране подхват 8xСТ - кофи 16xСТ
набиране успореден хват 8xСТ - лег 8x70
набиране успореден хват 6xСТ - лег 4x70
набиране надхват 8xСТ - раменна преса 8x40
набиране надхват 4xСТ - раменна преса 5x40

На клека можех да направя поне още 5 повторения, но ръцете ми изтръпнаха и оставих лоста. Това се случва винаги, когато правя много повторения на клека.

12 пъти
клек 1x120 - набиране подхват 1x+30

лег 1x80 1x80 1x90 1x90 тук почивката е 2-3 мин
лег 6x1@80 през 10-20 сек

тяга 7x1x140
раменна преса 7x1x50

днеска се опитвах да уча low bar клек около 40 минути и общо взето след това нямах сили за клека и тягата в тренировката

low bar клек 3x110 - тяга 3x130 - сумо тяга 2x130
лег 3x85 - раменна преса 2x50 - кофи 7x+15
лег 3x85 - раменна преса 3x40 - кофи 3x+20
лег 3x85 - раменна преса 3x40 - кофи 3x+15
набиране подхват 6x+15 - набиране успореден хват 3x+15 - силово гребане 3x35
набиране подхват 3x+15 - набиране успореден хват 3x+15 - силово гребане 3x35
набиране подхват 3x+15 - набиране успореден хват 2x+15 - силово гребане 3x35

клек 12x1@120 - набиране подхват 12x1@+30

Храна: 300г пилешки гърди, 1л прясно мляко, 1 фитспо, 20г протеин, 100г картофи, 50г ориз

Тренировка:
клек - набиране подхват 12x1, 130 на клека, 15 на набирането
тяга - 10x1@140, първите 4 серии с надхват после със смесен
лег 10x1@90
раменна преса 5x1@50

Започвам дневника пак. Този път целта е да сваля 4-5 килограма за 7-8 седмици, в момента съм 76кг.
Ще тренирам 6 пъти в седмицата по системата тежко-средно-леко. Сплитът е
понеделник - гърди и бицепс
вторник - гръб и трицепс
сряда - крака и рамена
четвъртък - гърди и бицепс
петък - гръб и трицепс
събота - крака и рамена
неделя-почивка

Седмица 1, ден 1
тренировка
Гърди
лег 4@90кг - полулег с дъмбели 8@23кг - флайс 15@7кг
лег 4@90кг - полулег с дъмбели 8@19кг - флайс 15@7кг
лег 3@90кг - полулег с дъмбели 8@15кг - флайс 15@7кг
лег 3@90кг - полулег с дъмбели 8@15кг - флайс 15@7кг

Бицепс
сгъване с щанга от стоеж 3@35кг - сгъване с дъмбели от стоеж 10@9кг - сгъване за бицепс седнал 15@5кг
сгъване с щанга от стоеж 3@35кг - сгъване с дъмбели от стоеж 8@11кг - сгъване за бицепс седнал 15@5кг

Слаба тренировка. Като правех наклонения лег и флайса първите 3 серии усещах цялото напрежение в раменете, докато се усетя да не пускам толкова надолу. При бицепса горе долу ще са такива килограмите, защото тук се опитвам да правя упражненията максимално контролирани.

Храната е
закуска: 4 яйца с 1 филия протеинов хляб
обяд: 200 грама пилешко филе(в сурово състояние), 200 грама варени картофи, 1 чаша сок
следобедна закуска: 1 сладолед, 200 грама извара, 3 бисквитки
вечеря 130 грама (в готвено състояние) пилешко филе, 200 грама варени картофи, 1 чаша сок
преди лягане 100 грама извара с малко сок
калориите са 2400, 256 въглехидрат, 75 мазнини, 167 протеин, като не съм броил олиото за пържолите и яйцата