Надолу с 10кг за 4 месеца?

Здравейте! Малко информация за мен: на 20г. съм ,тежа 92кг, висок съм 180см. Работата ми е свързана със среден физически труд. Тренирам след работа, обикновено около 18:30. Програмата ми е съобразена с доста изчетени и коментирани материали в интернет, както и със собствените ми впечатления. Тренирал съм футбол около 7 години, преди година и половина спрях от раз.

Цели:
1. До 1 януари да съм под 87 кг, а до началото на март да съм около 82.
2.  Орелефяване и поддържане на 10-12% подкожни мазнини.
3. Водене на здравословен начин на живот, включващ хранене, тренировки и премахване на вредни навици.

Мерки 01.11.2016    26.12.2016
Килограми 92   90.5
Ханш 97     97    
Талия 103     101
Бедро 61   63
Прасец 41   43
Предмишница 29   30
Мишница  36   38
Гръдна обиколка  104/109   105/110

Хранене
2250- дневен прием
60% мазнини
25% белтъчини
15% въглехидрати
Минимум 1,5-2л вода дневно.

Основно хранене:
Месо (говеждо, агнешко, свинско, пилешко, дивеч, дроб)
Яйца
Риба
Варива (грах, боб, леща)
Краве масло
Кокосово олио (нерафинирано)
Зехтин
Сирене
Пълнозърнест хляб (1 филия на ден)
Пълномаслена сметана
Заквасена сметана
Ядки
Кафе и чай (без захар или захарин, може с много малко мед)
Маслини
Пресни зеленчуци- зеленолистни (спанак, копър и др.), ярки цветове (чушки, тиква, морков и др.), кръстоцветни (броколи, карфиол), лук, домати, краставици, тиквички, гъби,
Нисковъглехидратни пресни плодове- авокадо, малини, кисели ябълки, боровинки, пъпеш, праскови и киви, половин банан
ЗАБРАНЕНИ ХРАНИ:
Бял хляб
Газирани напитки
Сладки неща (дори плодове)
Пържено
Ориз (2-3 лъжици като гарнитура може)
Картофи (2-3 лъжици като гарнитура може)
Плодове
Натурални сокове
Сосове
Тестени изделия

Суплементи:
Ден с тренировка:
Преди - по 1 доза BCAA на Scitec Dymatize и Acetyl-L-Carnitine (ALCAR)
След - 1 доза BCAA на Scitec Dymatize +  1 доза Pure Nutrition 100% Pure Whey с мляко
Вечер -  1 доза Acetyl-L-Carnitine (ALCAR) преди лягане
Ден без  тренировка:
Сутрин - 1 доза Acetyl-L-Carnitine (ALCAR) на гладно
Вечер - 1 доза Acetyl-L-Carnitine (ALCAR) преди лягане

Ще има ъпдейт, ако не всеки ден, то на няколко дни, относно хранене и тренировки, мерки, състояние.

Самите упражнения:
http://dox.abv.bg/files/listtree

04.11.2016

12:30 - 1 краставица+80гр сирене, 1 филия пълнозърнест хляб
17:00 - 150гр ориз
19:30 - доза протеин с мляко
20:30 - 200гр пилешко филе, 100гр ориз

17:30 тренировка:
Гърди, Трицепс, Прасци, 15мин. пътека (2м бързо ходене, 5мин бягане 40-50%, 5мин 60-70%, 3мин бързо ходене)
Към края на тренировката  бях капнал, което отдавам на малко сън и сравнително тежък работен ден.
Лягане по-рано тази вечер и зареждане с енергия за следващия ден. :)

05.11.2016

12:30 - пилешка супа, филия пълнозърнест хляб
15:30 -  филия пълнозърнест хляб, 50гр кашкавал
19:00 - 3бр кюфтета (пилешки) + 150гр салата (2 домата с лук)
21:00 - 200гр салата (домати, краставици, лук)

17:30 тренировка:
Рамо:
Повдигане на ръце встрани 3*12-10-8 с 10кг
Придърпване на вертикален скрипвец напред 3*10
Уред за рамо 3*10
Трапец:
Повдигания на раменете за трапец с дъмбели 3*10 с 15,17,20кг
Повдигане на щанга към лицето - 3*10 с 27,27,37кг
Бедра:
Бедрено сгъване 3*12,10,8 с 35,40,45 кг
Бедрено разгъване 3*12,10,8 с 45,50,55 кг
Лег преса 3*10 с 80,100,120 кг

Впечатленията ми са, че  въпреки напрежението от предишните тренировки се справям. За горната част на тялото е още рано, но мисля че за краката ще трябва да коригирам тежестите, защото има напрежение чак след 8-9 повторение.

За мен това е безсмислено структурирана седмица ,с безброй ненужни движения.Клиширано ,но все пак - няма тяга ,няма клек ,няма кофи ,няма набирания ... целите ти са абсолютно постижими без нуждата да се луташ около машините.Най-просто казано ... крака-няма клек ,тяга ... гръб-няма тяга ,гребане ,набиране ... гърди-няма вариациите лег ,кофи,лицеви ... рамо-няма преса ... ориентирай се към базовите и ще усетиш разликата.

07.11.2016г.

След леки корекции в тренировъчния режим започва втора седмица.
Храна:
12:00 - 3 средни домата, 1 краставица, 100гр сирене, 2 пилешки кюфтета (120-150гр)
17:30 - доза BCAA и L-carnitine
19:00 - доза протеин с 250мл мляко
19:30 - 4 яйца, 2 домата, половин краставица
Планирам и едно хапване (2/3 краставица със зехтин) към 21:00

Тренировка:
18:00
Гърди:
Избутване на дъмбели от наклонен лег - 3*12-10-8 с 20,24,30кг
Пек-дек флайс - 3*12-10-8 с 20,25,30кг
Избутване на машина за гръдни мускули 2*10 с 40-50кг
Кофички на пейка - 2*10

Трицепсово разгъване на горен скрипец 2*10
Привеждане на вертикален скрипец с тесен хват подхват 2*10

Прасци:
Калф машина 3*10 с 20,25,30кг.
Калф машина2 3*10
Лег преса за прасец 2*10 с 70,80кг.

Пътека - 15мин

Нужно е за следващата седмица да се вдигнат тежестите на прасци, бедра и гърди.
Според вчерашното измерване има напредък, 1кг надолу. Обнадеждаващо, но има още много работа.

08.11.2016г.

Хранене:
11:00 - 1краставица + 50гр сирене
12:30 - доза BCAA + L-carnitine
15:00 - доза BCAA
14:00 - доза протеин + 200мл мляко
15:00 - пилешка пържола + 150гр ориз
19:00 - пилешко бутче + 2 домата и 1/2 краставица
21:00 - 150гр салата (домати, лук)

Тренировка:
Гръб- 35мин.
Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват 3*10
Придърпване на вертикален скрипец зад врат  3*10
Едностранно хоризонтално гребане на скрипец от седеж  3*10
Мъртва тяга  2*8 с 60кг.
Гръбни преси  2*10

Бицепс 15мин.
Бицепсово сгъване с дъмбели 3*10-8-6 с 10-10-12кг
Концентрирано сгъване  3*10-8-6 с 10-10-12кг
Уред за бицепс  3*10-8-6 с 20-25-30кг

Корем 12мин.
Коремни преси с тежест - 2*10 с 20кг.
Руско извиване с тежест- 2*10 с 15кг
Повдигане на краката на стенд- 2*15

Програмата претърпява еднократна промяна- поради участие във футболен турнир утре заменям бедрата с корем.
Поради късния час на първото хранене, сутрин на гладно ще си правя доза протеин с мляко и банан.

09.11.2016г.

Хранене:
9:30 - доза L-carnitine
11:00 - 1 кюфте, филия хляб
13:00 - свинска пържола с гъби, филия черен хляб
20:30 - 2 понички
21:30 - пилешко бутче + 150гр салата (домати,краставици)
Течности - 2,5л вода, 200мл. пепси

Малко се отпуснах днес, ще е за сметка на по-тежка тренировка утре. Мачът днес пропадна и си беше обикновен почивен ден.

10.11.2016г.

Хранене:
9:00 - доза протеин с  100мл. мляко
12:00 - 3 кюфтета, половин краставица със зехтин
17:45 - доза протеин с 150мл. мляко
19:00 -  доза протеин с 100мл. мляко
21:00 - пилешко бутче, 150гр таратор, 50гр салата от цвекло

Тренировка:
Гръб:
Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват 2*10
Придърпване на вертикален скрипец зад врат 2*10
Мечка 2*10 с 25,35кг

Бицепс:
Бицепсово сгъване с дъмбели 2*10 с 10-12кг
Уред за бицепс 3*10-8-6 с 20,25,30кг

Днес се храних по-малко, от колкото ми се искаше, но нямах възможност и време. Също така трябваше да съкратя тренировката наполовина, защото бях домашно дежурство и получих задача 15мин. след като влязох в залата. Реших, че ще пропусна мъртвата тяга, защото имам проблеми с кръста и не искам да рискувам. Смятам, че трябва да добавя хранене (150-200гр пилешко, телешко) около час и половина преди тренировката, защото се чувствам изморен още преди това.

11.11.2016г.

Хранене:
10:30 - 150гр пилешко бонфиле, 100гр домати и краставици
15:00 - 50гр кашу
17:30 - ориз със зеленчуци
20:00 - 200гр руло стефани

Тренировка:
Няма

Днес отново нямах възможност за тренировка, защото от 9 до 9 бях на работа. Предполагам, че ще попроменя програмата за тренировките, за да се избегне пропуск на тренировки.

12.11.2016

Хранене:
12:30 - 100гр ориз, 200гр пилешко+50гр кисели краставички
16:00 - 200гр пилешко + филия хляб
18:30 - доза протеин с мляко и банан
19:30 - 3бр яйца, 50гр сирене, 100гр ориз
21:30 - 1 краставица със зехтин

Тренировка:
Рамо:
Повдигане на ръце встрани 3*12-10-8 с 10-10-12кг
Уред за рамо 3*12-10-8
Повдигане на щанга към лицето  2*10-8 с 27кг
Разтваряне на пек-дек машина 3*8-8-8

Трапец
Повдигания на раменете за трапец дъмбели 3*12-10-8 с 17-20-22кг
Привеждане на вертикален скрипец с тесен хват 3*12-10-8  
 
Бедра
Бедрено сгъване 2*12-10 с 40-45кг
Бедрено разгъване 2*12-10 с 55-60кг
Лег преса 2*12-10 с 90-100кг
Навеждане със щанга 2*10 с 47кг

Мина и втората седмица от моята програма. Не мога да кажа, че съм удовлетворен от изминалата седмица, поради пропуските и съкращението на тренировките. Колкото и да не ми се искаше да я променям, програмата претърпя промени, за да мога да тренирам пълноценно занапред.
За следващите седмици ще изглежда така:
Ден 1 -  Гърди, крака, корем
Ден 2 -  Гръб, бицепс, кардио
Ден 3 -  Гърди, трицепс, корем
Ден 4 -  Гръб, рамо, крака
Ден 5 - Почивка
Ден 6 - Почивка
Това е - 4 дена тренировки, 2 дена почивка и после отначало.

13.11.2016г.

Хранене:
12:30 - тост със шунка и кашкавал
17:00 - 3 тоста със шунка и кашкавал
20:00 - телешко със зеленчуци
21:30 - 150-200гр салата

14.11.2016

Хранене:
11:00 - 150гр салата, 1 кюфте
13:30 - доза протеин + мляко + банан
14:00 - пица парче
20:00 - винен кебаб с телешко месо
21:30 - 1 краставица , 50гр сирене

Тренировка 12:00
Гърди
Избутване на дъмбели от наклонен лег 3*12-10-8 с 12-15-17кг
Повдигане на дъмбели от хоризонтален тилен лег 3*12-10-8 с 12-15-17кг
Избутване на машина за гръдни мускули 2*10 с 40кг
Кофички на пейка 2*10

Корем
Вертикално повдигане на краката на стенд  2*15
Руско извиване с тежест 2*15 с 15кг
Коремни преси с тежест 2*10 с 20кг

Прасец
Калф машина 2*12-10 с 25-35кг
Калф машина2 2*12-10
Лег преса за прасец с един крак 2*12-10 с 60-70кг

Бедра
Бедрено сгъване 2*10 с 30-35кг
Бедрено разгъване 3*10 с 50-55-60кг

15.11.2016

Хранене:
9:30 - доза протеин с мляко
12:30 - 200 гр зелена салата
16:00 - 1 принцеса
18:30 - доза протеин с мляко
21:30- 100гр зелена салата, 1бр багета със шунка

Тренировка:
Кардио

Днес , поради хубавото, не чак толкова студено време, замених тренировката в зала за 40-50минутно мачле, на което се натоварих прилично. Утре продължавам по план.

16.11.16
Хранене:
9:00 - зърнена закуска
12:00 - 150гр салата + 100гр пилешко
18:00 - 200гр салата + 3 яйца
21:00- 100гр кашкавал+50гр салам

17.11.16
Хранене:
10:00 - 1 пица
12:30- 200гр салата
18:30 - 300гр каша
21:00 - 200гр салата

UPDATE:
18.11.2016
200гр картофи, 300гр свинско, 2*150гр салата
19.11.2016
150гр кекс, палачинка със шунка и кашкавал, 2 ловджийски сандвича (телешко, домат, зеле, кашкавал)
20.11.2016
4 телешки кюфтета, 150гр кашкавал, 2 домата, зеле, 3 филии хляб

21.11.2016
Хранене:
12:00 пица
14:00 пица
19:00 доза протеин с мляко
20:00 салата

Трен: 18:00-19:00
Гърди
Избутване на дъмбели от наклонен лег 3*12-10-8 с 12-15-17кг
Повдигане на дъмбели от хоризонтален тилен лег 3*12-10-8 с 12-15-17кг
Избутване на машина за гръдни мускули 2*8 с 40-50кг
Кофички на пейка 2*10

Корем
Вертикално повдигане на краката на стенд 3*10
Странични опори 2*10
Руско извиване с тежест 2*10 с 15кг

Калф машина 3*12-10-8 с 30-35-40кг
Калф машина2 3*12-10-8
Лег преса за прасец с един крак 2*10 с 50-60кг
Лег преса за прасец 1*10 със 130кг

22.11.2016
Хранене
11:00 пица
12:30 хамбургер с бонфиле
19:30 доза протеин
21:00 пилешко филе (200гр) + салата

Трен: 18:00-19:15
Гръб
Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват 3*10
Придърпване на вертикален скрипец зад врат 2*10
Мечка 3*10 с 25-30-35кг
Гръбни преси 2*10

Бедра
Бедрено сгъване 3*12-10-8 с 40-45-50кг
Бедрено разгъване 3*10 с 55-60-65кг
Навеждане със щанга 2*8 с 50-70кг
Лег преса 2*10 с 140кг

23:11.2016
Хранене:
10:30 - 150гр пилешко, 100 гр домати и краставици, 4 филии хляб
17:00 - 2 кроасана (ягода) + кола зеро
19:00 - 200гр салата (зеле с моркови)
21:00 - 2 кюфтета+1 пържола (свински)
+ 200мл ракия, 2 чаши кола

Трен: 7:00
3*10 лицеви опори
2*10 кофички
5*10 коремни преси (различни видове)

Като цяло днешната тренировка беше лека, поради много важен за мен повод и невъзможност за тренировка в зала. Резултатите дотук са обнадеждаващи, надявам се натам да продължават в същия дух. Отчитам грешката, че не записвам напитките, консумирани през деня. Това ще претърпи кореции. Поздрави на всички и успехи в начинанията! :)

Кола zero, чисти кафета и чайове не виждам защо да ги записваш, ако говорим за броене на калории.

24.11.2016
Хранене:
11:30 - кюфтета със сос (250гр)
12:30 - 100гр кашкавал, 1 домат, филия хляб
19:00 - 4 кюфтета + салата
21:00 - 200гр салата
течности: 1л лимонада, 2л вода, 2 безалкохолни бири
Трен:
Бедра+гръб
2*15 клек
2*10 български клек
2*10 напади
2*10 страничен полуклек на един крак
4*10 супермен

Работата днес пак ще е до късно, дано няма пречки за утрешната тренировка.

25.11.2016
Хранене:
12:00 50гр кашкавал, 2 филии хляб, домат, 4бр кисели краставички
15:00 - 150гр фъстък, 1 вафла
19:00 - свинска пържола с 200гр зелена салата
21:00 - 150гр салата
2 бири, 3в1, кола зеро, 1,5л вода

26.11.2016
11:00 супа топчета, 2 кебапчета, 50гр картофена салата
21:00 2 свински пържоли, 150гр краставица, 1 чушка
1,5л вода

27.11.2016
10:30 - 100гр шпек, хлебче с гауда, 1/2 краставица
17:00 - супа топчета, 1/2 порция мусака
19:00 - 1 портокал, 2 мандарини
21:00 супа топчета

Трен 18:00:
2*10 лицеви опори на колене
2*10 лицеви опори класически
2*10 коремни преси
2*15 повдигане на крака
2*10 спускане с ролер (на колене)
2* до отказ преден планк

28.11.2016
Хранене:
10:30- 100гр шунка, 100г кашкавал, 3 кисели краставички, 1 питка
15:00 - кроасан със шунка и кашкавал, 3 мандарини
19:30- доза протеин с мляко
20:00- супа топчета
22:00 - мусака + 4 мандарини

Тренировка 18:00 :
Гърди
Лицеви опори 2*10
Избутване на дъмбели от наклонен лег 3*10-8-6 с 12-15-17кг
Повдигане на дъмбели от хоризонтален тилен лег 3*10-8-6 с 12-15-17кг
Избутване на машина за гръдни мускули 2*10-8 с 40-50кг
Кофички на пейка 2*10

Прасец:
Калф машина 3*10 с 30-40-45кг
Калф машина2 3*10
Повдигане на пръсти със щанга 2 със 70кг
Лег преса за прасец с един крак 2*10 с 60-70кг

Скачане на въже- 10 мин

29.11.2016
Хранене:
10:00 40гр сирене, 50гр шпек, 1/2 порция мусака
12:30 1 пица
19:20 доза протеин с мляко
21:00 1/2 морков, 1 краставица, 40гр сирене
22:30 супа топчета, 2 мандарини

Тренировка 18:00:
Гръб
Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват 3*12-10-8
Придърпване на вертикален скрипец зад врат 2*10-8
Едностранно хоризонтално гребане на скрипец от седеж 3*12-10-8
Мечка 3*10-8-6 с 15-25-30кг
Гръбни преси 2*10

Бедра
Бедрено сгъване 2*10 с 35-40кг
Бедрено разгъване 3*10 с 50-55-60кг
Навеждане със щанга 2*8 с 50-55кг
Лег преса 2*10 с 100кг

30.11.2016
Хранене:
10:30 - пица
12:30 - 150гр салата
15:00 - 100гр фъстък
19:00 - 1/2 франзела, 50гр кашкавал, 50гр шпек, 30гр сирене
21:00 - 150гр боб на фурна
течности: 2,5л вода, 0,5л цитронада, 50гр уиски

01.12.2016
Хранене
10:30 - 100гр орехи
12:00 - 1/2 франзела, 50гр кашкавал, 50гр шпек
16:30 - 150гр бонфиле, 100гр салата
19:00 - доза протеин с мляко
21:00 - 100гр салата (пиле, кисели краставички, майонеза, царевица) + 2 портокала

Тренировка
Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват 3*12-10-8
Придърпване на вертикален скрипец зад врат 2*10-8
Едностранно хоризонтално гребане на скрипец от седеж 2*10-8
Мечка 2*8 с 30кг
Гръбни преси 2*10

Бедрено сгъване 2*10 с 40-45кг
Бедрено разгъване 3*10 с 55-60-65кг
Навеждане със щанга 2*8 с 50кг
Клек 2*8 с 70кг

10 мин на пътеката за финал.

02.12.2016
Хранене:
10:30 - домашна баница 3 парчета (около 150гр)
13:00 - кроасан със шунка и кашкавал
17:00 - ловджийски тост (3 филии хляб, 30гр пилешко, 30гр телешки, майонеза, зеле, домат)
21:00 - порция мусака, 2 портокала
течности - 1л кола зеро, 1 чаша цитронада, 2л вода

03.12.2016
Хранене
13:00 - пица парче
18:00 до 22:00 - 3 свински пържоли, 50гр катък, 50гр туршия
течности: 1,5л вода, 2 чаши натурален сок, 200мл водка

04.12.2016
Хранене
11:00 - доза протеин с мляко и банан
13:30 - свинска пържола , 50гр моркови, 100гр зеле
15:00 - 2 филии хляб, 50гр кашкавал, 50гр шпек
18:30 - доза протеин с мляко
20:00 - боб чорба , 30гр сирене
22:00 - 2 портокала

Тренировка:

Рамо
Повдигане на ръце напред 2*10 с 10кг
Уред за рамо (раменни преси) 3*10
Повдигане на щанга към лицето 2*8 с 27кг
Разтваряне на пек-дек машина 3*8

Бицепс
Бицепсово сгъване с дъмбели 2*10 с 10-12кг
Концентрирано сгъване 2*8 с 10-12кг
Вертикален скрипец с подхват 2*8
Уред за бицепс 3*10 с 20-25-30кг

05.12.2016
Хранене
10:30 - доза протеин с мляко
12:30 - 50гр шпек, 50гр кашкавал, филия хляб
16:00 - 3 парчета домашна баница, 50гр фъстъци, 2 мандарини
19:00 - доза протеин с мляко, 2 кивита, 1/2 портокал
22:30 - 200гр черен дроб с лук

Тренировка18:00
Гърди
Лицеви опори 2*10
Избутване на дъмбели от наклонен лег 3*10-8-6 с 15-17-20кг
Повдигане на дъмбели от хоризонтален тилен лег 3*10-8-6 с 15-17-20кг
2* Лицеви опори 10 и без почивка 10 кофички на пейка

Прасец
Калф машина 3*10 с 30-35-40кг
Калф машина2 3*10
Повдигане на пръсти със щанга 3*10 с 70-80-80кг

10 мин. Пътека ( 70%)

06.12.2016
Хранене
10:30 - банан
12:30 - 50гр шпек, 50гр кашкавал, филия хляб, 1/2 морков
15:30 - 100гр орехи
19:00 - 200гр шаран, 150гр зеле с моркови,
22:30 - 50гр кашкавал, 100гр зеле с моркови
течности - 1л вода, чаша вино

07.12.2016
12:00 - 200гр ориз със зеленчуци, 1 пилешка пържола
15:00 - 100гр фъстък
19:00 - 100гр ориз със зеленчуци, 2 пилешки пържоли
22:00 - 1 краставица, 50гр сирене
течности - 0,5л кола зеро, 2 чаши обикновена кола

08.12.2016
Хранене:
12:30 - 100гр пилешко, питка, 50гр домати, 50гр зеле, 50гр краставици, лук
16:00 - 150гр пилешко филе
21:00 - салата (по 20-30 гр руска салата, снежанка, катък, боб с лютеница, 50гр филе, 50гр кашкавал) + 200гр пилешко филе с картофено пюре и задушени моркови
течности: 500мл ракия, 6 фанта портокал, 3л вода

09.12.2016
11:00 - баничка с боза
12:30 - шкембе чорба с 3 филии хляб + бира
19:00 - 200гр свинска наденица, 1 краставица
течности: 1 ред бул, кафе без захар, 4л вода

10.12.2016
Хранене:
11:00 3 яйца, 50гр сирене филия хляб
18:00 доза протеин с мляко и банан
19::30 200гр телешко, таратор
21:00 - 100гр телешко, 50гр кашкавал, 1 питка
течности: 200мл фанта портокал, 100мл пепси

Тренировка
3*10 лицеви опори
3*10 кофички на пейка
2*10 коремни преси
3*30сек  преден планк + 1 до отказ
3*30 сек страничен планк + 1 до отказ
2* до отказ ролер

Преглед на прогреса:
За 1 месец и 1 седмица 1,5кг надолу. Напоследък пропуснах тренировки, отпуснах се и в хранителния режим. Реших, че ще почна да си нося храна на работа, за да избегна разните пици, бургери и т.н. Иначе мисля, че намерих оптималните честота и интензивност на тренировките. В следващите дни ще кача подробно описание на крайния вариант.

11.12.2016
Хранене:
10:30 - таратор+ 2 филии хляб
14:00 - 50гр сирене, лютеница, 2 филии хляб
19:00 - 2 шоколадови блокчета
22:00 - телешка наденица (150гр) , 40гр сирене, 1/2 краставица
течности: 0,5л пепси без захар, 150мл кола,  2л вода, 50гр водка, чаша вино

12.12.2016
Хранене
9:00 - кроасан със шоколад
14:00 - бульон от пилешка супа
19:00 - 2 препечени филии със шарена сол
21:00 - бульон от пилешка супа
4л вода
Липса на тренировка, поради хранително натравяне и повръщане цял ден.

13.12.2016
Хранене
9:30 2 кроасана със шоколад
13:00 - 3 филии хляб, 50гр кашкавал, 30гр сирене, лютеница
16:30 - 100гр орехи/бадеми
19:30 - доза протеин с мляко
20:00 - 100гр чийзкейк
21:00 200гр грах

Тренировка 18:00
Гръб
Придърпване на вертикален скрипец с широх хват (загрявка) 3*10
Придърпване на вертикален скрипец с тесен подхват 3*10
Едностранно хоризонтално гребане на скрипец от седеж 3*10
Гребане с дъмбел 3*8
Мечка 3*8
Гръбни преси 3*10

Бицепс
Бицепсово сгъване с дъмбели 2*10 с 10-12кг
Концентрирано сгъване 2*8 с 10кг
Вертикален скрипец с подхват 2*10
Уред за бицепс 3*8 с 30кг

Суплементи:
Л-карнитин и BCAA преди тренировка
BCAA след тренировка
Л-карнитин, Липоин и магнезий преди лягане

Започнах приемане на магнезий сутрин заедно с л-карнитина. Попадна ми и добавка наречена Липоин (съставки: Витамин B6 20mg , Л-карнитин 30mg , eкстракт от Ginger 20mg , Хитозан 20mg , Глюкоманан 10mg , Екстракт от Канела 20mg , Cayenne Capsicum 20mg , Горчив Портокал 50mg , Хром Пиколинат 30mg , Екстракт от Гуарана 40mg , Екстракт от Жен Шен 20mg , Ексракт от Какао 20mg). Поразчетох се за него, сметнах, че ако почна да пия и него дневният прием на Л-карнитин няма да надвиши нормата, пък познати доста го хвалят. Ще започна да записвам и суплементите всеки ден, защото тях най-често ги забравям (wasntme)  След известно време ще пиша как се отразява специално Липоин-а.

14.12.2016
Хранене
8:30 - мюсли с мляко + банан
10:30 - доза протеин с мляко
11:30 - 150гр каша, 2 филии хляб
14:30 - 150гр пържен боб с домашна питка
19:30 - пилешко бутче + 150гр салата
течности - 100мл ракия, 200мл натурален сок, 750мл изотонична напитка, 2л вода

Тренировка 9:30
Гърди
Лицеви опори 2*10
Избутване на дъмбели от наклонен лег 2*10 със 17кг
Повдигане на дъмбели от хоризонтален тилен лег 2*10 със 17кг
Избутване на машина за гръдни мускули 2*10 с 40-50кг

Прасец
Калф машина 3*10
Калф машина2 3*10

Бедра
Бедрено сгъване 2*10
Бедрено разгъване 3*10
Лег преса 2*10

Суплементи:
сутрин след ставане - л-карнитин, магнезий, липоин
преди и след тренировка - БЦАА
вечер преди лягане - л-карнитин

15.12.2016
Хранене:
9:00 - баничка, 2 кафета без захар
12:00 - 200гр салата
19:00 - пилешко бутче, 100гр туршия
21:00 - 2 банана

Тренировка:
Корем 3*10 от всяко
Коремни преси със свити колене
V- преса
Кръстосани преси
Повдигане на краката от лег
Странични опори

2* до отказ
Преден планк с изпънати ръце
Преден планк на лакти 
Страничен планк

Суплементи
12:00 - магнезий+липоин
преди лягане- л-карнитин

Спирам с приема на липоин, явно съм алергичен към някоя от съставките.

Впечатления до тук (месец и половина):
- значително намалих приема на сладкиши, чипсове, снаксове и т.н.
- значително намаляване на газираните напитки (от над 2л на ден до 2-3л на седмица макс) и по-умерено консумиране на алкохол
- 2,5 кг разлика
- по-добър сън и липса на постоянната умора, която имах преди

Не съм доволен и трябва да променя:
- липсата на закуска в периода от 8:00 до 11:00
- пропуск на тренировки поради задължения в работата
- повече от 2 поредни дни без тренировка поради различни обстоятелства

Занапред мисля да добавя дни с кардио (30-40 мин монотонно или 15-20 HIIT) между 3-4 дена с тренировка в зала (или в домашни условия) Ще спра с “Пирамидата”- ще увелича тежестите, ще намаля повторенията на 6-8, като всяка седмица ще продължавам да покачвам килограмите.

16.12.2016
Хранене
12:00 200гр гъби
15:00 100гр суров бадем
19:00 3 бисквити със шоколад, 100гр руска салата, 2 филии хляб
21:00 200гр сърми
течности: 100мл водка, 2л вода, 3 чаши швепс мандарина

17.12.2016
Хранене
11:00 100гр кашкавал, 50гр шпек, 1 питка
14:00 супа от гъби
19:00 голяма пица (парадизо)
21:00 50гр снежанка
течности: 2 кафета без захар, капи портокал, 0,5л пепси

Тренировка
класически лицеви опори 4*10
лицеви опори на колене 4*10
лицеви опори с обратен наклон 4*10

18.12.2016
Хранене:
11:00 - 2 кюфтета със картофена салата (100гр)
14:00 - 100гр фъстъци
17:00 - пилешка саламура
22:00 - 2 сандвича с шунка и кашкавал
течности - 200мл водка, 2 капи портокал, 1л вода, 1л пепси

19.12.2016
Хранене:
12:30 - 1 наденица, 2 филии хляб
15:00 - 100гр бадеми (сурови)
19:00 - доза протеин с мляко
21:00 - пилешко бутче с туршия (100гр)

Тренировка:
Гърди
Лицеви опори 2*10
Избутване на дъмбели от наклонен лег 2*8 с 17-20кг
Повдигане на дъмбели от хоризонтален тилен лег 2*8 с 17-20кг
Флайс от наклонен лег 2*6 с 15кг
Флайс от хоризонтален лег 2*6 с 15кг
Избутване на машина за гръдни мускули 2*8 с 50кг

Трицепс
Трицепсово разгъване на горен скрипец 2*8
Привеждане на вертикален скрипец с тесен хват подхват 2*8
Френска преса 2*6

Бицепс
Вертикален скрипец с подхват 2*8
Концентрирано сгъване 2*6
Уред за бицепс 2*8

Суплементи:
бцаа+л-карнитин преди тренировка
бцаа след тренировка
л-карнитин преди лягане
суправит мултивитамин по време на тренировка

20.12.2016
12:00 - 150гр ориз със зеленчуци, 200гр пилешко
14:00 - 100гр бадеми
18;00 - филия хляб с масло и шарена сол
21:00 - 200гр пилешко с гъби и кисели краставички
3 чаши швепс мандарина, 1л вода

21.12.2016
11:00 - 1/2 порция мусака
14:00 - 2 кюфтета, 50гр печени чушки, питка
19:00 - порция мусака
21:00 - супа топчета
течности: 2 кафета, 2л вода, 1 лимонада

Трябва да се отчете - 45мин кънки на лед. :D

22.12.2016
Хранене:
11:00 - кроасан със шунка и кашкавал, банан,  мандарина
13:00 -150гр ориз със зеленчуци
15:00 - банан + мандарина
19:00 - доза протеин с мляко
21:00 - 2 варени яйца, 50гр лук, 50гр сирене, 2 филии хляб

Тренировка: 18:00
Гърди
Лицеви опори на колене 2*8
Лицеви опори класически 2*8
Лицеви опори с обратен наклон 2*8
Лицеви опори с тесен хват 2*8
Кофички на пейка 3*8

Корем (пиша упражненията на английски) 2*10 от всяко
knee crunches
cross crunches
cycling cross crunches
leg raises
sitting twist
toe taps
wipers (махало)
преден и страничен планк - 45сек работа, 15 сек почивка, 3 пъти

Суплементи:
л-карнитин преди тренировка и преди лягане
бцаа преди и след тренировка

23.12.2016
10:00 кроасан със шоколад + бейк ролс със сол
12:00 - 200гр свинско с лук
14:00 - 1/3 шоколад
18:00 - хамбургер с бонфиле
20:30 - 100мл мляко със зърнена закуска
22:00 - 50гр кашкавал, шпек + лук + 2 яйца
течности: 0,5л кола зеро, 1,5л вода

24.12.16
12:00 - 2 филии хляб + чушки с боб
16:00 - 2 банана
19:00 - 3 чушки с боб, 100гр кисело зеле, 100гр ядки
21:00 - чушка с боб, 100гр снежанка
течности- 1л вода, 300мл лимонада, 2 чаши вино, 100мл ракия(греяна)

25.12.2016
12:00 - 1 пържола (пилешка) + 3 гъби (средно големи)
16:00 - 50гр суджук, 100гр свинско с лук
19:00 до 00:00 - 150гр капама (пилешко, свинско, телешко, бекон, кашкавал, гъби, лук), 2 парчета питка, 50гр кисело зеле, 50гр туршия
течности- 200мл лимонада, 300мл кола , 700мл ракия, 200мл вино

Отчитам категорично нарушаване на режима в тези 2 дена. Реших, че покрай празниците ще пропусна тренировките (пък и фитнеса работа през няколко дни). От началото на новата година започваме наново с тренировките. Въпреки това ще записвам хранителния режим.

26.12.2016
10:30 - кафе без захар
12:00 - 150гр капама, 2 филии хляб
16:00 - баница с тиква
20:00 - 250мл кола, 2 кафета без захар
22:30 - 100гр капама
23:00 - кафе без захар
течности: 3л вода, 200мл зелева чорба

Относно целите - ще покажа снимки от 2011 година . Целта е телосложение, като тогава, с повече мускулатура.